Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 7: Отстранете основния проблем, причиняващ главоболието
• Метод 2 от 7: Масажиране на аконитните мускули
• Метод 3 от 7: Разтегнете мускулите на врата на гърба
• Метод 4 от 7: Манипулиране на темпоралния мускул на крака
• Метод 5 от 7: Използвайте натиск върху мускулите на лицето и скалпа
• Метод 6 от 7: Активирайте различни челюстни мускули
• Метод 7 от 7: Облекчете главоболието с топлина и студ
• Съвети
• Предупреждения

Може би си мислите, че само около 100 души главоболие получават всеки ден, но реалността е, че милиони хора редовно страдат от всякакви главоболия и най-честото оправдание за главоболие е отсъствието от работа. Повечето главоболия попадат в една от тези три категории - главоболие при напрежение, мигрена или клъстерно главоболие. Главоболието на напрежението обикновено се причинява от мускулни и постурални проблеми и може да се влоши, когато сте в стрес, тревожност, умора, депресия или когато има много шум или светлина. Мигренозното главоболие не е непременно по-лошо от главоболието при напрежение в смисъл на болка, но вместо това те са склонни да се фокусират само върху едната страна на главата ви и могат да се влошат, когато се движите, говорите или кашляте. Клъстерното главоболие се определя като болка, която (обикновено) започва след заспиване, първо с по-ниска интензивност и нарастваща до пик, който може да продължи няколко часа. Независимо от конкретния тип главоболие, от което страдате, има множество точки на натиск върху главата, врата, очите и горната част на гърба, които, когато се масажират, могат да осигурят облекчение от съществуващото ви главоболие.

Стъпвам

Метод 1 от 7: Отстранете основния проблем, причиняващ главоболието

1. Започнете дневник за главоболие. За да ви помогне да идентифицирате основните причини за главоболието си, можете да водите дневник за главоболие. Трябва да пишете в дневника си всеки път, когато ви боли глава, и да водите запис на следното:
   • Когато главоболието се състоя.
   • Където болката беше в главата, лицето и / или врата.
   • Интензивността на главоболието. Можете да използвате лична рейтингова скала от едно до десет, на която сте определили всяко ниво въз основа на личния си опит.
   • Какви дейности сте правили, когато е започнало главоболието, включително къде сте били.
   • Бележка за това колко добре сте спали нощта, преди да почувствате главоболието.
   • Бележка за това, което сте яли, пили, чували или миришели през 24-те часа преди главоболието.
   • Бележка за това как сте се чувствали преди главоболието да започне.
   • Всички други точки, които намирате за полезни.
2. Настройте работното си място ергономично правилно. Неудобните и неподходящи мебели (като бюрото, столът, клавиатурата, мониторът, мишката и др.) Могат да доведат до лошо положение на тялото ви за дълги периоди от време. Тази лоша стойка може да причини всякакви дългосрочни мускулни проблеми, които от своя страна да причинят главоболие. Можете да персонализирате всичките си офис мебели сами или да наемете специализирана компания, която да го направи вместо вас.
   • Никога не трябва да обръщате глава или да гледате нагоре или надолу, за да гледате екрана на компютъра си. Трябва да е направо пред вас, малко под нивото на очите. Ако стойката ви за дисплей не може да бъде регулирана на правилната височина, използвайте книги, кутии, къс рафт или каквото и да е, което може да поддържа дисплея.
   • Не трябва да стигате много далеч за клавиатурата и мишката. Би трябвало да можете спокойно да отпуснете ръцете си върху подлакътниците на стола си, като ръцете ви докосват клавиатурата и мишката.
   • Когато седите на офис стола си, не бива да се налага да посягате с която и да е част от тялото си, за да седнете в спокойна позиция. Краката ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса, а краката ви да са плоски на пода. Ръцете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса, където ръцете или китките ви могат да се опират на подлакътниците или бюрото. Трябва да можете да се облегнете удобно назад с достатъчно опора за гръбначния стълб. Никога не трябва да седите напред на стола си с крака на колелата! Всъщност най-добре е столът ви да не може да се движи на колела.
   • Никога не трябва да държите телефон между рамото и ухото си. Използвайте високоговорителя, слушалките или Bluetooth устройството, за да говорите по телефона, ако искате да имате свободни ръце.
3. Използвайте възглавници и матраци, които поддържат добре тялото ви. Вашата възглавница трябва да поддържа гръбнака ви изправен, независимо дали лежите по гръб или отстрани. Не спи по корем. Вашият матрак трябва да е твърд, особено ако имате спящ партньор. Ако вашият спящ партньор е по-тежък от вас, уверете се, че матракът ви не се вдлъбна толкова много, че да се търкаляте в него. Когато това се случи, вероятно подсъзнателно се задържате, за да не се търкаляте.
   • Ако не сте сигурни дали матракът ви е достатъчно здрав, опитайте да спите на пода или на къмпинг матрак за няколко дни. Ако забележите, че спите по-добре на пода, матракът ви не е достатъчно твърд.
4. Отнасяйте се с уважение към мускулите си. Вдигайте с крака, а не с гръб! Правете чести почивки, ако сте в едно и също положение за дълго време. Съзнателно отпуснете мускулите си и поемете няколко пъти дълбоко вдишвания от време на време. Не стискайте челюстта. Не носете чантата или раницата си през едно рамо, носете я по диагонал (за чанти през рамо) или през двете рамене (за раници). Носете само правилно прилепнали обувки с опора на дъгата. Носете високи токчета възможно най-малко. Използвайте опора на гръбначния стълб на всеки стол или седалка, на които ще седите по-дълго (като вашата кола, работа, стол за хранене и т.н.). Уверете се, че рецептата ви все още е актуална и че не е нужно да полагате усилия, за да видите книгата или екрана си.
5. Вземете мултивитамини. Храната, която ядем всеки ден, наистина съдържа някои необходими витамини и минерали, но е малко вероятно всеки ден да получавате всички необходими витамини и минерали в правилните количества. Един добър мултивитамин или комбинация от повече от един отделен витамин ще гарантира, че получавате това, от което се нуждаете. Лекарите препоръчват да се уверите, че приемате достатъчно витамини С, В1, В6, В12, фолиева киселина, калций, магнезий, желязо и калий.
   • Ако приемате и други лекарства, консултирайте се с Вашия лекар, преди да изберете мултивитамини.
6. Уверете се, че сте добре хидратирани. Ако някога сте говорили с лекар, медицинска сестра, диетолог, масажист или друг терапевт, вероятно е било казано да пиете повече вода! По принцип възрастен човек трябва да пие осем чаши или 2 литра вода на ден. И това количество трябва да се увеличи, когато тренирате или когато е много горещо и се потите.
   • Може да бъде много трудно да изпиете препоръчителното количество вода, особено ако сте заети и винаги в движение. Ако се борите с него, принудете се да вземете бутилка с вода за многократна употреба навсякъде, където отидете, и я пълнете при всяка възможност. Винаги го дръжте под ръка и винаги се поддавайте на изкушението да отпиете!
7. Регулирайте приема на кофеин. Повечето хора не харесват, когато им се каже да ограничат количеството кофеин, което консумират! И по ирония на съдбата, много лекарства за главоболие съдържат кофеин като съставка. Това е така, защото кофеинът може да помогне на главоболието първоначално, но ако консумирате твърде много ежедневно, кофеинът причинява повече мускулно напрежение и други вътрешни проблеми.Опитайте се да се придържате към еквивалента на две чаши кафе на ден. Това включва всичко, което консумирате с кофеин в него, включително кафе, чай, сода, лекарства и малко шоколад.
8. Посъветвайте се с Вашия лекар, за да обсъдите конкретни емоционални или физически проблеми, които могат да причинят главоболие. Това може да включва емоционални проблеми като депресия или тревожност и физически проблеми като проблеми със съня, инфекции, хормонален дисбаланс, функция на щитовидната жлеза, нива на кръвната захар и др. Вашият лекар може да определи и, ако е необходимо, да извърши лабораторни тестове, за да установи дали имате някой от тези основни проблеми и след това да разработи план за лечение специално за вас.

Метод 2 от 7: Масажиране на аконитните мускули

1. Намерете своите аконитни мускули. Имате два аконитни мускула, по един от двете страни на гръбначния стълб, във формата на триъгълник от горната част на врата до рамото до центъра на гърба. Трите части на аконитния мускул се наричат ​​горен, среден и долен аконитни мускули.
2. Оставете аконитния мускул да работи, докато лежите. За целта легнете по гръб със свити колене. Поставете тенис топка под гърба си на около сантиметър от гръбнака. Започнете от горната част на гърба си и продължете надолу. Легнете на тенис топката за 8 до 60 секунди и след това я преместете по-ниско. Слезте до върха на таза и не забравяйте да работите от двете страни на гърба си.
3. Стиснете мускула аконит. Това звучи по-лошо, отколкото се чувства! Опрете лакътя и предмишницата върху плот или маса, така че да се поддържат. Използвайте противоположната ръка, за да притиснете горния аконитен мускул между врата и рамото. Задръжте за 8 до 60 секунди и след това направете другата страна. Не натискайте пръстите си в рамото си, а просто хванете самия мускул.
4. Разтегнете аконитния мускул. Легнете по гръб. Започнете с ръце встрани. Преместете ръцете си така, че горните ви ръце да са под ъгъл от 90 градуса спрямо земята, а предмишниците ви да са под ъгъл от 90 градуса с горната част на ръцете. След това сложете ръцете си, за да докоснете земята зад главата си. Изпънете ръцете си право отгоре с длани, обърнати към тавана. След това преместете ръцете си надолу, докато горната част на ръцете образува ъгъл от 90 градуса с тялото. Повторете три до пет пъти.
5. Разтегнете гръдните мускули. Докато мускулите на гръдния кош не са аконитните мускули, разтягането им също помага на мускулите на аконита. За да се разтегнете, трябва да застанете на отворена врата, до ъгъл в стена. Повдигнете ръката до вратата или стената, така че частта на ръката ви до лакътя да е срещу вратата или стената. Дланта ви трябва да е към вратата или стената. Вземете крака с една крачка напред от същата страна на тялото си. Обърнете тялото си от вратата или стената, докато усетите разтягането точно под ключицата. Можете да повдигате и спускате ръката си, за да се насочите към различни части на един и същ мускул.

Метод 3 от 7: Разтегнете мускулите на врата на гърба

1. Намерете мускулите на гърба на гърба си. В тази област в задната част на гърба ви има поне половин дузина специфични мускули, от основата на черепа до лопатките ви. Напрежението в тази конкретна област на тялото ви вероятно е отговорно за по-голямата част от главоболието.
2. Насочете мускулите в основата на черепа. Легнете по гръб с двете ръце зад главата. Едната ръка трябва да държи другата. Дръжте топка за голф в дланта на горната част на ръката. Поставете ръцете и топката за голф така, че да са до гръбнака ви, а не върху него, след това завъртете главата си отстрани, за да преместите топката за голф. Единственият път, когато трябва да движите ръцете си, е да поставите топката за голф по-ниско във врата си. След като сте масажирали едната страна на гръбначния стълб, поставете топката за голф от другата страна и повторете.
3. Изпънете задната част на врата си. Можете да правите тези разтягания, докато седите или дори под душа. Седнете изправени и сложете ръце зад главата си. Използвайте ръцете си, за да издърпате внимателно главата си напред, докато усетите как мускулите се разтягат. Можете също така да използвате ръцете си, за да издърпате главата си напред и около 45 градуса от всяка страна. След това сложете едната си ръка върху главата си и издърпайте главата си към тази страна на тялото, докато усетите разтягането. Повторете с другата ръка от другата страна.
4. Разтегнете мускулите на врата си, когато лежите. Легнете на пода по гръб. Сгънете коленете нагоре и поставете лявата си ръка, дланта надолу, под дъното на гръбнака. Поставете дясната си ръка върху главата си, докато усетите разтягане, докато гледате тавана. След това използвайте ръката си, за да дръпнете главата си обратно надясно, но този път завъртете главата си на около 45 градуса, така че да сте обърнати към стената отдясно. Накрая завъртете главата си на 45 градуса наляво, така че да сте обърнати към стената вляво, но използвайте ръката си, за да дръпнете главата си обратно надясно. Повторете целия процес от лявата страна на тялото, с лявата ръка на главата.

Метод 4 от 7: Манипулиране на темпоралния мускул на крака

1. Намерете своя темпорален мускул на крака. Главоболието, причинено от темпоралния мускул на крака, е много често. Временните мускули на краката са отстрани на главата ви, от горната ви челюст, по горната част на ухото ви и след това назад зад ухото ви. Проблемите с темпоралните мускули също могат да бъдат свързани с проблеми на темпорамандибуларната става.
2. Приложете натиск върху темпоралните мускули на крака. Докато седите или стоите, натиснете върха на показалеца и средния пръст върху зоните над слепоочието. Докато натискате, отворете и затворете челюстта си няколко пъти. Преместете пръстите си в тази област във всяка област, където изпитвате дискомфорт и отворете и затворете челюстта си няколко пъти във всяка зона.
   • Като алтернатива можете просто да се прозявате и да разтягате темпоралния мускул на крака през цялото време, без да използвате ръцете си, за да оказвате натиск.
3. Разтегнете темпоралните мускули на крака. Преди да направите това разтягане, загрейте и двете темпорални мускули на крака, като приложите топли компреси, нагряваща постелка при ниска температура или топла мокра кърпа от двете страни над ушите. След като мускулите се затоплят, легнете по гръб и погледнете тавана. Поставете показалеца на двете ръце в устата си и издърпайте челюстта надолу, като приложите натиск върху областта точно зад долните зъби.
4. Стегнете темпоралния мускул на крака. Легнете по гръб и погледнете тавана. Поставете десния показалец и средния пръст на дясната буза, точно над зъбите. Поставете левия показалец и средния пръст на долната челюст. Използвайте лявата си ръка, за да избутате челюстта си наляво. Можете да повторите същия процес вдясно, като смените позициите на ръцете си.
   • За да направите това като разтягане, челюстта ви трябва да е отпусната и да не устоява на движението на челюстта наляво и надясно. Ако работите върху зоната от известно време и искате да се опитате да укрепите мускула, а не просто да се разтягате, можете да добавите известна съпротива към движението на долната ви челюст.

Метод 5 от 7: Използвайте натиск върху мускулите на лицето и скалпа

1. Намерете мускулите на лицето и скалпа. В лицето и скалпа ви има поне половин дузина специфични мускули, върху които можете да работите, за да облекчите главоболието си. Областите, върху които можете да работите, включват: над всяко око, на ръба на очната кухина, точно под веждата (очен сфинктер); точно над краищата на устата (голям мускул на хомота); зоната отляво и отдясно на края на устата ви, когато се преструвате, че удължавате устата си с 1,5 см (мускул на бузата); директно над очите и веждите, точно до вътрешната страна на лицето (frontalis); петна по тила или на същото ниво като горната или средната част на ушите (тилен мускул); петната под челюстта от двете страни, ако следвате извивката и посоката на ушната мида надолу с няколко сантиметра (платизма).
2. Приложете натиск върху мускулите на очния кръг. Има два начина за оказване на натиск върху тези мускули. Един от методите е просто да използвате показалеца и да натиснете върху областта над окото и под веждата, върху костта на очната кухина. Знаете, че сте намерили правилното място, защото вероятно се чувства неудобно. Друг метод е да вземете и притиснете тази област между пръстите си.
3. Приложете натиск върху мускула на бузата и големия мускул на игото. Можете да се справите с двете места с една и съща техника. Поставете десния палец в устата си от лявата страна, а десния показалец от външната страна на устата в същата област. Притиснете кожата между палеца и показалеца. Трябва да преместите пръстите си от бузата до долната част на челюстта - където също ще намерите зона, която се чувства неудобно. Повторете от дясната страна на лицето си с лявата ръка.
4. Приложете натиск върху фронталните мускули. Това е много просто - просто използвайте показалеца и средния пръст, за да приложите натиск върху областта над веждата, на челото. Преместете пръстите си във всички области, където изпитвате дискомфорт.
5. Приложете натиск върху тилната мускулатура. Можете да се справите с района по един от двата начина. Най-лесният начин е просто да използвате показалеца и средния пръст, за да упражните натиск върху зоните в задната част на главата, където изпитвате дискомфорт. Можете също така да лежите на пода, гледайки тавана и да използвате тенис топка, за да оказвате натиск върху тези зони.

Метод 6 от 7: Активирайте различни челюстни мускули

1. Намерете челюстните си мускули. Има много мускули, прикрепени към или близо до челюстта ви, които ви помагат при важни неща като дъвчене. Тези мускули включват: дъвкателния мускул, който също е пред вас, по протежение на зъбите ви; страничната крила, която се прикрепя към слепоочно-долночелюстната става и до бузата; медиалният птеригоид, който седи зад челюстната ви кост; дигастрикът, който седи под брадичката ви.
2. Приложете натиск върху дъвчещия мускул. За целта поставете десния палец в лявата страна на устата, а десния показалец от външната страна на лявата страна на устата. Тъй като масажиращите мускули са по-назад към ушите, може да се наложи да натиснете палеца леко към задната част на челюстта, зад бузата. След това използвайте показалеца (и средния пръст, ако е необходимо), заедно с палеца, за да стиснете дъвчещия мускул. Можете да работите с пръсти от горната част на мускула (по-високо на лицето) до дъното на мускула (по-близо до челюстта). След като направите лявата страна на лицето си, използвайте лявата си ръка, за да направите същото с масажиста от дясната страна на лицето си.
3. Изпънете устата си и дъвкателните мускули. Поставете дясната си ръка на челото си. Поставете левия показалец в устата си, точно зад долните зъби. Поставете левия палец под брадичката / челюстта. Използвайте лявата си ръка, за да издърпате челюстта си надолу, докато с дясната държите главата си неподвижна. Задръжте за осем секунди. Можете да направите това пет до шест пъти, за да разтегнете и упражните мускулите на устата си.
4. Приложете натиск върху страничния птеригоид. Тези мускули стоят зад много други неща във вашето лице и не са най-лесни за постигане сами. Най-добрият начин за оказване на натиск върху тези мускули е поставянето на левия показалец в дясната страна на устата - чак отзад след последния ви молар в горната челюст. Ако натиснете пръста си нагоре в тази област, леко към носа, би трябвало да можете да оказвате натиск върху страничния птеригоид. След като направите мускула от дясната страна на лицето си, сменете ръцете и направете мускула от лявата страна на лицето си.
   • Тъй като до този мускул е трудно да стигнете сами, не се притеснявайте, ако не можете да го намерите. Може да се наложи да потърсите помощта на професионалист, за да достигнете до този мускул, ако той е причината за някои от главоболията ви.
5. Приложете натиск върху медиалния птеригоид. Както при страничния птеригоид, мускулите на медиалния птеригоид са разположени зад много неща в лицето ви и не са лесни за достигане. Един от методите е да поставите левия си показалец в дясната страна на устата. Натиснете пръста си назад по бузата, докато не преминете последния молар в горната челюст. След това натиснете пръста си в зоната близо до слепоочно-челюстната става. Можете да премествате пръста си нагоре и надолу в тази област, докато не намерите зони, които се чувстват неудобно и след това натиснете и задръжте тези области за 8 до 60 секунди. Повторете целия процес с дясната ръка за лявата страна на лицето.
6. Приложете натиск върху дигастрима. Започнете с натискане на кокалчето на десния показалец в меката зона под брадичката, точно зад долната ви челюст. Започнете този процес в предната част на брадичката си и преместете кокалчето си назад по челюстната кост, докато не застанете зад темпоромандибуларната става до ухото си. Натиснете и задръжте за 8 до 60 секунди във всяка област, където чувствате дискомфорт. Превключете на лявата си страна, след като дясната страна приключи.

Метод 7 от 7: Облекчете главоболието с топлина и студ

1. Нанесете топлина или студ върху главата или врата. Поставете пакет с лед или лед в кърпа и поставете кърпата върху областта на главата, която боли. Не го оставяйте за повече от 10-15 минути.
   • Друг начин е да поставите кубче лед директно върху мускула, който боли, и да го движите напред-назад по мускула за известно време. Тъй като използвате лед, не бива да държите леда на едно място на кожата си твърде дълго или може да повредите кожата или нервите си.
   • Прилагането на пакет с лед върху основата на черепа и горната част на врата ви може да помогне при главоболие, което се излъчва в предната част на главата и лицето ви.
2. Навлажнете лицето и шията. Препоръчва се влажна топлина, като мокра кърпа или вода директно върху тялото ви от душ, при суха топлина, като нагревателна подложка. Можете да приложите влажната топлина върху която и да е област на лицето или врата, която боли в продължение на 10-15 минути. Топлината не винаги работи толкова добре, колкото студа, защото може да причини, а не да намали възпалението в някои области. Ако установите, че топлината не работи за вас, превключвате на студена.
3. Използвайте едновременно горещо и студено. Понякога най-добрият резултат идва от използването на топло и студено едновременно. Един такъв метод е да приложите хладен компрес в долната част на главата или горната част на врата си, плюс влажна, топла кърпа върху горната част на гърба и дъното на врата. За да добавите още по-голямо разнообразие, приложете студен компрес от дясната страна на лицето си и топла кърпа от лявата страна на лицето си - всички едновременно. Превключвайте горещите и студените неща на всеки 5 минути. Правете това общо 20 минути.

Съвети

• Ако имате проблеми с визуализирането на това къде са някои от мускулите на главата и шията, използвайте снимки на човешката мускулатура, за да стесните търсенето и да видите голямата картина.
• Напрегнатото главоболие може да бъде причинено и от TMD (темпоромандибуларна дисфункция) или оплаквания на темпоромандибуларната става. Не само хората с диагноза са по-склонни да имат главоболие от напрежение, но тези главоболия често са по-лоши и по-чести.
• Не всеки, който има мигрена, ще има така наречената „аура“, която може да повлияе на зрението им и да бъде предшественик на появата на мигрена. Аурите също могат да бъдат невизуални и вместо това да се състоят от световъртеж, световъртеж, слабост, изтръпване или изтръпване.

Предупреждения

• Дори да почувствате облекчение с масажи или терапия с точкова точка, не прекалявайте. Като начало правете самотерапия на точките на натиск само веднъж на ден. Увеличете го само два пъти на ден, когато е удобно.
• Ако работите върху точките на натиск, натиснете най-малко 8, но не повече от 69 секунди върху точката на натиск. Натискът, който прилагате, трябва да причинява дискомфорт. Ако не усещате нищо, не натискайте достатъчно силно или това място не е точка за натиск за вас. Ако чувствате силна болка, освободете натиска или спрете. Не задържайте дъха си.
• Ако се подлагате на някаква форма на терапия от професионалист, не правете собствената си терапия в същия ден.
• Само разтягане след правили сте собствена терапия с точкова точка, не преди.