Съдържание

• Стъпвам
• Съвети
• Предупреждения

Искате ли да спортувате възможно най-ефективно? Много е лесно да изчислите идеалния си пулс. Обикновено целевата зона на идеалния сърдечен ритъм е 60-80% от вашата максимална сърдечна честота. Методът на Karvonen е най-ефективният метод за изчисляване на идеалния пулс, тъй като той взема предвид и пулса ви в покой. Ето как.

Стъпвам

1. Запишете сърдечната честота, която имате, когато се събудите. Почувствайте китката си за 1 минута, докато все още сте в леглото. Можете да изберете да правите това в продължение на три сутринта и да вземете средната стойност като пулс в покой. Например получавате: 62 + 65 + 63. Разделете на три и получавате средно 63.
2. Определете максималния си пулс и резерва на пулса си.
   • Извадете възрастта си от числото 220. Това е максималният ви пулс. Да предположим, че сте 40: 220 - 40 = 180.
   • Извадете пулса си в покой от максималния пулс. След това получавате резерва на пулса си. В нашия пример това е 180 - 63 = 117.
3. Изчислете долната граница на вашия идеален пулс. Умножете резерва на пулса си с 0,6 и добавете пулса си в покой. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Изчислете горната граница на вашия идеален пулс. Умножете резерва на пулса си по 0,8 и добавете пулса си в покой. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Добавете стойностите от стъпки 3 и 4 заедно и разделете на 2. Това е вашият идеален сърдечен ритъм. (133 + 157) / 2 = 145 (Получавате същия резултат, ако умножите резерва на пулса си по 0,7 и добавите пулса си в покой).

Съвети

• Най-често срещаният начин за измерване на сърдечната честота е поставянето на показалеца и средните пръсти върху вената от страна на палеца на китката.
• Друг начин да почувствате пулса си е да притиснете показалеца и средните пръсти под челюстта си към дихателната си тръба.
• Купете пулсомер, ако е необходимо.
• Ако все още можете да пеете, не тренирате достатъчно усилено. От друга страна, ако вече не можете да говорите, тренирате твърде усилено.
• Определете пулса в покой сутрин след спокоен ден. Ако сте работили или тренирали усилено предния ден, можете да получите грешни резултати.
• Когато правите упражнения, уверете се, че пулсът ви пада между долната и горната граница на идеалния пулс.
• Колкото по-бърз е пулсът ви след тренировка, толкова повече трябва да тренирате.

Предупреждения

• Идеалният пулс е само приблизителна оценка! Ако се изтощите, тренирате твърде усилено, забавете.
• Ако нямате опит със спорт и тренировки, уверете се, че сърдечната честота не надвишава долната граница.
• Не масажирайте китката си с пръсти, докато измервате сърдечната честота. Кръвното Ви налягане може да падне и да се почувствате замаяни.
• Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения. Особено ако имате малко спортен опит.
• Използвайте формулата на 220 минус възраст само за да направите оценка. Изследванията показват, че този метод често не съответства на действително измерения максимален пулс.