Автор:
Randy Alexander
Дата На Създаване:
23 Април 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
По време на умора ще ви липсва способността да разпознавате и отхвърляте ирационалните страхове. Притесненията, които обикновено контролирате, се прокрадват, понякога в нови форми. Може да се страхувате от неща, за които знаете, че не са реални или които са по-малко склонни да се случат, като крадец да нахлуе. Може да се страхувате от тъмнината или да се страхувате да останете сами. Да се научите да разпознавате страховете си, да се успокоите и да заспите добре, ще ви помогне да се уплашите през нощта.
Стъпки
Метод 1 от 4: Справяне с тревожността
Идентифицирайте стресорите през деня. Стресът през деня може да доведе до тревожност и паника през нощта. Хората често се чувстват уплашени през нощта, когато са стресирани от нещо в реалния живот. Проследявайте настроенията си и записвайте стресови моменти, къде и времената. От какви мисли идва този натиск?
- Особено ли сте стресирани на работа, в училище или в някаква социална ситуация?
- Хората с посттравматично тревожно разстройство често изпитват страх през нощта, имат кошмари и нарушения на съня. Ако сте преживели травма като насилие, злоупотреба или опасност, потърсете терапевт, специализиран в лечението на пациенти с посттравматично тревожно разстройство.
Идентифицирайте страховете си. Винаги, когато се чувствате уплашени през нощта, кажете това чувство. Говорете на глас, ако нямате нищо против. Например „Страхувам се“, или „Изнервен съм“ или „Мисля за страшни неща“. След това разберете какво предизвиква това чувство. Например кажете: „Сянката на дърво на стената ме плаши“ или „Чувствам се уплашена през нощта, защото се чувствам самотна и се притеснявам, че никой не е тук, за да ме защити“.
Кажи името ми. Разговорът със себе си може да ви помогне да се успокоите и да контролирате емоциите си. Обаждането на вашето име, вместо да използвате „аз“, може значително да увеличи ефективността. Използвайте името си, за да се командвате с прости и нежни думи.- Можеш да кажеш „Хайде, Джианг, успокой се. Загрявка. Издърпайте одеялото и затворете очи. Знаете, че там е само вятърът и знаете, че винаги ви плаши.
Регистрация. Записването на страха ви ще ви помогне да го преодолеете. Можете да запишете своите страхове в „дневник на тревожността“ или да водите редовен дневник с много събития, включително страхове. Опитайте да пишете, преди да си легнете, не забравяйте да запишете нещата, които ви тревожат.
Кажете на приятел или член на семейството. Не бива да бъдете сами. Разговорът с някого, когото обичате, може да ви помогне да преминете и разговорите за всичко също са прекрасни лекове. Може дори да намерите полезен съвет.
Говорете с терапевт. Нощната тревожност все още е тревожност, а тревожността е още по-трудна за справяне, ако не е ясно дефинирана. Говорете за страховете си с Вашия лекар и нека Вашият лекар Ви насочи към терапевт. Говорете с Вашия лекар или терапевт за нощните си страхове и помолете за помощ при справяне със стреса. реклама
Метод 2 от 4: Създайте чувство за сигурност
Практикувайте медитация или се молете. Седейки в леглото или до леглото, отделете малко време, за да делегирате тревогите си на света. Ако се молите, опитайте да споменете страховете си в молитвите си. Ако медитирате, опитайте се да не мислите за нищо или кажете мантра от рода на: „Страхувам се, но този страх не ме наранява“ или „Аз съм в безопасност, в къщата съм“. Седнете удобно и умишлено.
Дълбок дъх. Това може да ви помогне да се отпуснете. Фокусирайте се върху усещането за вдишване и излизане от тялото, докато дишате. Почувствайте как частите на тялото ви се издигат и падат. Обърнете внимание на дъха си и си напомнете да го направите, когато започнете да се тревожите за други неща.
Вижте леглото като вашето безопасно пространство. Вместо да се плашите и да ставате от леглото през нощта, опитайте да се отнасяте към леглото като към оазис. Леглата са само за релакс и сън. Ако правите нещо в леглото, различно от съня, уверете се, че това наистина отпуска. Ако гледате филми в леглото, гледайте успокояващи филми. Екшън и драматични филми трябва да бъдат запазени за гледане, докато седите на дивана.
- Когато си легнете, отделете малко време, за да подготвите леглото си. Докоснете всички тъкани на леглото. Потупайте възглавниците си и погалете чаршафите си. Позволете си да бъдете в настоящия момент, като се фокусирате върху всички усещания, които получавате.
- Оправете леглото сутрин.
Използвайте нощна лампа, но оставете светлините да потъмнят. Можете да използвате светлина, когато спите, ако се страхувате от тъмнината. Светлината нарушава съня ви, затова изберете нощна лампа, която да се изключва автоматично. Ако се страхувате от внезапно събуждане в тъмното, оставете светлините да потъмнеят или опитайте да оставите светлините включени в коридора, вместо в стаята.
Намерете успокояващо усещане. Чувството на самота през нощта може да бъде един от най-големите тригери. Можете да заобиколите това, като отворите вратата за някой друг да влезе в стаята. Ако в къщата живеят други хора, дръжте вратата на спалнята си отворена през нощта. Ако живеете сами, затворете снимки на любими хора и говорете по телефона през нощта. Ако има някой, на когото наистина вярвате, като родител, брат или сестра или най-добър приятел, помолете го да ви се обажда по едно и също време всяка вечер.
- Можете също така да се чувствате по-сигурни, когато спите около вашия домашен любимец. Много кучета и котки обичат да спят в леглото със собствениците си. Може да откриете, че ако имате домашен любимец в дома си, това може да ви помогне да се чувствате по-малко сами.
- Спете с плюшено животно, любимо одеяло или предмет, напомнящ на някой, когото обичате.
- Носете мека, удобна пижама.
- Украсете спалнята си с неща, които обичате да виждате, и премахнете всичко, което може да ви плаши през нощта.
Метод 3 от 4: Заспивай и се наспи дълбоко
Създайте редовен режим на сън. Лягането в рутина ще научи тялото ви да спи и също така ще тренира тялото ви да се отпусне.Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Измийте зъбите си, отидете до тоалетната и правете всичко останало в същия ред всяка вечер.
Предотвратете кошмарите. Може би страхът ви произтича от кошмари, които правят всичко, свързано с тъмнината и съня, да изглежда страшно. За да предотвратите кошмари, уверете се, че сте получили дълъг и дълбок сън. Възрастните трябва да спят седем до осем часа всяка вечер. Децата и тийнейджърите се нуждаят от 9-11 часа сън.
- Не дремете през деня. Кърмачетата и малките деца се нуждаят от около 3 часа сън през деня, но дременето ще се отрази на нощния сън при възрастни, тийнейджъри и по-големи деца.
- Отидете до тоалетната, преди да си легнете. Пълният пикочен мехур може да причини кошмари.
- Избягвайте да ядете или пиете алкохол или кофеин близо до лягане. Те могат да попречат на съня ви и да причинят кошмари.
Вземете горещ душ 1-2 часа преди лягане. Гореща вана ще затопли тялото ви, ще ви накара да се чувствате комфортно. Температурата на тялото ви постепенно ще спада, докато излизате от ваната. Спадът на телесната температура ще ви помогне да заспите. Запази самообладание. Не покривайте повече одеяла, отколкото е необходимо. Сънят може да бъде нарушен, ако температурата стане твърде гореща.
Поддържайте тялото си активно. Упражненията са полезни за съня и също помагат за намаляване на стреса. И двете помагат да не се страхувате през нощта. Излезте на разходка или разходка с колело през деня. Не упражнявайте непосредствено преди лягане, тъй като това ще ви зареди с енергия и ще затрудни заспиването. реклама
Метод 4 от 4: Съвети за деца
Лягайте си по едно и също време всяка вечер. Спете 9-11 часа всяка вечер. Ако спете достатъчно и легнете навреме, ще е по-вероятно да заспите.
Искане за лягане. Никой не е твърде стар, за да го сложат в леглото. Отиването в леглото само може да ви накара да се почувствате самотни, а самотните да ви изплашат. Помолете родител или болногледач да седне с вас и да ви пожелае лека нощ. Помолете родителите си да прочетат история, да изпеят приспивна песен или просто да кажат няколко изречения с вас.
- Приятна нощна прегръдка.
Правете едни и същи неща всяка вечер. Последователността на съня ще ви помогне да се отпуснете. Опитайте се да се приготвите за сън и да правите нещата, които ви харесват, в същия ред всяка вечер. Можете да си измиете зъбите, да вземете душ, да прочетете няколко страници, преди да заспите.
Не гледайте филми на ужасите. Филмите на ужасите, насилствените видеоигри и трилърите могат да ви изплашат през нощта. Това е целта на хората! Трябва да се отървете от онези страшни неща, за да не се плашите през нощта. Никога не гледайте филми на ужасите и не играйте насилствени игри през нощта.
Визуализирайте спокойна сцена. Когато си легнете, затворете очи и си представете красиво място. Това може да е вашата истинска обич, като къща на дърво или плаж. Може да бъде и въображаемо място като замък или вълшебна гора. Визуализирайте възможно най-много детайли.
Кажете си, че кошмарите не са реални. Когато възникне страхът ви, кажете си, че това е просто страх. Кажете: „Това не е призрак, това е просто моят страх“. Или: „Страхувам се, но нищо няма да ми навреди“. Напомнете си да мислите за красиви сцени, вместо за страшни неща.
- Ако мислите за страховити събития от реалния живот, като смъртта на близки, кажете: „Тревожа се през нощта, но това не означава, че нощта е опасна. . "
Подгответе топло легло. Направете леглото си удобно, с меки, чисти чаршафи и топли одеяла. Поставете любимите си плюшени животни и скъпо одеяло на леглото, за да се гушкате. Можете да оставите светлините в коридора или в стаята си, ако искате. Изберете светлина, която да се изключва автоматично след известно време, така че нейната светлина да не нарушава съня ви.
- Останете в леглото, когато се чувствате уплашени. Ако имате нужда от помощ, извикайте. Престоя в леглото ще ви помогне да научите, че леглото ви е безопасно място.
Говорете за страховете си. Няма от какво да се срамувате заради страха от нощта. Страхът може да дойде на всеки. Дори възрастните се нуждаят от сън. Можете да кажете на семейството и приятелите си, когато се страхувате. Когато ви събуди кошмар, можете да прегърнете някого, преди да се върнете в леглото.
- Когато се събудите от кошмар, може да се почувствате по-добре и да заспите отново. Кажете на родителите си за това на следващата сутрин.
