Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 2: Напукайте сами раменете си
• Метод 2 от 2: Потърсете помощ при оплаквания от рамото
• Предупреждения

Рамото е най-подвижната става в човешкото тяло и следователно лопатките ви лесно могат да станат стегнати или напрегнати. Напукването на лопатките може да помогне за облекчаване на натиска и болката, причинени от физическа активност, лоша стойка или естествено схванат гръбначен стълб. Бъдете внимателни, когато клякате раменете си, тъй като някои медицински специалисти вярват, че клякането неправилно или твърде често всъщност може да влоши нещата. Ако изпитвате постоянна пронизваща болка в раменете, не продължавайте да се опитвате, веднага се обърнете към Вашия лекар.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Напукайте сами раменете си

1. Издърпайте ръката си по тялото. Един от най-лесните начини за разбиване на лопатките е от изправено или седнало положение. Започнете с висок гръбначен стълб и протегнете дясната си ръка право пред себе си, успоредно на пода. Кръстосайте дясната си ръка през гърдите, като държите лакътя леко сгънат. Хванете дясната предмишница с лявата си ръка и внимателно я издърпайте по-нататък по тялото. Превъртете дясното си рамо надолу, за да окажете по-голям натиск върху багажника. Задръжте това за 20 секунди и след това превключете настрани.
   • Ако не почувствате или не чуете изскачане веднага в лопатката, опитайте да повторите това до три пъти от всяка страна.
   • Можете също така да добавите малко сила с дърпащата си ръка, ако е необходимо, но никога не дърпайте рамото си до точката на болка или рискувате да нараните мускулите и ставите си.
2. Облегнете се на масата с едната ръка и замахнете с другата ръка. Поставете едната ръка на маса на нивото на талията, за да се стабилизирате и се опитайте да отпуснете раменете си. Оставете другата ръка да виси на пода и да я люлее напред-назад (като махало) няколко пъти, за да видите дали лопатките ви започват да се пукат. Ако не, опитайте да завъртите ръката с кръгови движения в диаметър 12 инча.
   • Ако това не накара раменете ви да изскочат, опитайте да увеличите диаметъра на маха си. Внимавайте обаче да не надхвърляте това, което се чувства комфортно.
3. Изпънете гърба си от изправяне. Изправете се и поставете дланите си на долната част на гърба (точно над задните части) с всичките десет пръста надолу и малкия пръст от двете страни на гръбначния стълб. Първо се изправете прави, за да се подготвите, след това огънете гръбнака назад, като оказвате лек натиск върху гърба с дланите си. Усещате как се пропуква между лопатките ви веднага щом се облегнете назад. Задръжте позицията за 10 до 20 секунди и не забравяйте да дишате.
   • Този метод изисква известно движение в раменете, врата и гърба. Ако се чувства болезнено, пропуснете го и опитайте нещо друго. Не се облягайте повече, защото се чувствате стабилни и удобни.
   • Ако в началото не почувствате пукане или скърцане, опитайте да се наведете още малко или прекарайте ръцете си малко по гърба.
4. Сгънете ръцете си и протегнете ръцете си над главата. Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете висят отстрани. След това сгънете ръцете си с длани към пода. Бавно повдигнете ръцете си над главата и дръжте дланите си обърнати от тялото през цялото време. Дръжте разтягането над главата си, пръстите все още са преплетени, а дланите обърнати към тавана.
   • Много хора ще почувстват пукнатина в лопатките си, когато вдигнат ръце, но може да се наложи да задържите разтягането до 20 секунди, преди да почувствате гръм и трясък.
   • Ако не можете да преплетете пръстите си, опитайте да държите дълга пръчка (като метла) с ръце на височината на раменете. Бавно повдигнете пръчката над главата си, като държите пръчката успоредна на пода.
5. Изпънете с кърпа или лента за упражнения зад гърба си. Започнете да стоите с крака на ширината на раменете и дръжте средно голяма кърпа или лента за упражнения в дясната си ръка. Повдигнете дясната ръка право нагоре към тавана, така че кърпата или лентата за упражнения да текат надолу. Достигнете лявата си ръка зад гърба си, за да хванете другия край на кърпата или лентата. Внимателно дръпнете нагоре с дясната ръка (добре е, ако лакътът ви е леко сгънат). Задръжте за 20 секунди и повторете движението с другата ръка.
   • Трябва да почувствате разтягане в двете рамене, но по-вероятно е долната ви лопатка да се напука.
6. Работете от седнало положение и завъртете гръбнака си. Започнете, като седнете на пода със сгънат десен крак (с коляното нагоре), а левият крак е изправен пред вас. Прекоси десния крак над левия крак, като поставиш подметката на крака си от външната страна на левия си крак. Обърнете тялото си надясно, поставете левия лакът от външната страна на дясното коляно и погледнете през дясното рамо. За допълнителна стабилност можете да поставите дясната си ръка на пода зад бедрата. Задръжте това, докато усетите разтягане или скърцане, след това повторете от другата страна.
   • За да задълбочите разтягането, леко натиснете ръката и коляното си. Ако обаче почувствате остра болка в двете стави, облекчете разтягането и се върнете в центъра.
   • Това разтягане може да ви помогне да напукате целия си гръбначен стълб, както и лопатките си.
7. Легнете по гръб и кръстосайте ръце на гърдите. Легнете със свити колене и стъпала на пода. Изпънете ръцете си нагоре към тавана и след това кръстосайте ръце през гърдите, опитвайки се да хванете противоположната лопатка. Повдигнете леко гърдите и лопатките от пода, сякаш правите коремни преси, след това спуснете гърба на пода. Повторете това два или три пъти.
   • Ако се мъчите да пропукате лопатките си от изправено или седнало положение, това може да е по-добър метод.
   • Не забравяйте да лежите на подплатена повърхност, като килим или йога постелка, за да защитите гръбнака си.

Метод 2 от 2: Потърсете помощ при оплаквания от рамото

1. Помолете някой друг да помогне при напукване на горната част на гърба и раменете. Ако се мъчите да пропукате собствените си лопатки, може да имате по-голям късмет приятел или член на семейството да го направи вместо вас. Легнете по корем върху равна повърхност и помолете човека да окаже натиск върху горната част на гърба ви между лопатките. Оставете ги леко да натискат, докато издишвате. Ако не го разбиете веднага, отделете малко време, за да се отпуснете и след това опитайте отново.
   • Този метод може да бъде рисков, ако се прави неправилно. Уверете се, че непрекъснато общувате как се чувствате и помолете другия да спре незабавно, ако изпитвате болка или дискомфорт.
   • Спрете и опитайте различна тактика, ако рамото ви не се напука след няколко опита, тъй като този метод не работи еднакво добре за всички.
   • За да сте сигурни, че другият човек натиска в точното време, поемете силен дъх или ги помолете да ви кажат кога да вдишвате и издишвате.
2. Вижте хиропрактор, за да подравните лопатките ви, ако са хронично схванати. Не всеки може да пропука собствените си рамене, дори с помощта на някой друг. Ако често изпитвате нужда да пропукате лопатките си и не можете да го направите, уговорете среща с хиропрактор. Посочете, че искате да напукате рамото или горната част на гърба.
   • Хиропрактиците са лицензирани здравни специалисти, специализирани в костната система. Те са обучени в мануална терапия, включително гръбначна манипулация, за подобряване на движението и функционирането на ставите.
   • По време на стандартна сесия, хиропракторът ще използва техники, вариращи от разтягане и продължителен натиск до специфични манипулации на ставите (като клякане), обикновено изпълнявани с бърз, нежен натиск.
3. Уговорете среща с масажист, който да помогне за освобождаване на напрежението и болката. Масажистите могат да ви помогнат да пропукате раменете, ако не можете да го направите сами. Масажната терапия може също да подобри обхвата на движение в раменната ви става, като освободи напрежението в околната тъкан, удължи мускулните влакна, освободи задействащите точки и разтегне сухожилията.
   • Помислете за дълбок тъканен масаж, който се прави по посока на тъканите на вашите мускули, или шведски масаж, който се прави по посока на тъканите на вашите мускули. И двете могат да помогнат за напукване на лопатките и да облекчат напрежението, сковаността и болката.
   • Масажната терапия също може да ви помогне да избегнете подобно напрежение в бъдеще, намалявайки необходимостта от напукване на лопатките.
4. Ако смятате, че може да сте изкълчили рамото си, посетете Вашия лекар. Изваденото рамо означава, че горната част на костта на ръката ви е излязла от гнездото на лопатката. Ако смятате, че рамото ви е изкълчено, потърсете незабавно медицинска помощ, вместо да се опитвате да го върнете сами, което може да бъде много болезнено и да причини повече дългосрочни щети. Медицински специалист може леко да избута горната става на рамото обратно в гнездото.
   • Можете да изкълчите рамото си, като удължите ръката си твърде далеч (например, когато хвърляте топка или посягате към нещо). Дислокациите могат да бъдат причинени и от падане, сблъсък или силна сила (например при автомобилна катастрофа).
   • Ако имате изкълчено рамо, вероятно ще изпитате силна болка, намален обхват на движение в ръката, подуване, слабост, изтръпване и изтръпване. Можете също така да забележите, че рамото ви е видимо отпуснато или деформирано по друг начин.

Предупреждения

• Ако смятате, че сте изкълчили рамото си, незабавно потърсете медицинска помощ.
• Ако изпитвате болка, докато се опитвате да пропукате лопатките си, спрете. Прекаляването или насилването може да причини увреждане на ставите и мускулите, влошавайки симптомите.
• Бъдете особено внимателни, ако помолите някой друг да ви спука гърба или лопатките вместо вас. По време на целия процес не забравяйте да изясните как се чувства и помолете другия човек да спре незабавно, ако изпитвате болка или дискомфорт.
• Напукването на лопатките от време на време може да бъде полезно, но някои медицински специалисти вярват, че ежедневното напукване може да изхаби хрущяла, което може да доведе до болка и възможни разкъсвания на сухожилията и сухожилията. Ако изпитвате болка от честото клякане, опитайте да изпънете малко раменете си. Ако симптомите Ви продължават, посетете Вашия лекар.