Автор:
Eugene Taylor
Дата На Създаване:
8 Август 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
- Стъпвам
- Метод 1 от 5: Строга диета за краткосрочни резултати
- Метод 2 от 5: Отървете се от влагата за краткосрочни резултати
- Метод 3 от 5: Противодействайте подуването
- Метод 4 от 5: Правете по-добри дългосрочни избори
- Метод 5 от 5: Повече упражнения за дългосрочни резултати
- Съвети
- Предупреждения
Поддържането на здравословно тегло е траен процес през целия живот. Но понякога искате да отслабнете бързо с малко килограми, независимо дали трябва да отговаряте на определено изискване за тегло, да се чувствате по-добре в бикините си или да се поберете във вашата сватбена рокля. Не можете да направите много, ако искате да изтъните за 3 дни, но можете да загубите малко тегло и мазнини за кратко време, като спазвате диета и вземете мерки за намаляване на задържането на вода. За да изгорите наистина мазнини, да свалите килограми, да изградите мускули и да постигнете дълготрайни резултати, ще трябва да направите по-драстични промени в диетата и начина си на живот.
Стъпвам
Метод 1 от 5: Строга диета за краткосрочни резултати
Опитайте „3-дневната диета“. "3-дневната диета", известна още като военна диета, е строг режим на диета за закуска, обяд и вечеря. Привържениците на тази диета препоръчват да се спазват плановете за хранене възможно най-стриктно, след което да се ядат 1500 калории на ден през останалата част от седмицата. - Закуската в ден 1 се състои от:
- 250 мл черен чай или кафе без захар
- 1 филия пълнозърнест хляб
- 2 супени лъжици фъстъчено масло
- 1/2 грейпфрут
- Обядът в ден 1 се състои от:
- 250 мл черно кафе или чай без захар
- 1 филия пълнозърнест хляб
- 1/2 кутия тон
- Вечерята на ден 1 се състои от:
- 85 грама месо
- 350 грама зелен фасул, на пара
- 1/2 банан
- 1 малка ябълка
- 250 мл ванилов сладолед (да, десерт!)
- Закуската на ден 2 се състои от:
- 1 яйце, приготвено по начина, по който искате
- 1 филия пълнозърнест хляб
- 1/2 банан
- Обядът на ден 2 се състои от:
- 1 твърдо сварено яйце
- 250 ml Hüttenkäse
- 20 грама печен сладък картоф
- Вечерята на ден 2 се състои от:
- 2 колбаса (не на кок)
- 350 грама броколи
- 170 грама морков
- 1/2 банан
- 250 мл ванилов сладолед (друг десерт, ура!)
- Закуската в ден 3 се състои от:
- 1 малка ябълка
- 1 филия сирене
- 20 грама печен сладък картоф
- Обядът на ден 3 се състои от:
- 1 яйце, приготвено по начина, по който искате
- 1 филия пълнозърнест хляб
- Вечерята на ден 3 се състои от:
- 340 грама риба тон
- 1/2 банан
- 250 мл ванилов сладолед (наистина, отново!)
- Закуската в ден 1 се състои от:
Помислете за гладуване в продължение на 3 дни. Има доказателства, че ако просто пиете вода в продължение на 3 дни и ядете по-малко от 200 калории на ден, можете да засилите имунната си система и бързо да отслабнете. - При тази форма на глад изчерпвате енергийните си запаси (под формата на гликоген), карайки тялото си да рециклира имунните клетки и след това да започнете да произвеждате нови имунни клетки, когато приключите с гладуването.
- Внимание! Постенето може да бъде опасно, особено за малки и големи или ако имате здравословни проблеми. Ако сериозно обмисляте тридневен пост, първо говорете с Вашия лекар.
Метод 2 от 5: Отървете се от влагата за краткосрочни резултати
Спрете солта. Солта кара тялото ви да задържа вода, така че ако ядете по-малко сол, можете да отслабнете малко, като се отървете от влагата. - Ограничете дневния прием на сол до 1-1,5 грама. (Медицински препоръчителната граница за хора под 50 години е 2,3 грама.)
- Не яжте консерви или други готови за консумация храни, като сосове и дресинги. Тези видове храни обикновено са заредени със сол като консервант.
- Не яжте студени разфасовки. В него има и много сол.
- Добавяйте по-малко сол, когато готвите.
- Яжте по-малко сирене. Сиренето съдържа много сол.
Пийте. Важно е да останете добре хидратирани. - Пийте много вода. Може да изглежда противоречиво, но ако пиете много вода, задържате по-малко влага. Пиенето на около 3,5 литра вода на ден ще ви поддържа добре хидратирани.
- Поставете малко лимонов сок във водата. Лимонът поддържа храносмилането и е диуретик, така че задържате по-малко влага.
- Изпийте втора чаша кафе или чай. Тези напитки действат и като диуретик, карайки тялото ви да отделя повече вода.
Получете достатъчно почивка и сън. В допълнение към солта, кортизолът също може да повлияе на това колко влага задържате. - Не забравяйте да поддържате нивата на кортизол под контрол, като спите 7-9 часа на нощ.
- Упражнявайте малко по-малко в продължение на три дни. Чрез упражнения можете малко да повишите нивото на кортизол.
- Отпуснете се с успокояващ чай, успокояваща музика, медитация и дихателни упражнения. В резултат на това се отпускате и нивата на кортизол намаляват.
Метод 3 от 5: Противодействайте подуването
Вземете хапче за подуване на корема. макар че не препоръчително е да приемате урина или хапчета за отслабване, можете да вземете лекарство за подуване или метеоризъм, за да изглеждате бързо малко по-слаби. 
Опитайте магнезиева добавка. Ако нямате оплаквания от стомаха или червата, можете да вземете магнезиева добавка за прочистване на червата. 
Направете няколко коремни разтягания. Това ви позволява да удължите и отпуснете корема си. - Легнете по гръб на пода и издърпайте коленете нагоре докрай. В някои случаи това положение може също да стимулира функцията на червата.
- Фокусирайте се и върху добрата стойка. Опитайте се да стоите или седите изправени и внимавайте да не ходите сгънати или да не държите стомаха си. След това получавате крампи.
Направете някои корекции в диетата си. Обръщането на внимание на това, което ядете, може да помогне за предотвратяване на подуване на корема. - Не яжте боб, тъй като е известно, че причиняват метеоризъм.
- Яжте по-малки ястия, яжте бавно и ги разпределете добре през целия ден, тогава ще се чувствате по-малко подути.
- Яжте протеинови шейкове с ниско съдържание на сол, кисело мляко и супи вместо твърда храна. Течностите се усвояват по-лесно и стомахът ви се разширява по-малко от твърдата храна. Хвърлете малко плодове с високо съдържание на фибри във вашето смути или кисело мляко, за да поддържате червата да работят правилно.
- Не пийте газирани напитки и не яжте дъвка. Мехурчетата в содата могат да ви накарат да се подуете и когато дъвчете дъвка поглъщате много въздух.
Метод 4 от 5: Правете по-добри дългосрочни избори
Не пропускайте закуската. Това наистина е най-важното хранене за деня, дори ако искате да отслабнете. Изберете постни протеини (като яйца или нискомаслено кисело мляко) за закуска, за да подобрите храносмилането си, да се чувствате по-дълго сити и да изгаряте калориите по-лесно през останалата част от деня. 
Не забравяйте зеленчуците си. Като ядете богати на фибри пресни зеленчуци по време на хранене и между тях, можете да контролирате глада и да ядете по-малко през целия ден. 
Пийте много вода. Разменете напитките със захар за вкусна, чиста вода. - Пийте 250 мл вода преди всяко хранене, така че да сте вече сити, преди да започнете да ядете. Водата също стимулира и подпомага храносмилането ви.
- Пийте поне 2 литра вода на ден.
- Ако ароматизирате вода без добавяне на захар, например с лимонов сок, листа от прясна мента или краставица, е по-лесно да пиете много.
Избягвайте течните калории. Напитките с много калории са много опасни, защото ви дават много повече калории, отколкото си мислите. Пийте по-малко сок със захар, подсладено кафе и чай или алкохол. 
Яжте по-малко "проблемни храни". Основните видове „проблемни храни“ са хидрогенираните мазнини, добавените захари и нишестето. Те бързо съставят повече от 800 от дневните ни калории и често ги ядем, без да осъзнаваме! - Обърнете внимание на етикетите и избягвайте продукти с втвърдени мазнини, транс-мазнини и наситени мазнини, в допълнение към добавените захари.
- Изрежете от вашата диета бързо хранене и преработени зърнени храни (бял хляб например), тъй като те често са пълни с мазнини и ненужни захари.
- Ако ядете по-малко сол и нишесте, тялото ви задържа по-малко влага, което означава, че бързо ще отслабнете.
Ограничете порциите си. Не става въпрос само за това какво ядете, но и за това колко от него ядете. Опитайте се да намалите порциите си, така че да ядете по-малко калории и следвайте тези указания: - Яжте 140-180 грама постни протеини като пилешко месо, боб и риба.
- Яжте 140-220 грама зърнени храни, поне половината от които са пълнозърнести.
- Яжте 270-360 грама плодове
- Яжте 380-530 грама зеленчуци
- 700 мл млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
- Яжте вече не от 5-7 супени лъжици масло (за предпочитане растително)
- Яжте вече не от 121 калории от хидрогенирани мазнини или добавени захари
Яжте по-малко ястия по-често. Вместо няколко големи хранения на ден, по-добре е да разделите храната си на няколко малки хранения. Това ще поддържа нивото на кръвната Ви захар по-добро и храносмилането Ви ще продължи. Освен това имате по-малка нужда от лека закуска между храненията.
Метод 5 от 5: Повече упражнения за дългосрочни резултати
Фокусирайте се върху кардио тренировките. Кардио тренировките като бягане, плуване или аеробика изгарят много калории, което е идеално, ако искате бързо да отслабнете. - Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
- Уверете се, че вече се потите по време на загрявката и поддържайте тренировката си интензивна за един час.
- Опитайте се също да правите интервални тренировки, като редувате кратки, интензивни периоди с по-бавни периоди.
- Опитайте се да правите 70 минути кардио всеки ден, ако искате да отслабнете в рамките на 3 дни.
Тренирайте с тежести. Правейки леки силови тренировки, ще изградите мускули и ще загубите мазнини. - Мускулите ядат мазнини и калории, дори когато не се движите.
- Не прекалявайте при първите тренировки с тежести. Не бива да се наранявате. Започнете с няколко прости силови тренировки.
Опитайте се да изгорите възможно най-много калории. Ако изгаряте с 500 калории повече ежедневно, отколкото ядете, след седмица ще загубите около 0,5 до 1 килограм. Ако ядете между 1000 и 1200 калории на ден и спортувате в продължение на един час, можете да свалите между 1,5 и 2,5 килограма.
Съвети
- Изхвърлете изкусителни закуски и сладкиши от къщата си. Ако го няма, не можете да го изядете!
- Водете си хранителен дневник и записвайте всичко, което ядете. След това можете да откриете модели и да видите дали ядете неща с много скрити калории.
- Яжте от по-малка чиния, след което правите и порцията си по-малка.
- Когато вечеряте, споделете вашето предястие с приятеля си или попитайте дали можете да вземете половината от основното си ястие вкъщи със себе си.
- Яжте повече витамин С и калций. Както витамин С, така и калцият изгарят мазнините, а изследванията показват, че хората с малко витамин С в тялото изгарят по-малко мазнини от хората с нормални нива. Минималната доза витамин С за жени е 75 mg и 90 mg за мъже, но можете спокойно да приемате 400 mg на ден.
- Витамин С се съдържа в ягоди, броколи и домати; и разбира се във витамин С добавки. Препоръчителното количество калций е 1000 mg на ден както за мъже, така и за жени.
- Калцият се съдържа в млечните продукти и добавки. Други добри източници на калций са сардини, консервирана сьомга, тофу, соево мляко, бял боб, кресон и броколи.
- Също така е от съществено значение да приемате достатъчно протеин, ако искате да отслабнете (и ако искате да качите мускули и да сте здрави). Яденето на достатъчно протеини ще ви засити по-дълго и тъй като тялото ви трябва да работи по-усилено, за да ги изгори, ще загубите повече калории. Разменете закуските с високо съдържание на въглехидрати (като чипс и хляб) за протеинови закуски (като сушено месо, ядки или кисело мляко).
- Можете да предотвратите желанието за десерт, като измиете зъбите си веднага след вечеря. Шансовете са, че след това вече няма да се чувствате сладкиши.
Предупреждения
- Не следвайте гладна диета, фокусирайте се върху промените в здравословния начин на живот. След това отслабвате и килограмите също остават настрана.
- Моля, обърнете се към винаги Вашия лекар, преди да започнете нова диета или режим на упражнения.
