Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Упражнение за намаляване на мазнините
• Част 2 от 3: Промяна на хранителните ви навици
• Част 3 от 3: Поддържане на новите ви хранителни навици
• Съвети

Ако намалите общите си телесни мазнини, не само ще отслабнете, но и здравето ви ще се подобри значително. Намаленият риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане и сънна апнея са само някои от предимствата на премахването на излишните мазнини. Ако се опитвате да отслабнете, най-добре би било да губите само мазнини. Въпреки това, без правилно планиране, диетата също може да доведе до загуба на чиста мускулна тъкан. Може да забележите намаляване на общото ви тегло, но загубата на мускулна маса може да доведе до това да станете по-слаби и по-уморени, да се представяте по-малко в спорта и да забавите метаболизма си. Добре балансираната диета може да ви помогне да изхвърлите излишните мазнини, да намалите шанса за загуба на мускули и да подобрите цялостното си здраве.

Стъпвам

Част 1 от 3: Упражнение за намаляване на мазнините

1. Започнете да правите кардио тренировки. Кардиото е най-бързият начин за незабавно изгаряне на калории. Правете умерени до енергични кардио тренировки няколко пъти седмично, като се фокусирате особено върху периодичните упражнения в подкрепа на изгарянето на мазнини. Това изгаря главно калории от мазнини и подобрява вашето сърдечно-съдово здраве.
   • Насочете се към поне 150 минути умерени до енергични упражнения всяка седмица (така че да можете да произнасяте кратки изречения, без да оставате без дъх). Ако обаче добавите по-тежки тренировки към рутината си (където можете да казвате само една или две думи наведнъж), ще изгаряте повече калории в минута.
   • Не е нужно да се насилвате да бягате из парка като луди. Плуването, колоезденето, боксът и тенисът са ефективни алтернативи на бягането.
   • Ако не сте готови за интензивна тренировка, започнете с бърза разходка по наклонена бягаща пътека, качете се на стационарния велосипед или опитайте да свикнете с елиптичния кростренажор. Можете да зададете това на свое ниво.
   • За да загубите най-много мазнини, комбинацията от силови тренировки и кардио е най-ефективният план за упражнения.
2. Изградете мускули със силови тренировки. Докато кардиото изгаря най-много калории в краткосрочен план, силовите тренировки помагат за изграждането на чиста мускулна маса, което може да увеличи количеството калории, които изгаряте в дългосрочен план.
   • Правете 20 минути силови тренировки поне два пъти седмично. Колкото повече време обаче отделяте за укрепващи упражнения, толкова по-чиста мускулна тъкан ще изградите.
   • Изграждането на чиста мускулатура прави чудеса за вашия метаболизъм. Изследванията показват, че с по-чиста мускулатура увеличавате метаболизма си, което означава, че изгаряте повече калории, дори когато тялото ви е в покой.
3. Правете интервални тренировки. Упражненията увеличават метаболизма ви, но интервалните тренировки го правят още повече. Доказано е, че интензивните интервални тренировки са най-ефективната форма на упражнения по отношение на изгарянето на калории.
   • Интервалните тренировки също увеличават метаболизма, като го поддържат повишен до 24 часа след тренировка.
   • Интервалното обучение е кратка тренировка, която редува кратки изблици на енергична дейност с умерена активност. Тренировките трябва да продължат около 15-25 минути и в края на тренировката трябва да останете без дъх.
   • Интервалното обучение може да бъде трудно и не е подходящо за всички нива на фитнес. Преди да започнете интервални тренировки, говорете с Вашия лекар и го изграждайте бавно, докато свикнете.
4. Направете начина си на живот по-активен. Можете също така да бъдете активни и да се движите през деня. Ако увеличите физическата си активност по време на ежедневните си дейности, ще изгорите повече калории и мазнини.
   • Движението през деня попада в категорията на умерената активност. Това означава, че сте активни, пулсът ви ще се повиши малко, но няма да останете без дъх. Дейностите включват ходене до и от колата ви, пазаруване, качване по стълбите в офиса и домакински задължения (като прахосмукачка или градинарство).
   • Тези видове дейности попадат в категорията, известна като „зона за изгаряне на мазнини“. Въпреки че не изгаряте толкова много калории в тази зона, калориите, които изгаряте, са от вашите мастни резерви.
   • Комбинацията от планирано упражнение (като джогинг за 30 минути) и повече упражнения в ежедневните ви дейности (като паркиране на колата ви малко по-далеч) може да ви накара да изгорите значително количество мазнини.
5. Спорт у дома. Ако ви е трудно да излезете от къщата, за да упражнявате, или ако не сте член на фитнеса, има всякакви упражнения, които можете да правите у дома с малко или никакви инструменти.
   • Ако тепърва започвате, вървете на място, повдигнете краката си от стола или правете лицеви опори до стената. Това са лесни упражнения за начинаещи, които могат да изгорят калории, да укрепят мускулите и да намалят мастната маса.
   • Ако сте по-напреднали, можете да опитате някои по-трудни упражнения у дома. Правете дейности като: лицеви опори, коремни преси, бягане на място, клекове или скачане на въже. Това ще ви накара да се потите и ще намалите мастната си маса.

Част 2 от 3: Промяна на хранителните ви навици

1. Яжте повече протеини. Ако ядете много протеини, няма да качите мускулна маса (това може да стане само чрез трениране на мускулите), но ще подкрепите целта си да отслабнете и да намалите мазнините.
   • Постните протеини ви помагат да отслабнете и ви карат да се чувствате сити по-дълго в сравнение с въглехидратите.
   • Като цяло жените се нуждаят от 46 грама протеин на ден, а мъжете около 56 грама. Яжте 1 порция протеин с всяко хранене и лека закуска, за да постигнете тази цел.
   • Порция месо, птици или риба трябва да бъде с големината и дебелината на дланта на ръката ви (това е около 90-120 грама).
   • Постните протеини, които можете да добавите към вашата диета, включват: яйца, птиче месо, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо месо, бобови растения, риба и тофу.
2. Ограничете броя на въглехидратите. Изследванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до по-бърза загуба на тегло в началото и по-голяма загуба на мазнини в дългосрочен план в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини. С приемането на по-малко въглехидрати ще отслабнете, но основно ще намалите количеството мазнини, които носите.
   • Въглехидратите са във всички видове храни, като: плодове, млечни продукти, бобови растения, зърнени храни и нишестени зеленчуци. Тъй като те са почти навсякъде, не е безопасно да не се ядат въглехидрати, защото тогава трябва да изключите твърде много храни. Опитайте се да ядете умерено количество въглехидрати, но не ги изключвайте напълно.
   • По-специално ограничете въглехидратите от зърнени храни като хляб, ориз, тестени изделия или крекери, тъй като тези храни съдържат по-малко хранителни вещества от другите въглехидрати като зеленчуци и плодове. Също така е важно да се избягва количеството преработени зърнени храни, като тези в бял хляб, бяла паста или бял ориз.
   • Ако все пак ядете зърнени храни, изберете 100% пълнозърнести храни вместо рафинирани. Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри и други здравословни хранителни вещества. Изберете неща като: 100% пълнозърнест хляб, кафяв ориз и овесени ядки.
3. Хранете се здравословно, балансирано. Ако искате да загубите мазнини, може да се съсредоточите върху постните протеини и по-малко въглехидрати, но също така е важно да имате балансирана диета. Това означава, че вие ​​също ядете много зеленчуци и плодове.
   • Плодовете и зеленчуците са важна част от балансираната диета, защото съдържат много хранителни вещества като фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
   • Изберете разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден. Опитайте се да ядете една или две порции плодове на ден, което е 1 малко парче или половин чаша плодови парчета. Опитайте се също да ядете три до четири порции зеленчуци, това е около 1 чаша, или 2 чаши, ако те са листни зелени зеленчуци.
4. Избягвайте захарта и алкохола. Изследванията показват, че наддавате както от захар, така и от алкохол и че основно съхранявате много излишни мазнини. Като приемате по-малко или никаква захар и алкохол, можете да отслабнете и да намалите количеството мазнини.
   • Най-новият съвет от здравния съвет е да не пиете повече от 1 чаша алкохол на ден и това се отнася както за мъжете, така и за жените. Ако обаче искате да отслабнете и да се отървете от мазнините, по-добре изобщо да не пиете.
   • Ограничете или избягвайте храни с много захар, като сладкиши, бисквитки, сладкиши, безалкохолни напитки, кафе със захар, плодови сокове и енергийни напитки.
5. Не използвайте хапчета за отслабване. Има всякакви хапчета, за които се твърди, че помагат при отслабване - казват, че те карат да губите мазнини по-бързо. Хапчетата за отслабване могат да имат опасни последици и често не се одобряват от органа по храните и стоките. Така че те не само са потенциално опасни, но и не е доказано, че работят.
   • Има дори изследвания, които показват, че тези агенти понякога са повредени или замърсени с други вредни вещества. Бъдете много внимателни, преди да приемате хапчета за отслабване.
   • Не приемайте лекарства без рецепта, без предварително да се консултирате с Вашия лекар. Тези лекарства могат да повлияят ефекта на лекарствата, отпускани с рецепта, или да влошат съществуващите състояния.
   • Не използвайте хапчета или продукти, за които се твърди, че ви помагат да отслабнете бързо или лесно. Например: „Отслабнете с 5 килограма за 1 седмица“ или „2 панталона по-малки за 2 дни“. Ако изглежда твърде добре, за да е истина, обикновено е така. Бъдете внимателни и избягвайте тези видове продукти.

Част 3 от 3: Поддържане на новите ви хранителни навици

1. Водете хранителен дневник. Записването на това, което ядете, ще ви помогне да се придържате към новата си диета в дългосрочен план. Вие се държите отговорни и знаете какво точно ядете всеки ден.
   • Воденето на хранителен дневник също ще ви помогне да осъзнаете своите „фишове“ и да видите къде може да се наложи да направите промени.
   • Купете си бележник за това, а не купчина остатъци заедно или изтеглете приложение на вашия смартфон или таблет.
   • Не забравяйте да пишете честно и точно в дневника си за храна. Хората са склонни да подценяват колко ядат.
2. Релаксирайте редовно. Изследванията показват, че повишеното ниво на стрес води до повече кортизол. Това е хормон, наричан още „хормон на борбата или бягството“. Когато се увеличи от хроничен стрес, тялото ви започва да съхранява повече мазнини - особено около кръста.
   • Трудно е да избягате от стреса. Но като предприемете стъпки, за да осъзнаете по-добре какво причинява стреса и как да се справите с него, вие намалявате риска от съхранение на твърде много мазнини.
   • Твърде много мазнини, особено около кръста ви, са свързани с различни здравословни проблеми, включително затлъстяване, диабет и високо кръвно налягане.
   • Уговорете среща с житейски треньор или поведенчески терапевт, ако се окажете в борба със стреса или когато имате нужда от малко помощ, за да го преодолеете. Тези експерти могат да ви насочат към намаляване на стреса.
   • Направете списък с идеи или дейности, които са релаксиращи или успокояващи за вас. Ако сте в стрес, опитайте да направите някоя от тези дейности, за да се успокоите. Можете да опитате да слушате музика, да се разходите, да прочетете добра книга или да говорите с приятел.
3. Претеглете се и се премерете. Ако продължите диетата си за отслабване и план за упражнения, добре е да проследявате напредъка си, като редовно се претегляте и измервате. Това може да е мотивиращо, за да можете да продължите по-добре.
   • Претегляйте се около веднъж или два пъти седмично. Опитайте се да го правите в един и същи ден и час всеки път за най-надеждни резултати.
   • Също така измервайте тялото си в различни точки. Например, измерете талията, бедрата или бедрата си. Когато отслабнете и отслабнете, ще забележите, че цялото ви тяло изтънява.

Съвети

• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета или тренировъчна програма.
• Ако изпитвате болка или дискомфорт, докато тренирате, спрете незабавно и говорете с Вашия лекар, преди да продължите тренировката си.
• Яжте здравословна закуска на всеки три часа, за да се чувствате сити. Това може да бъде парче плод, малко кисело мляко или ядки.
• Винаги носете със себе си бутилка вода. С няколко големи глътки вода можете да потиснете глада, когато той внезапно възникне.