Справяне с безпокойството - Съвети

Видео: Техники за справяне с тревожността - Хаштаг - Епизод 03

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

Тревожността е психологическо състояние, което всеки изпитва от време на време. Усещането за стрес преди изпълнение или изпит, или дори когато сте заети или прекалено развълнувани, са съвсем нормални. Природата на притеснението обаче не е просто стрес “. Ако установите, че често изпитвате безпокойство за дълъг период от време и не можете да го премахнете, трябва да разгледате по-отблизо проблема. Съветите в тази статия могат да ви помогнат да намалите нивата на тревожност както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

Стъпки

Метод 1 от 3: Промени в начина на живот

Изключете от ежедневната си диета храни, които причиняват безпокойство. Звучи достатъчно просто, но промяната на храните, които ядете, може да окаже силно влияние върху нивото на тревожност. Преосмислянето на консумацията на храна е следните тригери:
- Кафето. Най-често срещаната "енергийна напитка" на всички времена може да бъде една от основните причини за безпокойство. Ако имате навика да пиете кафе всяка сутрин, преминете към чай без кофеин в рамките на няколко седмици. Може да е трудно да се откажете от кафето, но през това време трябва да можете да намалите нивата на стрес.
- Захар и нишесте. Хората често мислят за храни, съдържащи захари и нишесте, като за облекчаване на стреса, защото храните, които ви помагат да „облекчите меланхолията“ като сладоледи и бисквитки, ще осигурят временно облекчение. Повишаването и спадането на кръвната захар обаче след консумация на тези храни всъщност може да направи емоциите ви по-нестабилни. Опитайте се да ги замените с плодове или зеленчуци, за да избегнете хипергликемия.
- Вино. След стресиращ работен ден много хора използват алкохола като начин да се отпуснат. Алкохолът може да ви помогне да се освободите от стреса за известно време, но последващите последици напълно ще премахнат всяко моментно чувство за релаксация, което може да изпитате. Не пийте твърде много алкохол и ако го направите, не забравяйте да пиете повече вода, за да намалите шансовете си да изпитате неприятен стрес, след като алкохолът загуби ефекта си.
Добавете емоционални храни към вашата диета. Поддържането на здраве чрез добре балансирана диета може да помогне за стабилизиране на настроението ви. Ако му дадете всички хранителни вещества, от които се нуждае, тялото ви няма да се тревожи, когато е изправено пред стресова ситуация.
- Яжте разнообразни храни с високо съдържание на антиоксиданти, като боровинки и плодове асаи. Те могат да помогнат за подобряване на вашите емоции и намаляване на хормоните на стреса.
- Храните, богати на минерали като магнезий и калий, съдържащи се в трици, тъмен шоколад, тиквени семки, риба и бадеми, могат да бъдат много ефективни за справяне със стреса. Повечето хора не получават необходимото количество магнезий и това причинява различни симптоми, включително тревожност.
- Храна и напитки, съдържащи GABA, невротрансмитер, който подобрява съня и насърчава релаксацията, могат да се консумират чрез ежедневна диета. Някои храни, които съдържат GABA, включват кефир (продукти от мая), кимчи и чай улун.
Упражнение за намаляване на стреса. Много проучвания показват, че упражненията редовно намаляват ежедневните симптоми на тревожност и също помагат за лечение на тревожни разстройства. Той помага да се изгради усещане за благополучие сега и през следващите няколко часа.
- Сърдечно-съдовите упражнения като бягане или колоездене, както и упражнения, които подобряват теглото и други мускули, са предназначени да намалят тревожността.
- Можете да опитате йога. Релаксиращата атмосфера на йога студиото и възможността да бъдете тихи и спокойни за няколко часа правят тази физическа активност много полезна за облекчаване на тревожността.
- Ако мисълта за упражнения е достатъчна, за да се почувствате тревожни, можете да включите лека физическа активност в ежедневието си. Не е нужно да сте в спортен отбор или да ходите на фитнес, за да получите пълна спортна подготовка; Само разходката из квартала е достатъчна, за да повиши настроението ви всеки ден.
Дълбок дъх. Бавното, дълбоко вдишване има незабавни ефекти върху стреса ви. Повечето хора практикуват плитко дишане, вдишват въздух в белите си дробове и бързо издишват. Когато се чувстваме стресирани, често дишаме по-бързо, което от своя страна ни кара да се чувстваме по-стресирани. Вместо това трябва да се съсредоточите върху дишането през диафрагмата или корема. Коремът ви трябва да е като балон. Това ще ви позволи да дишате повече въздух, отколкото през белите дробове, а също така ще ви помогне да намалите кръвното си налягане, да отпуснете мускулите си и да ви помогне да се успокоите.
- Опитайте се да внимавате за дишането си, дори ако не се чувствате тревожни. Дълбокото дишане е много важно, независимо от психическото ви състояние.
- Опитайте се да вдишвате за 4 броя, задръжте въздуха в белите си дробове за 3 броя и издишайте за 4 броя. Разрешаването на дишането за осем или по-малко удара в продължение на 1 минута може да помогне за намаляване на тревожността ви веднага.
Правете нещата, които обичате да правите. Обикновено тревожността се формира, когато нямаме шанс да освободим стреса от житейски проблеми. Отделете поне 10 минути на ден, за да се занимавате с хоби или да предприемете действия, които носят мир за вас. Те биха могли да четат книги, да спортуват, да играят музика, да рисуват, нещо друго. Създаването на изход за себе си може да ви помогне да се отървете както от непосредственото, така и от дългосрочното безпокойство в ума си.
- Трябва също да вземете клас в област, която ви интересува. Ако обичате бижута, можете да потърсите клас по изработка на пръстени, където живеете, да вземете уроци от местния учител или да посетите езиков клас в колеж в общността.
- Докато правите нещо, което ви харесва, вземете съзнателно решение да избягвате да мислите за стресорите си. Премахването им от мислите ви ще ви позволи да се съсредоточите върху насладата от дейностите, които правите, и ще ви помогне да предотвратите бъдещото съзерцание.
Отпуснете се у дома. Когато сте у дома, трябва да сте напълно отпуснати; домът трябва да бъде вашият подслон. Когато се справяте с безпокойството, отделете малко време да се отпуснете у дома. Потопете се в гореща вана, слушайте успокояваща музика и избягвайте всичко, което може да влоши безпокойството ви. Трябва да сте сигурни, че си позволявате достатъчно време през деня или седмицата, за да се наслаждавате на тези неща.
Избягвайте да се излагате на претоварване. Ако графикът ви е доста натоварен, като вземете задълженията вкъщи и се стресирате, че трябва да попълните училищния отчет, това ще ви накара да се почувствате съкрушени и загрижени за себе си. повече от необходимото. Трябва да спазвате графика си за основните дейности и да изрежете няколко други неща. Оставянето на време насаме за справяне с безпокойството ви може да ви помогне да го преодолеете.
- Въпреки че е забавно да се срещате с приятели, правенето на това твърде често може да ви накара да се притеснявате да ги разстроите всеки път, когато трябва да ги откажете и да не можете да отделите време за себе си. . Направете баланс между среща с приятели и отделяне на време за себе си.
- Научете се да казвате „не“ на определени искания. Независимо дали става въпрос за работа във фирмата или друга домакинска работа, добре е да отказвате оферта от време на време.
Спи много. Липсата на сън пречи на тялото да се отърве от излишния кортизол. Кортизолът е хормон във високи концентрации и е отговорен за причиняване на стрес и безпокойство. Трябва да сте сигурни, че спите 8-9 часа сън всяка вечер.
- Опитайте се да си легнете и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Това ще ви помогне да регулирате цикъла на съня си и ще ви помогне да спите по-добре.
- Ако имате проблеми със заспиването или задържането на сън, можете да вземете добавка от мелатонин. Мелатонинът е хормон, който тялото образува, за да ви помогне да заспите. Можете да намерите този хормон като хапче с ниска доза в повечето аптеки.
- Избягвайте да използвате мобилни телефони, лаптопи и телевизори преди лягане. Светлината в тези устройства е източник на безпокойство и също така пречи на организма да произвежда точното количество мелатонин.
реклама

Метод 2 от 3: Справяне с безпокойството с психични тактики

Изправете се пред източник на безпокойство, който можете да контролирате. Има много различни ситуации, които причиняват безпокойство и е по-добре, ако можете да идентифицирате конкретната причина за вашето безпокойство и да работите как да се справите с него. Например, ако закъснеете за данъците си, може да се почувствате така, сякаш трябва да носите иго на рамото си, докато приключите работата.
- Журналирането ще ви помогне да установите причините за лошото си настроение. Писането за вашите мисли може да ви помогне да откриете източници на стрес, за които никога не сте се сещали.
- Дори да чувствате, че източникът на безпокойството е напълно извън вашия контрол, можете леко да промените ситуацията, така че тя да е по-малко стресираща за вас. Например, ако се притеснявате от предстояща ваканция, защото това означава, че ви предстои семейно посещение, подходете към ситуацията в друга посока. Можете да правите семейни партита у дома, за да не се налага да посещавате семейството или да правите парти в ресторант, за да не се налага да готвите. Опитайте се да намерите гъвкавата страна на ситуацията.
Стойте далеч от източници на стрес, които не можете да контролирате. Ако дадена ситуация ви тревожи, можете напълно да я избегнете. Ако не обичате да летите и не мислите, че страховете ви ще намалят, е добре да шофирате. Трябва да разберете вашите граници и да практикувате инстинкта си за самосъхранение.
- Ако някой в живота ви се притеснява и не се чувства комфортно / не може да се изправи срещу него, можете да направите някои промени, за да стоите далеч от него.
- Ако работата или училището са стресиращи за вас, отделете време през деня, за да изключите всичките си телефони и лаптопи и да се освободите от безпокойството, което те предизвикват. Ако се притеснявате да не се налага да следите имейла си за работа, извадете го от живота си за момент.
Медитирайте. Процедурите за релаксация и медитация са много ефективни за намаляване на нивата на тревожност. Има много различни видове медитация, така че е най-добре да изпробвате няколко различни техники, преди да изберете тази, която ви кара да се чувствате най-комфортно и спокойно.
- Водената медитация също е добър избор за начинаещи. Можете да медитирате лично, но може да е по-лесно, ако си купите CD или гледате видео за медитация в YouTube, за да практикувате. Ще научите техники, за да запазите спокойствие, когато пулсът Ви започне да се увеличава бързо или когато почувствате, че нямате контрол над мислите си.
- Медитацията за внимателност включва фокусиране върху определена мисъл или мисловен модел, който ви тревожи, позволявайки на ума ви да се потопи в тези мисли, докато те изчезнат и умът ви е завършен. всички празни.Този метод на практика може да бъде толкова прост, колкото намирането на тихо пространство за мислене в продължение на пет минути преди началото на деня ви, но това е вековен метод, който може да бъде доста полезен, ако искате да учите. помогнете допълнително. Ето няколко техники, които да опитате:
  - Седнете удобно и затворете очи.
  - Отделете 5 минути, за да забележите всеки вдишван въздух. Дишането на внимателност е ценна прелюдия към медитацията на вниманието.
  - След това се потопете в определена емоция - тревожност, депресия, болезнен спомен, скорошен конфликт. Запазете това чувство в подсъзнанието си, но не си позволявайте да се изгубите в мислите си. Просто трябва да „седнете“ с емоциите си точно както да седите с приятел.
  - Наблюдавайте емоциите си. Дръжте го в съзнанието си и кажете "Аз съм тук за вас. Ще седя с вас толкова дълго, колкото искате".
  - Позволете на емоциите си да изразят себе си и да видите как се променя. Ако седите с емоциите си като приятел, той ще започне да се променя и да се лекува сам.
  - Можете да разгледате други статии в нашата категория, за да научите повече подробности и други техники за техниката на медитация на внимателност.
Моля, представете си. Това е процесът на отпускане на провокиращите безпокойство мисли и образи и замяната им с по-спокойни мисли и образи. Можете да използвате направлявана визуализация, за да визуализирате картина на това къде се чувствате спокойни и сигурни. Когато мислите за пейзажа на мястото, съсредоточете се върху детайлите, за да може умът ви да се потопи напълно в мястото, което си представяте. Отърваването от тревожните ви мисли може да ви помогне да успокоите тялото и ума си и да ви подготви за всичко, което ви причинява безпокойство.
Потърси помощ. За много хора говоренето за тревожност е много ефективно облекчение. Ако трябва да отдухнете, попитайте съпруга или приятеля си за съвет и споделете чувствата си с тях. Понякога изразяването на чувствата си чрез думи може да помогне за облекчаване на много стрес.
- Ако разчитате редовно на някой за съвет, проблемите ви могат да се почувстват огромни. Ако трябва да се справите с много тревожност, трябва да посетите терапевт. Ще можете свободно да представите проблема си колкото искате и обучен експерт ще бъде на разположение, за да ви помогне.
реклама

Метод 3 от 3: Справяне с тревожността чрез медицински подход

Използвайте природни средства. Доказано е, че някои билки, чайове и добавки помагат за намаляване на симптомите на тревожност. Можете да опитате следните храни:
- Лайка обикновено се използва за лечение на тревожност, стрес и храносмилателни разстройства. Той има свойства, подобни на тези на антидепресантите. Може да се вари в чай или да се използва като добавка.
- Женшенът може да помогне за намаляване на стреса върху тялото. Можете да приемате добавки с екстракт от женшен всеки ден, за да се справите с безпокойството.
- Kava kava е растение, произхождащо от Полинезия (подразделение на Океания), за което се смята, че има седативен ефект, помага за успокояване на безпокойството. Можете да проверите дали аптеката, в която живеете, продава тази добавка, или можете да я поръчате онлайн.
- Коренът от валериана е много популярен в Европа със своите успокоителни свойства. Можете да го използвате, когато имате проблеми с справянето със ситуация на тревожност, която смятате, че не можете да преодолеете.
Вижте терапевт. Осъзнайте кога трябва да посетите Вашия лекар. Ако изпитвате хронична тревожност и чувствате, че може да имате тревожно разстройство, трябва да посетите психиатър или психиатър. Може да бъде трудно да се лекува тревожно разстройство без лекарска намеса, колкото по-скоро посетите лекар, толкова по-бързо ще се почувствате.
Помислете за използване на лекарства против тревожност. Ако имате дългосрочно безпокойство, което пречи на съня ви и не спира през целия ден, е време да посетите лекар. Паническите атаки, екстремната социална тревожност и много други симптоми могат да бъдат ефективно лекувани чрез лекарства с рецепта, съобразени с вашите нужди. реклама

Съвети

Знайте, че вашата тревожност не изчезва веднага. Отнема време, за да превъзпитате тялото и ума си, за да се справите с чувствата си на безпокойство.
Бъди добър към себе си. Тревожността е много често срещано емоционално състояние и не е нужно да се справяте сами.
Не крийте безпокойството си от другите. Трябва да споделяте с хора, на които имате доверие, и да работите заедно, за да се справите с проблема.
Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че безпокойството продължава само в съзнанието ви. Бъдете себе си и игнорирайте това, което другите мислят за вас. Трябва да сте уверени, за да могат всички да видят това.
Духайте мехурчета. Издуването на мехурчета ви помага да се съсредоточите върху дишането си, така че ще ви успокои и когато имате паническа атака.

Внимание

Тежката тревожност или депресия изисква лечение от здравен специалист. Трябва да посетите лекар, ако сте загрижени за проблема си.
Не приемайте билкови добавки, без първо да се консултирате с Вашия лекар.