Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Зоната за изгаряне на мазнини се определя като процес, чрез който тялото ви преобразува мазнините в енергия. При упражнения в зоната за изгаряне на мазнини около 50% от изгорените калории са мазнини. При упражнения с по-голяма интензивност само около 40% от калориите се изгарят от мазнини. Ако целта на упражнението ви е да отслабнете, тогава определете зоната за изгаряне на мазнини и продължете да тренирате в тази област, за да увеличите максимално количеството мазнини, което трябва да изгорите. Но може да бъде полезно, когато търсите начини да регулирате интензивността на тренировката си въз основа на сърдечната честота.

Стъпки

Част 1 от 2: Определяне на площта за изгаряне на мазнини

1. 

   Изчислете зоната си на изгаряне на мазнини, като използвате формулата. Съществува относително проста формула, която ви помага да определите къде е зоната ви за изгаряне на мазнини. Това не е 100% точно, но ще бъде надежден индикатор за това колко упражнения са ви необходими.
   • Първо определете максималния си пулс (MHR). За да направите това, извадете възрастта си от 220, ако сте мъж; Ако сте жена, извадете възрастта си от 226. Зоната на изгаряне на мазнини е между 60% и 70% от максималния ви пулс (умножете максималния си пулс по 0,6 или 0,7).
   • Например, максималният пулс на 40-годишен мъж е 180, а зоната му за изгаряне на мазнини ще варира между 108 и 126 удара / минута.

2. 

   
   
   Купете или използвайте пулсомер. Има много видове монитори за сърдечен ритъм - часовници или гривни, ремъци за гърди и дори се закрепват към ръчните решетки на някои машини за пулс. Мониторът за сърдечен ритъм може да ви помогне да разберете точно какъв е пулсът ви и въз основа на възрастта, височината и теглото ви също може да определи зоната на изгаряне на мазнините.
   • Използвайки пулсомер, ще знаете по-точно за зоната си на изгаряне на мазнини. Тъй като мониторът за сърдечен ритъм изчислява сърдечната честота, докато тренирате, и използва информация за действителния пулс, за да изчисли зоната на изгаряне на мазнините.
   • Много хора, които използват пулсомер за първи път, установяват, че не са тренирали толкова, колкото си мислят. Обърнете голямо внимание и се предизвикайте безопасно.
   • Въпреки че много пейсмейкъри - като бягаща пътека или машина за цялото тяло - имат пулсомери, те не винаги са 100% точни.
   • Мониторът за сърдечен ритъм на гривна е по-точен от часовника или презрамката на гърдите. Но те са и по-скъпи.

3. 

   
   
   Проверете максималното количество кислород. Тестът за максимален кислород (обем за време, количество кислород и максимум) ще отчете точно колко добре тялото ви може да се изпари и да го използва по време на тренировка. Този тест изисква от участниците да ходят на бягаща пътека или да използват колело и да вдишват маска, за да измерват количеството кислород и въглерод, когато сърдечната честота се покачва.
   • Тази информация може да се използва, за да се определи колко близо е пулсът ви, когато изгаряте най-много мазнини и калории в зоната си на изгаряне на мазнини.
   • Тестът за максимален кислород е може би един от най-надеждните и точни методи за тестване за кардио упражнения. Можете да тествате максималните си нива на кислород във фитнес зали, някои лаборатории и частни клиники.

4. 

   
   
   Използвайте говорния тест. Това е един от най-малко техническите от многото начини за определяне на зоната на изгаряне на мазнините. Тестът за говорене изисква да говорите през цялото упражнение и въз основа на дишането, в което се намирате, можете да определите дали да увеличите или намалите интензивността на упражнението.
   • Например, ако се чувствате задъхани, докато говорите, може да се наложи отново да намалите интензивността на упражненията. Ако можете да говорите удобно, тогава това не е достатъчно практика.
   • Можете да кажете кратко изречение без проблем.
   реклама

Част 2 от 2: Прилагане на зоната за изгаряне на мазнини при упражнения

1. 

   В поредица от упражнения, които увеличават сърдечната честота. Изберете упражнения, които увеличават сърдечната честота с комбинация от висока интензивност, но умереност за най-добри резултати. Това е вярно само ако целта ви е да отслабнете.
   • Комбинирайте правенето на умерено интензивни дейности и попадайте в зоната си за изгаряне на мазнини за около половин час. Дейностите могат да включват: бавно ходене, колоездене или плуване. Това обаче ще се различава от човек на човек.
   • Освен това изберете няколко дейности, които увеличават сърдечната честота с висока интензивност.Въпреки че това не е в зоната за изгаряне на мазнини, можете да изгорите повече калории и да увеличите нивото на упражнения, което увеличава сърдечната честота.
   • Накратко, колкото повече калории изгаряте над зоната си за изгаряне на мазнини (аеробна зона / зона за кардио упражнения), трябва да тренирате с по-висока интензивност. Въпреки това, общото количество изгорени калории зависи и от продължителността на упражненията и ако тренирате с ниска интензивност, тогава трябва да тренирате за по-дълги периоди от време.
   • Освен това трябва да постигнете поне 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично.

2. 

   Включете упражнения за здравно обучение. Включването на силови тренировки или тренировки за устойчивост във вашия седмичен график за тренировка е важно. Това помага за изграждането и изграждането на силни мускули в допълнение към увеличаването на метаболизма Ви. Контролът на теглото е от съществено значение за намаляване на излишните мазнини. Това е доста важно за запазване и качване на мускули, като същевременно намалявате излишните мазнини.
   • Включете упражнения за поне 2 дни в седмицата за поне 20 минути.
   • Фитнес заниманията включват: вдигане на тежести, терапевтична гимнастика (лицеви опори или дърпане) и комбинирани упражнения.

3. 

   Среща с личен треньор или треньор. Ако ви е грижа за зоната ви за изгаряне на мазнини и как можете да извлечете най-доброто от информацията, тогава среща с личен треньор може да бъде добър вариант. Те могат да ви помогнат да намерите прага на изгаряне на мазнините и да проектирате правилното упражнение от тази информация.
   • Говорете с треньора си за целите си. Целта е да отслабнете? Или да натрупате мускули? Това ще им помогне да приспособят програмата си, за да отговорят на вашите нужди.
   • Попитайте също как можете най-ефективно да използвате зоната за изгаряне на мазнини.
   реклама

Съвети

• Много фитнес или здравни центрове могат да извършват максимални тестове за кислород, въпреки че може да се наложи да плащат за това.
• Имайте предвид, че докато в зоната за изгаряне на мазнини се изгарят повече калории, общите изгорени калории могат да бъдат по-малко, тъй като по-интензивните дейности изгарят повече калории.
• Помислете за закупуване на пулсомер. Това не само ви помага да коригирате зоната за изгаряне на мазнини, но също така ви дава инструменти и данни, които да ви помогнат да достигнете определена област при всяко упражнение.
• Свържете се с личен треньор, за да създадете упражнение, което ще ви помогне да постигнете най-ефективните си цели, независимо дали искате да отслабнете, да качите мускули или да увеличите нивото на вашите упражнения за повишаване на сърдечната честота.

Внимание

• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Не забравяйте, че ако почувствате леко замаяност, гадене или болка, спрете да упражнявате веднага.