Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Правете разтягане на врата
• Метод 2 от 3: Масажирайте и приложете топлина
• Метод 3 от 3: Коригиране на вашето ежедневие

Напрежението и болката във врата могат да се развият в резултат на стрес, работа по цял ден за компютъра, лоши пози за сън или неправилна стойка. Напрежението във врата често може да доведе до напрежение главоболие и други гръбначни оплаквания. Можете да облекчите дискомфортното или болезнено напрежение във врата, като разтягате, масажирате и прилагате топлина и коригирате ежедневието си.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Правете разтягане на врата

1. Започнете да накланяте врата си. Накланянето на врата е добър начин да започнете разтягането на врата, тъй като те помагат за удължаване на по-големите мускули на врата и отпускане на цялото тяло. Удължаването и разтягането на малките мускули на врата също може да помогне за предотвратяване на главоболие от напрежение.
   • Седнете удобно с кръстосани крака върху подложка за упражнения или мека повърхност. Можете да използвате помощни средства като йога блок или възглавница и да седнете върху тях, за да улесните малко седналото положение.
   • Вдишайте и наклонете главата си надясно. Преместете и удължете врата си до пространството от дясната ви страна, вместо да приближавате ухото си до рамото си. Усещате разтягането в лявото рамо и от лявата страна на врата. Задръжте тази позиция за три вдишвания.
   • На издишване повдигнете врата си и погледнете напред. След това дишайте, докато накланяте главата си наляво. Задръжте тази позиция за три вдишвания.
   • Можете да повторите това упражнение 2-3 пъти за всяка страна. Можете дори да добавите известна съпротива, като поставите ръката си срещу главата си и приложите леко противоналягане, докато накланяте главата си на една страна. Например, когато накланяте главата си надясно, използвайте лявата си ръка, за да приложите лек натиск върху лявата страна на главата си. Не натискайте и не дръпнете врата си, а просто прилагайте лек, нежен натиск върху главата си.
2. Изпънете брадичката си към гърдите. Отворете мускулите на врата си с просто, но ефективно разтягане от брадичката до гърдите.
   • Седнете в удобно положение с кръстосани крака и използвайте помощни средства като възглавница или блок, за да наклоните таза си напред. Вдишайте и бавно спуснете брадичката към гърдите. Представете си, че държите яйце между брадичката и гърдите и не искате да го изпуснете.
   • Задръжте тази позиция за две до три вдишвания. Трябва да усетите как мускулите на врата и раменете ви се удължават.
   • Вдишайте, докато накланяте глава и се връщате в изходна позиция. Повторете това упражнение два до три пъти, като задържите дъха си за два до три броя.
3. Изпънете ръката си с люлеене. Това просто стоящо разтягане ще накара торса и ръцете ви да се движат и ще помогне да се освободи напрежението във врата и раменете.
   • Започнете в изправено положение с крака на ширината на бедрата и ръцете висящи надолу отстрани. Започнете да люлеете ръцете си настрани. Използвайте торса и раменете си, за да премествате внимателно тялото си от едната страна на другата, като махате и ръцете си от едната страна на другата. Махайте ръцете и тялото си в продължение на шест до 10 вдишвания.
   • Можете също така да направите юмруци на ръцете си и да махате с ръце, така че юмруците ви да са грубо до бедрата. Повторете това в продължение на шест до десет вдишвания.
4. Наведете се с отворени гърди. Тази изправена поза е чудесна за освобождаване на напрежението във врата и раменете.
   • Застанете на постелка с крака на около два до три фута един от друг. Насочете краката си така, че пръстите ви да са обърнати навътре, а петите леко навън. Затегнете ръцете си зад гърба, така че пръстите ви да се преплитат, а дланите ви да са възможно най-близо една до друга. Вдишайте, докато повдигате гърдите си до тавана, с врата си нагоре.
   • Издишайте, докато бавно се навеждате напред между краката си, огъвайки се от бедрата, а не от долната част на гърба. Вдигнете сгънатите си ръце до тавана и оставете гравитацията бавно да ги пусне над главата ви.
   • Задръжте тази позиция за шест до осем вдишвания. Нека главата ви виси тежко и дръжте ръцете си плътно събрани. Сега трябва да усетите как се разтяга в мускулите на врата и раменете.
5. Използвайте стена, за да опънете врата си, докато стоите. Можете да използвате ъгъла на стената, за да разтегнете мускулите на врата си и да облекчите напрежението, което държите в този регион.
   • Започнете, като застанете на около два фута от ъгъла на стената, с лице към ъгъла. Дръжте краката си заедно и се уверете, че и двата крака носят еднакво тегло.
   • Поставете предмишниците до всяка стена, с лакти точно под раменете. Вдишайте и се наведете напред, доколкото можете, без да боли. Сега трябва да усетите как се разтяга в предната част на раменете и гърдите ви.
   • Задръжте този участък за около шест до осем вдишвания. Можете да повтаряте тези участъци три до пет пъти на ден.
6. Правете поза на кобрата, за да разтегнете и укрепите мускулите на врата си. След като сте загрели мускулите на врата си с няколко разтягания, опитайте поза кобра, за да укрепите мускулите на рамото, врата и горната част на гърба. Тази поза може да помогне за подобряване на стойката и състоянието на гръбначния ви стълб. Препоръчително е да разтегнете напрегнатите мускули на врата, преди да правите поза на кобрата.
   • Започнете с легнало положение върху постелка, като челото ви е плоско върху постелката или лежите върху тънка кърпа за опора.Ръцете ви висят отстрани, дланите са плоски върху постелката. Поставете езика си върху покрива на устата си, тъй като това ще помогне за стабилизиране на мускулите на врата.
   • Вдишайте и стиснете лопатките си заедно, докато повдигате ръцете и ръцете си, витайки на няколко сантиметра над постелката. Повдигнете челото си на около 3 см от постелката с поглед напред и надолу.
   • Задръжте тази позиция за шест до осем вдишвания, като се уверите, че главата ви е обърната надолу и теглото ви е върху краката, а пръстите на краката ви притискат в постелката.
   • Повторете тази поза още два до три пъти. Починете с едната страна на главата си плоско върху постелката между всяка поза.
7. Свий си раменете. Свиване на раменете работи на горните мускули на рамото и врата. Седнете или застанете на стол, като краката ви са плоски на пода и раздалечени на ширината на раменете. Нека ръцете ви висят отстрани, докато свивате рамене, сякаш се опитвате да докоснете ушите си с раменете си. Задръжте тази позиция за 10 секунди.
   • Повторете това 3-4 пъти на ден.

Метод 2 от 3: Масажирайте и приложете топлина

1. Масажирайте задействащите точки на врата си. Масажът може да помогне за отработване и освобождаване на напрежението в мускулите на врата, особено ако забележите, че определена област на врата ви често се чувства напрегната. Тези тригерни точки са стегнати мускулни възли или мускулни влакна, които са напрегнати или претоварени.
   • Направете си масаж на шията, като леко притискате с палец и показалец върху мускулите, които маркират линията между врата и раменете, известна още като монашеска шапка (трапецовиден мускул), която се простира от основата на черепа ви до центъра от гърба и над раменете. можете да усетите множество задействащи точки на вашия трапецовиден мускул. Тези задействащи точки се чувстват като въже и когато прилагате лек натиск, това може да причини дискомфорт в цялата мускулна група.
   • Използвайте палеца и показалеца или кокалчетата на ръцете си, за да разтривате и месете напрегнатите си мускули на врата. Ако колега, приятел или партньор е наблизо, можете да ги помолите да ви помогнат да разтриете и оформите точките на спусъка във вашия трапец.
   • Можете също така да получите професионален масаж за мускулите на врата и раменете. Ежемесечните масажи могат да помогнат за облекчаване на напрегнатата шия и облекчаване на болката.
2. Използвайте вана с пяна, за да подпомогнете масажирането на мускулите на врата. Можете също така да използвате вана с пяна, за да масажирате вашите точки на задействане и да освободите напрежението във врата. Можете да вземете ролки от пяна в повечето спортни магазини. За предпочитане изберете ролка с дължина на тялото и 15 см в диаметър.
   • Поставете валяка с пяна на пода или върху подложка за упражнения. Легнете върху него по дължина, с горната част на гърба върху ролката от пяна. По желание можете да поставите ръцете си върху бедрата, от двете страни на тялото.
   • С торса си успоредно на пода, завъртете горната част на гърба и лопаточните мускули настрани срещу пяната. Трябва да почувствате как напрежението в болезнените задействащи точки намалява.
   • Превъртете се поне 20 пъти от всяка страна на тялото, за да освободите напрежението във врата и раменете. Можете да използвате ролката с пяна всеки ден, за да контролирате мускулната болка или сковаността на мускулите.
3. Нанесете загряваща подложка върху мускулите на врата си. Топлината може да помогне за намаляване на болката и мускулните крампи на врата. Увийте нагревателната подложка в кърпа и я придържайте към врата си за 20 минути наведнъж.
   • Можете също така да увиете студен пакет в кърпа и да го придържате към врата си, тъй като студът също може да осигури облекчаване на болката.
4. Вземете топла вана. Дългото, спокойно накисване в топла вода може да помогне за облекчаване на напрежението в мускулите на врата и раменете. Легнете по гръб във ваната, за да може врата и раменете ви да се накиснат и да се насладите на топлата вода.
   • Можете също така да вземете топъл душ, но не забравяйте да стоите достатъчно дълго под горещата вода, така че мускулите на врата да могат да се затоплят и да се отпуснат. Ако е необходимо, седнете на малко столче, докато водата за душ тече по задната част на врата.
   • Можете да опънете леко врата си, докато стоите или седите под душа. По този начин можете да се разтегнете допълнително, докато горещият душ загрява мускулите ви.

Метод 3 от 3: Коригиране на вашето ежедневие

1. Спете на ниска, твърда възглавница. Спането на твърде много възглавници може да доведе до неестествено огъване на врата ви или да попадне в неудобно положение, което може да предизвика напрежение във врата. За предпочитане е да спите на една или две възглавници или да използвате самолетна възглавница, оформена така, че да поддържа главата и врата ви. Тези възглавници също гарантират, че шията и гръбначният стълб са подравнени.
   • Най-добрата позиция за сън за по-малко напрежение на врата е на гърба, като целият ви гръб лежи удобно на леглото. Ако предпочитате да спите настрани или по корем, възглавницата ви не трябва да е по-дебела от 10-15 см.
2. Регулирайте стойката си, когато седите дълго време. Напрежението на шията често се причинява от продължително седене в една и съща позиция, обикновено по време на работа на компютър или шофиране в продължение на часове. Регулирането на стойката в тези неподвижни позиции може да помогне за намаляване на напрежението на врата и подобряване на здравето на гръбначния стълб.
   • Ако работите на компютъра, опитайте се да коригирате стойката си, така че подравняването ви да е правилно и мускулите на врата да не са претоварени. Преместете екрана на компютъра си така, че да е на нивото на очите на бюрото ви. Тествайте работната си среда, като седнете в офисния си стол зад компютъра. Уверете се, че погледът ви е директно в центъра на екрана на компютъра.
   • Освен това се опитайте да държите главата си в центъра на екрана на компютъра, вместо да плъзгате напред през раменете си или на една страна. Можете също да използвате устройство за свободни ръце, като слушалки, ако говорите по телефона през целия ден и не искате да прищипвате телефона между ухото и рамото си.
   • Ако използвате бележник или бележки, докато пишете на компютъра си, можете да поставите държач за хартия до екрана на компютъра. Това ще помогне на главата ви да не се обърне на една страна и да погледне надолу, докато пишете.
   • Правете почивки по време на работния си ден и се упражнявайте на всеки 30 минути, така че врата ви да не се стегне или схвана в едно и също положение.
3. Пийте много вода през деня. Междупрешленните дискове в гръбначния стълб се състоят предимно от вода. Пиенето на глътки вода през целия ден поддържа тялото ви хидратирано, а междупрешленните дискове здрави и гъвкави. Опитайте се да пиете поне пет до осем чаши вода на ден.
4. Правете поне 150 минути упражнения на седмица. Като карате тялото си да се движи поне веднъж на ден, можете да облекчите напрежението в мускулите си и да направите мускулите си по-силни, така че да е по-малко вероятно да станат твърди. Ако се притеснявате, че врата ви ще се нарани от интензивни упражнения, опитайте леки упражнения, като йога, плуване или джогинг.
   • Внимавайте да не претоварвате врата си, ако така или иначе вече е напрегната или стегната. Избягвайте контактни спортове за напрежение и болка във врата, както и по-интензивни занимания по аеробика.
5. Вземете болкоуспокояващи, за да облекчите болката. Ако напрежението във врата ви започне да става много дискомфортно и разтягането не се подобрява, можете да приемате редовни дози болкоуспокояващи, като ибупрофен или ацетаминофен, за да поддържате болката под контрол.
   • Ако схванатият врат не се подобри след няколко дни или седмици, въпреки приемането на болкоуспокояващи и разтягането на врата, трябва да посетите лекар. Вашият лекар ще прегледа шията ви и ще ви попита за ежедневието ви, за да определи дали скованата ви врата е резултат от по-сериозен медицински проблем.