Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Диета, която е полезна за сърцето ви
• Метод 2 от 3: Подобрете начина си на живот
• Метод 3 от 3: Потърсете медицинска помощ
• Съвети
• Предупреждения

Диастоличното кръвно налягане или отрицателното налягане е количеството налягане във вените, когато сърцето ви е в покой между ударите. Нормалното, здравословно диастолично кръвно налягане е между 70 и 80 mmHg, докато налягане от 90 или по-високо може да увеличи риска от инфаркт, инсулт и други здравословни проблеми. Можете да понижите диастолното си кръвно налягане по същия начин, както систоличното кръвно налягане (горното налягане): като направите няколко здравословни корекции в диетата, упражненията и начина си на живот, а в някои случаи и с медицинско лечение.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Диета, която е полезна за сърцето ви

1. Яжте здравословни храни. Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения, нискомаслени млечни продукти и храни с високо съдържание на калий помагат за поддържане на сърцето здраво и понижават диастолното кръвно налягане. Започнете, като се храните по-здравословно и избягвайте преработени храни и храни с високо съдържание на захар и мазнини.
   • Опитайте се да ядете 6 до 8 порции пълнозърнести храни на ден (1 филия пълнозърнест хляб е 1 порция), 4 до 5 порции зеленчуци (1/2 чаша варени зеленчуци е 1 порция) и 4 до 5 порции плодове (1 / 2 чаша плод е 1 порция).
   • Опитайте се също да ядете 2 до 3 порции млечни продукти (1 чаша мляко е 1 порция), 6 порции или по-малко постно месо / пиле / риба (90 грама месо е 1 порция) и 4 до 5 порции ядки / семена / бобови растения (2 супени лъжици фъстъчено масло е 1 порция).
   • Яжте максимум 5 порции сладки на седмица.
   • Богатите на калий храни балансират ефекта на солта, затова се опитайте да ядете много плодове и зеленчуци, които съдържат калий, като портокали, банани, авокадо, боб, маруля, картофи и домати.
2. Яжте по-малко сол. Когато ядете твърде много сол, тялото ви задържа вода, принуждавайки сърцето и вените да работят по-усилено, за да изпомпват кръвта около тялото ви. Не яжте повече от 1500 mg сол на ден. Използвайте морска сол вместо трапезна, защото тя съдържа вещества, които могат да бъдат вредни за вашето здраве.
   • Не забравяйте, че чаена лъжичка сол вече е 2300 mg. Средностатистическият човек яде около 3400 mg сол на ден - повече от два пъти препоръчаното количество.
   • Прекомерната употреба на сол кара тялото ви да задържа вода, което принуждава сърцето и кръвоносните съдове да работят по-усилено. В резултат на това твърде много сол увеличава диастолното и систоличното кръвно налягане.
   • Погледнете етикетите и рецептите и се опитайте да ядете не повече от 140 mg сол на порция. Яжте по-малко сол, MSG, E621, сода за хляб, бакпулвер, динатриев фосфат и всякакви съставки, съдържащи "натрий" или "Na". Вместо сол, изберете билки, подправки и натурални овкусители, за да подобрите вкуса на вашата храна.
3. Пийте по-малко алкохол. Изследванията показват, че умерената консумация на алкохол може да подобри здравето на сърцето, но че ако пиете повече от една или две алкохолни напитки, кръвното налягане се повишава и здравето се влошава. Пийте по-малко алкохол и говорете с Вашия лекар за това колко трябва да пиете.
   • Не забравяйте, че една напитка се равнява на 360 мл бира, 150 мл вино или 45 мл спиртни напитки.
4. Пийте по-малко кофеин. Кофеинът е свързан с по-високо диастолично кръвно налягане, тъй като блокира хормона, отговорен за поддържането на широките вени. Пийте по-малко кофеин и преминете от кафе, енергийни напитки и кола към бял, зелен или черен чай, когато имате нужда от тласък.
   • Кофеинът не винаги има ясен ефект върху кръвното налягане. Ако не го пиете често, кофеинът ще доведе до драстичен скок на кръвното налягане, но обикновено е по-малко ефективен, ако го пиете редовно за по-дълъг период от време. Проверете кръвното си налягане 30 минути след пиене на кофеинова напитка; ако диастолното или систоличното Ви кръвно налягане се повиши с 5 до 10 mmHg, това е твърде много и може да се наложи да намалите кофеина.
   • Ако решите да намалите кофеина, намалете го в продължение на няколко дни, така че да пиете около 20 mg по-малко всеки ден - това е около 350 ml кафе.
5. Яжте по-малко червено месо. Ако често ядете червено месо, диастоличното Ви кръвно налягане може да се повиши и е по-вероятно да развиете сърдечно-съдови заболявания. Това е така, защото червеното месо е с високо съдържание на мазнини, което повишава холестерола и повишава кръвното налягане. Не яжте червено месо като пържола и говеждо месо, а преминете към по-здравословно месо като пиле, пуйка или риба.
6. Яжте повече омега3 мастни киселини. Диетата, богата на омега3, е полезна за сърцето и ефикасна за понижаване на кръвното налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания. Примери за храни с високо съдържание на омега3 са орехите, сьомгата, рибата тон, скумрията и сардините.
   • В идеалния случай ще получавате 2 до 3 порции здравословни мазнини всеки ден. Омега-3 мастните киселини са добър избор, но по принцип всички мононенаситени или полиненаситени мазнини могат да понижат диастолното ви кръвно налягане. Ще го намерите в много видове растително масло, като зехтин, масло от рапица, фъстъчено масло, слънчогледово олио и сусамово масло.
   • Опитайте се да избягвате храни, съдържащи наситени и транс-мазнини, тъй като те имат отрицателен ефект върху кръвното Ви налягане. Това включва пържени и преработени храни.

Метод 2 от 3: Подобрете начина си на живот

1. Упражнявайте по 30 минути всеки ден. Движението прави сърдечния мускул силен, подобрява притока на кръв и кара сърцето ви да помпа по-лесно. Намерете дейност, която ви харесва да правите, и се опитайте да я поддържате ежедневно. Отидете на разходка, бягайте, карайте велосипед, танцувайте или плувайте или работете с Вашия лекар, за да създадете план, който да Ви върши работа.
   • Не забравяйте, че видът упражнение, което правите, влияе на това колко дълго трябва да го правите. Опитайте се да упражнявате 75 минути седмично или упражнявайте умерено в продължение на 150 минути, но първо говорете с Вашия лекар за това, какво може да се справи сърцето ви. Ако например имате сърдечен дефект, интензивните упражнения могат да бъдат твърде тежки за сърцето ви; тогава Вашият лекар може да Ви посъветва да се движите бавно, докато здравето Ви се подобри.
2. Отслабнете. Хората с дебела талия и ИТМ от 25 или повече често имат високо диастолично кръвно налягане, тъй като сърцето трябва да изпомпва по-силно, за да транспортира кръвта в тялото. Опитайте се да отслабнете чрез редовни упражнения и здравословна диета или се обърнете към Вашия лекар, за да разработите план за лечение.
   • Ако сте с наднормено тегло, отслабването с 5 килограма може да има драстичен ефект върху кръвното Ви налягане.
   • Имайте предвид, че носенето на твърде голямо тегло около кръста може особено да окаже голямо влияние върху кръвното Ви налягане. Опитайте се да имате талия максимум 102 см за мъж и 89 см за жена.
3. Спри да пушиш. Никотинът в цигарите стеснява вените, втвърдява артериалните стени и увеличава риска от образуване на кръвни съсиреци, сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Откажете се от пушенето възможно най-скоро, за да понижите диастолното си кръвно налягане и говорете с Вашия лекар за започване на програма, ако Ви е трудно да се откажете сами.
4. Дръжте стреса под контрол. Когато сте под стрес, тялото ви произвежда химикали и хормони, които временно свиват кръвоносните съдове, карайки сърцето ви да бие по-бързо. Дългосрочният стрес увеличава риска от сърдечни проблеми като инсулт, инфаркт и сърдечно-съдови заболявания. Разберете какво причинява стреса и се опитайте да го намалите, така че да понижите кръвното си налягане.
   • Въпреки че има много начини за намаляване на стреса, можете веднага да започнете с някои неща, като например да откриете какво причинява стреса и да избегнете тези задействащи фактори, да правите упражнения за релаксация по 20 минути на ден и да практикувате благодарност.
5. Редовно проверявайте холестерола си. Независимо колко сте тежки, важно е редовно да проверявате холестерола си. Високият холестерол може да ви доведе до високо кръвно налягане, така че проверявайте се всеки път, когато посетите лекаря, особено ако сте над 40 години.

Метод 3 от 3: Потърсете медицинска помощ

1. Разберете вашите цифри на кръвното налягане. Най-горното число на вашето кръвно налягане е вашето систолично налягане (налягането, когато сърцето ви бие). Най-долното число е диастоличното налягане (налягането между два завъртания).
   • Ако се опитате да понижите систолното си налягане, обикновено понижавате и диастолното си налягане.
2. Проверявайте редовно диастолното си кръвно налягане. Тогава знаете дали промените във вашата диета и начин на живот оказват влияние върху кръвното Ви налягане. Можете да направите това, като използвате апарат за кръвно налягане у дома или в аптеката или обща практика. Високото диастолично кръвно налягане е число от 90 mmHg или по-високо, а при хората в риск от високо диастолично кръвно налягане това е число между 80 и 89 mmHg. Здравословното диастолично кръвно налягане е между 70 и 80 mmHg, въпреки че може да бъде дори по-ниско, ако сте млади или спортувате много.
   • Ако имате високо кръвно налягане - или общо високо кръвно налягане, или просто високо диастолично кръвно налягане - трябва да започнете да проверявате кръвното си налягане два пъти дневно в продължение на една седмица (сутрин и вечер). След това превключете на два до три пъти седмично. След като кръвното Ви налягане е под контрол, можете да го приемате веднъж или два пъти месечно.
   • Знайте, че можете да имате и диастолично кръвно налягане, което е твърде ниско. Ако имате необичайно ниско диастолично кръвно налягане, сърцето ви не може да изпомпва достатъчно, за да достигне до всички жизненоважни органи. Това може да бъде причинено от много интензивни спортове, но и от по-сериозни състояния като анорексия. Това също може да увеличи риска от инсулт или инфаркт.
3. Консултирайте се с Вашия лекар. Въпреки че можете да наблюдавате и понижавате кръвното си налягане у дома, все пак е добре да посещавате лекаря си от време на време. След това заедно можете да изготвите план за лечение, за да поддържате кръвното си налягане здравословно.
   • Вашият лекар може да ви научи на начини за подобряване на цялостното здраве на сърцето и понижаване на диастолното кръвно налягане и той / тя може да ви помогне да не спада кръвното налягане твърде далеч.
   • Винаги се препоръчва да говорите с Вашия лекар за Вашето кръвно налягане, но е особено важно, ако имате хронично състояние / заболяване или ако сте на лекарства.
4. Вземете лекарства за понижаване на кръвното налягане. Понякога Вашият лекар ще счете за необходимо да Ви предпише лекарства за понижаване на кръвното налягане. Комбинацията от лекарства и корекции на начина на живот са особено ефективни, ако искате да понижите диастолното кръвно налягане.
   • Лекарството, което Вашият лекар предписва, може да варира в зависимост от други здравословни условия, които може да имате. На здравите хора обикновено се предписват тиазидни диуретици.
   • Ако имате други сърдечни проблеми или ако сърдечни дефекти се проявяват във вашето семейство, Вашият лекар може да предпише бета-блокери или блокер на калциевите канали.
   • Ако имате диабет, сърдечни проблеми или бъбречно заболяване, Вашият лекар може да Ви предпише АСЕ инхибитор или ангиотензин II рецепторен блокер.
   • Не забравяйте, че лекарствата обикновено са ненужни, ако имате само повишено диастолично кръвно налягане, но не и повишено систолично кръвно налягане. Промените в диетата и начина на живот обикновено са достатъчни за справяне с проблема, но все пак е добра идея да посетите Вашия лекар, особено ако все още трябва да се направят промени в диетата и начина на живот.
5. Следвайте плана за лечение, изготвен от Вашия лекар. Това предотвратява или забавя усложненията, свързани с високо кръвно налягане и намалява риска от други здравословни проблеми. Например, ако Вашият лекар препоръчва да се упражнявате няколко пъти седмично за понижаване на кръвното налягане, започнете да спортувате веднага, за да сте по-здрави.
   • Ако Вашият лекар е предписал лекарства, които Ви причиняват неприятни странични ефекти, говорете с него / нея, преди да спрете или коригирате дозата.
   • Нека Вашият лекар проверява кръвното Ви налягане на всеки няколко месеца. Може да успеете да спрете приема на лекарствата, когато кръвното Ви налягане е на здравословно ниво.

Съвети

• Пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и по-малко нездравословни мазнини допринасят за здравословното диастолично кръвно налягане.

Предупреждения

• Не променяйте диетата си, начина на живот или рутината си без консултация с Вашия лекар. Вашият лекар може да ви прегледа и да препоръча най-добрия метод за лечение за понижаване на диастоличното Ви кръвно налягане въз основа на Вашата лична здравна история.
• Въпреки че диастоличното Ви кръвно налягане не трябва да е твърде високо, скорошни изследвания показват, че кръвното налягане под 70 mmHg може също да увеличи риска от инфаркт или инсулт, като предотврати получаването на достатъчно кръв от жизненоважни органи. Кръвното налягане със сигурност не трябва да пада под 60 mmHg.