Поддържане на здрави кости и стави

Видео: ДЛЯ ЗДОРОВЫХ И КРЕПКИХ КОСТЕЙ И СУСТАВОВ! Лечение боли в суставах!

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 3: Поддържане на здравословна диета за костите и ставите
Метод 2 от 3: Упражнение за насърчаване на здрави кости и стави
Метод 3 от 3: Предприемане на други важни стъпки за здравето на костите и ставите
Предупреждения

Поддържането на здрави кости и стави става все по-важно с напредването на възрастта. Сериозни състояния като остеопороза и артрит могат да затруднят движението и да доведат до още повече медицински проблеми. Има прости неща, които можете да направите, за да намалите шанса си да развиете тези състояния или поне да предотвратите влошаването им. Простите промени в начина на живот, като отказване от тютюнопушене, ядене на повече калций и упражнения с тежести, могат да помогнат за защитата на костите и ставите.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Поддържане на здравословна диета за костите и ставите

Включете повече храни, богати на калций, във вашата диета. Получаването на достатъчно калций е от съществено значение за поддържането на здрави и здрави кости. Най-добрият начин да се уверите, че приемате достатъчно калций е да се храните с богата на калций храна. Богатите на калций храни включват:
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, като кисело мляко или мляко с ниско съдържание на мазнини.
- Листни зелени зеленчуци, като броколи, брюкселско зеле, бок чой, зеле и ряпа.
- Храни, обогатени с калций, като портокалов сок, зърнени храни, хляб, соеви напитки и тофу продукти.
Яжте храни с витамин D. Не много храни съдържат витамин D, така че е лесно да получите недостиг. Основният начин, по който получаваме витамин D, е от слънцето, но ако живеете на място, където няма много слънце, ще трябва да търсите начини да го набавите от храните, които ядете. Храните, съдържащи витамин D, включват:
- Мазни риби, като риба тон и сардини.
- Яйчни жълтъци
- Сирене
- Подсилено мляко, кисело мляко или соеви продукти
- Телешки черен дроб
Вземете достатъчно витамин С. Витамин С е необходим, за да помогне за възстановяването на тъканите, включително хрущяла в ставите. Уверете се, че вашата диета съдържа много храни, богати на витамин С, за да сте сигурни, че получавате препоръчителната дневна доза, но не повече от 2000 милиграма на ден. Храните, богати на витамин С, включват:
- Цитрусови плодове като портокали, грейпфрут и лимони
- Диня
- Плодове, като ягоди, боровинки, малини и боровинки
- Тропически плодове като ананас, манго, киви и папая
- Кръстоцветни зеленчуци, като карфиол, броколи и брюкселско зеле
- Листни зелени зеленчуци, като зеле, зеле и спанак
- Сладки картофи и обикновени картофи
- Зимна тиква
- Домати
Увеличете костната плътност с витамин К. Някои проучвания предполагат, че витамин К може да помогне за насърчаване на костната плътност. Други проучвания показват, че витамин К не помага за насърчаване на костната плътност, но може да помогне за предотвратяване на фрактури и рак. Помислете дали да добавите към вашата диета добавка с витамин К или повече храна, богата на витамин К. Храните, богати на витамин К, включват:
- Листни зеленчуци
- Месо
- Сирене
- Яйца
Намалете натрия и консумирайте повече калий. Диета с високо съдържание на сол може да доведе до загуба на костна плътност. За да премахнете този фактор, можете да се храните с ниско съдържание на сол и да увеличите приема на богати на калий храни, за да компенсирате солта, която консумирате. Потърсете варианти с ниско съдържание на сол за любимите си храни и избягвайте да добавяте сол към храните, които ядете. Добавете храни с високо съдържание на калий към вашата диета, за да компенсирате натрия, който консумирате. Повечето плодове и зеленчуци са богати на калий. Някои често срещани храни с високо съдържание на калий са:
- Банани
- Печени картофи
- портокалов сок
- Зимна тиква
- Броколи
- Кисело мляко
- Бял боб
- Пъпеш
- Камбала
- Сладки картофи
- Леща за готвене
Консумирайте по-малко кофеин. Чаша кафе от време на време не е лошо за вас, но твърде много кофеин може да доведе до загуба на калций в костите ви. Поддържайте приема на кофеин под 300 милиграма на ден, за да предотвратите тези загуби. Имайте предвид, че кофеинът може да се намери в много различни напитки, като кафе, чай, кола, енергийни напитки и горещ шоколад.
- Опитайте да преминете към кафе без кофеин или напитки, които естествено не съдържат кофеин, като плодов сок, билкови чайове и вода.
Умерете консумацията на алкохол. Хората, които пият много алкохол, са по-склонни да имат счупени кости и чупливи кости. Пиенето не само възпрепятства способността на тялото ви да абсорбира витамини и минерали, но също така води до увеличаване на хормоните, които намаляват костната плътност. За да избегнете тези странични ефекти, по-добре е да пиете само умерено или да потърсите помощ, за да спрете да пиете, ако ви е трудно да умерите консумацията си.
- Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че може да имате алкохолна зависимост. Може да се нуждаете от помощ, за да контролирате пиенето си.
Опитайте добавки с глюкозамин. Глюкозаминът е химично съединение, което се среща естествено в тялото ви и поддържа хрущяла в ставите. Не се среща във всички храни, така че за да увеличите нивата на глюкозамин, трябва да приемате добавки.
- Помислете за прием на 500 mg три пъти дневно.

Метод 2 от 3: Упражнение за насърчаване на здрави кости и стави

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете режим на упражнения. Важно е да обсъдите плановете си с Вашия лекар, преди да се впуснете в режим на упражнения. Вашият лекар може да ви помогне да решите кои упражнения са най-подходящи за вас, въз основа на вашата възраст, тегло и всички медицински състояния, които имате. Вашият лекар може да Ви насочи към физиотерапевт, ако се наложи да постигнете значителен напредък, преди да можете безопасно да започнете да тренирате сами.
Тренирайте със собственото си телесно тегло, за да развиете костна плътност. Упражненията със собственото си телесно тегло помагат на тялото ви да развие повече маса и кости и да поддържа костната плътност, която вече имате. Всяко упражнение, което ви принуждава да се противопоставите на гравитацията, може да се счита за една такава тренировка. Упражнения като плуване и колоездене не са включени, защото не е нужно да носите цялото си телесно тегло на пода. Стремете се към 30 минути упражнения на ден.Ако ви е твърде трудно да правите 30 минути наведнъж, опитайте да тренирате по 10 минути, три пъти на ден. Някои примери за упражнения със собствено тегло са:
- Да вървиш
- Бягане
- Да танцуваш
- Играя футбол
- Баскетболни топки
- Играя тенис
Изберете упражнения с ниско въздействие, за да защитите ставите си. Ако сте по-фокусирани върху намирането на упражнения, които не натоварват прекалено ставите ви, изберете упражнения с малко въздействие като ходене, плуване и колоездене. Тези упражнения ви дават добра сърдечно-съдова тренировка, без да натоварвате твърде много ставите. Стремете се към 30 минути упражнения на ден. Ако откриете, че 30 минути наведнъж е твърде трудно да се направи, опитайте да тренирате по 10 минути, три пъти на ден.
Направете тренировка за устойчивост. Изграждането на силата на мускулите също може да помогне за укрепване на костите и ставите. Силните мускули всъщност могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза. Уверете се, че развивате сила във всичките си основни мускулни групи, особено в сърцевината (гърба и корема). Със силно ядро предотвратявате проблеми с позата по-късно в живота. Опитайте се да правите силови тренировки през ден.
Носете защитно облекло, докато правите упражнения, които могат да наранят ставите ви. Вашите стави могат да се наранят, докато тренирате, така че е важно да ги предпазите, ако има риск от нараняване. Дейностите, за които е известно, че водят до наранявания на ставите, включват ролкови кънки, скейтборд и кънки на лед. Уверете се, че носите лакътни и наколенни, предпазители за китки и каска, докато правите упражнения, които могат да доведат до увреждане на ставите.
Помислете дали да не вземете йога. Можете също така да помогнете на костите и ставите да останат здрави, като включите упражнения за баланс и разтягане в режима си на упражнения. Йога е чудесен вариант за упражнения за баланс и разтягане поради многото различни видове пози. Потърсете начинаещ йога, ако никога преди не сте опитвали това.
Опитайте вибрационна терапия. Доказано е, че вибрационните машини в някои случаи увеличават костната плътност. Предстоят още изследвания, но в момента има положителни изследвания, които показват, че може да е полезно за тези, които не могат да правят изчерпателни упражнения или които се нуждаят от нещо, което е по-малко стресиращо за костите.
- Основният тип вибрационна терапия се нарича вибрация на цялото тяло (WBV). Заставате на вибриращата платформа на машината, където можете да използвате парапет като опора. Интензивността на вибрациите може да се регулира; Начинаещите трябва да започнат с вибрации с ниска интензивност и да работят до по-тежки вибрации.
- Не използвайте вибрационна терапия, ако сте склонни към образуване на кръвни съсиреци, носите пейсмейкъри, бременна сте или имате проблеми с вътрешното ухо.
Дайте време на тялото си да се възстанови. Дайте си ден за почивка всяка седмица, за да не се нараните. Тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови, след като тренирате, така че слушайте тялото си и не се насилвайте в началото. Определете един ден в седмицата като ден за почивка или за да направите нещо лесно в този ден, като спокойна разходка или кратко пътуване с колело.
Грижете се добре за тялото си след тренировка. Не забравяйте да се грижите за тялото си най-добре веднага след тренировка. Ако ставите ви се възпалят, можете да използвате лед, за да намалите болката и подуването. Увийте хартиена кърпа около пакет с лед или найлонов плик, пълен с лед, и го поставете върху болните си стави като лед.
- Ако упражнявате твърде много, това може да причини наранявания, които могат да повлияят на вашия напредък. Ако смятате, че може да сте се наранили, докато тренирате, говорете веднага с Вашия лекар.

Метод 3 от 3: Предприемане на други важни стъпки за здравето на костите и ставите

Ако го направите, спрете да пушите. Доказано е, че пушенето намалява костната маса. Ако сте пушач, спрете пушенето незабавно, за да избегнете загуба на повече костна маса в резултат на тютюнопушенето. Пушенето причинява и много други сериозни здравословни проблеми. Ако искате да се откажете от пушенето, говорете с Вашия лекар относно програмата за отказване от тютюнопушенето във вашия район.
Опитайте се да поддържате здравословно телесно тегло. Важно е да поддържате здравословно телесно тегло и по този начин да поддържате костите и ставите си здрави. Ако имате поднормено тегло, рискувате да загубите кост. Ако имате наднормено тегло, поставяте допълнителен стрес върху ставите си и дори рискувате да развиете артроза.
- Ако сте над или под идеалното си телесно тегло, говорете с Вашия лекар как да качите и поддържате здравословно тегло.
Сменете стойката си през деня. Може да се опитвате да избягвате твърде много допълнителни упражнения поради болки в ставите, но заседналата работа или просто недостатъчното упражнение през деня може да доведе до болки в ставите или да ги влоши. Ако обикновено седите за дълги периоди от време, опитайте се да запомните да ставате на всеки няколко часа и да се упражнявате.
Носете правилните обувки. Някои обувки ви излагат на по-висок риск от проблеми със ставите. Високите токчета правят жените десет пъти по-склонни да изпитват болки в ставите. Ако често носите високи токчета, опитайте да преминете на по-нисък ток (по-малко от три инча). Уверете се също, че обувките ви са с правилния размер и че осигуряват добра амортизация и опора на свода.
Говорете с Вашия лекар за здравето на ставите и костите. Ако сте загрижени за здравето на ставите и костите, говорете с Вашия лекар възможно най-скоро. Можете да го прегледате, за да определите дали костната ви плътност е достатъчна или е твърде ниска.
- Попитайте за лекарства, които могат да помогнат за лечение или предотвратяване на загуба на костна маса.
- Обсъдете хирургичните възможности, ако имате силна болка в ставите.