Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Ако планирате да станете вегетарианец
• Част 2 от 3: Помислете за нуждите на тялото си
• Част 3 от 3: Следвайте вегетариански начин на живот
• Съвети
• Предупреждения

Хората стават вегетарианци по много причини. Можете да решите да премахнете месото, морските дарове, млечните продукти и / или яйцата от диетата си, за да подобрите здравето си; по етични или религиозни причини; за намаляване на разходите; или просто експериментирайте и опитайте нещо ново. Вегетарианството намалява риска от сърдечно -съдови заболявания, хипертония, затлъстяване, диабет и рак. Трябва обаче да се разбере, че вегетарианската диета не е само премахване на месото от вашата диета. Ако решите да станете вегетарианец, ще трябва да промените напълно начина си на живот. При неправилно планирана диета вегетарианците може да имат недостиг на желязо, витамин В-12, витамин D, калций, цинк и рибофлавин. В тази статия ще научите как да компенсирате хранителните дефицити като вегетарианец.

Стъпки

Част 1 от 3: Ако планирате да станете вегетарианец

1. 1 Помислете за необходимостта да промените начина си на живот. Какво ви привлича във вегетарианската диета? Искате ли да подобрите здравето си? Съжалявате ли за животните? Вашето желание продиктувано ли е от религиозните вярвания? Първата стъпка към промяната е да идентифицирате и разберете причините, поради които искате промяната. Това ще ви даде правилната мотивация.
2. 2 Решете какъв вегетарианец искате да бъдете. Не всеки знае, че всъщност има различни видове вегетарианство. Вегетарианската диета може да варира значително. Основните видове вегетарианство са изброени по -долу. Прочетете внимателно тази информация и решете сами какъв вегетарианец искате да станете. И така, основните видове вегетарианство:
   • Веганство... Това е най -строгият начин на хранене. Веганите напълно премахват животинските продукти от диетата си. Те не консумират месо, домашни птици, риба, млечни продукти, яйца и желатин. Мнозина също не ядат мед. Освен това привържениците на този начин на живот отказват да носят кожа, кожа, вълна и коприна, а също така избягват определени козметични продукти.
   • Лакто вегетарианство... Представителите на този начин на живот консумират млечни продукти, но не ядат месо, птици, риба и яйца.
   • Ово вегетарианство... Това е вид вегетарианство, което ви позволява да включите яйца и мед в диетата си, но в същото време забранява всички видове млечни продукти, месо и риба.
   • Лакто-ово вегетарианство... Вегетарианците от лакто-ово изхвърлят от диетата си месо, птици и риба, но не се отказват от млечни продукти и яйца. Лакто-ово вегетарианството е една от най-популярните вегетариански диети.
   • Вегетариански пясък... Вегетарианският пясък позволява консумацията на риба, яйца и млечни продукти, но забранява консумацията на месо и домашни птици.
   • Флекситарианство Представители на този вид се опитват да не ядат животински продукти, но понякога все пак ядат месо, домашни птици и риба.
3. 3 Намерете група за поддръжка. Обсъдете намеренията си с приятели и семейство и ги помолете да ви подкрепят. Това ще ви улесни да се придържате към избраната от вас хранителна система. Също така се присъединете към вегетарианската общност, участвайте в онлайн форуми и четете списания или блогове по темата.

Част 2 от 3: Помислете за нуждите на тялото си

1. 1 Научете за нуждите на вашето тяло. Ако говорите с вегетарианци, има вероятност да получите много съвети как да балансирате диетата си. За да останете здрави и да получите всичко необходимо, трябва да разберете нуждите на тялото си. Дневното количество калории и хранителни вещества, които тялото трябва да получава, варира в зависимост от възрастта, пола (хранителните нужди се различават не само за мъже и жени, но и за бременни жени) и начина на живот (например, ако сте активни, вашите нужди ще бъдат по-висок).
   • Затова изберете информация, свързана с вашата възрастова група, пол, здравословно състояние и начин на живот.
   • Използвайте вегетарианска хранителна пирамида. Пирамидата за вегетарианска храна включва различни групи храни, които формират основата на здравословна вегетарианска диета.
   • Говорете с Вашия лекар или диетолог. Не забравяйте да се консултирате с квалифициран лекар или диетолог.
2. 2 Включете разнообразни храни в диетата си. Независимо от вашата диетична система, разнообразието е ключът към здравословна, добре балансирана диета. Независимо от вида вегетарианска диета, която решите да следвате, не забравяйте да получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете ежедневно. В противен случай излагате здравето си на голяма опасност. Веганите, които имат по -ограничена диета от другите вегетарианци, излагат здравето си на голям риск.
3. 3 Включете достатъчно протеини в диетата си. Протеинът е основният градивен елемент за тялото. Следователно, той е от съществено значение за растежа и поддържането на здрави органи, кости и мускули.
   • Препоръчителното дневно количество протеин се различава в зависимост от възрастта, пола и физическата активност. Например, момиче на възраст от 9 до 13 години, което отделя не повече от половин час от времето си за упражнения, трябва да консумира 140 г протеин дневно; на възраст между 19 и 30 години, със същото количество физическа активност, трябва да консумирате поне 180 г протеин на ден.
   • Яйцата и млечните продукти са добър източник на протеини. В допълнение, протеинът се намира в много растителни храни. Можете да включите бобови растения в диетата си, като боб, леща, семена, ядки и пълнозърнести храни.
4. 4 Включете в диетата си храни, богати на калций. Калцият е най -разпространеният минерал в човешкото тяло. Калцият е от съществено значение за здрави зъби и кости.
   • Нуждата от калций при деца и юноши е по -висока, отколкото при възрастни. В допълнение, по -възрастните жени трябва да получават достатъчно калций, за да предотвратят остеопорозата. Калциевият калкулатор може да ви помогне да определите дали получавате достатъчно калций.
   • Млечните продукти са най-често срещаната група храни, съдържащи калций. В допълнение, тъмните листни зеленчуци като зеле, броколи и зеленчуци са източници на калций. Можете също така да включите мляко на растителна основа, кисело мляко, сокове и зърнени храни в диетата си, за да задоволите нуждите си от калций.
5. 5 Включете в диетата си храни, богати на витамин В-12. Този витамин е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и за предотвратяване на анемия.
   • За съжаление, витамин В-12 се съдържа изключително в животински продукти. Вегетарианците могат да включват млечни продукти, яйца, обогатени с витамини храни като зърнени закуски, хранителни дрожди и соеви храни и витаминни добавки в диетата си.
   • Тъй като вегетарианската диета е богата на фолиева киселина, тя успешно маскира дефицита на витамин В12, като по този начин затруднява диагностицирането. Затова особено веганите трябва да приемат сериозно тази опасност.
6. 6 Включете в диетата си храни, които съдържат рибофлавин. Рибофлавинът е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки и антитела, както и за клетъчното дишане и растеж. Тъй като рибофлавинът е водоразтворим витамин, тялото не може да го съхранява; следователно трябва да приемате достатъчно витамин В12 от диетата си всеки ден.
   • Количеството витамин В12, от което тялото се нуждае, зависи от възрастта и пола. В допълнение, бременните и кърмещите жени трябва да получават повече витамин В12.
   • Източниците на рибофлавин за вегетарианците включват млечни продукти, яйца, тъмнолистни зеленчуци, бобови растения, ядки и подсилени хляб и зърнени храни.
7. 7 Включете достатъчно желязо в диетата си. Желязото е основният компонент на хемоглобина, вещество, открито в червените кръвни клетки, което пренася кислород от белите дробове до всички тъкани в тялото.
   • Желязодефицитната анемия възниква, когато тялото няма достатъчно желязо за производството на хемоглобин. Също така може да има друга крайност, когато човек получава твърде много желязо. Разберете колко желязо трябва да получи тялото на възрастен и дете.
   • Източниците на желязо за вегетарианците включват бобови растения, леща, обогатени зърнени закуски, пълнозърнести храни, тъмнозелени листни зеленчуци, сушени кайсии, сини сливи и стафиди.
   • Тъй като желязото не се усвоява лесно от растителни източници, се препоръчва на вегетарианците да консумират почти два пъти повече желязо, отколкото на не-вегетарианците. Консумирането на храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, ягоди и домати, подобрява усвояването на желязото.
8. 8 Включете в диетата си храни, богати на цинк. Цинкът укрепва имунната система, участва в деленето, растежа и възстановяването на клетките.
   • Разберете колко цинк тялото ви трябва да получава на дневна база.
   • Цинкът се усвоява най -добре от животински продукти, така че млечните продукти са добър източник на цинк за вегетарианците. Цинкът се съдържа в пълнозърнести храни, соя, боб, ядки, пшеничен зародиш и подсилени зърнени култури.
9. 9 Яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини. Тяхната функция е жизненоважна и без преувеличение изключителна. Те поддържат здравето на сърцето и помагат за намаляване на сърдечно -съдовите заболявания. За разлика от други мазнини, тялото получава омега-3 мастни киселини от храната, която ядем.
   • Адекватният прием на омега-3 мастни киселини помага в борбата с различни заболявания, от алергии и астма до рак и биполярно разстройство.
   • Рибата и яйцата са добър източник на омега-3. Освен това рапичното и соевото масло, орехите, лененото семе и соевите зърна също съдържат омега-3 мастни киселини. Ако използвате изцяло растителни източници на омега-3 в диетата си, подсилените храни или добавки могат да ви помогнат да си набавите достатъчно омега-3.
10. 10 Приемайте добавки с витамин D. Витамин D е важен определящ фактор за усвояването на калция. Ние си набавяме витамин D от определени храни и слънчева светлина.
    • Мастните риби като херинга и скумрия са добри източници на витамин D. Витамин D се намира в млечни продукти, соево и оризово мляко, зърнени закуски и маргарин. Обърнете внимание на състава на избрания от вас продукт.
    • Ако рядко излизате на слънце или не ядете достатъчно храни, съдържащи витамин D, можете да приемате добавки, съдържащи този витамин.
11. 11 Обърнете внимание на размера на порциите. За да получите необходимото количество хранителни вещества, трябва да включите разнообразни храни в диетата си. Това, че не ядете месо, обаче не означава, че можете да ядете огромна порция пържени картофи и голяма пица.
    • Пирамидата за вегетарианска храна предоставя полезна информация за размера на порциите, така че да имате представа от колко калории се нуждае тялото ви.
    • Вашият размер на сервиране не трябва да надвишава размера на тенис топка.

Част 3 от 3: Следвайте вегетариански начин на живот

1. 1 Действайте постепенно. Не само ще трябва да се откажете от някои храни, но и да промените коренно живота си. Не бива да се втурвате стремглаво в басейна и веднага да се откажете от всички забранени продукти. Правете това постепенно, като например да следвате вегетарианско меню един ден в седмицата.
2. 2 Разберете как можете да замените храните, които ще трябва да премахнете от диетата си. Ако готвите сами, опитайте да приготвите любимите си храни, без да добавяте месо към тях. Например, можете да направите сос за спагети без месо или да използвате заместители на вегетарианско месо. Направете шейк с бадемово или соево мляко вместо с краве мляко. Ако вечеряте в ресторант, поръчайте бурито с боб на скара и зеленчуци вместо бурито от говеждо и сирене. Използвайте билкови продукти като алтернатива на забранените храни:
   • Заменете месото и птиците с боб, тофу, темпе, соев протеин и Quorn, който съдържа микропротеин.
   • Млякото може да бъде заменено със соево, оризово, кокосово, ленено семе, конопено, бадемово и слънчогледово мляко.
   • Млечните продукти като сирене и заквасена сметана могат да бъдат заменени с продукти, направени от билкови съставки.
   • Можете да замените яйцата с храни като меко тофу, ленено брашно, пюре от плодове от банан или ябълка, мътеница или кефир и т.н.
3. 3 Разнообразете диетата си. Ако решите да станете вегетарианец, не приемайте, че трябва да ядете салата при всяко хранене. Разнообразната диета позволява на човек да получи необходимото количество хранителни вещества. Също така ще ви улесни да се придържате към новите си хранителни навици.
   • Абонирайте се за вегетарианско кулинарно списание.
   • Вземете вегетарианска готварска книга от библиотеката.
   • Пазарувайте на пазара. Проверете при продавачите дали знаят вегетариански рецепти.
   • Посетете ресторанта, предлагащ вкусна вегетарианска храна.
   • Купете хранителни стоки от магазин за здравословни храни или просто се разходите за вдъхновение.
4. 4 Следвайте тези общи насоки, за да ви помогнем да останете здрави. Вегетариански или не, избягвайте преработени храни и напитки; пийте достатъчно вода; обърнете внимание на размера на порциите и какво ядете.

Съвети

• Когато купувате пресни зеленчуци, вземете колкото ви е необходимо, за да сведете до минимум разхищението на храна.
• Вземете мултивитамини.
• Купувайте храна от фермери на пазара. Също така, опитайте се да купувате сезонни зеленчуци. Също така купувайте продукти, произведени във вашия район. Благодарение на това те ще запазят всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае.
• Желатинът е направен от животински кости. Ако не ядете желатин, обърнете внимание на състава на продукта.

Предупреждения

• Не приемайте, че вегетарианството ви прави имунизирани срещу хранителни заболявания. Растенията могат да причинят хранителни заболявания като месото. Затова следете чистотата и безопасността на продуктите, които използвате.