Как да изградим мускули на краката

Видео: Како до совршени стомачни мускули со помош на едноставен трик

Съдържание

Метод 2 от 3: Силови тренировки
Метод 3 от 3: Хранене с правилното хранене за изграждане на мускули
Съвети
Предупреждения

1 Тренирайте поне 3 пъти седмично. Много хора смятат, че за изграждане на мускули трябва да спортувате всеки ден, но това не е така. Мускулите растат най -добре, когато има малки почивки между тренировките, и се укрепват, като се възстановяват през почивните дни. Затова не правете упражнения върху едни и същи мускулни групи два поредни дни. Заредете различни групи, така че в дните, когато не работите върху мускулите на краката, тренирайте ръцете, гърба, гърдите и т.н.

Много е важно да запомните да тренирате други мускулни групи освен краката. Не пренебрегвайте други части на тялото!

СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА

Микеле Долан

Сертифициран треньор по фитнес Мишел Долан е личен треньор от Британска Колумбия, сертифициран от Асоциацията за отдих и паркове на Британска Колумбия (BCRPA). Работи като личен треньор и фитнес инструктор от 2002 г.

Микеле Долан
Сертифициран треньор по фитнес

Мишел Долан, сертифициран личен треньор, съветва: „Тренирайте краката си поне 30 минути 3-5 пъти седмично. Можете да бягате, да се катерите, да карате колело, да карате ски, да карате кънки или да правите упражнения като напади и клекове.

2 Упражнявайте се максимално. Направете тренировките си наистина ефективни. 30 минути за една тренировка са достатъчни, но тези 30 минути трябва да се правят интензивно. Трябва да дадете всичко от себе си, да напрегнете мускулите си, доколкото е възможно, така че да бъдат претоварени, само тогава те могат да станат по -силни

За всяко упражнение трябва да изберете тежест, така че да можете да го повдигнете около 10 пъти, преди да сте принудени да спрете. Ако можете да повдигнете цели 15 пъти, без да спирате, тогава това е твърде лесно за вас. И ако можете да направите само 5 без почивка, това е твърде тежко.
Някои треньори препоръчват тренировка до неуспех, тоест докато просто физически не сте в състояние да направите поне още едно повторение. Казват, че по този начин можете да изградите мускули по -бързо, но това може да доведе и до нараняване, ако правите упражненията неправилно. Работете с треньор, за да разберете коя техника е подходяща за вас.

3 Изпълнявайте повторения с експлозивно темпо. Всяко повторение трябва да се извършва енергично и енергично. Много културисти използват „експлозивен“ подход, но това може да доведе до нараняване, ако се разтегне прекалено много или се използва грешна техника. Ако се интересувате от такива тренировки, първо научете как да правите упражненията правилно:

Започнете с по -малко тегло от обикновено.
Винаги изпълнявайте ексцентричната част от упражнението бавно (тези, при които мускулите се удължават - спускат се, разпростирайки се встрани).
В "долната" точка на движение направете пауза и стегнете мускулите.
Използвайте „експлозивно“ движение за повдигане или бутане. Започнете с малък обхват на движение и постепенно увеличавайте маха си, докато тренирате.
Оставете ставите леко огънати в пика на упражнението, за да избегнете увреждане на съединителната тъкан.

4 Почивайте си достатъчно между тренировките. Мускулите стават по -силни между тренировките, тъй като мускулните влакна се възстановяват и укрепват. Ето защо трябва да се наспите добре след тежка тренировка. Починете си истински в дните без тренировка. Няма нужда да изминавате 15 км или да карате колело през целия ден - напълно е добре просто да се отпуснете и да си починете краката. СЪВЕТ НА СПЕЦИАЛИСТА

Моника Морис

ACA сертифициран личен треньор Monica Morris е сертифициран ACE личен треньор, базиран в района на залива Сан Франциско. С над 15 години опит като фитнес треньор, тя започва своята независима коучинг практика и е сертифицирана по ACE през 2017 г. В своите тренировъчни програми той набляга на правилните техники за загряване, разхлаждане и разтягане.

Моника Морис
ACE сертифициран личен треньор

Нашият специалист е съгласен: „Разработете план, в който тренировките за долната част на тялото са разделени на два дни седмично. В един от тези дни се съсредоточете върху седалищните мускули и подколенните сухожилия, след което почивайте тялото си за 48 до 72 часа, в зависимост от това колко силно го боли мускулът. Когато болката отшуми, направете втората си тренировка за една седмица, като се съсредоточите върху четириногите и прасците си. "

5 Дайте приоритет на силовите тренировки пред кардиото. Кардиото помага на мускулите ви да станат дълги и жилави, вместо големи и мощни. Въпреки това, за да подкопаете резултатите от силовите си тренировки, ще трябва да бягате в продължение на много часове, а 150 минути умерено кардио на седмица все още са полезни за вашето здраве. Ако мускулите на краката ви са наистина важни, плувайте или използвайте гребна машина за сърдечно -съдови упражнения. Можете да ограничите кардиото до 30-минутни сесии след тренировка за съпротива, но не се отказвайте изцяло от нея.

Метод 2 от 3: Силови тренировки

1 Започнете лек. Неправилната стойка по време на тренировка или прекомерната сила може да доведе до нараняване на коляното, нараняване на гърба или притискане на гръбначния стълб. Винаги първо практикувайте правилната техника за всяко леко упражнение. Само след усвояване на перфектната техника можете да поемете по -сериозни тежести.
2 Правете клекове с щанга. Това е чудесен начин да изградите мускулите на бедрата. За мряната трябва да изберете такова тегло, за да можете да изпълните 8-10 повторения подред. Дръжте щангата с двете си ръце на раменете. По желание вместо щанга могат да се използват гири.
- Започнете, като поставите краката си на ширината на раменете.
- Свийте коленете си и приклекнете така, че задните ви части да паднат на пода. Спуснете се надолу, докато бедрата ви са в положение успоредно на пода. Пищялите трябва да останат изправени, а коленете да са точно над краката (не вървете напред).
- Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 3 серии по 10-12 повторения.
3 Извършвайте мъртва тяга с прави крака. Това упражнение помага за изграждането на мускулите в задната част на бедрото. Заредете щангата с тежест, която можете да повдигнете 10 пъти и я поставете на пода пред вас.
- Поставете краката си на ширината на раменете.
- Наведете се напред, огънете се в кръста, като държите гърба изправен, а коленете леко огънати. Хванете щангата с две ръце.
- Като държите коленете си леко огънати, повдигнете щангата до нивото на бедрата и след това я спуснете обратно на пода.
- Изпълнете 3 серии по 10-12 повторения.
- Предупреждение: Натоварването на коленете, за да останете напълно изпънати, значително ще увеличи риска от нараняване, дори ако не сте нови в тренировките с тежести. Само най -екстремните културисти използват тази техника след години тренировки.
4 Направете това упражнение за повечето мускули на краката наведнъж. Застанете на една ръка разстояние от стената и направете следното упражнение:
- Повдигнете десния крак и го огънете. Поставете дясната си длан към стената за опора.
- Сега застанете на пръстите на левия си крак. Дръжте тялото си изправено.
- Свийте левия си крак, сякаш ще скочите високо.
- Дори когато кракът е огънат, все още застанете на пръсти.
- Повдигнете тялото си нагоре, като изправите крака си с умерена скорост.
- По време на целия цикъл на упражнения застанете на пръста на единия крак.
- Повторете 10 пъти или, ако имате достатъчно сили, дори 20. След това направете същото упражнение за другия крак.
- Когато краката ви станат по -силни, увеличете броя на повторенията.
- В началото ще бъде трудно, но с времето ще свикнете.
- Това упражнение укрепва мускулите на прасците, бедрата и задните части.
5 Изпълнете повдигане на пръстите на краката. Това упражнение ще ви помогне да изградите мускулите на прасеца си, което може да бъде трудно. Дръжте щанга или гири на раменете си. Краката на ширината на раменете. Повдигнете се на пръсти, след това се спуснете назад. Изпълнете 3 серии по 10-12 повторения.
- Повдигането на крака с един крак е дори по-ефективно от вдигането на тежести и помага за укрепване на мускулите на глезена.
6 Правете сумо клекове. Това упражнение е насочено към вътрешните бедра и седалищните мускули:
- Застанете с широко разтворени крака. Завъртете краката си навън под ъгъл 45º.
- Дръжте гиричката пред себе си с две ръце.
- Седнете бавно. Дръжте гърба изправен и коленете над пръстите на краката.
- Седнете възможно най -ниско, след което се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии по 10-12 повторения.

Метод 3 от 3: Хранене с правилното хранене за изграждане на мускули

1 Яжте висококалорични храни. За да изградите мускули, имате нужда от допълнително хранене. Консумираните калории обаче не трябва да идват от нездравословна храна или друга нездравословна храна - това само ще забави напредъка ви. За да поддържате тялото си енергизирано, получавайте достатъчно калории от здравословни храни.
- Яжте постно месо, риба, яйца и млечни продукти.
- Ядки, авокадо и пълнозърнести храни също са чудесен избор.
- Яжте колкото е възможно повече плодове и зеленчуци.
- Изберете здравословни мазнини като семена и ядки, кокосово масло и зехтин. Минимизирайте приема на транс -мазнини и животински мазнини от пържени храни и преработени храни.
2 Яжте много протеини. Вашето тяло се нуждае от протеини за изграждане на мускули, така че трябва да увеличите приема си. Яжте говеждо, свинско, пилешко, риба, яйца и сирене. Има и източници на животински протеини като боб, други бобови растения и тофу. Ако ви е трудно да ядете повече протеини, опитайте протеинови шейкове или мляко.
- Можете да опитате добавки като креатин. Изследванията показват, че креатинът може да ви помогне да изградите мускули безопасно, когато се приема всеки ден по време на хранене.
3 Пии много вода. При интензивни упражнения тялото ви се нуждае от повече вода, за да остане хидратирана. Водата помага за изхвърлянето на токсините от тялото и е ключов компонент на здравословното храносмилане. По време на тренировка се опитвайте да пиете 10 чаши вода дневно.

Съвети

Загрейте, преди да преминете към по -тежки упражнения.
В началото не тренирайте твърде усилено и след това започнете да увеличавате натоварването.
Добавете упражнения към тренировките си, за да разтегнете четворките, бедрата, седалищните мускули и прасците.