Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 4: Разработване на добър ритъм на съня
• Част 2 от 4: Предотвратяване на стимули, които ви държат будни
• Част 3 от 4: Бъдете здрави в ежедневието си
• Част 4 от 4: Търси се подкрепа
• Съвети
• Предупреждения

Постигането на добър нощен сън е трудно за мнозина, а още по-трудно за хора с депресия или хроничен стрес. Установено е, че депресията и безсънието често вървят ръка за ръка. Изследванията показват, че по-добрият сън също може да подобри настроението ви. Спете по-добре, като поддържате здраве по време на ежедневните си дейности, имате добър график на съня, избягвате неща, които ви държат будни и получавате съвети, ако проблемите със съня продължават.

Стъпвам

Част 1 от 4: Разработване на добър ритъм на съня

1. Поддържайте постоянен цикъл на сън. Избягвайте непостоянните графици за сън, когато лягате по различно време всяка вечер. По-вероятно е да се чувствате отпочинали, ако си почивате и се приготвяте за лягане по едно и също време всеки ден.
   • Поддържането на вашите модели на сън в съответствие ще помогне да се избегнат чувствата на мудност, летаргия и умора, често свързани с депресия.
   • Повечето възрастни се нуждаят от средно 8 часа сън на нощ, за да се чувстват отпочинали. Тийнейджърите се нуждаят средно от 9 часа.
   • Поддържайте ритъма на съня си последователен, дори през уикенда.
2. Създайте рутина за лягане, която ще ви помогне да се отпуснете. Позволете си време да се отпуснете преди лягане. Планирайте около час между приготвянето за лягане, така че главата ви да докосне възглавницата. Не правете стресови дейности или се притеснявайте точно преди да сте готови да си легнете. Сега е моментът да се отпуснете!
   • Отделянето на време за отпускане ще ви помогне да освободите негативни мисли и ще ви подготви за положителен нощен сън. Ако не сте си дали време да се отпуснете, депресивните ви мисли могат да се забавят, когато се опитвате да заспите.
   • Преди да заспите, ограничете времето на компютъра, мобилния телефон или телевизора. Тези устройства излъчват така наречената синя светлина, която потиска производството на мелатонин (хормонът, който ви прави сънливи). Освен това използването на тези устройства може да бъде стимулиращо и по други начини - можете да се впиете в гледането на социални медии и те да ви напомнят за стресови събития, особено когато гледате новините. Ако все пак погледнете нещо, опитайте се да го поддържате позитивно и вдъхновяващо точно преди да си легнете.
3. Поддържайте средата си като начин за разплитане на мозъка. Депресията може да се почувства така, сякаш ви обездвижва. Намалете тези чувства на съкрушение, като създадете спалнята си като тихо място за спане. Избягвайте бъркотията в стаята си, като много мръсни дрехи, хлабави хартии, купища книги, купища оборудване или други неорганизирани неща. Ето няколко начина да направите спалнята си по-удобна за спане.
   • Използвайте машина за бял шум или вентилатор, за да потискате външните шумове извън стаята, както и в къщата.
   • Уверете се, че стаята е тъмна, като използвате тежки завеси или потъмняване или като използвате маска за сън.
   • Уверете се, че леглото ви е удобно. Потърсете места или пози, които ви позволяват да се отпуснете по-добре, ако е възможно.
   • Помислете дали да използвате възглавница за тяло, за да поддържате краката, бедрата и раменете си. Това може да доведе до по-добър нощен сън и да облекчи чувството за самота.
   • Осигурете приятна температура в помещението и добра вентилация.
4. Станете от леглото, когато сте неспокойни. Депресията може да направи ума и тялото ви неспокойни. Ако се събудите посред нощ и вече не можете да заспите, преместете се в друга стая и направете нещо друго (нищо, което може да е твърде стимулиращо), докато отново не почувствате сънливост. Помислете за следните дейности:
   • Прочетете книга, вестник или статия от списание, която не е твърде убедителна.
   • Извършете домакинска работа като миене на чинии, сгъване на дрехи или прибиране на нещо.
   • Пийни малко вода.
   • Погрижете се за домашните си любимци, ако ги имате.
   • Гледайте телевизия с ниска сила на звука.

Част 2 от 4: Предотвратяване на стимули, които ви държат будни

1. Ограничете кофеина като стимулант. Докато стимулантите могат да помогнат при симптоми на депресия като умора, кофеинът може да накара ума и тялото ви да останат твърде активни през нощта. Избягвайте кофеина четири до шест часа преди лягане. Пиенето на повече от четири чаши кофеинова напитка на ден (сода, кафе, енергийна напитка) може да има сериозни странични ефекти, включително безсъние. Ето някои храни, които трябва да избягвате:
   • Безалкохолни напитки с много захар и кофеин
   • Енергийни напитки
   • Черен чай или кафе
   • Шоколад
2. Избягвайте тежки ястия, за да намалите летаргията. Когато сте депресирани, чувството на летаргия и липса на концентрация могат да се влошат, когато сте прекалено сити. Избягвайте преяждането като средство за успокояване през нощта. Тежките храни, които ви засищат и карат стомаха ви да работи, трябва да се избягват няколко часа преди да заспите. Ако сте склонни към късна закуска, помислете за тези закуски вместо по-големи ястия непосредствено преди лягане:
   • Чаша топло мляко или билков чай ​​(без кофеин)
   • Купа зърнени продукти с ниско съдържание на захар
   • Банан
3. Избягвайте стресовите дейности непосредствено преди лягане. Не започвайте работа за следващия ден, точно преди да заспите. Това може да е стресиращо и да предизвика страхове или чувство на депресия. Ограничете времето, прекарано в гледане на телевизия или на телефона или компютъра непосредствено преди лягане. Това може да ви отвлече от мислите, но може да доведе и до стрес, депресия или безпокойство. Външните сили в света - работа, училище, живот - трябва да изчезнат, когато ударите леглото. Концентрирайте се върху това как да отпуснете мускулите и ума си. Помислете за следното:
   • Поставете слушалки и слушайте успокояваща музика.
   • Правете дихателни упражнения или бройте до десет. Концентрирайте се върху дишането си.
   • Медитирайте или се молете.
   • Помислете за три положителни неща, които се случиха днес, дори ако те са много малки неща.
   • Намерете нещо, което да държите, например възглавница. Може също да помислите дали да оставите домашния си любимец да спи с вас, ако това е утешително.

Част 3 от 4: Бъдете здрави в ежедневието си

1. Вземете малко слънце за помощ при депресия. Слънчевата светлина е важна за поддържането на цикъла на сън и събуждане в тялото. Също така може да помогне за повишаване на витамина D в организма. Така че не прекарвайте цялото си време на закрито, особено в слънчеви дни.
   • Въпреки че прекаленото излагане на слънце може да бъде вредно за кожата, важно е да получавате здравословна доза слънчева светлина през деня и тъмнина през нощта. Доказано е, че това помага за добър нощен сън.
2. Упражнявайте се, за да тренирате ума и тялото си. Активността може да помогне при депресия - всъщност е установено, че редовното упражнение е също толкова ефективно, колкото приемането на антидепресанти. Макар и да не са доказани, много експерти смятат, че упражненията могат да помогнат за лечение на депресия, като освобождават ендорфини или стимулират невротрансмитера норепинефрин, който подобрява настроението.
   • Опитайте се да тренирате около 150 минути седмично (това са 30 минути пет дни в седмицата). Можете да започнете с бърза разходка.
   • Хората, които тренират по 150 минути седмично, спят по-добре и се чувстват по-малко сънливи през деня.
   • Помислете за разтягане сутрин и вечер, за да разхлабите мускулите си. Това може да помогне на тялото ви да се отпусне.
3. Яжте ястия в редовно време. При депресия е важно да не пропускате хранене или да преяждате. Редовното хранене поддържа нивото на кръвната захар стабилно; скокове и капки в кръвната захар могат да доведат до промени в настроението. Освен това се опитайте да избягвате сладки храни, които могат да причинят повишаване на кръвната захар, както и кофеин, който може да увеличи тревожността и да попречи на съня ви.
   • Избягвайте пикантни храни, особено непосредствено преди сън.
   • Късните нощни закуски трябва да бъдат ограничени до леки закуски, ако изобщо са.
4. Правете неща, които отпускат ума ви. Депресията може да ви накара да се почувствате така, сякаш контролира деня ви и че твърде често провокира негативни мисли. Не забравяйте да включвате нещо положително всеки ден. Помислете за дейности като:
   • Слушане на музика (или възпроизвеждане на музика), което ви прави щастливи
   • Напишете в дневник за три положителни неща, които са се случили този ден или седмица, включително малките неща
   • Играйте игра, като пъзели или игри с думи

Част 4 от 4: Търси се подкрепа

1. Потърсете подкрепа за вашата депресия. Лошият или неспокоен нощен сън (или прекалено много сън) е симптом на депресия.Хората с депресия могат да се възползват от подобряването на моделите на съня си като част от лечението на психичното им здраве.
   • Определете възможните задействащи фактори за вашите симптоми на стрес, депресия или тревожност. Потърсете начини да избегнете или намалите тези причини.
   • Ако вашата депресия продължава седмици или месеци, помислете за търсене на помощ от специалист по психично здраве или медицински специалист за начини за управление на вашата депресия, които ще предотвратят продължаването или влошаването на симптомите.
   • Ако в момента приемате антидепресанти и повлиявате съня си, обсъдете тези симптоми с вашия доставчик на здравни услуги.
2. Вместо алкохол, опитайте положителни навици за сън. Употребата на алкохол или други стимуланти може да изглежда като добро решение в краткосрочен план, но изследванията показват, че алкохолът инхибира добрия спокоен сън. Може да ви накара да спите лошо или неспокойно през нощта, дори ако всъщност ви помага да заспите на първо място.
   • Смесването на алкохол с други помощни средства за сън или лекарства може да бъде много опасно, понякога дори фатално.
   • Освен това алкохолът увеличава риска от депресия. Освен това може да влоши депресията и да се превърне в негативен механизъм за справяне, който може да ви попречи да се справите и да лекувате депресията си.
   • Разчитайте на други начини, както беше споменато по-горе, за да се наспите добре. Вашето тяло ще ви благодари в дългосрочен план.
3. Говорете с доставчик на здравни услуги. Предлагат се много помощни средства за сън, както на гише, така и по лекарско предписание. Внимавайте да използвате тези лекарства редовно, за да помогнете при безсъние. Ако имате постоянен проблем със съня и депресията, попитайте вашия доставчик на здравни грижи за следните възможни причини, които могат да бъдат свързани:
   • Нарушения на съня като сънна апнея
   • Разстройство поради нередовно работно време, ако работите през нощната смяна
   • Други възможни медицински причини за хронична умора или безсъние

Съвети

• Не забравяйте, че не сте сами. Около един на всеки пет души (деца и възрастни) е имал някаква форма на психични проблеми през живота си. Получаването на помощ не е нещо, от което да се срамувате.

Предупреждения

• Избягвайте зависимостта от хапчета за сън за сън. Това може да направи тялото химически зависимо от тези хапчета за добър нощен сън, което води до по-лоши симптоми с течение на времето. Ако редовно използвате хапчета за сън за сън, може да има и други фактори, които изискват медицинска помощ. Отиди на лекар.
• Ако имате мисли да си навредите, докато се опитвате да заспите, свържете се със Suicide Line 113 по телефона или онлайн: www.113.nl.