Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Предотвратяване на потапяне
• Част 2 от 3: Направете свои собствени енергийни напитки
• Част 3 от 3: Задържане на енергия без енергийна напитка
• Предупреждения

Енергийната напитка е търговска напитка, направена със смес от билки, аромати, витамини и стимуланти (в зависимост от марката), които са предназначени да ви дадат тласък на енергия. Има няколко марки, от които да избирате, но едно общо между всички тях е потапянето, период на умора и загуба на енергия, който настъпва, когато ефектите от напитката изчезнат. Енергийните напитки съдържат големи количества кофеин и захар, които повишават нивата на адреналин, допамин и инсулин, така че когато кофеинът и захарта напуснат тялото ви, нивата на хормоните ви се нормализират, причинявайки умората, известна като потапяне. Енергийни напитки трябва да се консумира само умерено, но ако ще пиете такъв и сте загрижени за потапяне, има стъпки, които можете да предприемете, за да го избегнете.

Стъпвам

Част 1 от 3: Предотвратяване на потапяне

1. Разпределете консумацията. Вместо да пиете енергийната напитка напълно, отделете няколко часа за това. Не само можете да предотвратите големи отклонения в нивата на адреналин, допамин и инсулин, но също така ще предотвратите спада, причинен от напитката.
   • Пийте от 30 до 60 ml на всеки 15 минути, вместо наведнъж.
2. Яжте редовно през целия ден. Избягвайте да пиете кофеин на гладно, тъй като това може да доведе до по-тежки колебания на хормоните и спадове. За да помогнете на тялото си да обработва кофеина и захарта по-постепенно и да поддържате енергийните си нива последователни, важно е да се храните здравословно (разпределени в четири хранения) всеки ден, включително:
   • Въглехидрати, като тестени изделия, зърнени храни и картофи
   • Цели зърна
   • Плодове, ядки и зеленчуци
3. Пийте енергийната си напитка в точното време. Кофеинът може да бъде чудесен начин да се подсигурите допълнително, но има оптимални часове от деня, когато консумацията му осигурява най-много ползи. През деня тялото естествено претърпява скокове на кортизол (хормон на стреса) и най-добре е да избягвате кофеина по време на тези скокове. Най-доброто време за пиене на кофеин са:
   • Между 9:30 и 11:30 часа
   • Между 13:30 и 17:00
4. Избягвайте енергийните напитки със захар. Докато кофеинът в енергийните напитки може сам да предизвика потапяне, потапянето на захар ще удължи и влоши ефекта им. Особено след като потапянето на захар може да бъде по-лошо от потапянето на кофеин и защото двете не се случват едновременно. Въпреки че ефектите на кофеина продължават най-малко 5 часа, потапянето на захар ще се случи в рамките на два часа.
   • За да избегнете излишните калории и захарта, потърсете енергийни напитки без захар.
5. Потърсете енергийни напитки, които съдържат електролити и гликоген. Това е особено важно за спортисти, които търсят допълнителна енергия по време на тренировка за издръжливост. Когато се потите и мускулите ви изгарят гликоген по време на дълги тренировки, е важно да попълните тези запаси по време на тренировки, които продължават повече от час.
6. Поддържайте баланса на влагата на ниво. Докато кофеинът сам по себе си няма да изсуши тялото ви, някои енергийни напитки могат, особено ако са с високо съдържание на захар. За да избегнете дехидратация от енергийни напитки, е важно да пиете много вода през целия ден.
   • Дехидратацията може да доведе до сънливост, раздразнителност, главоболие и объркване, което може само да влоши потапянето от енергийна напитка.

Част 2 от 3: Направете свои собствени енергийни напитки

1. Направете си освежаващ и енергизиращ студен чай. Домашни енергийни напитки, електролитни напитки, смутита и протеинови шейкове могат да се консумират сутрин или през деня за допълнителен прилив на енергия. За освежаващ студен чай:
   • Сварете чаша (250 ml) вода. Налейте го върху четири унции зелен чай (или две торбички) и две унции (една чаена торбичка) чай от йерба мате.
   • Оставете това стръмно в продължение на пет минути и след това извадете пакетчетата чай или листата от чай. Разбъркайте 1,5 супени лъжици (20 g или ml) подсладител, като мед, захар или кленов сироп, и две супени лъжици (15 ml) пресен лимонов сок.
   • Охладете напитката до стайна температура. Когато се охлади достатъчно, изсипете напитката върху кубчета лед и гарнирайте с мента (по желание).
2. Направете си енергийно смути. Това е смути, пълно с енергия, което е лесно да се направи, защото просто поставяте всички съставки в блендер и смесвате в гладка смес. В блендера комбинирайте:
   • Портокал, обелен
   • ¾ чаша (180 ml) кокосово мляко
   • 1 супена лъжица (15 мл) мед
   • 1 супена лъжица (15 г) смлени ленени семена
   • 170 г обикновено или нискомаслено (соево) кисело мляко
   • Четири до шест кубчета лед
3. Направете своя собствена електролитна напитка. За хора, които са много активни през деня и се потят много, е добра идея да попълнят нивата на електролита си с домашна напитка. Като направите това сами, можете да контролирате съставките и количеството сол. Поставете всичко в блендер и разбъркайте добре до гладка смес:
   • 3 чаши (700 мл) кокосова вода
   • 1 чаша (150 г) ягоди
   • 1 чаша (250 мл) прясна вода
   • Четири до шест кубчета лед
   • 1/8 чаена лъжичка (0,625 г) морска сол
   • 2 супени лъжици (30 g или ml) подсладител (като захар или кленов сироп)
4. Направете протеинова напитка от нулата. Протеинова напитка в средата на следобеда е чудесен начин да възстановите енергийните си нива, а домашна протеинова напитка ще ви осигури всички витамини и хранителни вещества, от които се нуждаете, без да се нуждаете от нещо друго като пълнител. В блендер комбинирате:
   • 1 банан, обелен
   • 1 чаша (150 г) обикновено или млечно кисело мляко
   • ½ чаша (120 ml) мляко или млечно мляко
   • 1 супена лъжица (15 г) фъстъчено масло
   • 1 супена лъжица (15 г) семена от чиа
   • ½ чаена лъжичка (2,5 g) канела

Част 3 от 3: Задържане на енергия без енергийна напитка

1. Хранете се балансирано. Поради прекомерното количество кофеин, захар и други стимуланти, най-добре е да резервирате енергийни напитки за спешни случаи. Ако търсите начин да увеличите общото си снабдяване с енергия, най-добрият начин да го направите е чрез правилната диета, упражнения и достатъчно сън. За да сте сигурни, че получавате всички витамини и хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво и енергизирано, не забравяйте да ядете следното всеки ден:
   • Пресни или замразени плодове във всички цветове.
   • Растителни или постни протеинови протеини, като боб, бобови растения, ядки, морски дарове или пиле.
   • Здравословни въглехидрати, като пълнозърнести храни, тестени изделия, хляб и грудки.
   • Здравословни мазнини, като тези, които се съдържат в ядките, семената и авокадото.
2. Спете много. Сънят е не само необходим, за да сте сигурни, че ще прекарате деня, без да заспите: той също е от съществено значение за мозъка и тялото ви, а без адекватен сън нито един от тях няма да функционира правилно.
   • Докато всеки е различен, всеки на възраст над 14 години се нуждае от 7 до 10 часа сън на нощ, така че мозъкът да има достатъчно време за подмладяване.
   • Консумацията на кофеин всъщност може да създаде порочен кръг, тъй като може да ви хареса да изпиете чаша кафе след дълга безсънна нощ, кофеинът всъщност ви пречи да спите добре на следващата вечер, което ще доведе до това, че на следващата сутрин отново ще почувствате умора.
3. Упражнявай се редовно. Упражнението увеличава енергията ви на два фронта. От една страна, физическата активност насърчава притока на кръв, транспортирайки повече кислород и хранителни вещества до клетките и давайки на тялото ви повече гориво за изгаряне. От друга страна, упражненията също насърчават съня, което от своя страна води до по-енергично усещане. За да извлечете максимума от дните си, имате нужда от много упражнения като редовна част от вашата рутина.
   • Здравите възрастни се нуждаят от поне 2,5 часа умерени упражнения на седмица. Това може да включва работа в градината, бързи разходки или спокойно плуване.
   • Здравите възрастни, които са по-активни, предпочитат упражнения с по-бързо темпо, като плуване в обиколки, джогинг или изкачване на стълби и хълмове.
4. Пийте кофеин само в малки количества. Кофеинът може да бъде включен във вашия живот като част от здравословната диета и начин на живот, но умереността е от ключово значение. Ако искате да пиете кофеин, пийте черно кафе или чай вместо енергийни напитки.
   • Кафето съдържа повече кофеин, отколкото чай и трябва да се консумира в малки количества през целия ден, а не всички едновременно.

Предупреждения

• Енергийните напитки не се регулират от Органа по безопасност на храните и потребителските продукти, което означава, че производителите често могат да се измъкнат с необосновани твърдения за своите продукти и съставки.
• Енергийните напитки често съдържат големи количества кофеин, креатин и витамини от група В, а ефектите от прекомерната консумация на тези съставки могат да причинят следните симптоми: сърцебиене и учестен пулс, гадене и повръщане, болки в гърдите и мускулни крампи, проблеми с червата, електролитен дисбаланс, дехидратация, изтръпване и изтръпване, безсъние и проблеми с органите.
• Както при много стимуланти, кофеинът води до пристрастяване и тялото ви изгражда толерантност към него и може да изпитате симптоми на отнемане, когато спрете да го приемате.