Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Спете добре през нощта
• Част 2 от 3: Събудете се освежени
• Част 3 от 3: Създаване на щастие
• Предупреждения

Животът представя много предизвикателства, които усложняват пътя ни към щастието. Независимо дали става въпрос за стрес на работното място, проблеми у дома или болест, може да е трудно да останете позитивни и да започнете всеки ден с оптимизъм и енергия. И все пак изследванията показват отново и отново, че начина, по който започвате деня, оказва значително влияние върху вашата производителност и успех. Настройте се за успех, като се научите да започвате деня си с правилната нота.

Стъпвам

Част 1 от 3: Спете добре през нощта

1. Лягайте в разумно време. Първата стъпка да се събудите добре сутрин е да си легнете навреме предишната вечер. Експертите казват, че възрастните трябва да се стремят към шест до осем часа нощен сън, така че организирайте вечерните си дейности около пълноценен сън. Освен това експертите препоръчват да спрете използването на електронно оборудване поне час преди лягане, така че мозъкът ви да има време да се изключи и да се подготви за сън.
2. Не спи с включени светлини. Освен че затрудняват заспиването, изследванията показват, че когато спим или сънуваме с малко до умерено осветление, ние почиваме по-малко и се събуждаме по-малко позитивно от обикновено. Това включва спането в светлина, генерирана от телевизори, компютри, нощни лампи и улични светлини, за които е доказано, че имат отрицателен ефект върху настроението на траверсите.
   • Опитайте маска за сън или затъмнени завеси, за да блокирате светлината, докато спите.
   • Излагането на светлина кара тялото да произвежда мелатонин, хормон, който помага да се контролира ритъма на сън и събуждане. Затъмняването на светлините, докато се подготвяте да заспите, както и направата на спалнята възможно най-тъмна, може да ви помогне да запазите производството на мелатонин.
3. Изчистете ума си с техники за релаксация. Медитацията, дълбокото дишане или прогресивната мускулна релаксация са начини да помогнете за успокояване на всяка тревожност, напрежение или лоши мисли, които може да ви държат будни. Опитайте да включите една или повече от тези практики във вашата нощна рутина.
4. Спете на дясната си страна. Искате ли да се насладите на спокойни мечти и да се събудите в добро настроение? Изследователите са открили, че спането на дясната страна увеличава вероятността да имате положителни сънища и също така намалява вероятността от дисфункция на настроението през деня. Проблеми с поддържането на тази поза за сън? След това помислете за закупуване на възглавница за тяло. Поставянето му отляво ще оформи позицията ви за сън и ще ви попречи да се търкаляте на лявата си страна.
5. Украсете стаята си, за да насърчите съня. Живеете ли в близост до оживено кръстовище с много шум? Прозорецът на вашата спалня ли е обърнат към изгрева или към уличните светлини? Закупуването на затъмняващи завеси или устройство с бял шум са само някои от начините, по които можете да създадете среда, която насърчава дълбокия сън.
   • Инсталирайте вентилатор на тавана. Те сами издават бял шум и осигуряват циркулация на въздуха в задушна стая.
   • Украсете стаята си с успокояващи цветове. Боядисайте стаята, ако е необходимо.
   • Използвайте осветление за настроение, за разлика от осветлението на тавана, ако е възможно. Лампите са добър вариант за това, но непрякото осветление в ниша също е опция. Димерите също могат да създадат правилното ниво на експозиция.
   • Изберете правилния будилник. За да се събудите без шок или чувство на сънливост, можете да закупите будилник, който е специално проектиран да ви събужда постепенно.
   • Инсталирайте пречиствател на въздуха. За страдащите от алергии това е от съществено значение и ще доведе до значително подобряване на качеството на съня.
   • Помислете за дунапренен матрак. Особено ако спите до друг човек, матраците с мемори пяна са чудесни за овлажняване на движенията, така че да не се събуждате от другия човек.
6. Не забравяйте, че леглата са за спане. Изследванията показват, че използването на леглото ви за дейности като четене или гледане на филми може да попречи на съня и да създаде асоциация с дейност, а не с почивка.
7. Освободете се от притесненията си. Ако се затруднявате да заспите поради притеснения за деня си, си струва да обмислите воденето на дневник. През деня се запитайте: „Какво ме държи буден през нощта?“ И запишете нещата, които ви идват на ум.
   • Дръжте бележник до леглото си, за да запишете всякакви натрапчиви мисли, които ви държат будни през нощта.
   • Проследявайте представянето си. Един от начините да можете да затворите нещо и да получите увереност е да запишете постигнатото през деня.
   • Създайте списък със задачи за следващия ден. Вместо да лежите будни, опитвайки се да си спомните какво трябва да се направи утре, направете списък преди лягане. Това ще ви помогне да затворите деня и да облекчите натиска да се налага да запомняте всичко едновременно.
   • Опитайте се да се подготвите за следващия ден преди лягане. Пригответе дрехите си, опаковайте обяд и вземете всичко необходимо за работа или училище на следващата сутрин. Това може да помогне за намаляване на сутрешния стрес и ще се почувствате по-добре, когато заспите, знаейки, че това вече е направено.

Част 2 от 3: Събудете се освежени

1. Не натискайте бутона за отлагане. Когато тялото ви внезапно се събуди и отново заспи, само за да се събуди няколко минути по-късно, това създава вид дисонанс, наречен „инерция на съня“, който ви кара да се чувствате мързеливи и замаяни и какво да правите? Може да продължи до горе до два часа след ставане.
   • Изберете тон на аларма, за който сте сигурни, че ще ви събуди по-малко мрънкащ.
   • За да сте сигурни, че няма да се изкушите да се придържате още няколко минути след включване на алармата, поставете алармата на рафт или маса от другата страна на стаята и далеч от леглото си, като самият ви принуждава да станете, за да можете да изключите алармата.
2. Оставете сутрешната светлина да се излее. Проучванията показват, че светлината освобождава мелатонин в мозъка ни между 6-10 часа сутринта и има ефекта на антидепресант, повече отколкото по-късно през деня или вечерта. За да сте сигурни, че получавате дневната доза светлина, можете да седнете навън за половин час сутрин.
3. Купете си цветя. Цветята не само са красиви за гледане, но психологът от Харвард Нанси Еткоф установява, че жените, които се събуждат при вида на цветята, отчитат значително подобрение в настроението си, не са толкова тревожни и имат повече енергия през целия ден. Букет от истински или изкуствени цветя на нощното шкафче ще озари спалнята ви и по-важното ще послужи като нещо позитивно и освежаващо, за да се събудите.
4. Вземете топъл душ и го допълнете с охлаждащо изплакване. Термогенната хипотеза гласи, че повишаването на телесната температура отпуска мускулите, намалява напрежението и насърчава благосъстоянието. Душът в топла вода също подобрява кръвообращението. Психолозите твърдят също, че затварянето на душа с петминутно изплакване с по-хладна вода имитира някои от положителните стимулиращи ефекти на електрошокова терапия, засилване на мозъчната функция и задействане на освобождаването на серотонин.
5. Започнете с йога или стречинг. Добавянето на няколко пози към сутрешната ви рутина може да ви енергизира и да увеличи способността ви да се справяте със стреса през останалата част от деня.
6. Не бързай. Въпреки че може да е изкушаващо да получите няколко допълнителни минути сън, суматохата, необходима за компенсиране на изгубеното време, може да добави към стреса ви, да доведе до мускулно напрежение и да ви направи по-забравящи. Всички тези неща влияят негативно на настроението ви и имат негативна връзка със сутрешните дейности. Така че станете рано и започнете сутринта си по добър, обмислен начин.

Част 3 от 3: Създаване на щастие

1. Търсете положителното. Всеки има значимо въздействие. Какво е твоето?
   • Помислете дълбоко за деня си - разговори с приятели, услуги, които сте дали, действия, които сте предприели. Помислете за резултата от тези действия. Оказаха ли положителен ефект? Ако не, как се случи това? Променяйте поведението си, ако е необходимо, за да повлияете положително на живота на другите.
2. Припомнете си аспектите от живота си, от които сте най-доволни. Добре ли сте в конкретно хоби или задача? Имате ли добро чувство за хумор и разсмивате ли другите хора? Вие решавате ли страхотни проблеми? Отделете време да си напомните в какво сте добри и защо това ви прави ценен човек.
3. Вижте работата си като значима. Проучванията показват, че мисленето за „общата картина“, когато става въпрос за вашата работа и нейното значение води до повече удовлетворение от работата и повече възможности да й се насладите.
4. Намерете неща, които да очаквате с нетърпение всеки ден. Може да е нещо толкова просто като телефонно обаждане с любим човек или обяд с колегите ви. Намирането на ежедневни етапи на удовлетворение е важно средство за подобряване на цялостното удовлетворение от живота и поставяне на по-малко приятни задачи в перспектива.
5. Приемете PMA. PMA е съкращението на лайф коуч за „позитивно психическо отношение“ и съществена част от създаването на лично щастие. Да имаш PMA означава да можеш да вярваш в зората на добрите времена, въпреки трудностите в настоящето. Това също означава, че оставате уверени, че ще преодолеете възникналите проблеми. Изследванията показват, че това не е просто средство за постигане на добро психическо и емоционално здраве, а че PMA всъщност има положително въздействие върху физическото здраве. По-долу има седем стъпки за разработване на вашия PMA:
   • Съсредоточете се върху настоящето. Миналото може да ни напомни за моменти на страх или съжаление.
   • Използвайте позитивен език. Не клюкарствайте и не слагайте други хора. Хвалете максимално себе си и другите.
   • Не очаквайте съвършенство. Когато правим това, което е перфектно, враг на това, което е добро, ние никога не сме доволни. Приемете, че нещата не са идеални и ги накарайте да работят.
   • Взаимодействайте с позитивни хора. Намерете приятели, които също искат да бъдат позитивни. Подкрепяйте се.
   • Правете добри дела, когато и където можете. Нещо толкова малко, колкото предлагането на непознат на чаша кафе, вече може да има ефект.
   • Стани чирак. Не мислете, че знаете всичко. Винаги поддържайте отворен ум и приветствайте нови преживявания и идеи.
   • Бъда благодарен. Обърнете внимание на важните неща в живота ви и ви носят радост. Напомнете си за вашето щастие.
6. Работете върху положителен образ на себе си. Разбираемо е, че е трудно да се изправим пред предизвикателствата на живота, когато се чувстваме недостойни и ни липсва способността да успеем. Затова първата стъпка към щастието е да се научите да обичате себе си и да можете да имате положителен образ на своите уникални качества.
   • Придържайте се към съотношението „1: 1:“ Самокритичността е важна част от самоусъвършенстването. Въпреки това е твърде лесно да съборите самочувствието си, ако сте твърде фиксирани върху негативното. За да се преборите с тази тенденция, за всяка негативна мисъл, която имате за себе си, опитайте се да я балансирате с положителен коментар.
   • Дайте си възможност да успеете. Всеки търси задачи, които ще потвърдят самочувствието им и е важно да се създадат възможности за редовен успех. Например, ако имате трудна седмица на работа, намерете хоби или проект у дома, който ще ви достави удовлетворение, като приложите вашите знания и умения.

Предупреждения

• Ако не можете да изпитате радост или позитивност за продължителен период от време, говорете с лекар или професионален психотерапевт. Може да страдате от депресия.