Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Упражнение за изгаряне на коремни мазнини
• Част 2 от 3: Променете диетата си
• Част 3 от 3: Променете начина си на живот

Коремната мазнина е един от най-големите проблеми за любителите на диетата и фитнес ентусиастите. За съжаление няма магическо лечение, което да доведе до по-плосък корем, а някои хора просто са по-склонни към закръглена талия. Гените ви могат да накарат тялото ви да клони към по-закръглен стомах поради формата на вътрешните ви органи или начина, по който тялото ви съхранява мазнини. Ако обаче искате да отглеждате плосък корем, има стъпки, които можете да предприемете. Трябва да се съсредоточите върху храненето и отслабването, за да намалите общия процент на мазнини, което води до по-плосък и стегнат корем.

Стъпвам

Част 1 от 3: Упражнение за изгаряне на коремни мазнини

1. Концентрирайте се върху цялото си тяло. Местното изгаряне на мазнини е диетичен мит. Укрепването на определени зони, като ръцете и стомаха, може да им придаде по-тънък и тънък вид, но ако искате да се отървете от мазнините, ще трябва да се съсредоточите върху цялото си тяло.
   • Отслабването и задържането на наднорменото тегло от връщане включва контролирана калорична диета и 60 минути умерено упражнение, като бързо ходене, на ден. Мазнините по корема обикновено са първото нещо, което трябва да предприемете, когато се опитвате да отслабнете, а редовните аеробни упражнения с висока интензивност често водят до по-тънка талия.
   • Кръговите тренировки са друго чудесно упражнение за борба с мазнините по корема чрез намаляване на мазнините в цялото тяло. Тренировките могат да бъдат намерени онлайн или можете да се запишете за уроци във фитнеса си. Тренировките са разделени на схеми, които съчетават кардио упражнения. Веригите се правят една след друга, без прекъсвания. Добрата рутинна схема увеличава сърдечната честота и укрепва различни мускули, като премества фокуса върху цялото тяло, а не само в коремната област.
2. Работете върху основните си мускули. За да оформите корема, трябва да насочите основните си мускули, като правите упражнения за корем. Това не помага да се губят мазнини, но може да придаде на вече тънък стомах по-мускулест и следователно по-плосък външен вид. Също така може да увеличи ефективността на текущите ви тренировки, като ви помага да изгаряте повече калории по време на редовните си процедури.
   • Крънчът е класическо упражнение за корем. Легнете по гръб и поставете краката си на стена, така че да образуват ъгъл от 90 градуса. Скръстете ръце пред гърдите си, повдигнете главата си и изведете раменете си напред и направете три вдишвания, преди да легнете отново. Повторете.
   • Планкът е друго популярно основно упражнение. Легнете в лицева опора с ръце под раменете. Изпънете краката назад и поставете краката си един до друг. Вместо да се спускате за лицева опора, задръжте тази поза толкова дълго, колкото можете. Предизвикайте себе си, за да продължите все по-дълго.
   • Упражненията като пилатес и йога се фокусират основно върху основните мускули. Можете да се регистрирате за класове или да търсите обучение онлайн. Много ентусиасти и влогъри в YouTube публикуват лесни за следване пилатес и йога, които могат да се правят от вкъщи само с постелка и редовно спортно облекло.
3. Правете странични завои. Въпреки че локалното изгаряне на мазнини е невъзможно, има упражнения, които се фокусират главно върху коремната среда. Страничните завои могат да увеличат притока на кръв към корема, а заедно с това и доставката на кислород, което помага за развитието на мускулите и по-стегнатия корем. Също така може да помогне за укрепване на цялото тяло, което води до по-ефективни тренировки и по-малко болезненост на мускулите.
   • Наведете се на една страна, докато държите противоположната ръка над главата си, след това се огънете на другата страна, като повдигнете другата ръка. Направете това 10 участъка подред от двете страни на тялото си. Много хора правят това упражнение с тежести, но това е вредно за вашите мускули и може да доведе до по-дебела талия в резултат на излишния мускулен растеж.
   • Когато се опитвате да стесните талията си, съсредоточете се върху упражнения, които включват усукване и завъртане на талията, така че талията ви да не стане по-дебела.

Част 2 от 3: Променете диетата си

1. Ограничете употребата на сол. Солта може да повлияе отрицателно на усилията ви за отслабване, което може да торпедира способността ви да губите обезпокоителни коремни мазнини. Особено в краткосрочен план това е бърз начин да ограничите подуването на корема и да получите по-плосък корем.
   • Подуването на корема често е резултат от излишната течност. Задържането на вода в тялото е свързано с тежкия прием на натрий.
   • Намалете приема на натрий. Прочетете етикетите на храните, за да разберете колко натрий има в продуктите, които използвате. Внимавайте обаче, тъй като етикетите могат да бъдат подвеждащи. Понякога една торба чипс не изглежда толкова нездравословна, докато не осъзнаете, че хранителната информация е „на порция“ и в торбата има 2,5 порции. Бъдете реалисти за това колко от продукта очаквате да ядете и изчислете колко натрий има в него.
   • Избягвайте преработените храни и не добавяйте твърде много сол по време на хранене.Внимавайте с консервираните зеленчуци и соевите сосове, тъй като те могат да съдържат много сол.
2. Яжте повече пълнозърнести храни. Преработените или рафинирани зърнени храни, като тези в белия ориз и хляба, съдържат празни калории, които могат да повлияят на нивата на хормоните в организма и да причинят свръхпроизводство на мазнини. Ако е възможно, заменете рафинираните зърна с пълнозърнести храни, за потенциално по-плосък стомах.
   • Пълнозърнестите храни са група храни, които съдържат всички естествени хранителни вещества от цялото зърно в първоначалното съотношение. Преработените зърна са зърна, които са били натрошени, валцувани, смлени, варени или обработени по друг начин, което води до по-малка хранителна стойност. Пълнозърнестите продукти, като пълнозърнест хляб и кафяв ориз, са от определен вид. Други пълнозърнести храни са ечемик, елда, овес и киноа.
   • Рафинираните зърна активират процес в организма, който води до повишаване на нивата на кръвната захар и скокове на инсулин. Когато това се случи, тялото ще започне да съхранява мазнини по-бързо, обикновено около корема.
   • Пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри помагат да се регулират нивата на инсулин в организма. Това намалява общата кръвна захар, което води до намаляване на запасите от мазнини.
   • Изберете пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнести тортили вместо изискани варианти. Винаги обаче четете етикетите на храните. Продуктите, наричани „пълнозърнести“, често се правят тайно от предимно рафинирана пшеница и само малко количество пълнозърнесто брашно. Пълнозърнесто брашно трябва да го направи първо елемент от списъка на съставките на продукта, ако наистина е пълнозърнест. Хлябът, приготвен в пекарната на супермаркета и който не се произвежда другаде, е по-вероятно да бъде истинско пълнозърнесто.
3. Вземете здравословна храна у дома. Пълното жито е само началото. За плосък, тонизиран стомах по-голямата част от калориите ви трябва да идва от здравословна диета.
   • Изхвърляйте захарни и преработени храни. Картофи, чипс, телевизионни ястия и бързо хранене трябва да бъдат изключени от вашата диета.
   • Фасулът и другите бобови растения са висококачествени въглехидрати, пълни с протеини. Бобът ще ви накара да се почувствате по-сити по-бързо и ще ви помогне да изгаряте мазнини след тренировка. Опитайте се да редувате меса като пилешко и говеждо с черен, пинто или боб няколко пъти седмично.
   • Плодовете като боровинки и ягоди са с ниско съдържание на калории и са добър източник на основни витамини, които могат да поддържат тялото ви здраво. Ако искате лека закуска, дръжте купа с плодове в хладилника си, като предпочитате това пред гевреци или бонбони.
   • Ядките са пълни със здравословни за сърцето мазнини и са достатъчно засищащи, за да намалят апетита. Внимавайте обаче - макар и здрави, ядките също са с много калории и лесно можете случайно да изядете твърде много от тях, в крайна сметка да накарате да наддавате.

Част 3 от 3: Променете начина си на живот

1. Пийте по-малко алкохол. Алкохолът е лоша идея за всеки, който иска да загуби мазнини по корема поради различни причини.
   • Тежко пиещите са склонни да развиват "бирен корем". Това е така, защото естрогенът постъпва в кръвта чрез алкохол, което ви прави по-вероятно да задържате мазнини и да направите по-вероятно да наддадете на тегло.
   • Алкохолът също увеличава апетита, като същевременно намалява задръжките и самоконтрола. Пристъпите на пиене често завършват със закуски до късно вечер или нездравословна храна. Калориите от алкохол в комбинация с калориите от излишната храна водят до огромен прием на калории за една нощ.
2. Пий повече вода. Пиенето на вода през целия ден има положителен ефект върху загубата на тегло. Получаването на достатъчно влага може да ви помогне да останете по-тънки в крайна сметка.
   • Няколко проучвания са установили връзка между водата и загубата на тегло. Въпреки че учените не са сигурни защо водата помага за отслабване, има подозрения, че водата помага за пълненето на стомаха ви. Това ви кара да се чувствате сити и няма да ядете твърде много.
   • Опитайте се да изпиете две чаши вода (по 250 мл) 30 минути преди всяко хранене и още две чаши през деня. Пиенето преди хранене изпълва стомаха, което води до по-малко ядене по време на закуска, обяд и вечеря.
3. Потърсете начини да избегнете натрупването на тегло, свързано със стреса. Стресът допринася за увеличаване на теглото по няколко начина. Когато сме подложени на стрес, често ядем по-малко и спортуваме по-малко и се отделят определени хормони, които допринасят за натрупването на мазнини в тялото. Намирането на начини за справяне със стреса може да помогне за предотвратяване на нежеланото наддаване на тегло от стреса.
   • Запитайте се защо започвате да ядете нещо всеки път, когато приготвяте храна. Ядете ли, защото сте наистина гладни или защото трябва да помислите за нещо? В последния случай има по-ефективни начини за справяне с проблема, отколкото храненето.
   • Дръжте типичната комфортна храна далеч от дома и офиса си. Ако имате по-малък достъп до храните, които консумирате по време на стрес, това изкушение е по-лесно да се избегне.
   • Намерете разсейване, ако ви се яде от стреса. Пъзелите, игрите и четенето могат да бъдат алтернатива на храненето. Можете дори да използвате леки упражнения, като кратка разходка, като средство за справяне със стреса, вместо да ядете.
   • Правете упражнения за релаксация, като йога, дълбоко дишане, разтягане и медитация. Намерете подход срещу стреса, който работи и го използвайте веднага щом се почувствате напрегнати.