Как бързо да изградим мускули

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 3: Силови упражнения за изграждане на мускули
Метод 2 от 3: Хранене за покачване на мускулна маса
Метод 3 от 3: Фокус върху изграждането на мускулна маса
Съвети
Предупреждения

Ако имате бърз метаболизъм и стройна фигура, изграждането на мускули може да бъде много трудно. Ако искате бързо да изградите мускули, ще трябва да направите няколко компромиса, като например увеличаване на мастната маса в допълнение към мускулната маса и избягване на други физически дейности (като бягане), така че тялото ви да може да се съсредоточи върху натрупването на мускулна маса. Ще трябва да ядете повече, да използвате правилната стратегия за силови тренировки и да правите упражнения за изграждане на мускули.Продължавайте да четете и ще разберете как да се превърнете в джокер след няколко седмици.

Стъпки

Метод 1 от 3: Силови упражнения за изграждане на мускули

1 Започнете с основни силови тренировки. Повечето основни упражнения за тяло трябва да започнат с основни, многоставни силови тренировки, които ще ви позволят да вдигнете повече общо тегло, включително лежанка за гръдните мускули, преса над главата за делтоиди, наведена над редовете за мускулите на гърба и клекове за краката. Това ще ви позволи да вдигнете повече тежести по време на тренировка и все пак да сте освежени и да имате достатъчно енергия, за да стимулирате по -добре мускулния растеж. СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА
Микеле Долан

Сертифициран треньор по фитнес Мишел Долан е личен треньор от Британска Колумбия, сертифициран от Асоциацията за отдих и паркове на Британска Колумбия (BCRPA). Работи като личен треньор и фитнес инструктор от 2002 г.
Микеле Долан
Сертифициран треньор по фитнес
Не забравяйте да използвате различни упражнения. Мишел Долан, сертифициран личен треньор, съветва: „Вдигането на тежести или упражненията за съпротива, като например издърпвания, изграждат мускули. Същото може да се постигне с помощта на плиометрични упражнения, като крачка (скачане на място с промяна в положението на ръцете и краката) и бурпи. "
2 Дайте всичко от себе си. Ключът към изграждането на мускули е упражняването с висока интензивност. Упражненията с ниска интензивност, дори и да се изпълняват дълго време, не ви позволяват да се доближите до постигането на тези условия, при които мускулите се разрушават и след това се възстановяват. Планирайте 30-45 минути тренировки 3-4 пъти седмично (през ден). Това може да звучи изненадващо изпълнимо, но не забравяйте да работите възможно най -усилено по време на всяка тренировка. Не се притеснявайте, определено ще почувствате мускулна болка и скоро ще видите резултата и болката ще отмине.
- При всяка тренировка вдигайте възможно най -голямото тегло, като използвате правилната форма. Експериментирайте, за да разберете колко тегло трябва да повдигнете с различни натоварвания. Трябва да можете да правите 3-4 серии от 8-12 повторения, без да спускате гири или щанга. В противен случай намалете теглото. Обикновено комплекти от 6-12 повторения ще стимулират обемния мускулен растеж, докато по-малкото повторения ще подобрят издръжливостта за сметка на мускулния обем.
- Ако можете да направите повече от 10 повторения без изгаряне, добавете тегло. Няма да спечелите мускули, ако не се стремите да дадете всичко от себе си.
3 Правете взривни асансьори. Бързо вдигайте тежестта, но бавно я спускайте.
4 Правете упражненията правилно. За да развиете точна техника, направете всяко повторение в правилната форма. Начинаещи, стремете се да поддържате целевите си представители в рамките на силните си възможности. Намерете ритъм за всяко упражнение. Не подсилвайте грешната техника от самото начало.
- Трябва да завършите всяко движение, без да изпитвате нужда да се навеждате или променяте позицията си. Ако не сте успешни, тогава трябва да използвате по -малко тегло.
- В повечето случаи трябва да започнете упражнението с протегнати ръце и крака.
- Преди да правите упражненията самостоятелно, тренирайте с треньор няколко пъти и научете правилните форми на различните упражнения.
5 Редувайте мускулните групи. Не е нужно да тренирате едни и същи мускулни групи на всяка тренировка или в крайна сметка ще увредите мускулите си. Редувайте мускулните групи, за да работите върху всяка група по един час всяка тренировка. Ако тренирате три пъти седмично, опитайте нещо подобно:
- първа тренировка: правете упражнения за гърдите, трицепсите и бицепсите;
- втора тренировка: фокус върху краката;
- трета тренировка: люлеейте корема и отново гръдните мускули.
6 Избягвайте така наречените периоди на плато. Ако правите едно и също упражнение за дълъг период от време, няма да забележите никакъв напредък. Трябва да добавите тегло и когато платите с новото тегло, преминете към друго упражнение. Проследявайте напредъка си и забележете, когато мускулите ви се чувстват така, сякаш не са се променили от известно време. Това може да е знак, че трябва да добавите повече тегло.
7 Почивайте между тренировките. За хората с бърз метаболизъм периодът на почивка е почти толкова важен, колкото и самото упражнение. Отнема време на тялото ви да изгради мускулна тъкан, без да изгаря планини калории по време на други дейности. Бягането и други аеробни упражнения могат да причинят забавяне на мускулния растеж. Отпуснете се между тренировките. Поспийте добре, за да останете освежени преди следващата си фитнес зала.
8 Установете връзка между мисли и мускули. Изследванията потвърждават, че развитието на връзка ум-мускул може да помогне за подобряване на представянето във фитнеса. Вместо да мислите за деня си или за блондинката до вас, за да подобрите постиженията си, опитайте се да се съсредоточите върху изграждането на мускули. Можете да го направите така:
- Докато изпълнявате всяко повторение, визуализирайте мускулната група, която изпомпвате пред себе си.
- Ако правите сетове с една ръка, поставете другата си ръка върху мускула, който искате да оформите. Това ще ви помогне да усетите къде мускулите ви се стягат конкретно и да пренасочите усилията си.
- Не забравяйте, че не тежестта, която вдигате, е важна, а ефектът от това тегло върху мускула, което води до увеличаване на размера и силата. Това има много общо с това, за което мислите и върху какво се фокусирате.

Метод 2 от 3: Хранене за покачване на мускулна маса

1 Яжте висококалорични, естествени храни. Трябва да набавяте калориите си от цели, естествени храни, които подхранват тялото ви за бързо изграждане на мускули. Храните, богати на захар, висококачествените брашна, транс-мазнините и добавките са с високо съдържание на калории, но им липсват хранителни вещества-те насърчават растежа на мазнини, а не на мускулите. Ако искате мускулите ви да растат и да изглеждат неравномерни, трябва да ядете храни от всяка група храни.
- Яжте храни, богати на протеини, като пържоли и печено говеждо месо, пържено пиле (с кожа и тъмно месо), пъстърва, яйца и свинско месо. Протеинът е много важен за растежа на мускулите. Избягвайте бекон, колбаси и други видове пушени меса, които съдържат добавки, които са вредни, когато се консумират в големи количества.
- Яжте много плодове и зеленчуци от всякакъв вид. Те доставят на организма фибри и основни хранителни вещества, както и вода.
- Яжте пълнозърнести храни като овесени ядки, пшеница и елда вместо бял хляб, бисквити, мъфини, палачинки, вафли и др.
- Яжте бобови и ядки като черен боб, боб пинто, боб лима, орехи, фъстъци и бадеми.
2 Яжте повече, отколкото смятате, че имате нужда. Ядете ли, когато сте гладни и спирате, когато сте сити? Това звучи добре, но не и когато целта ви е да изградите мускули. В този случай трябва да ядете много повече от обикновено. Добавете добавка към редовната си порция и дори повече, ако можете да се справите. Въпросът е прост: Вашето тяло се нуждае от гориво за изграждане на мускули.
- Добрата закуска за мускулен растеж може да включва чиния овесени ядки, четири яйца, две или повече филийки печено говеждо месо, ябълка, портокал и банан.
- За обяд можете да хапнете сандвич с пилешко и пълнозърнест хляб, няколко шепи ядки, две авокадо и салата от зеле с домати.
- За вечеря пригответе голяма пържола или друга протеинова храна, картофи, зеленчуци и не се колебайте да вземете добавка.
3 Яжте поне пет пъти на ден. Не чакайте стомахът ви да пожелае храна, защото когато сте във фаза на мускулен растеж, трябва постоянно да попълвате резервите на тялото. Това няма да продължи вечно, затова се опитайте да се забавлявате! В допълнение към закуска, обяд и вечеря, яжте две допълнителни хранения на ден.
4 Вземете хранителни добавки, но не разчитайте изцяло на тях. Не разчитайте на протеиновите млечни шейкове за изграждане на мускули, които да свършат работата вместо вас. За да изградите мускули, трябва да получите лъвския дял от калориите си от цели, висококалорични храни. Както бе посочено по -рано, можете да си помогнете да ускорите процеса, като приемате определени добавки, които няма да навредят на тялото ви.
- Креатинът е протеинова добавка, която помага за изграждането на мускули. Продава се под формата на прах, смесва се с вода и се пие няколко пъти на ден.
- Протеиновите млечни шейкове като Ensure са приемливи добавки за носене, ако имате проблеми с набавянето на необходимите калории между храненията.
5 Пия вода. Усилената работа, необходима за изграждане на мускули, може да доведе до дехидратация доста бързо. Където и да отидете, носете бутилка вода със себе си и пийте от нея, когато почувствате жажда. В идеалния случай трябва да консумирате около три литра вода на ден. Пийте много вода преди и след тренировка.
- Премахнете сладките и газираните напитки. Те няма да ви помогнат да подобрите фигурата си и дори могат да попречат на тренировките за сила.
- Алкохолът също не е най -добрият помощник. Той дехидратира тялото и ви кара да се чувствате уморени.
6 Разгледайте тялото си. Какво работи и кое не? Когато променяте диетата си, обърнете внимание на това, което се случва с мускулите ви. Всеки е различен и храната, която не влияе особено на един човек, може да бъде добра за друг. Ако не видите подобрение след седмица, преминете към нещо ново следващата седмица.

Метод 3 от 3: Фокус върху изграждането на мускулна маса

1 Спете повече, отколкото трябва. Сънят е много важен за растежа на мускулите. Трябва да спите поне седем часа и да го правите през нощта, а още по-добре да спите 8-9 часа на ден.
2 Фокусирайте се единствено върху изграждането на мускули. Можете да правите други кардио натоварвания (например бягане), но не забравяйте, че те натоварват допълнително тялото (мускулите, ставите) и изискват енергия, която да се изразходва за мускулен растеж. Най -общо казано, кардиото трябва да бъде включено във всеки тренировъчен режим за поддържане на цялостното здраве, но ако временно сте фокусирани върху бързото натрупване на мускулна маса, най -добре е да правите силови тренировки за няколко месеца, за да постигнете целта си по -бързо.

Съвети

Поддържайте мотивация. Намерете приятел, който да се присъедини към вашите тренировки, или си водете дневник за постиженията си. Правете каквото искате, за да се вълнувате.
Винаги молете приятел да ви помогне с трудни упражнения, като например лежанката. Това упражнение е много опасно и ако все пак решите да направите няколко допълнителни натискания, подкрепата няма да бъде излишна.
Ако в момента нямате гири или щанги и не сте правили упражнения за сила, започнете с лицеви опори или лицеви опори. Отначало те ще бъдат доста ефективни.
Правете обратни лицеви опори: започнете от горната позиция и бавно се спуснете. Слезте възможно най -ниско, без да докосвате пода с гърди и корем. След това станете и започнете отново. Това е добър вариант, ако не сте достатъчно силни, за да правите редовни лицеви опори.
Остани съсредоточен! Правете почивки само когато наистина имате нужда от тях, а не когато сте уморени. Това ще изгради издръжливост.

Предупреждения

Не приемайте големи количества креатин - той се разгражда в бъбреците до токсични молекули.Ако го приемате умерено, това няма да навреди на вашето здраве.
Ако спортувате твърде интензивно, можете да навредите на здравето си. Следете здравето си и ограничете усилията си, за да избегнете наранявания.