Как да направите дъската: 15 стъпки (със снимка) - Съвети

Видео: ПОЯСНИЦА, СЕДАЛИЩНЫЙ НЕРВ и суставы Му Юйчунь учим упражнение

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание
От какво имаш нужда

Дъската, известна още като кумбхакасана в Пали, е една от най-основните пози на йога. Планкът обикновено се изпълнява в поредица от слънчеви здравни упражнения или в поза виняса. Има две вариации на дъската: холистичната дъска (кумбхакасана) и едностранната дъска (васистасана). Планкът ще ви помогне да преминете към повечето йога пози гладко, като същевременно укрепите ръцете, раменете, гърба и основните мускули. Редовните упражнения също подобряват цялостната ви физика. Ако търсите някакво друго упражнение или просто искате да се предизвикате, включете планк във вашия режим на тренировка.

Стъпки

Метод 1 от 2: Направете пълна дъска

Започнете в позиция крава. Ако сте начинаещ в йога или тялото ви не е много гъвкаво, започнете да пълзите, преди да влезете в дъската. Не забравяйте да използвате матрак, за да се чувствате комфортно, докато тренирате. Можете също така да сгънете одеяло под коляното си, ако имате нужда от повече амортизация.
- Уверете се, че ръцете ви са точно под раменете, а коленете са точно под бедрата.
- Суптерът може да бъде плосък на пода или огънати пръсти, ако желаете.
- Вдишайте и издишайте равномерно през носа. Ако е възможно, издавайте мек, подобен на океана звук, докато дишате. Това се нарича уджаййи дъх, той ви помага да преминете в пози по-ефективно.
Издишайте и натиснете обратно в позицията на бебето. За да направите баласана, преместете задните си части към краката си от положение на пълзене. Удължете бедрата до ширината на раменете при движение и спуснете гърдите към матрака. Сега ръцете са изпънати отпред с длани, обърнати към матрака.
- Изправете ръцете и главата напред, като поддържате дишането през цялото движение.
- Можете също така да поставите челото си върху матрака.
- Отпуснете раменете си, докато правите по-дълбоки разтягания.
- Задръжте тази позиция за около пет вдишвания или толкова дълго, колкото искате.
Въведете дъска. Когато сте готови, изтласкайте се от позицията на бебето и се върнете в положение пълзене. След това се преместете в дъската. Поставете раменете си право върху ръцете си и изправете краката си, докато повдигате тялото си, опирайки се в върховете на краката. Ако се направи точно сега, трябва да изглежда, че ще правите лицеви опори.
- Опитайте се да изправите корема и гръбначния стълб. Не си лепи дупето нагоре.
- Краката на бедрата са раздалечени, краката са огънати с петите отблъснати назад, за да се поддържа стабилна стойка.
- Дръжте лактите близо до ребрата и дръпнете раменете си далеч от главата, за да избегнете отпускане, тъй като това ще изпъне врата ви.
Ако желаете, намалете предмишниците. Можете да се опрете на дланите си, ако искате, или да се облегнете на предмишниците си, за да направите упражнението по-трудно. Тази вариация се нарича делфинова дъска.
- Не забравяйте да държите гръбнака изправен и да спуснете дупето си, точно както при нормална дъска. Дръжте лицето си изправено в пода, като същевременно поддържате стойката си.
- Задръжте тази позиция за 3-5 вдишвания.
- След като завършите дъската за делфини, върнете се да пълзите, за да можете да преминете в поза на бебето. Можете или да спуснете тялото си по корем и след това да се върнете в положение за пълзене, или да повдигнете тялото си в положение на дъска на дланите си и обратно, за да пълзите.
Върнете се към бебешката поза. След дъска за 3-5 вдишвания, издишайте, пълзете, след това се преместете в бебешка позиция. Дайте на тялото си възможност да си почине в позицията на бебето за няколко вдишвания, преди да възобновите останалите позиции.
- Вдишвайте и издишвайте редовно толкова вдишвания, колкото са ви необходими.
- Можете да практикувате още веднъж, след като бебето свърши, или да спрете до тук.
Направете напреднала дъска. След като овладеете пълната дъска, можете да се предизвикате с по-трудни вариации.Не правете това, докато не сте достатъчно силни, за да поддържате тялото си изправено и стабилно през цялото движение.
- Направете дъска на единия крак, като бавно повдигнете единия крак от земята. След няколко вдишвания спуснете крака и повторете с другия крак.
- Направете дъска на едната ръка, като бавно протегнете едната си ръка отпред. След няколко вдишвания спуснете ръката и повторете с другата ръка. Не забравяйте да държите бедрата си стабилни и да не се люлеете напред-назад.
Попълнете дъската. Можете да си починете, след като направите няколко кръга от дъската. От позицията на дъска внимателно спуснете коленете си на пода, след това преминете към бебешка поза и дишайте. Вземете 3-5 вдишвания в бебешка позиция, за да завършите цикъла.
- Ако искате да си почивате повече, останете по-дълго в поза на бебето.
реклама

Метод 2 от 2: Направете едностранна дъска

Влезте в позиция на колене на коленете и ръцете си. Ако сте начинаещ в йога или тялото ви не е много гъвкаво, трябва да започнете с пълзене, преди да влезете в странична дъска. Не забравяйте да използвате матрак за йога, за да създадете усещане за комфорт, докато тренирате. Можете също така да сгънете одеяло под коляното си, ако имате нужда от повече амортизация.
- Поставете ръцете точно под раменете, а коленете точно под бедрата.
- Поемете няколко пъти въздух и задръжте тази позиция.
Натиснете дупето към петите. Дръжте ръцете си в позиция и избутайте задните си части към петите. Ръцете се поставят с лице надолу върху матрака пред тялото. Това се нарича бебешка поза, наричана още баласана в Пали.
- Поддържайте позицията на бебето за 3-5 вдишвания.
Въведете дъска. От поза на бебето, вдишайте и избутайте обратно в положение на пълзене. След това преминете в нормално положение на дъска (кумбхакасана). Поемете няколко пъти въздух и задръжте тази позиция.
- Опитайте се да изправите корема и гръбначния стълб. Не оставяйте дупето ви да стърчи. Дръжте задника си на една линия с цялото тяло.
- Ширина на бедрата на краката и огънати, телесното тегло е концентрирано върху върховете на краката.
- Отворете гърдите си, като спуснете раменете под матрака.
Обърни се надясно. Издишайте и се обърнете надясно, докато повдигате дясната си ръка, и поставете десния крак и ходилото върху левия си крак и ходило. Лявата ръка и левият крак са отговорни за повдигане на телесната маса. Задръжте едната странична дъска за 3-5 вдишвания. Стойте изправени за мускулен растеж и намалете риска от нараняване.
- Поддържащото рамо трябва да се държи изправено и малко над рамото. Дръжте дланите си здраво на пода и използвайте трицепсите си, за да стабилизирате тялото си.
- Лявата ръка, дясната и десният пръст се простират напълно до тавана.
- Не забравяйте да използвате мускулите на сърцевината и гърба.
- Докато държите тази поза, представете си, че сте облегнати на стената зад вас.
Върнете се към дъската. След като задържите дъската за 3-5 вдишвания, вдишайте и завъртете обратно до нормална дъска (кумбхакасана). Задръжте в това положение за 1-2 вдишвания, за да си починете, преди да направите едностранната дъска отляво.
Завий наляво. Издишайте и се обърнете наляво, така че дясната ръка и крак да поддържат телесната маса. Следвайте същата процедура като вдясно и задръжте тази позиция за 3-5 вдишвания, преди да завършите едностранната дъска.
Извършете вариация на странична дъска. След като усвоите едностранната дъска, можете да правите по-трудни варианти на едностранната дъска. Не забравяйте да изпълнявате тези позиции само след като сте усвоили едностранна дъска, за да сведете до минимум риска от нараняване.
- В обикновена едностранна дъска можете да избутате долните си бедрата нагоре, за да принудите диагоналните си кореми да работят. Това ще разтегне повече правилните мускули на ребрата.
- Можете също така да направите една дъска за крака с един крак, като леко повдигнете горния крак от подбедрицата. Правете това за 1-2 секунди.
Завършете едностранна дъска. След като завършите няколко едностранни дъски, завършете, като се върнете в нормална дъска и след това в бебешка позиция. Можете да се окажете в бебето или на колене, както сте започнали. реклама