Подобрете стойката си

Видео: Растяжка на все тело за 20 минут. Стретчинг для начинающих

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 4: Подобрете стойката си, докато стоите и ходите
Метод 2 от 4: Подобрете стойката си, докато седите
Метод 3 от 4: Спете в правилната позиция
Метод 4 от 4: Правете упражнения за подобряване на стойката
Съвети
Предупреждения

Коригирането на стойката ви не е толкова лесно, но добрата стойка може да ви помогне да изглеждате по-добре и да ви даде повече увереност. Ако сте склонни да ходите небрежно или небрежно на стола си, опитайте се да подобрите цялостната си стойка от момента, в който се изкачите до позицията, в която спите. Подобряването на стойката ви няма да се случи за една нощ, но можете да използвате някои мисловни трикове, които да ви напомнят да обърнете внимание на стойката си. Можете също така да правите упражнения за укрепване на мускулите.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Подобрете стойката си, докато стоите и ходите

Опитайте се да намерите центъра си, като се изправите изправени и станете възможно най-високи. Дръжте брадичката си успоредна на пода, приберете раменете назад и приберете в корема. Нека ръцете ви падат естествено отстрани.
- Поставете краката си на ширина на раменете, подобно на позицията, която бихте заели за тренировка.
- Представете си, че сте издърпани от връв. Направете се възможно най-висок и си представете, че струна стърчи от тавана и ви дърпа нагоре. Дръжте долната част на гърба изправена и не падайте напред към пръстите на краката. Техники за визуализация като тези могат да ви дадат по-добро усещане за това какво е добра стойка.
Научете се да подобрявате стойката си с помощта на стена. Застанете с гръб към врата или стена. Уверете се, че задната част на главата, раменете и дупето ви докосват стената. Петите ви трябва да са на 2 до 4 инча от стената. Прокарайте ръката си зад гърба си, за да проверите дали между гърба и стената не е останало място.
- Предполага се, че можете да плъзнете ръката си по стената точно зад гърба си, но не трябва да остава твърде много място. Ако зад гърба ви има повече място, изравнете гърба, като натиснете корема обратно към гръбнака.
- Ако изобщо няма място за ръката ви зад гърба, огънете гърба си, така че ръката ви да се побере между тях.
- Опитайте се да задържите тази позиция, докато се отдалечавате от стената. Проверявайте позицията си отново и отново, ако смятате, че е отслабнала.
Попитайте дали някой може да постави X на гърба ви, за да подобри стойката ви. Направете „X“, което преминава от раменете до бедрата. Поставете права линия на лентата върху раменете си, за да запечатате горната част на X. Носете това през деня, за да улесните поддържането на гърба си изправен.
- Това работи особено добре, ако държите раменете си назад, докато залепвате.
- Използвайте самозалепваща лента, която можете да залепите върху кожата си, например специална медицинска самозалепваща лента.
- Вместо да използвате самозалепваща лента, можете също да потърсите в интернет за така наречения тренажор за поза.
Дръжте тежестта си върху топките на краката си. Ако се опрете на петите си, автоматично ще сте склонни да висите. Вместо това се изправете изправени, опитвайки се да наведете тежестта си малко напред.
- Сега се облегнете назад, така че теглото ви да падне върху петите. Забележете как този един ход поставя цялото ви тяло в „разпуснато“ положение.
Докато вървите, представете си, че се опитвате да балансирате книга на върха на главата си. Представянето на книга на главата ви ще ви помогне да държите главата си изправена и гърба изправен. Ако ви е трудно да си го представите, изпробвайте го с истинска книга за няколко минути.
- Поддържайте правилна стойка в стойка по време на ходене. Ходенето в правилната поза не е нищо повече от удължаване на стойката в правилната поза. Дръжте главата си нагоре, раменете назад, гърдите навън и гледайте право напред, докато вървите.
- Не се опитвайте да бутате главата си напред.
За да стоите и ходите в правилната позиция, изберете поддържащи обувки. Изберете обувки с широки, здрави подметки, които осигуряват добра опора за краката ви, за да можете да стоите изправени по-лесно. Уверете се също, че поддържат добре свода на крака ви. Добрата стойка започва с краката ви.
- Избягвайте обувките на висок ток, доколкото е възможно, тъй като те могат да повлияят на правите линии на тялото ви.
- Ако трябва да стоите дълго време, поставете допълнителна опора на пода, ако е възможно, за да стоите по-удобно.

Метод 2 от 4: Подобрете стойката си, докато седите

Не забравяйте да държите гърба си под правилния ъгъл към бедрата. Дръжте бедрата си под правилния ъгъл спрямо прасците. Дръжте раменете изправени, а главата изправена и дръжте врата, гърба и петите в права линия.
- Дръжте гърба си в права линия по дължината на облегалката на вашия офис стол. По този начин избягвате да се навеждате или да се навеждате напред, което често правите автоматично, когато седите на бюрото си твърде дълго.
Проверете стойката си, като седите на ръце. Дръжте ръцете си под седналите кости, докато седите на пода. Уверете се, че дланите ви са обърнати надолу. Регулирайте стойката си, докато не забележите, че теглото ви пада точно върху двете ви длани. Това е вашата идеална седнала позиция.
Регулирайте позицията на краката си и докато седите, дръжте краката си на пода. Трябва да държите краката си плоски на пода, а пръстите ви да са насочени напред. Не кръстосвайте краката или глезените. Дръжте бедрата си успоредни на пода.
- Ако краката ви не докосват пода, използвайте опора за крака.
Потърсете поддържащ стол, който може да ви помогне да поддържате правилната седнала позиция. Използвайте стол, който е ергономично проектиран за правилна опора, което означава, че ще поддържа целия ви гръб, включително кухината в долната част на гърба. Уверете се също, че столът е предназначен за вашия ръст и тегло.
- Ако нов ергономичен стол не е опция, опитайте да подпрете гърба си с малка възглавница в кухината на гърба си.
Подобрете стойката си в седнало положение, като регулирате позицията на екрана на компютъра. Ако работите пред компютър в офис, уверете се, че екранът е на кота, така че да сте принудени да седите изправени. Просто не го поставяйте толкова високо, че да се наложи да си подадете брадичката, за да видите екрана.
- Може да се наложи да повдигнете или спуснете стола си, ако не можете да настроите екрана на компютъра точно в правилната позиция.
- Настройте стола и стойката си така, че ръцете ви да са свити и да не се налага да ги държите напълно изправени. Опитайте се да държите лактите си свити под ъгъл от 75 до 90 градуса. Ако трябва да държите ръцете си твърде изправени, вие седите твърде назад. Ако лактите са свити повече от 90 градуса, или седите твърде близо, или висите на стола си.
Регулирайте позицията на седалката си, така че да можете да шофирате в правилната позиция. Регулирайте седалката си, за да създадете правилното разстояние между педалите и волана. Ако се наведете напред, пръстите ви стърчат или трябва да се протегнете, за да стигнете до волана, значи сте твърде далеч. Ако сте сгънати наполовина с брадичка в горната част на кормилото, вие сте твърде близо.
- Ако е възможно, използвайте лумбална опора за свода на гърба си. Регулирайте облегалката за глава, така че центърът на главата ви да се подпира на нея. По време на шофиране главата ви трябва да е на не повече от 4 см от облегалката за глава. Дръжте гърба си върху стола и главата си срещу облегалката за глава.
- Коленете ви трябва да са на едно ниво с бедрата или малко над.
- Правилната стойка е важна и за безопасността във вашата кола. Системите за сигурност на вашия автомобил ви защитават най-добре, когато сте правилно седнали на мястото си.
Ако седите дълго време, редовно заставайте за почивка. Дори да сте в идеалната позиция, трябва да ставате и да правите разтягане или разходка около веднъж на всеки час. Само разходката из стаята или излизането от колата за няколко минути може да помогне.
- Ако сте склонни да се изгубите в работата си, задайте аларма, която да ви напомня кога е време за почивка.
- Такива почивки също са здравословни, защото тялото ви се нуждае от упражнения през деня.

Метод 3 от 4: Спете в правилната позиция

Осигурете на гърба си необходимата опора, докато спите с помощта на възглавници. Няма значение дали спите по гръб, по корем или настрани, допълнителните възглавници могат да осигурят подкрепа. По принцип трябва да се опитате да поставите възглавница във всяко отворено пространство между тялото и матрака.
- Например, ако спите по корем, което е най-лошото положение за гърба и стойката ви, сложете плоска възглавница под корема си за опора. Използвайте плоска възглавница за главата си или изобщо не използвайте възглавница.
- Ако спите по гръб, сложете малка възглавница зад коленете си и вземете поддържаща възглавница пред главата си.
- Ако спите настрани, поставете възглавница между коленете и дръпнете коленете нагоре към гърдите. Изберете възглавница за главата си, която поддържа гръбнака ви изправен, или използвайте възглавница, която поддържа цялото ви тяло.
Когато лежите, обърнете тялото си като едно цяло. Когато лежите в леглото, опитайте се да не се обръщате до кръста. Вместо това дръжте гърба си изправен и корема стегнат и ако искате да легнете, обърнете цялото си тяло наведнъж.
Уверете се, че спите в правилната позиция, като изберете удобен матрак. Често може да чуете, че определени матраци са по-добри за гърба ви, но всъщност можете да използвате всеки матрак, който ви е удобен. Изберете такъв, където да лежите удобно и да се събудите отпочинали и без болка.
- Не забравяйте да купувате нов матрак около веднъж на всеки десет години.
- Ако вашият матрак не ви дава необходимата опора, поставете дъска между пружината на кутията на леглото и матрака, за да предотвратите провисването на матрака.

Метод 4 от 4: Правете упражнения за подобряване на стойката

Укрепете тазовите си мускули, като правите дълбоки разтягания, особено за корема. Легнете по гръб с крака под ъгъл около 90 градуса и стъпала на пода. Издърпайте корема нагоре към гърдите и задръжте за 10 секунди.
- Вашите тазови мускули са необходими, за да поддържат стойката ви, така че колкото по-умеете да ги използвате, толкова по-добра е стойката ви.
- Повтаряйте упражнението 8 пъти всеки ден.
- Дишайте нормално по време на това упражнение, тъй като тренирате таза си, за да можете да поддържате тази поза по време на нормалните си дейности в ежедневието.
Компресирайте лопатките си. Седнете изправени на стол и притиснете раменете си. Задръжте за брой 5 и отпуснете. Правете това упражнение 3 до 4 пъти всеки ден.
Подобрете стойката си, като укрепите мускулите си със силови тренировки. Упражненията, които укрепват мускулите в цялата ви горна част на гърба и раменете, могат да ви помогнат трайно да подобрите стойката си. Опитайте следното упражнение за сила, със или без тежести за ръце:
- Първо, влезте в правилната позиция. Изпънете двете си ръце пред себе си с дланите нагоре. Свийте предмишниците си към раменете, докато се опитвате да докоснете лопатките си с върховете на пръстите.
- Повторете упражнението 10 пъти с двете ръце едновременно и след това още 10 пъти с всяка ръка.
Изпънете раменете си, преструвайки се на пингвин. Докато чакате да се зареди уебсайт или докато препичате хляба си, дръжте лактите до тялото и докоснете раменете си с ръце, за да създадете „крила на пингвин“. Сега, като държите ръцете си на раменете си и поставяте ушите си на една и съща линия, повдигнете двата си лакътя (брой 1, 2) и след това ги спуснете отново (отново бройте 1, 2).
- Повторете упражнението колкото можете повече пъти, докато чакате. Ще бъдете изненадани колко разтягания можете да направите за 30 секунди.
Правете упражнения за разтягане, ако имате болки в гърба или врата. Свийте или изпънете главата си през раменете във всички четири посоки (напред, назад, наляво, надясно) и внимателно масажирайте врата си. Не обръщайте главата си в кръгове, тъй като това всъщност може да увеличи напрежението.
- За следващото упражнение се изправете на ръце и колене. Извийте гърба си нагоре, като котка, след това направете обратното, огъвайки корема надолу и свивайки гърба надолу.
- Правете упражненията няколко пъти на ден. Правете ги сутрин, за да помогнете на тялото си да разтегне отпуснатата мускулатура след сън. Правейки упражненията редовно през деня, ще се почувствате по-енергични.
Практикувайте йога, за да станете по-гъвкави и да подобрите стойката си. Йога е отлична за вашата стойка и за цялостното ви здраве. Освен това йога може да подобри чувството ви за баланс. Практикуването на йога ще тренира вашите тазови мускули, ще ги направи по-силни и ще ви улесни да поддържате тялото си в права линия.
- Йога също ще ви помогне, като ви научи как да поддържате хубава изправена стойка, докато седите, стоите или ходите. Потърсете часове по йога в района или гледайте обучителни видеоклипове в YouTube.

Съвети

Вместо да гледате надолу, дръжте екрана на компютъра и книгите, които четете, на нивото на очите.
Разпределете тежестта, докато вдигате, за да избегнете стрес и умора. Например, ако вдигате тежък куфар, редовно сменяйте ръцете.
По време на работа попитайте за възможностите за ергономична оценка, ако прекарвате много време пред компютъра.
Използвайте цвят, за да си напомните да коригирате стойката си. Изберете един конкретен цвят или обект като напомняне. По този начин всеки път, когато видите този цвят или предмет, мислите за отношението си.
Използвайте външно напомняне, за да ви напомня за вашата поза. Например задайте аларма, която се включва на всеки час, или изтеглете приложение със същия ефект.

Предупреждения

Ако имате силни болки в гърба, уговорете среща с лекар.
Ако решите да подобрите стойката си, най-вероятно ще изпитате някои мускулни болки в началото, докато тялото ви се адаптира към нещо ново.
Когато вдигате от земята нещо по-тежко от котка, винаги сгъвайте коленете, а не кръста. Вашите мускули на гърба не са направени да поддържат тежестта, докато мускулите на краката и корема са подходящи за това.