Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Установяване на балансирана диета
• Част 2 от 3: Пригответе балансирано хранене
• Част 3 от 3: Поглезете се от време на време
• Съвети

Спазването на балансирана диета е начин на хранене, при който получавате всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, чрез разнообразна диета. Балансираното хранене е много важно за вашето здраве - вашите телесни тъкани и органи се нуждаят от правилните хранителни вещества, за да функционират ефективно. Без подходяща диета е по-вероятно да развиете всички видове хронични заболявания като диабет или високо кръвно налягане. С натоварването на живота ни може да е трудно да се храним здравословно, балансирано.

Стъпвам

Част 1 от 3: Установяване на балансирана диета

1. Напишете план за хранене. Като напишете план с храна за цялата седмица, можете да се уверите, че можете да се храните балансирано. Планирайте ястия и леки закуски, които ще ядете, така че всеки ден да се храните от всички групи храни.
   • Отделете няколко часа и запишете всякакви идеи за вашите ястия и закуски.
   • Опитайте се всички групи храни да се връщат всеки ден. Планирали ли сте млечни продукти всеки ден? Какво ще кажете за достатъчно плодове и зеленчуци?
   • Ако сте заети или сте в движение, планирайте лесни ястия, които не отнемат твърде много време за приготвяне, или пригответе ястия, които можете да замразите, за да имате под ръка някои бързи ястия.
   • Потърсете в интернет примери за планове за хранене и вдъхновение.
2. Пазарувам. Уверете се, че кухнята ви е снабдена със здравословни храни от всички групи храни, за да можете винаги да приготвите нещо здравословно и да се придържате към балансираната си диета с лекота. След като сте написали плана си за хранене, е време да пазарувате по хранителни стоки и да вземете всичките си любими здравословни храни.
   • Добре заредената килер е чудесна помощ, ако искате да поддържате балансирана диета. Запасете се с нетрайни храни, които се вписват във вашата балансирана диета: консервиран фасул, консерви тон, пълнозърнести храни (като киноа, пълнозърнести макарони или кафяв ориз) и масло от ядки или фъстъчено масло.
   • Опаковайте фризера си със: замразени зеленчуци (без сосове или подправки), замразени плодове, предварително сварени и замразени зърнени храни (като кафяв ориз и киноа), здравословни замразени ястия (за натоварените вечери) и замразени протеини (като риба или пиле) .
   • Запасете се с пресни плодове, зеленчуци, млечни продукти (като мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко и сирене) и постни протеини (пиле, риба или постно говеждо месо).
3. Започнете хранителен дневник. Воденето на хранителен дневник може да подкрепи вашата диета по два начина. Първо, можете да запишете какво точно ядете в момента, за да видите какво ви липсва. Второ, това е добър метод, който да ви държи на път за по-дълъг период от време.
   • Купете си бележник или изтеглете приложение на телефона си. Пишете в дневника си възможно най-често. Обърнете внимание на петте групи храни - ядете ли по нещо от всяка група, всеки ден?
   • Често не сме наясно с нещата, които ядем твърде малко или твърде много. Дневникът на храната може да изведе тази информация на светло.
   • Ако тепърва започвате, обърнете внимание къде мислите, че можете да подобрите или да направите по-добър избор. Например, не обичате зеленчуци и често ги прескачате или често ядете едни и същи неща през седмицата, без много вариации.
4. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог. Като говорите с лекар или диетолог, можете да приспособите балансираната си диета още по-добре за вашето лично здраве или медицинска история. Те могат да ви помогнат или да препоръчат неща, за да можете да подобрите или поддържате здравето си.
   • Говорете с Вашия лекар. Вашият собствен лекар знае за вашето здраве и медицинска история и може да е в състояние да препоръча определени храни или диета, която ще ви помогне не само да се храните балансирано, но и да подобрите здравето си. Той / тя може също да ви насочи към диетолог.
   • Диетологът е диетолог, който може да ви помогне много при съставянето на балансирана диета. Той / тя може да ви научи за предимствата на балансираната диета, да ви покаже какво липсва във вашата диета и да създаде план за хранене, така че вашата диета да е още по-балансирана.
   • На този уебсайт можете да намерите диетолог близо до вас.

Част 2 от 3: Пригответе балансирано хранене

1. Яжте храни от всичките пет групи храни. Един от крайъгълните камъни на балансираното хранене е дискът от пет: протеини, зеленчуци, плодове, млечни продукти и зърнени храни. Всяка група храни осигурява различни основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Опитайте се да ядете по нещо от всяка група всеки ден.
   • Протеините са от съществено значение за всички клетки и процеси в тялото - от изграждането и възстановяването на тъканите до производството на ензими, хормони и други вещества. За предпочитане изберете постни протеини като птици, яйца, постно говеждо месо, риба, ядки и бобови растения.
   • Млечните продукти също съдържат протеини, но са особено пълни с калций, калий и витамин D. Изберете нискомаслени млечни продукти като кисело мляко, мляко, сирене или кефир.
   • Може да е добре да си купите кантар, така че да знаете точно колко грама месо ядете. Можете също така да научите трикове от интернет. 90 грама месо е приблизително колкото опаковка игрални карти.
   • Плодовете и зеленчуците са две хранителни групи, които съдържат много хранителни вещества като витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Те са с ниско съдържание на калории, което ги прави важна част от балансираната диета. Избирайте различни плодове и зеленчуци всеки ден.
   • Зърната могат да бъдат разделени на две различни групи: пълнозърнести (като кафяв ориз, киноа или овес) и преработени или рафинирани зърна (бял хляб, бял ориз или бяла паста). Опитайте се поне половината от всичките ви зърна да са пълнозърнести. Пълнозърнестите храни са богати на фибри, протеини и основни хранителни вещества.
   • Може да е трудно да включите всичките пет групи храни във всяко хранене. Опитайте се да ядете храни от всички групи един ден. Не е нужно да включвате всичките пет в едно хранене.
2. Яжте здравословни мазнини. Някои мазнини са полезни за сърцето, като омега-3 мастни киселини или мононенаситени мазнини. Тези мазнини имат различни ползи за здравето, включително поддържане или подобряване на нивата на мазнини в кръвта и подпомагане развитието на мозъка при малки деца.
   • Препоръчително е да ядете порция здравословни мазнини поне 2-3 пъти седмично.
   • Храните, съдържащи омега-3 мастни киселини, включват сьомга, скумрия, аншоа, сардини, риба тон, орехи и ленени семена.
   • Мононенаситените мазнини например се съдържат в зехтина, авокадото, маслините и лешниците.
3. Яжте поне три пъти дневно. Балансираното хранене надхвърля само храните, които ядете. Трябва също така да балансирате количеството храна, което консумирате за един ден. Добре е да ядете по-малки ястия редовно през целия ден.
   • Яденето на три или повече хранения на ден, включително закуски, улеснява получаването на всички основни хранителни вещества. Пропускането на хранене може да не ви даде всичко необходимо.
   • Ако ядете редовно малки ястия, имате постоянен приток на енергия в мозъка си през целия ден. Поради разумно балансираното ниво на кръвната захар мозъкът ви функционира по-добре.
   • Не е препоръчително редовно да пропускате храненията. Не е задължително всеки ден да ядете „закуска, обяд и вечеря“. Но е добре да имате нещо за ядене на всеки три до пет часа.
   • Пример за това как може да изглежда един ден на балансирано хранене: бъркани яйца със зеленчуци и сирене за закуска; цяла пшенична обвивка с пуйка и сирене и чаша моркови за обяд; малка ябълка и парче сирене като следобедна закуска; и голяма салата от спанак със сурови зеленчуци и 120 грама сьомга на скара за вечеря.
4. Пийте около 2 литра течности всеки ден. Най-малко осем големи чаши напитки без захар са от съществено значение за балансираното хранене. Само защото случайно напитките не попадат в никоя от хранителните групи, това не означава, че те не играят важна роля във вашата диета.
   • Изберете неща като вода, студен чай, кафе или ароматизирана вода без калории.
   • Купете бутилка с вода, за да можете да следите колко пиете през деня.
5. Измерете порциите си. Яденето на премерени порции от всички ваши храни е важно за балансираното хранене. Това гарантира, че получавате достатъчно от всяка група храни и че не ядете твърде много други неща.
   • По принцип порциите плодове и зеленчуци трябва да са по-големи от порциите, например, зърнени храни. Тези храни са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества и трябва да съставляват около 50% от вашите ястия и закуски.
   • Обърнете голямо внимание на зърнените храни като тестени изделия, ориз и хляб. Бързо ядете твърде много от тази група храни и това извежда диетата ви от равновесие. 1/2 чаша ориз или тестени изделия и 30 грама хляб е 1 порция.
   • Млечните продукти и протеините са пълни с хранителни вещества и трябва да се добавят към повечето ястия или закуски. Правилният размер на порцията е 90-120 грама за протеини и 250 мл или 30 грама млечни продукти.

Част 3 от 3: Поглезете се от време на време

1. Яжте по-малко захар и мазнини. Храните с високо съдържание на захар и мазнини обикновено също са с високо съдържание на калории. Те често съдържат и малко хранителни вещества като витамини и минерали. Яденето на твърде много от тези храни може да затрудни поддържането на балансирана диета.
   • Спазването на балансирана диета не означава, че изобщо не трябва да ядете сладкиши или пържени картофи.
   • Изберете тези храни умерено и се наслаждавайте на малка порция от време на време.
   • Решете сами какво е умерено. Това може да означава десерт всеки петък или получаване на вкусен бургер два пъти месечно.
2. Пийте умерено алкохол и други течни калории. Пиенето на течни калории е често срещан начин да се развали балансираното хранене. Содата е пълна с калории и захар, така че консумирате много захар общо. Обърнете внимание колко бира, вино, смесени напитки, сода, подсладен чай или плодов сок пиете.
   • Въпреки че 100% плодов сок съдържа и някои здравословни хранителни вещества, сокът съдържа много захар, така че не пийте твърде много от него. От време на време изпийте чаша от 120 до 180 мл.
   • Пропуснете сода или други напитки със захар. Ако сте в настроение за кофеин, пийте кафе с малко обезмаслено мляко.
   • Сведете също така алкохолните напитки до минимум: пийте максимум 1 алкохолна напитка на ден, а не всеки ден.
   • От време на време чаша вино или малко чай със захар е добре. Отново въпросът е да не се пие твърде много от него.
3. Размърдай се. Упражненията са важна част от здравословния начин на живот. Макар че това всъщност не е свързано с вашата диета, упражненията ще ви поддържат здравословно тегло, особено ако се отдадете на лакомство от време на време.
   • Опитайте се да тренирате умерено до енергично по 150 минути всяка седмица. Неща като джогинг, колоездене и плуване са добри възможности.
   • Правете силови тренировки поне два пъти седмично. Вдигането на тежести или пилатес са добър избор.

Съвети

• Не яжте / закусвайте пред телевизора - не осъзнавате колко ядете.
• Никога не пропускайте цяла група храни, освен ако нямате хранителна алергия.
• Никога не си поставяйте диагноза или избягвайте групи храни поради прищявка. Например, ако нямате целиакия, можете да ядете пълнозърнести храни с глутен.
• Избягвайте диетични програми, които предлагат изрязване на цели групи храни за бързо отслабване или защото предлагат други ползи за здравето.
• Това, че сте здрави, не означава непременно, че трябва да сте много слаби.
• Комбинирайте балансирана диета с физическа активност. Тогава получавате още по-голяма полза от начина си на живот.