Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Калцият е енергийната единица, която тялото използва, за да изпълнява функции и дейности, които поддържат живота всеки ден. Количеството калории, които поемате от храната, ще подхранва тялото ви. Количеството калории, необходимо на ден за всеки човек, е напълно различно в зависимост от възрастта, височината, теглото, пола, чистата телесна маса и нивото на активност. След като знаете как да изчислявате калориите, необходими всеки ден, ще можете да създадете правилния хранителен план, който да ви помогне да постигнете целите си за здраве.

Стъпки

Част 1 от 2: Изчислете общите необходими калории

1. 

   Използвайте онлайн калкулатор. Можете да изчислите общите калории, от които се нуждаете, като използвате онлайн наличните инструменти за изчисление.
   • Тези инструменти са лесни за използване и по-прости, отколкото да правите математика сами.
   • Можете да намерите голямо разнообразие от калкулатори от уебсайтове за отслабване, фитнес центрове и няколко здравни асоциации. Уверете се, че сте избрали надежден уебсайт и не използвайте инструменти за изчисление от чужди блогове или лични страници.
   • Повечето от тези изчисления работят по същия начин. Ще въведете своя ръст, тегло, пол, възраст и ниво на активност. Имайте това предвид, когато изчислявате необходимите калории.
   • Можете да изпробвате калкулатора от сайта на клиниката Mayo или Supertracker на USDA.

2. 

   
   
   Определете основния индекс на енергийния метаболизъм - BMR по формула. BMR е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да функционира, за да поддържа живота всеки ден. Това е скоростта на метаболизма или количеството калории, които тялото ви изгаря в покой.
   • Вашето тяло се нуждае от определено количество калории, за да поддържа живота и да функционира правилно. Всичко от поддържането на сърдечния ритъм, дишането или храносмилането на храна изисква количество енергия в калории. Това е най-голямото количество консумирани калории на ден.
   • Формулата BMR за жени е: 9,56 х (тегло в кг) + 1,85 х (височина в см) –4,68 х (възраст). След това добавете 655, за да получите резултата.
   • Формулата BMR за мъже е: 13,75 х (тегло в кг) + 5,0 (височина в см) - 6,78 х (възраст в години). След това добавете 66, за да получите резултата.
   • Ще използвате BMR, за да приложите формулата на Харис Бенедикт, за да разберете колко калории изгаряте, докато сте активни.

3. 

   
   
   Изчислете общите си консумирани калории, като използвате формулата на Харис Бенедикт. Тази формула може да ви помогне да изчислите общите калории, които изгаряте на ден, като произвеждате BMR със средното си ниво на активност.
   • Умножете BMR по нивото на активност. Това ще бъде доста точен брой от общите калории, които трябва да консумирате всеки ден.
   • Ако сте заседнал (с малко или никакво движение), умножете BMR по 1,2.
   • Ако правите лека физическа активност (упражнявайте около 1 до 3 дни седмично), умножете BMR по 1,375.
   • Ако сте умерено активни (умерено упражнение и / или спорт в продължение на 3 до 5 дни), умножете BMR по 1,55.
   • Ако сте активни (занимавате се с тежки спортове или сте активни 6 до 7 дни в седмицата), умножете BMR по 1,725.
   • Ако правите много излишни упражнения (работа или спорт, които предизвикват тялото, като упражнения два пъти на ден), умножете BMR с 1.9.

4. 

   
   
   Помислете за процента на телесните мазнини. Хората, които са мускулести или имат ниско съдържание на мазнини и висока чиста мускулна маса, ще се нуждаят от повече калории от обикновения човек.
   • Ако сте спортист или сте родени с нисък процент на мазнини, ще ви трябват повече калории, отколкото общите калории, изчислени с помощта на онлайн калкулатор или математическа формула.
   • Чистото мускулно тегло изгаря повече калории, отколкото мазнините. Яденето на малко количество калории ще ви помогне да постигнете правилните общи калории.
   • Също така е важно да се отбележи, че дневните калории, изчислени по формулата на Харис Бенедикт за хора с наднормено тегло или затлъстяване, също могат да бъдат по-високи от необходимото.
   реклама

Част 2 от 2: Използвайте общите калории, необходими за контрол на вашето здраве

1. 

   Уговорете среща с регистриран диетолог. Тези диетолози ще ви дадат много конкретни съвети за това колко калории имате нужда. Те също така ще могат да ви кажат как да използвате общите калории, за да помогнете за управлението на вашето здраве. Ще трябва да посетите регистриран диетолог, ако имате медицинско състояние или медицински проблем, който изисква внимание.
   • Можете да намерите местен диетолог онлайн или да попитате Вашия лекар за препоръка. Уебсайтът на Американския институт по хранене и диететика ви предлага инструмент "Намерете експерт", който да ви помогне при търсенето.
   • Всеки диетолог ще се специализира в определена област. Ако сте загрижени за определен проблем като загуба на тегло, диета на спортиста или управление на хронични заболявания - потърсете помощта на регистриран диетолог, специалист в тази област.

2. 

   Използвайте общото количество калории, от което се нуждаете всеки ден, за да отслабнете. Много хора искат да разберат колко калории изгарят всеки ден, за да им помогнат да отслабнат. Регулирайте калориите си, за да ви помогне да постигнете целите си.
   • Ако искате да отслабнете, обикновено можете да намалите около 500 калории на ден, за да отслабнете безопасно (около 0,5 - 0,9 кг на седмица).
   • Експертите препоръчват също така да не намалявате повече калории. Ако не се храните правилно, загубата на тегло ще се забави и ще бъдете изложени на по-висок риск от хранителен дефицит.

3. 

   Увеличете количеството калории, които поглъщате, за да наддадете на тегло. Ако вие и вашият лекар или диетолог решите, че трябва да напълнеете, можете също да използвате общото количество калории, необходимо всеки ден, за да направите това.
   • Здравните експерти препоръчват всеки човек да консумира допълнително 250-500 калории на ден. Това вероятно ще ви помогне да качите около 0,2 - 0,5 кг на седмица.
   • За да поддържате теглото си, опитайте се да поддържате калориите в рамките на изчисления диапазон.
   • Ако откриете, че набирате или губите нежелано тегло, прегледайте общите си калории и направете корекции, ако е необходимо.
   реклама

Съвети

• Американският колеж по спорт и спортна медицина демонстрира, че дневните калории не трябва да са под 1800 калории за мъже и 1200 калории за жени.