Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Използване на домашни средства
• Метод 2 от 3: Изпънете пищялите
• Метод 3 от 3: Предотвратете дразненето на пищяла
• Предупреждения

Синдромът на медиален тибиален стрес или дразненето на пищяла е често нараняване при бегачи, танцьори и хора, които внезапно увеличават физическата си активност. Причинява се от прекомерен стрес върху съединителната тъкан в пищялите. Те обикновено могат да бъдат предотвратени с постепенни методи на обучение; можете обаче да приложите и средства, които ще ви помогнат бързо да се отървете от дразненето на пищяла.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Използване на домашни средства

1. Починете краката си. Спрете да бягате за няколко дни. Продължаването с вашата рутина ще влоши симптомите, така че приемайте това като знак, че имате нужда от почивка.
   • Дразненето на пищяла се причинява от напрежение и натоварване на мускулите и сухожилията в краката.
   • Необходими са няколко дни почивка, за да може болката и напрежението да отшумят.
   • Избягвайте да напрягате краката си, дори по време на редовна дейност.
2. Нанесете лед на краката си за 20 минути, три до четири пъти на ден. Ледът е по-добър от топлината при лечение на дразнене на пищяла.
   • Ледът намалява болката и подуването при дразнене на пищяла.
   • Не прилагайте ледени или студени опаковки директно върху кожата.
   • Увийте кърпа около лед или пакети с лед, преди да използвате.
3. Използвайте компресионни чорапи или стреч бинтове. Тези помощни средства могат да активират потока в областта на болката и да насърчат възстановяването.
   • Стреч бинтовете могат да помогнат за намаляване на отока и да осигурят допълнителна подкрепа за нараняване.
   • Не дърпайте превръзката прекалено здраво. Докато компресията може да помогне за намаляване на отока, прекалено стегната превръзка може да прекъсне притока на кръв към тъканта.
   • Ако имате усещане за изтръпване или парене в областта под превръзката, разхлабете го малко.
4. Поставете краката си малко по-високо. Седнете или легнете с крака над сърцето.
   • Опитайте се да повдигнете пищялите си, когато прилагате леда.
   • Ако трябва да седите дълго време, това може да ви помогне да повдигнете пищялите си.
   • Задържането на пищялите над сърцето, особено когато лежите, може да намали подуването и възпалението.
5. Вземете противовъзпалително средство без рецепта. Възпалението в пищялите и други мускули е често срещано явление, така че приемайте противовъзпалителни средства за няколко дни.
   • Добре известни противовъзпалителни средства са ибупрофен, напроксен и аспирин.
   • Вземете лекарството според опаковката: ибупрофен обикновено на всеки четири до шест часа и напроксен на всеки 12 часа.
   • Не приемайте повече от максималната доза, посочена върху бутилката за период от 24 часа.

Метод 2 от 3: Изпънете пищялите

1. Направете няколко бавни разтягания за пищялите. Не трябва да започвате да тренирате твърде рано. Някои примери за това са следните стъпки в този метод.
   • Нежните разтягания, които ангажират мускулите в пищялите ви, могат да бъдат полезни за затопляне на мускулите и облекчаване на напрежението.
   • Започнете да правите това след няколко дни почивка.
   • Повечето от тези упражнения включват разтягане на мускулите на прасците и глезените.
2. Направете няколко разтягания в изправено положение за прасците. Застанете с лице към стената с ръце до стената на нивото на очите.
   • Лактите и ръцете ви са изправени и изправени.
   • Дръжте ранения си крак назад с петата на пода.
   • Дръжте другия си крак напред с огънато коляно.
   • Обърнете леко задния крак навътре.
   • Бавно се наведете в стената, докато почувствате разтягане в задната част на прасеца.
   • Продължете да се разтягате за 15 до 30 секунди.
   • Върнете се в изходна позиция и повторете три пъти.
   • Правете това упражнение няколко пъти на ден.
3. Разтегнете предните удължители. Това разтяга мускулите и сухожилията на пищяла ви.
   • Застанете до стена или стол. Вашият наранен крак трябва да е най-отдалечен от стената или стола.
   • Поставете едната ръка до стената или върху стола, за да запазите равновесие.
   • Свийте коляното на ранения крак и хванете крака си зад себе си.
   • Свийте предната част на крака към петата.
   • Когато правите това, трябва да почувствате как се разтяга в пищяла ви. Продължете да се разтягате за 15 до 30 секунди.
   • Повторете това упражнение три пъти.
4. Правете опънати стъпала за пръстите на краката. Започнете, като се изправите изправени, като краката ви лежат на пода.
   • Люлка обратно на петите си и повдигнете пръстите на краката си от пода.
   • Усещате разтягането в глезена.
   • Задръжте пет секунди и завъртете краката си обратно на пода.
   • Направете два комплекта от 15 разтягания.

Метод 3 от 3: Предотвратете дразненето на пищяла

1. Носете правилните обувки. Ако сте бегач, трябва да инвестирате във висококачествен чифт маратонки.
   • Изберете обувки, които поддържат краката ви и осигуряват достатъчно амортизация, за да поемат въздействието на вашето бягане.
   • Сменете обувките си след изминаване на 1500 км.
   • Нека размерът на крака ви се измери от професионалист, за да сте сигурни, че сте купили подходящата обувка за вашия спорт или дейност.
2. Закупете ортопедични стелки, ако е необходимо. Те поддържат арката и се вписват в обувките ви.
   • Можете да ги получите в повечето аптеки или да ги направите по поръчка от подиатрист.
   • Тези стелки могат да помогнат за облекчаване и предотвратяване на болка от дразнене на пищяла.
   • Те се вписват в повечето спортни обувки.
3. Правете умерени упражнения. Все още можете да спортувате, като правите упражнения, които намаляват въздействието на натоварване върху пищялите.
   • Помислете за колоездене, плуване или ходене.
   • Започнете всяка нова дейност бавно и се насочете към повече издръжливост.
   • Постепенно увеличавайте продължителността и интензивността.
4. Добавете силова тренировка към графика си. Можете да добавите няколко леки силови упражнения към тренировъчния си режим, за да укрепите мускулите на прасците и пищялите.
   • Застанете на пръсти. Вземете тежест във всяка ръка. Започнете с по-леки тежести.
   • Бавно се вдигнете на пръсти, след което се спуснете, докато петите ви не са на пода.
   • Повторете това 10 пъти.
   • След като това стане твърде лесно, постепенно преминете към по-голяма тежест.

Предупреждения

• Имайте предвид, че болката в пищялите може да е признак на стрес фрактури в пищялите, глезените или краката. Посетете Вашия лекар, ако болката продължава повече от седмица или ако смятате, че нараняването не е само защото сте направили твърде много.