Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 2: Правилното хранене
• Метод 2 от 2: Планиране
• Съвети
• Предупреждения

Високата кръвна захар може да причини много здравословни проблеми. Най -лошото е, че може да причини диабет, особено при хора, които имат диабет в семейството си. Диабетиците трябва да преразгледат диетата си, така че нивата на кръвната им захар да не се повишават или понижават. Преддиабетните хора или хората с генетично предразположение към диабет могат да поддържат нивата на кръвната си захар чрез диета, което евентуално намалява риска от преминаване към лекарства.

След като сте диагностицирани диабеттогава правилната диета и упражненията могат да ви помогнат да поддържате кръвната си захар. Ако сте дисциплинирани, лекарят може да се съгласи с много малко количество лекарства. На хората с диагноза диабет не се препоръчва да контролират нивата на кръвната си захар само чрез диета и упражнения.

Стъпки

Метод 1 от 2: Правилното хранене

1. 1 Разберете важността на правилното хранене. В зависимост от вашия избор, кръвната Ви захар може да се повиши постепенно или да се повиши рязко (което трябва да се избягва). Въпреки всичко това, тялото ви реагира на храненето ви. Сложните въглехидрати причиняват постепенен растеж, а рафинираните въглехидрати предизвикват скок в кръвната захар.
2. 2 Изберете правилните въглехидрати. По принцип цялата храна се превръща в кръвна захар и се консумира за енергия; ключът е да избягвате да ядете храни като тези, където нещата се случват много бързо. Захарта и нишестето (намиращи се в белия хляб, царевичното нишесте и много други храни) се обработват много бързо и трябва да се избягват. От друга страна, плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите култури (леща и боб) и умерените количества нискомаслени млечни продукти се обработват постепенно и са по-здравословни източници на енергия за почти всички, особено тези, които избягват високата кръвна захар.
   • Не забравяйте, че постното не винаги означава ниско съдържание на калории; винаги проверявайте списъка на съставките.
   • Здравите пълнозърнести храни включват ечемик, овес, пшеница, камут и кафяв ориз. Ще прочетете повече за овеса по -долу.
   • Хлябът и зърнените храни са полезни за вас, стига да стоите настрана от храни с високо съдържание на мазнини и захар. Изберете хляб и зърнени храни с по -малко от 100 mg натрий на 450 mg.
   • Яжте въглехидрати с всяко хранене, но в разумни граници. Яжте повече зеленчуци без нишесте.
   • Също така, не забравяйте за протеините. Протеинът е полезен и понякога може да потисне покачването на кръвната захар.
3. 3 Яжте повече фибри. Фибрите почистват вашата система, а "разтворимите фибри" (вижте по -долу) помагат да се контролират нивата на захарта. Повечето зеленчуци са с високо съдържание на фибри, особено тези със зелени листа. Много плодове, ядки и бобови растения също са с високо съдържание на фибри, също като пълнозърнестите храни.
   • Разтворими фибри са много важни за поддържане на добро здраве. Те могат да бъдат намерени в боб, ядки, овес и семена.
   • Лененото семе е добър източник на фибри и също така поддържа нивата на захар. Смесете 2 супени лъжици семена с 300 мл вода и пийте тази течност всяка сутрин.
4. 4 Яжте риба два пъти седмично или повече. Рибата е с високо съдържание на протеини, което не влияе върху нивата на захарта, както въглехидратите. Рибата също има по -малко мазнини и холестерол в сравнение с месото и млечните продукти. Много сортове риба, включително сьомга, скумрия и херинга, също са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които намаляват количеството мазнини, наречени триглицериди и като цяло са много полезни за здравето. Избягвайте риба с високи нива на живак, като риба меч и царска скумрия.
   • Други източници на здравословни, правилни протеини са бобови растения, ядки, семена, грах, пуйка или пиле. Също така помислете за протеинови напитки с по -малко от 5 грама захар.
5. 5 Яжте повече овесени ядки. Неподсладените овесени ядки се усвояват по -бавно, което предотвратява скока на кръвната захар и дава на тялото ви необходимата енергия. Бобовите растения и лещата също са много полезни. Някои хора се оплакват от увеличеното производство на газ от тези храни, но храносмилателната ви система трябва да свикне с тях, така че не съдете толкова скоро. Всички тези храни съдържат разтворими фибри, които пречат на усвояването на захари и въглехидрати, което е много важно.
6. 6 Потърсете зеленчуци без нишесте. Броколи, спанак и зелен грах са идеални примери. Тези зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати, така че нямат голям ефект върху нивата на захарта, но също така са с високо съдържание на фибри и имат почистващ ефект. Бобовите растения, лещата и овесът определено са нишестени храни, но разтворимите им фибри са по -важни.
7. 7 Ако искате нещо сладко, яжте ягоди. Въпреки сладостта си, ягодите всъщност са с много ниско съдържание на въглехидрати и следователно нямат ефект върху нивата на кръвната захар. Той също така съдържа много вода и ви кара да се чувствате сити за по -дълъг период от време. Ядейки ягоди, не се изкушавате от други вредни сладкиши.
8. 8 Пии много вода. Содата и захарните сокове незабавно повишават нивата на захарта. Заменете тези напитки с вода, тоник без захар или газирана вода.
   • Много от рекламираните видове вода имат добавени аромати, които ги карат да имат по -добър вкус от обикновената вода. Внимавайте обаче за захарта. Можете да добавите ягоди, лимон или лайм към водата или да изцедите портокалов сок, без да добавяте допълнителни празни калории захар към водата.
   • Съхранявайте водата в хладилника заедно с добавените към нея резенчета лимон. Той е много освежаващ в горещ ден и наистина има добър вкус. Винаги носете прясна вода със себе си, подменяйте лимоните на всеки два дни. Различават се различни цитрусови плодове или ягоди, ябълки или горски плодове.
   • Опитайте се да пиете 6-8 чаши вода на ден, за да поддържате тялото си хидратирано.
   • Внимавайте с плодовите сокове, пийте ги възможно най -малко - те съдържат въглехидрати от фруктоза (захар).
9. 9 Добавете канела към храната си. Някои експерти смятат, че канелата поддържа нивата на кръвната захар под контрол, особено при хора с диабет. Точните резултати все още не са известни, но ранните проучвания подкрепят теорията.
   • Не разчитайте на канела като вълшебно решение на вашия проблем! Вижте го като допълнение към всичко по -горе.

Метод 2 от 2: Планиране

1. 1 Знайте колко калории трябва да приемате на ден. Яденето на правилното количество калории може да предотврати моменти на преяждане, които водят до излишък на захар, влизащ в кръвта ви.
   • Яжте между 1200 и 1600 калории на ден, ако сте кльощава жена, жена със среден размер, която иска да отслабне, или жена със среден размер, която прави малко упражнения.
   • Яжте между 1600 и 2000 калории на ден, ако сте едра жена, която иска да отслабне, слаба или средна жена, която прави малко упражнения или иска да отслабне, или едър мъж, който иска да отслабне.
   • Яжте 2000 до 4000 калории на ден, ако сте голям до среден мъж, който спортува много, голям мъж с подходящо тегло или средно голяма до голяма жена, която спортува много.
2. 2 Направете замествания. Вместо да промените напълно диетата си, можете да замените по -здравословните храни с определени храни, които могат да повлияят на нивата на захарта.
   • Органичните мазни храни са по-здравословни от техните обезмаслени или нискомаслени варианти. Храната в оригиналния си вид винаги е по -добра от преработената храна.
   • Органичното пълномаслено мляко е по-добро от обезмасленото мляко. Кокосовото мляко също е чудесен вариант.Средните мастни киселини в кокосовото мляко са чудесни за метаболитни състояния при диабет.
   • Растителните мазнини са пълни с увреждащи сърцето полиненаситени мазнини. Избягвайте растителните мазнини. Наситените мазнини са много по -добри. Американците най -накрая започват да разбират, че мазнините в храната не правят хората дебели, а че са от съществено значение за енергията и тъканите.
   • Избягвайте химически подсладители. Те не се разпознават от организма и увреждат клетките. Суровата стевия е най -добрият избор за хранителен подсладител.
3. 3 Пребройте въглехидратите си. Особено внимателно пребройте рафинираните въглехидрати, които консумирате, като например продукти от бяло брашно, захарни зърна и пържени храни. Въглехидратите имат огромно влияние върху нивата на кръвната захар, тъй като бързо се превръщат в глюкоза.
4. 4 Проверете гликемичния си индекс. Гликемичният индекс класира въглехидратите въз основа на това как те повишават кръвната захар след консумацията им. Храни с нисък индекс няма да повишат нивата на кръвната захар, за разлика от храни с висок индекс.
   • Не забравяйте, че гликемичният индекс може да не отчита други източници на захар, освен глюкозата. Други захари като фруктоза и лактоза също играят роля.

Съвети

• Цялото семейство може да яде вашите здравословни храни; не се отделяйте от другите. Всички, като преминат заедно към здравословно и правилно хранене, ще имат само полза от това.
• Когато е възможно, не белете зеленчуците и плодовете, тъй като повечето от хранителните храни са под кожата, а ако отлепите кожите, тогава премахвате самите витамини. Когато готвите зеленчуци, опитайте да използвате бульон от супа от сос, например, за да запазите витамините във водата. Когато ядете салата от сурови зеленчуци, определено получавате много необработени витамини - просто измийте добре зеленчуците.
• Говорете с Вашия лекар, преди да направите големи промени в диетата. Вашият лекар може да работи с вас по програма за определяне на най -здравословния план, който отговаря на вашите нужди, и той може да ви насочи и да ви предупреди за негативни неща.
• Ходете много. Упражненията помагат с вашата диета да увеличат метаболизма ви и да ви поддържат във форма. Ходенето е идеалният начин да спортувате всеки ден. Ако имате диабет, Вашият лекар трябва да Ви каже как да поддържате нивото на кръвната си захар, за да се справите с различни физически дейности. След като установите рутинна програма за упражнения, ще станете по -наясно с баланса в храната и лекарствата, който ще ви позволи да бъдете продуктивни, което ще стане част от вашия план за регулиране на захарта.

Предупреждения

• Не свеждайте кръвната си захар до минимум. Много ниската кръвна захар може да бъде толкова вредна за вашето здраве, колкото и много високата кръвна захар. Веднага щом направят тестовете и намерят условията, при които се диагностицира диабетът, това ще означава, че процесът на тялото ви, автоматично регулиран от ендокринната система, не се справя сам, така че вие ​​сами трябва да обърнете внимание на този момент. Не забравяйте, че твърде много или твърде малко захар (и диетична захар) не е добре. Затова ви предлагаме бобови растения и леща в диетата си. Тези храни се превръщат в кръвна захар много по -бавно и ви дават енергия за по -дълъг период, което е идеално за вашата ситуация. Трите неща, които човек с диабет трябва да балансира, са диета, упражнения и лекарства. И трите трябва да бъдат правилно балансирани.