Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 2: Разработване на рутинна тренировка
• Част 2 от 2: Промяна на диетата
• Съвети

Получаването на шест пакета понякога може да изглежда толкова трудно, колкото изкачването на връх Еверест, но с правилното упражнение, здравословна диета и малко упоритост можете да постигнете шест пакета от мечтите си за по-малко от месец. Прочетете, за да научите как да получите шестте пакета, които винаги сте искали.

Стъпвам

Част 1 от 2: Разработване на рутинна тренировка

1. Определете процента на мазнините. Обикновено можете да откриете шест опаковки само когато процентът на мазнини спадне под 13% (при мъжете) и 17% (при жените). Разбира се, винаги има изключения от правилото. Това означава, че повечето хора трябва да намалят процента на мазнини в тялото си, за да видят подлежащите мускули. Има няколко начина за измерване на процента телесни мазнини - най-лесният е с помощта на анализатора на тялото във фитнеса.Кликнете тук за повече начини за измерване на процента на телесните мазнини.
   • Например: Да предположим, че сте мъж и тежите 76 кг, с процент на мазнини 18%. Вашата цел е процент от 12%. Така че ще трябва да загубите 6%. Използвайте следната формула, за да изчислите колко тегло ще трябва да загубите. (% Мазнини за отслабване) x (първоначално тегло) = тегло за отслабване. В този пример мъжът ще трябва да загуби 0,06% х 76 кг = 4,56 кг.
2. Правете упражнения за корема. Тренирайте на този 5 дни в седмицата. Всяко упражнение трябва да се състои от 3-4 сета, с толкова повторения, колкото можете да обработите за сет. Ако можете да направите повече от 30 повторения, използвайте тежест, за да я направите по-тежка. Направете следните упражнения:
   • Легнете и направете повдигане на крака на пейка. Това ще е насочено към долните кореми.
   • Хрускане с повдигнати крака. Това е за горния корем.
   • Легнете и направете обрати за наклонения корем.
3. Правете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). HIIT се състои от всички сърдечно-съдови тренировки, които познавате. Докато повечето хора смятат, че можете да вземете пакет от шест, като правите много притискания, всъщност въпросът е да се отървете от телесните мазнини, така че да се появят основните мускули. Тогава влиза в игра HIIT. Бягането, колоезденето и плуването са чудесни начини да започнете да се изпотявате. Пример за HIIT сесия е:
   • Направете десет спринта на 100 метра, съчетани със 100 метра разходка. Това означава, че спринтирате на 100 метра и след това бързо се връщате там, откъдето сте започнали. Повторете това 10 пъти и очаквайте сесията да продължи приблизително 30 минути. Целта е да поддържате висок пулс за около 30 минути. Правете това 5 пъти седмично в комбинация с тренировката за корема.
4. Направете план за вашата тренировка и се придържайте към него. Най-добре е да правите сърдечно-съдовата тренировка сутрин, а тренировката за корема - следобед или вечер. Също така започнете със здравословна диета веднага и се придържайте към нея за един месец.

Част 2 от 2: Промяна на диетата

1. Вземете здравословна, честна храна. Това означава, че не използвате предварително обработена храна. Вместо това вашата храна се състои от цялостно, пълноценно и балансирано хранене. С преработената храна можете да мислите за следните продукти, например:
   • Чипс, бургери, пица и всички други готови ястия са фабрична храна и определено не бива да ядете повече.
2. Хранете се балансирано. За да дадете наистина шанс на вашата опаковка от шест пакета, имате нужда от балансирана диета, състояща се от постни протеини, плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и здравословни въглехидрати (но не много от тях). Но ястията за закуска и след тренировка може да съдържат повече въглехидрати.
3. Яжте 6 малки хранения на ден. По-добре от пропускането на хранене за отслабване, можете да преминете към разделяне на храненията си на 6 по-малки хранения на ден. След това всяко хранене трябва да съдържа не повече от 400 калории. Както е посочено по-горе, важно е да спазвате балансирана диета, толкова достатъчно протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, всеки ден. Ако не планирате да готвите с всяко хранене, можете също да вземете протеинов шейк като лека закуска. Ежедневният график за диета с шест пакета може да изглежда така:
   • Закуска: Бъркано яйце със спанак и нискомаслено сирене. Добавете две филийки пълнозърнест тост.
   • Снек 1: Две топки замразено кисело мляко без сметана.
   • Обяд: Тестени скариди, паста al pomodoro, гъби, маслини, скариди, билки, зеленчуци.
   • Снек 2: Купа доматена супа.
   • Вечеря: Задушено пиле със зеленчуци.
   • Снек 3: Протеинов шейк.
4. Пийте много вода. Важно е да поддържате нивото на влага, особено през този месец на интензивни тренировки. Питейната вода също помага да се предотврати задържането на вода поради дехидратация. Пийте хладка, прясна вода през целия ден, за да сте свежи, нащрек и енергизирани.

Съвети

• Наградете се, че сте сигурни, че се придържате към плана и диетата си. Може би това е ваканция на плажа, купуване на нови дрехи или демонстриране на новите кореми на това плажно парти, където ще бъде бившият ви.