Как да спим, когато не ви се спи (със снимки) - Съвети

Видео: Топ 7 Неща които ще ви се случват когато умрете

Съдържание

Съвети
Внимание

Регулирайте нивото на звука. Показано е, че „бели звуци“ (звуци на двигателя, работещи вентилатори и др.) Помагат на хората да заспиват по-бързо. Много хора намират, че цъкането на часовник или часовник на стената също е ефективно при приспиване. Ако харесвате абсолютна тишина, изключете всичко, което вдига шум.

Може да помислите и за носене на тапи за уши преди лягане. Може да отнеме известно време, за да свикнете, но това ще помогне да спрете звуците, които дори не сте осъзнавали, че пречат на съня ви. Тапите за уши са особено полезни, ако споделяте леглото си с някой друг и той може да ви събуди.

Регулирайте позицията си за сън. Дръжте гърба си изправен и се уверете, че не отпускате врата си твърде високо или твърде ниско. Избягвайте да спите по корем, тъй като това ще ви принуди да обърнете главата си встрани, като напрягате гръбнака и врата. Ако лежите настрани, поставете тънка възглавница или навита кърпа между коленете, за да поддържате бедрата си в равно положение. Дори завъртането надясно наляво може да ви помогне да заспите, ако легнало в едно положение ви държи будни.

Подгответе удобно легло. Разменете възглавниците, които са твърде плоски или твърде високи, за тези, които държите в хола. Ако матракът не е плосък, можете да го обърнете или да поставите матрака леко нагоре. Колкото уютно е леглото, толкова повече чувствате, че искате да легнете. Всички лежаха да се люлеят в удобен хамак на слънце и да заспиват дори когато не са много сънливи, нали? Това е, уютното легло има същия ефект.

Изберете одеяла с копринен екран, ако ви е прекалено горещо през нощта. Изберете нещо, направено с повече стомашна тъкан, ако ви е студено през нощта. Освен това предпочитайте еднослойните одеяла, а не двуслойните, защото те обикновено ще бъдат по-меки и по-трайни.
Ако не можете да си позволите нов матрак, купете подложка с мемори пяна за допълнителна подкрепа и гладкост.
Добавете капитонирана ватирана подложка, която ще ви помогне да защитите матрака и да направите леглото по-меко.
Измиването на чаршафите и завивките също ще ви помогне да се почувствате по-добре.

Упражнявайте се поне три часа преди лягане. Отидете на джогинг, посетете фитнес залата, отидете на кръгла разходка или направете стречинг, за да помогнете на пулса си да се повиши, преди да се отпуснете и да легнете. Упражнението помага на тялото ви да функционира и иска да си почине; трябва обаче да тренирате поне три часа преди лягане, така че адреналинът да не се изпомпва точно преди лягане да ви държи будни. Ще се почувствате будни, ако тренирате непосредствено преди лягане.

Избягвайте алкохола или кофеина непосредствено преди лягане. Въпреки че отначало чаша вино може да ви приспи, ако пиете алкохол точно преди лягане, може да нарушите цикъла на съня си и да заспите. Ако наистина искате да изпиете чаша вино през нощта, трябва да пиете 2-3 часа преди лягане, за да не се събудите. С кофеина трябва да избягвате да го пиете след 2-3 часа, за предпочитане не следобед, тъй като кофеинът може да отнеме до 8 часа, за да се изчисти от тялото ви, а това определено ще ви държи будни дори. когато искате да спите.

Пийте черешов сок. Или можете да ядете разнообразни храни, богати на мелатонин, вещество, за което се смята, че ви помага да спите по-добре или ви помага да заспите по-бързо. Въпреки че е добра идея да избягвате да се храните непосредствено преди лягане, защото ще бъдете будни от храносмилане или дискомфорт, някои от следните храни ще ви помогнат да заспите няколко часа преди лягане:

Други плодове, които могат да повишат нивата на мелатонин са вишни, домати, грозде и нар.
Оризът, оваленият овес и ечемикът са зърнени храни, богати на мелатонин.
Включете стимулиращи мелатонина зеленчуци като аспержи, царевица, маслини, краставици и броколи.
Можете също така да закусвате със слънчогледови семки, синапено семе, орехи, ленени семена или фъстъци, за да увеличите нивата на мелатонин в организма.

Свийте пръстите на краката си. Когато влезете в леглото, свийте пръстите на краката нагоре за няколко секунди, отпуснете се и след това повторете. Този ход отпуска ума и тялото ви, затова повторете 10 пъти, ако се окажете твърде будни и не можете да заспите.

Пийте билков чай. Доказано е, че билкови чайове като чай от лайка или мента помагат за успокояване и отпускане на тялото, като ви помагат да заспите и да се отпуснете. Изпийте чаша чай 1 или 2 часа преди лягане - не бива да пиете твърде много течност точно преди лягане, за да не се налага да се събуждате посред нощ, за да отидете до тоалетната. Можете да заспите още по-бързо, ако можете да направите пиенето на чай част от вашата рутина преди лягане.

Яжте здравословна, лека вечеря. Вечерята трябва да включва умерено количество въглехидрати, протеини, плодове или зеленчуци. Избягвайте пикантни или прекалено обилни ястия с много мазнини или захар, иначе тялото ви ще остане будно и разстроено през цялата нощ. Здравословната, балансирана вечеря ще ви помогне да се почувствате сънливи. Не забравяйте да ядете поне три часа преди лягане, за да дадете на тялото си време за смилане на храната. Ето няколко добри опции от менюто за вечеря, които могат да ви помогнат да се почувствате сънливи и пак да се чувствате здрави:

Паста, приготвена със сирене
Юфка тофу и кускус
Чаша топло мляко с овес
Смесени фиде от кейл, сьомга и ориз

Опитайте магнезиеви добавки. Магнезиевите добавки могат да ви помогнат да се почувствате по-спокойни. Недостигът на магнезий може да бъде допълнителна причина за психични проблеми като тревожност и депресия. Опитайте ежедневна добавка от 400 mg магнезий, за да видите дали тя работи. реклама

Част 2 от 3: Релаксация на ума

Създайте своя собствена скука. Това е различно за всеки, но каквато и да е дейността, Реклама

трябва да направи мозъка ви уморен, а не развълнуван. Моля, направете всичко това приятелю най-отегчен.

- Слушайте мека, бавна музика или четете нещо, което абсолютно не харесвате
- Играйте пъзели като судоку или пасианс
- Слушайте сух подкаст
- Играйте тик-так само
Практикувайте дихателни упражнения. Опитайте упражнения за коремно дишане, пранаям йога или упражнения за „едноминутно дишане“. Затворете очи и се фокусирайте върху вдишването и издишването на тялото. Визуализирайте всяка част от тялото си да се отпуска една след друга. Фокусирането върху тялото ви ще ви попречи да мислите за каквото и да било от външния свят.
Представете си релаксиращи и повтарящи се изображения. Например, представете си нежните и топли вълни, които се потупват в правилни вълни, съвпадащи с дишането ви. Медитирайте, за да облекчите стреса и да изчистите ума си. Не мислете за изображения, които са твърде развълнувани или вълнуващи, или ще се държите будни. Представете си спокоен плаж, буйна гора или красива розова градина и си представете, че вървите през него.
- Помислете за едно от най-красивите и спокойни места, които някога сте били (бистър планински поток, течащ през поле с цветя, спокойна езерна повърхност, красив плаж с лек бриз във въздуха). Това ще ви помогне да се отпуснете.
Четене на книги. Четенето може да ви помогне да успокоите ума си и да освободите мислите си от днешните неприятности. Прочетете нещо толкова леко и непривлекателно като вътрешни новини, книга или история от историята. Вълнуваща или емоционална книга с истории ще ви държи будни и ще останете будни по-дълго, ако не можете да спрете да четете.
- Предизвикайте себе си и прочетете най-скучните неща, които можете да намерите, от учебниците по химия до докладите за икономическото положение на друга държава.
Изключете всички визуални стимули най-малко един час преди лягане. Приберете iPad, телефона и компютъра, които непрекъснато възпроизвеждат видеоклиповете, и изключете телевизора. Трябва да си починете в очите и да спрете да гледате изображения, които ви карат да се будите или изнервяте. Отървете се от навика да заспите, докато гледате телевизия или държите телефона в ръка, премахвайки всички развлечения, които изискват сензорна фокусираност, за да накарате съзнанието си да работи по-усилено, когато е време за сън.
Следвайте принципа "петнадесет минути". Правилото е просто: Ако сте били в леглото повече от 15 минути и все още не можете да заспите, защото не ви се спи, опитайте нещо друго. Ако продължите да лежите там, умът ви ще продължи да се разбърква и ще бъдете по-будни, отколкото когато сте затворили очи. Когато изминат 15 минути и пак не можете да заспите, направете нещо, което не изисква прекалено много усилия. Прочетете списание. Разхождайки се из стаята. Изпийте чаша билков чай. Пейте мелодия. Седнете и гледайте ръцете. Направете нещо различно и ще започнете да се чувствате сънливи.
- Въпреки това, каквото и да правите, не забравяйте да оставите светлините да потъмнеят - дори когато четете, не включвайте светлините твърде ярки.
Избягвайте стресиращо говорене преди лягане. Пет минути преди лягане не е моментът да се биете с партньора си или да се обадите на приятел, който да се оплаче от стреса, с който се сблъсквате по време на работа. Ако някой друг живее в същата къща и трябва да каже нещо преди лягане, не забравяйте да предизвикате нещо по-стресиращо от това да си купите билкови чайове утре. В противен случай разговорът може да ви направи по-бдителни и бдителни и ще отнеме повече време, за да заспите.
- Ако човекът, с когото живеете, обича да говори за стресови неща преди лягане, планирайте време да говорите за тях 2 или 3 часа преди лягане, ако можете.
Помислете за всичките си дейности за деня. Друг начин да успокоите ума си е да прегледате всичко, което правите за деня, от най-малките и скучни детайли. Започнете, като си спомните колко ягоди сте сложили в купата си със зърнени храни за закуска и завършете с кои зъби сте измили накрая. Опитайте се да го разделите на часове и да видите колко подробно можете да запомните всичко. Освен ако не сте супергерой или лекар по спешност, подобни неща стават достатъчно скучни, за да ви приспят.
- Ако сте прегледали всичко за деня и все още сте будни, опитайте да прегледате дейностите от миналата седмица. Толкова ще ви омръзне, че ще заспите.
Използвайте лечения с етерични масла. Приятните аромати като лавандула могат да помогнат за отпускането на тялото ви, като стимулират мозъка да произвежда серотонин и ендорфини. Опитайте да запалите свещ в спалнята и да добавите няколко капки етерични масла към ваната или да използвате спрей за възглавници. ароматни преди лягане. реклама

Част 3 от 3: Създаване на режим, благоприятен за съня

Измислете рутина преди лягане. Ако искате да заспите в леглото, трябва да измислите рутина, която да ви помогне да намалите стреса и да можете да заспите веднага щом си легнете. Тази последователност трябва да започне поне половин час преди лягане, което може да включва дейности като четене на нежна книга, слушане на класическа музика, четене на вестник или правене на каквото и да е усилие за помощ. забравяте неприятностите си и започвате да осъзнавате, че тялото ви се нуждае от почивка.
- След като сте установили тази последователност, придържайте се към нея и ако трябва да си лягате малко по-рано всяка вечер, въпреки че все още не сте сънливи, направете го по-рано, за да подлъжете мозъка си да се почувства. ранна сънливост.
Лягайте си по едно и също време всяка вечер. Няма да се чувствате сънливи, ако се опитате да си легнете до три часа по-рано от обикновено, защото утре трябва да се събудите рано. Ако искате да улесните заспиването, трябва да свикнете да лягате по едно и също време всяка вечер и да се събуждате по едно и също време всяка сутрин. По този начин тялото ви ще свикне да се чувства сънено по едно и също време всяка вечер и да се събужда по едно и също време всяка сутрин.
Леглото е само за спане, ако искате да спите по-често. Дори и да не ви се спи, не гледайте телевизия в леглото, не си вършете домашните в леглото, не говорете по телефона с приятели в леглото или не правете нещо друго в леглото. По-лесно е да заспите със затворени очи, тъй като това сигнализира на тялото ви, че леглото е само за сън.
- Намерете пространство или стая в дома си, за да се „специализирате в работата“. Това ще ви помогне да запазите отпускащите дейности за леглото си.
Хванете слънцето веднага щом се събудите. След като станете от леглото, насочете се към прозореца или балкона възможно най-скоро. Ярката светлина от слънцето ще предупреди биологичния часовник на тялото ви да се събуди и същият часовник ще се отложи за около 14-16 часа, като ви помага да стабилизирате времето за изразяване. станете и отидете да спите.
Отделете „време за притеснение“ за по-рано през деня. Ако една от причините да не ви се спи, когато е време за сън е, че стоите два часа будни, притеснявайки се за връзката си, здравето си, позицията си на работа и т.н., трябва да трябва да планирате „време за притеснение“ по-рано през деня, така че когато си лягате да не се налага да се притеснявате за нищо. Звучи глупаво, но ако си кажете: „Ще се тревожа между 5:00 и 5:30 всеки ден“ и не правите нищо друго, освен да се тревожите, пишете или казвайте неща, които ви притесняват за определен период от време. Този път ще можете да се отървете от натиска.
- Ако изчакате, докато сте на път да си легнете, за да помислите за проблемите си, добре, ще бъдете будни дълго време.
Опитайте да се къпете или да се накиснете в топла вана, преди да си легнете. И двете топли бани повишават телесната температура. След като вземете топла вана, се насочете към спалня с по-ниска температура. Това ще понижи телесната ви температура, което ще сигнализира на тялото ви, че е време за сън.
Изведете вашия домашен любимец от спалнята. Друг начин да развиете здравословна рутина на съня, която ви държи будни по-дълго от необходимото, е да държите домашния любимец извън стаята. Дори ако обичате това сладко пухкаво животно повече от всичко друго, проучванията показват, че хората, които спят с домашните си любимци, по-трудно заспиват и остават заспали, защото животните заслужават по-добро. Тази скъпа може да ви събуди посред нощ.
- Може би си мислите, че ще бъде по-лесно да заспите, ако вашият домашен любимец лежи до вас, но всъщност ще ви направи още по-будни.
реклама

Съвети

Спете с голяма възглавница или плюшено животно, защото никой не обича да спи сам.
Мечтателно. Сънуващите мисли ще ви помогнат да разсеете стреса или безпокойството и да ви въведат във вашия фантастичен свят.
Отиването до тоалетната преди лягане ще ви помогне да се почувствате по-добре и няма да се налага да се събуждате посред нощ.
Помислете за мечтаната си ваканция. Къде е? Кога ще дойде? Какво има там? Има ли някой там? Какво ще направиш?
Можете да отворите прозорци, за да пропуснете свеж въздух във вашата спалня.
Изпийте чаша топло мляко преди лягане, чудесно!
Опитайте се да не спите през деня, дори ако сте сънливи. Направете нещо и спестете нощта.
Слушайте вятъра отвън.
Не забравяйте да затворите вратата, за да не ви безпокоят, когато се опитвате да заспите.
Поставете възглавницата във фризера за 10-15 минути и спете с възглавницата. Прохладният въздух ще ви помогне да заспите по-бързо.
Оставете вентилатор в стаята си, той ще ви охлади и може да ви помогне да заспите.
Не гледайте ужас или напрежение преди лягане; може да се ужасите от тези изображения.

Внимание

Не се изнервяйте много с мисълта за „Аз нали Спете сега, иначе ... "Това ще ви окаже натиск, за да затрудните съня. Вместо това се отпуснете:" Добре е да можете да спите сега, но ако не можете, не е голяма работа. "Поне мога да си почина малко и да имам време да се отпусна."