Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Правилната техника
• Съвети
• Предупреждения

Тичането е чудесен начин да поддържате форма и много забавно. Също така е много модерно да се бяга. Важно е обаче да имате правилната техника на бягане. Искате ли и вие да сте хип, но по правилния начин? Научете как да останете силни и да предотвратите наранявания.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Правилната техника

1. Уверете се, че имате основно ниво на фитнес. Ако започнете от 0 и излетите през вратата, за да избягате първите си десет мили, ще се приберете толкова разочаровани, ядосани и наранени, че вероятно никога повече няма да искате да бягате. С други думи, не вземайте прекалено много на вилицата си. Ако започнете да изтичате неочаквано, ще нараните само себе си и вероятно ще спрете, преди дори да сте започнали.
   • Най-простото нещо е да започнете да ходите. Но можете да направите и друга дейност, стига да сте физически активни редовно. По този начин тялото ви може да свикне с ударното натоварване на тялото ви. Отидете на планинско катерене, плуване или танци. И ако и вие се наслаждавате, е още по-добре!
2. Купете си добър чифт маратонки. Изследванията показват, че бягането с бос води до много по-малко наранявания, отколкото бягането с обувки, дори при най-добрите. Вероятно обаче няма да бягате боси никъде, освен ако не се наложи, защото детето ви бяга или кюфтето ви изведнъж се търкаля от чинията ви. Потърсете обувки, които имитират бягане с бос крак. Ако се осмелите да носите тези обувки (Vibram), перфектно! Но има и минималистични маратонки, които изглеждат малко по-малко луди. ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Очакваме с нетърпение. Дръжте главата си в неутрално положение; не гледайте нагоре или надолу. Потърсете точка на около десет метра пред вас, ако бягате повече от четиристотин метра. На конвейер не трябва да гледате надолу и колкото е възможно по-малко към екрана; това ще натовари допълнително гърба ви.

3. Проверете как стъпват краката ви. Когато тичате, кацнете върху топката на крака си. Вероятно искате да кацнете на пета, но това може да е лошо за коленете ви. Можете да го практикувате, като тичате боси на закрито. Забелязвате ли разликата? Ето как трябва да тичате и на открито! Опитайте се да имитирате това по време на тренировки за бягане във фитнеса или навън.
   • Когато спринтирате, трябва да застанете на пръсти, доколкото е възможно. Колкото по-малко сте в контакт със земята, толкова повече сте във въздуха. И дори да бягате на дълги разстояния, по-добре останете на предните си крака. Ако се приземите с пета, ъгълът, който кракът ви прави спрямо прасеца (неестествена V форма), може да причини наранявания.
4. Бягайте с максимална скорост. Можете сами да определите дължината на вашия спринт. Отиваш ли за разстояние или време? При интервални тренировки (което е много ефективно) най-добре е да спринтирате за около тридесет секунди.
   • Тайната е в интервалните тренировки. Ако търсите начин да изгаряте калории супер бързо или ако ви липсва времето, това е идеалната тренировка. Всичко, което трябва да направите, е да стартирате SUPER FAST за тридесет секунди, бавно бягане за една минута и да повторите. Правете това за около 15 минути и коригирайте графика, ако е необходимо. Това е всичко! И можете да се справите добре по време на обедната почивка!
5. Отпийте на малки глътки. Ако имате нужда от вода между спринтовете, отпийте на малки глътки. Не изпразвайте цялата си бутилка веднага, дори и да е примамлива. Можете да получите спазми, ако пиете твърде много вода по време на тренировка.
   • Въпреки това е много важно да останете хидратирани. Ако не сте хидратирани достатъчно, може да се почувствате замаяни или дори да припаднете. Ако не пиете нищо по време на тренировка, пийте достатъчно преди и след тренировката.
6. Уверете се, че обувките ви са плътно прилепнали. Уверете се, че вашите маратонки отговарят най-добре, без да сте стегнати. Разбира се, не искате да се разсейвате от мехури, докато бягате. Колкото по-далеч и по-често бягате, толкова по-добри трябва да бъдат обувките ви.
   • Ако бягате всеки ден, обувките ви ще трябва да бъдат сменени след четири до шест месеца. Ако краката ви изведнъж започнат да ви болят, време е да си вземете нов чифт обувки.
   • Има магазини за обувки, където можете да получите индивидуален съвет. Ако можете да си го позволите, по-добре е да си купите точно тези обувки, които отговарят на формата на краката ви.
7. Купчина въглехидрати. Ако бягате на състезание от шест мили или повече, добре е да ядете много въглехидрати ден-два предварително. Но трябва да го направите правилно! Избягвайте да получавате твърде много фибри, протеини и мазнини. Уверете се също, че въглехидратите са лесно смилаеми, за да не ви гади по време на мача!
   • Тортилите, овесените ядки, хлябът, палачинките, вафлите, гевреците, киселото мляко и сокът са добри, лесно смилаеми опции с високо съдържание на въглехидрати. Плодовете също съдържат въглехидрати, но също така и много фибри; яжте плодовете си без кора. Не се чувствайте виновни; всъщност изгаряте тези калории по-късно.
   • Днес много бегачи използват енергийни гелове. Това са основно само течни захари и въглехидрати, но има и енергийни барове. Поддържа нивото на глюкозата ви и ви дава енергиен тласък двадесет минути след употреба. Много бегачи се кълнат в него!
     • Опитайте геловете по време на тренировки, за да не получите проблеми със стомаха по време на дълга игра.
8. Останете хидратирани. Изключително важно е да получавате достатъчно течности по време на дългосрочен план. Ако носите вода със себе си, направете малки глътки. Ако пиете твърде много вода на едно седене, можете да получите спазми (и трябва да уринирате по-бързо!).
   • Опитайте се да поддържате водата си хладна. Колкото по-студено е, толкова по-добре ще бъде усвоено от тялото ви. Тъй като се потите толкова много, наистина трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно течности!
9. Яжте добре. По принцип можете да ядете всичко, което искате да бягате. Тичането обаче става много по-лесно и се чувствате много по-добре, ако ядете всякакви здравословни неща предварително. Най-добре е да се храните като пещерняк: възможно най-естествено.
   • Най-добре е да избягвате преработените храни. Голяма част от вашата диета трябва да се състои от плодове и зеленчуци. Заедно с постно месо, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Това е задължително, ако искате да видите промени в тялото си.
10. Помислете как ще го направите. Когато започнете да бягате, уверете се, че не се обезсърчавате твърде бързо. Ако смятате, че ще е твърде трудно или не е забавно, няма да продължите. Ако искате да се присъедините към фитнес зала, изберете такава наблизо и с хубаво оборудване.
    • Ако бягате на открито, помислете къде искате да бягате, вида на повърхността, върху която ще бягате, и висотомерите. Достатъчно хубаво ли е да тичате спокойно? Тичате ли през калта, по черупкови пътеки или асфалт? Равна ли е или хълмиста?
11. Вземете малко оборудване. Всичко, от което се нуждаете, са добри маратонки за бягане. Добре е, ако нямате пари за най-новото техническо оборудване. Изобщо не ви трябва всичко това. Жените наистина се нуждаят от приличен спортен сутиен, но това е всичко. CoolMax или Dri-Fit са две марки синтетичен материал, които предпазват от влага (прочетете: пот), но докато се чувствате комфортно в обикновени дрехи, не е нужно да купувате такива дрехи.
12. Присъединете се към асоциация. Вероятно във вашия район има клуб по лека атлетика или триатлон, към който можете да се присъедините. Ако преследвате една и съща цел заедно с другите, ще й се насладите повече и ще останете мотивирани. Търсите ли някой, който да участва заедно в състезание? Със сигурност ще го намерите там.
    • Не можете да намерите асоциация? Попитайте работещ магазин близо до вас. Мрежата на бегачите вероятно е по-малка, отколкото си мислите и преди да се усетите, ще бъдете в дебелата част от нея.
13. Регистрирайте се за състезание. Докато сте бегач, може и да правите нещо добро с новото си хоби! Всеки уикенд някъде се организира бягане от пет или десет километра. С две минути търсене задължително ще намерите такава наблизо!

Съвети

• Ако искате да повишите издръжливостта си, не ходете на разходка, а бягайте с бърза скорост.
• Опитайте се да бягате на мека повърхност. Тичането на улицата всеки ден може да бъде вредно за коленете ви.
• Пийте десет до двадесет минути преди играта, за да предотвратите спазми.
• Не започвайте твърде бързо, ако ще бягате на по-голямо разстояние, ще загубите твърде много енергия и ще се уморите по-бързо.
• Когато бягате на хълм, наведете се малко напред. Правете по-кратки стъпки и движете ръцете си повече от обикновено и използвайте правилно коленете си.
• Наслади се! Тичането трябва да е забавно. Ако не ви харесва, опитайте друг спорт и вижте какво харесвате.
• Сменяйте редовно бягането или маршрута си. Ако не го направите, можете да се отегчите, като намалите енергията си и намалите страстта си към бягането.
• Ако получите крампи, излезте. Дръжте ръцете си изправени нагоре и дишайте. Важно е да разтегнете мускулите си правилно. Спазмите могат да бъдат причинени от много фактори (като умора), но са пряк резултат от претоварване и свиване на мускулите. Разтягането на мускула отпуска мускулатурата и намалява болката. Насърчаването на кръвообращението в тази област помага да се контролира дисбалансът, който води до спазми.
• Ако имате болки в мускулите, използвайте метода R.I.C.E. (почивка, лед, компресия, издигане). Ако не обичате да седите спокойно с пакет с лед, включете душа наистина студен и дръжте спрея върху болните си мускули за около минута след тренировка.
• Ако тялото ви не се използва за упражнения, говорете с Вашия лекар, преди да започнете да бягате.

Предупреждения

• Ако бягате много, трябва да купувате нови обувки на всеки три до четири месеца. Ако не го направите, шансовете за нараняване са много по-големи, тъй като обувките ви се износват.
• Не пийте енергийни напитки, кафе или други енергизиращи напитки преди бягане. Дори чаят не е добра идея. Кофеинът ви дехидратира и увеличава риска от сърдечен арест или топлинен удар. Не прекалявайте; можеш да се нараниш.