Пушете по-малко цигари

Видео: Ъпсурт - 3 в 1 [Official HD Video]

Съдържание

Стъпвам
Част 1 от 3: Планирайте да спрете да пушите или да се откажете
Част 2 от 3: По-малко пушене
Част 3 от 3: Увеличаване на шансовете ви да можете да намалите или спрете
Съвети

Ако имате проблеми с отказването или отказването от тютюнопушенето, най-вероятно цигарите съдържат силно пристрастяващия химичен никотин. Никотинът поддържа мозъка ви жаден за стимулация и релаксация, която идва от пушенето на цигара. Може да ви е трудно да намалите или да откажете поради асоциациите, които имате с пушенето, като например почивки или пушене, докато пиете или след вечеря. Тъй като актът на пушене все още може да бъде доста приятен, напълно отказването може да не е нещо, което искате да направите. Научете как да ограничите пушенето, да управлявате стреса си и да помислите за отказване.

Стъпвам

Част 1 от 3: Планирайте да спрете да пушите или да се откажете

Следете колко цигари пушите. Преди да промените поведението си, ще трябва да разберете текущата си ситуация. Вземете изходно ниво или следете колко цигари пушите на ден. Можете да използвате календар, лаптоп, дневник, билборд или нещо друго, за да ви помогне да го следите последователно. Докато проследявате употребата си, внимавайте за всякакви модели.
- Например може да забележите, че в сряда сте склонни да пушите 5-8 цигари повече от останалата част от седмицата. Какво се случва в сряда? Може да имате стресираща седмична среща в сряда, която ви кара да се напрягате и да пушите за облекчаване на безпокойството.
Определете дневна дажба. След като проследите колко цигари обикновено пушите на ден, поставете си цел. Тъй като напълно отказването от тютюнопушенето може да бъде стресиращо, трудно и може да доведе до рецидив, който ще ви накара да пушите повече, започнете с ограничаване на тютюнопушенето. Можете да опитате да се върнете от кутия на ден до 20 цигари и след това до 15 на ден.
- Само вие можете да решите правилната сума, която да намалите, но добро начало може да бъде да намалите с една четвърт. Например, ако пушите 16 на ден, върнете се на 12. Или преминете от 12 на 8.
Създайте график за непушачи. Ако си позволявате пет цигари на ден, решете кога можете да ги пушите. Това премахва възможността да пушите цигара, когато ви е скучно или няма какво друго да правите. Вместо това сте определили времената за пушене, за да се придържате към собствените си споразумения.
- Например, можете да пушите една сутрин, две на работа, една вечер и една преди лягане.
Създайте поредица от ефекти. Може да е трудно да се откажете от незабавното задоволяване на тютюнопушенето, особено когато няма незабавна награда за отказване. Нуждаете се от система за незабавни награди и последици. Така че, ако пушите 2 цигари повече на ден, отколкото сте си позволили, трябва да има последствие. Изберете последици, които са полезни за вас по някакъв начин.
- Например за всяка излишна цигара, която пушите, ще трябва да опънете допълнително 10 пъти, да сложите един долар в буркан, да почистите банята или да запазите дневника си 10 минути по-дълго. Макар че това донякъде се предполага, че е наказание, поне сте работили по някакъв начин, за да компенсирате липсата на дисциплина.
Създайте награди. Наградете се, когато постигнете или надвишите целите. Това ще ви мотивира да продължите да намалявате. Наградите не трябва да бъдат осезаеми неща. Можете да си напомните, че инвестирате в здраво бъдеще за себе си и това само по себе си е награда.
- Ако целта ви е била да пушите не повече от 8 цигари на ден и не сте пушили повече от 5, възнаградете се с чаша вино или играйте любимата си видеоигра за 20 минути или свободно време. Изберете нещо, което ви харесва, но не винаги е задължително да имате достъп до него.
Следете навиците си за пушене. Това създава отчет за напредъка. Можете дори да следите консумацията на цигари на графика, за преглед на върховете и коритата. Ето няколко неща, които трябва да следите, когато следите навиците си за пушене:
- Задействания: Разберете кои задействания ви карат да пушите повече.
- Разходи: Следете колко пари отделяте за цигари всяка седмица. Ако сте спестили пари след седмица, оставете това настрана. След няколко седмици си купувате награда от спестените пари.
- Последици / награди: Обърнете внимание дали някои планове за намеса (като намаляващи или увеличаващи се последици и награди) работят или не. По този начин можете да ги промените, за да направите намаляването на пушенето по-ефективно.

Част 2 от 3: По-малко пушене

Променете средата си. Въпреки че може да е трудно да промените средата си, важно е да осъзнаете, че определени фактори на околната среда могат да допринесат за повече тютюнопушене. Помислете за ограничаване на времето, което прекарвате с определени групи хора, където пушенето е важна част. По-скоро търсете нови места и дейности, на които да се насладите. Ако обичате да пиете няколко напитки на терасата на местното кафене, може да ви е трудно да седнете на тази тераса и да не пушите. В този случай можете да седнете вътре, където нямате право да пушите. Това прави пушенето малко неудобно, защото трябва да напуснете групата, с която сте, за да излезете навън.
- Дайте си правило: да не пушите в колата. Пушете преди или след шофиране. Направете пушенето възможно най-трудно и неприятно.
Сменете марката си цигари. Въпреки че не е голяма промяна, смяната на марки може да помогне за намаляване на приема на никотин. Например, ако пушите Marlboro Red 100's, преминете към къси панталони или по-естествените марки, като Sherman's. Не мислете под думата „естествено“, че тези цигари са безопасни. Те остават цигари и все още съдържат никотин. Потърсете цигари въз основа на съдържанието на никотин, обикновено тези с:
- ниско съдържание на никотин: филтрирайте цигари с надпис "Ultra Light"
- среден никотин: филтърни цигари с надпис "Лек" или "Лек"
- много никотин: цигари с или без филтър без надпис "Light" или "Ultra Light"
Не пушете цигарата напълно. Друг начин да намалите пушенето е да изпушите само една четвърт или половината от цигарата. След това изчакайте до следващата почивка за пушене, за да пушите следващата половина или тримесечие.
- По този начин можете да пушите толкова често, колкото обикновено, но само половината цигара наведнъж. Все още можете да си вземете почивка за пушене, но ще пушите наполовина по-малко.
Задайте аларма. Ако сте склонни да пушите с верига при определени обстоятелства, като например в бар или седнали навън, в чата с приятели, задайте аларма. Може да е твърде лесно да се изгубите и да запалите цигара след цигара, когато си прекарвате добре. След всяка цигара настройвате алармата на телефона си на интервал по ваш избор. Изчакайте алармата да се включи, преди да запалите друга цигара.
- С течение на времето се опитайте да увеличите времето между цигарите. Например, ако зададете алармата за 20 минути, принудете се да изчакате още 2 минути. Ако се опитвате да намалите с приятел, можете да направите малък конкурс кой може да чака най-дълго.
Задоволяват оралната фиксация. Понякога оралната стимулация трябва да бъде изпълнена в допълнение към желанието за никотин. Неща като мента, дъвка, спрейове за вода за уста, малки твърди бонбони, слънчогледови семки или други малки (и за предпочитане здравословни) закуски, когато имате желание да пушите.
- Избягвайте лакомства с високо съдържание на захар или угояване, които само ще ви накарат да се чувствате сити. Също така не забравяйте да не използвате лакомствата като дългосрочен заместител.

Част 3 от 3: Увеличаване на шансовете ви да можете да намалите или спрете

Получавам подкрепа. Кажете на хората около вас, че искате да постигнете тази цел. Това може да доведе до добра мрежа за социална подкрепа, която можете да използвате за намаляване на броя на цигарите. Те също могат да се придържат към вашите намерения, като ви питат как напредва целта ви. Ако имате приятели, които се пушат, уведомете ги, че се опитвате да намалите, за да не ви изкушават да пушите.
- Можете дори да вдъхновите приятелите и семейството си сами да започнат да пушат по-малко. Ако е необходимо, насочете близките си приятели и семейството си към следния уебсайт, за да им помогнете: http://smokefree.gov/social-support.
Работете с терапевт. Терапевтът може да ви помогне да работите по проблеми и стресови фактори, които първо са ви накарали да започнете да пушите. Можете да работите с терапевт в индивидуална или групова обстановка. Когнитивно-поведенческата терапия може да ви помогне да се справите със стреса и да се почувствате по-сигурни за себе си, когато става въпрос за отказване от тютюнопушенето.
- Можете да търсите в базата данни на Асоциацията за поведенческа терапия и когнитивна терапия, ако търсите признати терапевти. Вашият лекар може също да е в състояние да препоръча терапевт. Уверете се, че сте наясно с всички разходи, които не са (предварително) покрити от застраховката.
Научете се да се справяте със стреса си. Стресът е известен спусък за започване на пушенето. Въпреки че е невъзможно да се избегне изцяло стресът, стратегията за справяне може да предотврати тютюнопушенето. Ако се почувствате напрегнати и имате нужда от нещо, за да се отпуснете, опитайте да замените пушенето с едно от следните:
- Кратък разговор с приятел
- 10 минути за себе си, за да седите неподвижно и да медитирате или да направите разтягане и разтягане
- Кратка разходка из квартала, офиса, парка или сградата, в която се намирате
- Пишете в дневник за 10 минути
- Гледайте забавно видео
- Упражнение, което може да подобри вашето здраве и да компенсира наддаването на тегло, понякога свързано с отказването от тютюнопушенето.
Дръж се. Социалната подкрепа може да намали пушенето, но в крайна сметка всичко се свежда до вас. Постоянството е едно от най-трудните неща за правене и ще се появят рецидиви. Важното е да не се отказвате напълно, когато дисциплината ви пропада. Това се случва на всички. Научавате се да живеете без навик, който е бил централна част от деня ви и често е свързан с толкова много различни области от живота ви. Да се научиш да съкращаваш изисква постоянство, търпение, упоритост и много милост към себе си.
- Следете, дори ако имате рецидив. С течение на времето продължавайте да си давате по-големи награди и да създавате по-тежки последици.
Помислете за пълно отказване. След като започнете да ограничавате и намалявате пушенето на цигари, може да се окажете готови да се откажете напълно. Можете да се присъедините към група за подкрепа, където можете да говорите за желанието си за цигара и как да се борите с нея. Можете също да опитате едно от следните:
- Никотинова заместителна терапия (NRT): Това включва никотинови инхалатори, перорални лекарства, пластири и дъвки. Те доставят никотина без акта на пушене. Не използвайте NRT, ако все още пушите, тъй като може да получи токсични количества никотин в тялото ви. Ако се опитвате да намалите пушенето, но всъщност не сте готови да се откажете напълно, NRT може да не е най-добрият вариант за вас.
- Електронни цигари: Електронните цигари могат да помогнат за намаляване или отказване от тютюнопушенето. Докато електронните цигари симулират тютюнопушенето, което може да помогне на хората да отучат традиционните цигари, то може да действа и като заместител на пушенето. Докато електронните цигари може да са по-малко токсични от традиционните цигари, изследванията за тяхната безопасност все още са ограничени. Препоръчва се повишено внимание при приемането на електронна цигара, тъй като често възниква идеята, че тя е безопасна алтернатива.

Съвети

Не забравяйте, че ще имате рецидиви и това е нормално. Не позволявайте това да ви отблъсне напълно от целта.
Ако можете да излезете наведнъж, направете го. Просто бъдете готови за всякакви предизвикателства и се научете да се справяте със стреса, без да пушите.
Никотиновата заместителна терапия (NRT) се препоръчва за хора, които пушат 15 или повече цигари на ден. NRT не е доказано ефективен за хора, които пушат по-малко от 10 цигари на ден. Дозировката зависи от това колко цигари пушите на ден и трябва постепенно да се намалява.
NRT е по-успешен във връзка с поведенческа / консултативна програма.