Съдържание

• От какво имаш нужда

• В планинска поза застанете на върха на матрака със събрани крака, ръце на бедрата. Гледайте напред, разтворете пръстите на краката си и осигурете равномерен баланс на краката си.
• Не забравяйте да използвате корема и да издърпате леко сакрума към пода.
• Вдишайте и издишайте равномерно през носа. Ако е възможно, издавайте мек, подобен на океана звук, докато дишате. Това се нарича дъх на уджаяи и може да ви помогне да преминете в поза на куче с лице надолу по-ефективно.

Стиснете ръцете си в молитвена позиция и съберете мислите си. Нито една йога техника не може да бъде изпълнена успешно дори в поза с куче с лице надолу, без да се концентрирате върху мислите си. Отделянето на няколко секунди за фокусиране върху нещо ще ви помогне да изпълните тази поза по-ефективно.

• Внимателно докоснете долната част на дланите, след това дланите и накрая докоснете пръстите, така че двете ръце да се сгънат в молитвени позиции. Можете да оставите празнина между дланите си, ако искате да оставите енергията да тече. Поставете ръцете си върху гръдната кост близо до сърцето си.
• Ако не знаете върху какво да се съсредоточите, просто изберете проста цел като „пуснете всички мисли“.

Вдишайте и донесете ръцете си, стиснати в небето, създавайки поздрав нагоре. След като идентифицирате фокусната си цел, вдишайте и вдигнете ръцете си до тавана в поздрав нагоре, известен също като urdhva hastasana. Внимателно извийте гърба си, докато гледате нагоре през ръцете си.

• Лактите трябва да са изцяло изпънати, а пръстите изпънати към тавана. Само наклонете леко главата назад, като внимавате да не притискате шийните прешлени.
• Правете това, без да огъвате раменете си и не забравяйте да държите гърдите си отворени.

Издишайте и огънете талията си назад до прегърбено положение. Издишайте и "спуснете" в позиция на наклоняване напред, известна още като уттанасана.

• Важно е да държите гърба си изправен и кръста напред, преди да преминете от поздрав нагоре (urdhva hastasana) към прегърбена позиция напред (uttanasana).
• Докоснете дланите си на пода до краката си. Пръстите трябва да сочат напред и да се простират така, че цялата длан да е притисната към пода, така че телесната маса да бъде равномерно разпределена между ръцете и краката.
• Важно е да накарате коремните си мускули да работят и да са в контакт с бедрата. Ако е необходимо, сгънете коленете си, за да създадете това докосване.
• Ако дланите не могат да достигнат пода, поставете ги на възглавници за йога, така че цялата ръка да се притиска към пода.

Вдишайте и изправете гръбнака си в полусгънато положение. Вдишайте внимателно и изправете гръбнака си в полусгънато изправено положение, известно още като ardha uttanasana. Тази позиция улеснява превключването в позиция с куче с лице надолу.

• Не забравяйте да държите гръбнака си изправен, докато удължавате гърба си наполовина. Дръжте дланите си здраво на пода до краката.
• Уверете се, че коремните ви мускули работят, докато сте в това положение.

Издишайте и направете добра крачка назад, оформяйки дъска. В зависимост от йога опита си, пристъпете или скочете обратно в дъска (Adho Mukha Dandasana). Това е подготвителна поза, преди да завършите това йога упражнение, което трябва да преминете към поза с куче с лице надолу.

Издишайте и избутайте бедрата си във въздуха, докато стъпвате назад с всяка стъпка, докато тялото ви образува обърната форма „V“, за да създадете поза на кучето с лицето надолу. Ако сте начинаещ йога, стъпката на десния крак е последвана от левия крак. Тялото ви ще завърши във обърната форма „V“, която представлява поза на кучето с лице надолу или adho mukha savasana. В това положение се чувствате успокояващо и можете да си почивате, докато продължавате да поддържате позицията.

• Дръжте дланите си притиснати към пода и поддържайте коремните мускули да работят.
• Петата докосва или не докосва пода в зависимост от гъвкавостта на долната част на гърба, сухожилията и мускулите на прасеца. Колкото повече тренирате, толкова по-лесно петите ви докосват пода.
• Продължете да повдигате костите, за да седнете към тавана.
• Винаги гледайте пъпа си, но не забравяйте да поддържате главата си удобна.
• Вдишвайте и издишвайте редовно толкова вдишвания, колкото не е задължително.

Превъртете това йога упражнение и се върнете към планинската поза. Тъй като ставате по-опитни, можете да коригирате поредицата от упражнения, за да влезете в някои други позиции. реклама

Метод 2 от 2: Упражнявайте поза куче с лице надолу от коленичила позиция

1. 

   Издишайте, изпънете коленете си, съберете краката си, изпънете ръце напред с корем между краката и натиснете назад, за да създадете поза на кучето с лицето надолу. От позата на детето издишайте и избутайте костта, седнала към тавана. Тялото ви ще се окаже във обърната форма „V“, която представлява поза на куче с лице надолу или adho mukha savasana в Пали. В това положение се чувствате успокояващо и можете да си почивате, докато продължавате да поддържате позицията.
   • Дръжте дланите си притиснати към пода и поддържайте коремните мускули да работят.
   • Спуснете раменете навътре, по-ниско от гърба и ръцете, така че лактите да се гледат един към друг.
   • Палците на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да можете да се търкаляте по тях. Ако е така, коригирайте, като повдигнете и поставите стъпалата на краката си на пода.
   • Петата докосва или не докосва пода в зависимост от гъвкавостта на долната част на гърба, сухожилията и мускулите на прасеца. Колкото повече тренирате, толкова по-лесно петите ви докосват пода.
   • Продължете да повдигате костите, за да седнете към тавана.
   • Винаги гледайте пъпа си, но не забравяйте да поддържате главата си удобна.
   • Вдишвайте и издишвайте редовно толкова вдишвания, колкото не е задължително.
   реклама

От какво имаш нужда

• Йога матрак
• Подходящи дрехи.