Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Хапете ли си ноктите? Дъвчете косата си? Да смучеш ръката си? Пилинг на устните? Независимо какъв е вашият лош навик или колко дълбоко е вкоренен, процесът на прекъсване на навика може да бъде същият. С постоянство и правилно мислене е добре да разчупите лошите си навици и следващите съвети ще ви помогнат в този процес.

Стъпки

Част 1 от 2: Променете мисленето си

1. 

   Ангажимент за постигане на вашите цели. Макар да изглежда очевидно, важно е да разберете, че първата стъпка към прекъсване на лошия навик е да развиете истинско желание и ангажимент да промените живота си.
   • Много хора тръгват по пътя на разчупването на навиците си, без наистина да разбират какво искат да променят. Прекъсването на навика е трудна задача, така че ако не обърнете внимание на процеса, може да се провалите.

2. 

   
   
   Разберете навиците си. Почти всяко познато поведение е видът действие, което се е развило, защото те са насърчавани по някакъв начин.Те ви улесняват да изпълнявате задачи или да се справяте с различни емоционални състояния.
   • „Цикъл на повтаряне на навици“ се състои от реплика или спусък, който казва на мозъка ви да започне да се занимава с поведенческо поведение. Мозъкът формира "награда" от това поведение, под формата на невротрансмитери, които могат да подсилят повтарящия се цикъл на навици. Прекъсване на части поведение Този цикъл е начин за вас да се откажете от навика.

3. 

   
   
   Помислете за контекста на вашата рутина. За да можете да идентифицирате най-ефективния метод за прекъсване на навика, може да бъде полезно да идентифицирате контекста във връзка със ситуацията и емоциите, които могат да предизвикат вашата рутина. Това може да ви помогне да разберете „наградата“, която мозъкът ви търси. Това разбиране ще ви позволи да развиете по-здравословни начини за постигане на награди, подобни на това, което предоставят лошите навици.
   • Много лоши навици са създадени като начини за справяне със стресови или скучни ситуации.
   • Например за много хора пушенето помага за облекчаване на стреса. Отлагането осигурява временно свободно време, за да могат да се занимават с по-щастливи дейности.
   • Когато почувствате желание да се заемете с познато поведение, си правете бележки. Често пъти навиците се вкореняват толкова, че не осъзнаваме защо го правим. Развиването на вашите когнитивни способности ще ви помогне да идентифицирате вашите тригери.
   • Докато си правите бележки, пишете за случващото се в настоящия момент. Например, ако хапете нокти, можете да си запишете по всяко време, когато почувствате желание да захапете ноктите си. Пишете за чувствата си, за случилото се през деня, за това къде се намирате и за мислите си.

4. 

   
   
   Планиране. След като разберете навика, предизвикващ ситуации и ползите, които получавате от извършването на нежеланото поведение, можете да формулирате план, свързан с целите за промяна на поведението и стратегии за минимизиране задейства навици.
   • Изследванията показват, че конкретен, добре дефиниран план значително увеличава шансовете ви за успешно прекъсване на навика. Това ще ви помогне да се отървете от нежеланите навици и също така ще ви помогне да оформите нови модели на действие.
5. Подгответе се психически за грешки. Не измисляйте план, който изглежда, че ще се провали поради едно пътуване. В един момент повечето хора ще се предадат на изкушението и ще се върнат към старите навици, докато се опитват да ги разчупят. Ако приемете това на първо място, негативната мисъл едва ли ще победи целия процес на разбиване на навика ви.
   • Трябва да структурирате плана си така, че да можете да поддържате процеса си на самоотчетност като награда за вашия успех и обратна връзка от вашия защитник на целите, нарушаващи навиците. Ще бъдете по-успешни, ако споделите целите си с другите. По-подробна информация за това ще бъде предоставена по-нататък в статията.

6. 

   Визуализирайте успеха. В съзнанието си продължете да практикувате процеса на прекъсване на навика, като си представяте сценария, в който ще се фокусирате върху желаното от вас поведение, а не върху лошото. Представете си ситуация, в която се чувствате изкушени да участвате в нежелано поведение и изберете по-добри варианти. Този подход ще помогне да се засили позитивният модел на поведение.
   • Например, ако целта ви е да ограничите нездравословните храни, представете си, че приготвяте здравословно лакомство в кухнята си, а след това си представете как седите наоколо. Яжте.
   • Много хора намират за полезно да напишат „сценарий“ на желаното от тях поведение и да го четат всеки ден.

7. 

   Практикувайте внимателност (внимателност). Увеличаването на вниманието ви към ежедневието може да ви помогне да осъзнаете по-добре действията си, вместо да работите в „автоматичен“ режим. Внимателността се фокусира върху възприемането на собствения ви опит в настоящия момент, без да го избягвате или съдите. С практиката внимателността може да се превърне в здравословен навик, който да ви помогне да се преборите с лошите навици, които искате да избегнете.
   • Внимателността обучава мозъка ви да реагира по различен начин на ситуации. Той всъщност може да „препрограмира“ начина, по който реагирате на ситуации и стресови фактори. Може да ви даде известно време, преди да започнете да реагирате на нещо, и да намали тенденцията за „автоматично мислене“ да се формира в отговор на ситуации.
   • Знайте кога се изкушавате да се откажете от лошия навик. Какви ситуации водят до нежелано поведение? Какви чувства в тялото или мислите ви помагат да стимулирате нежеланото поведение? Разбирането им, без да осъждате себе си, ще ви помогне да устоите на поведението си.
   • Не се въздържайте да мислите за навици. По ирония на съдбата, когато се опитвате да не мислите за нещо, започвате да забелязвате, че то е повсеместно и преобладава всичко.
   • Например, опитвайки се да не мислите за пушенето може да ви направи изключително чувствителни към всякакви фактори, които ви напомнят за пушенето. По-добре е да признаете желанието си и ситуацията, която го кара, и да се изправите срещу него, за да се справите с проблема.
   • Опитайте медитация за внимателност. Отделянето на няколко минути всеки ден, за да се успокоите и да се съсредоточите върху дишането си, ще ви помогне да развиете самосъзнание и мислене.
   • Йога и тай чи също допълват медитацията и са чудесни за вашето здраве.
   • Забележете кога изпитвате желание да се занимавате с лоши навици, но не преценявайте тези мисли. Бихте могли да кажете нещо, като „В момента наистина пуша цигара“ или „В момента наистина искам да си гриза ноктите“. Разпознаването на емоциите ви ще ви помогне да ги преодолеете, без да оставате в мислите си.
   реклама

Част 2 от 2: Промяна в поведението

1. 

   Промяна на жизнената среда. Изследванията показват, че понякога местообитанието ни може да ни накара да участваме в специфично поведение, дори когато активно се опитваме да ги премахнем. Така че нарушаването на навиците е част от намаляването на вашите тригери, докато не можете да разработите нови начини за справяне с тях.
   • Новата ситуация ще стимулира частта от мозъка, която е по-склонна към съзнателно вземане на решения, отколкото да попада в автоматични поведенчески модели.
   • Един добър начин да стоите настрана от лошите навици е да намерите начини да промените сцената и да видите дали вашите лоши навици са по-малко изкусителни за вас. Например, ако обичате да пушите на верандата, премахнете стола, в който обикновено пушите, и го заменете с саксия с растения. Ако сте склонни да ядете много, докато седите в определена позиция около масата, можете да се преместите на друга седалка или да пренаредите мебелите, така че да седите обърнати в различна посока от мястото, където се намирате. обикновено седите. Лекото променяне на обкръжението ви може да направи по-малко вероятно да запомните подсъзнателно навиците си и да принудите ума си да преоцени какво се случва.
   • Изградете взаимоотношения със защитници на желаното от вас поведение. Не е нужно да игнорирате изцяло стари приятели, но нов приятел, чийто начин на живот е това, което искате, може да ви помогне да намалите вашите тригери.
   • Ако е възможно, тръгнете на пътешествие. Един от най-ефективните начини за прекъсване на старите навици е да се поставите за известно време в напълно нова ситуация и да развиете нови, по-здравословни навици, в които можете да включите. ежедневието си у дома.

2. 

   Създайте бариери пред навиците. Ако можете, създайте препятствия, които ви правят по-трудно и неудобно да се опитвате да се придържате към навиците си от останалите; Това може да ви помогне да разградите факторите, които преди това са укрепили навика. Ето няколко насоки:
   • Говорете с поддръжниците си за плана си за прекъсване на навика и ги помолете да ви напомнят, когато сте сгрешили. Това ще ви помогне да имате последици, когато не можете да устоите на изкушението.
   • Или още по-добре, можете да намерите някой, който иска да се откаже от същия навик като вас, и да поемете отговорност един за друг и да го премахнете заедно.
   • Всеки метод, който използвате, за да нарушите последователността от събития, които често водят до нежелано поведение, ще помогне. Например, ако се опитвате да спрете да пушите, можете да държите цигарите в друга стая. Ако искате да спрете да използвате Facebook по време на работното време, можете да прекъснете връзката с мрежата или да използвате налично приложение, за да блокирате достъпа до уебсайт, подобен на този. Дори да можете лесно да преодолеете препятствията, понякога това са нещата, от които се нуждаете, за да нарушите модела на поведение, което води до нежелано поведение.
   • Задавайте малки „дузпи“ за грешки. Например, за този процес можете да използвате буркан с псувни: всеки път, когато се върнете в старата си рутина, поставяйте 10 000 донга (или повече) в тенекия или буркан. Напълнете буркана с пари, от които не искате да се отказвате всеки път, когато се поддадете на желанието, и се придържайте към това правило. Когато успеете да се отървете от навика, можете да използвате тези пари, за да купите награда или да дарите за благотворителност.
   • Или, ако се опитвате да спрете да преяждате, можете да добавите 10 минути упражнения всеки път, когато преядете. Наказанието, свързано с поведението, е може би най-ефективно.

3. 

   Започнете от малко. Някои навици, като отлагане, може да бъде трудно да се променят, тъй като решението изглежда доста трудно. „Спри да отлагаш“ ще бъде толкова огромна задача, че не може да бъде изпълнена. Опитайте да разбиете целта си на постижими малки стъпки. Ще получите „награда“ за осъзнаването, че ще успеете бързо и мозъкът ви ще е по-малко вероятно да види крайната ви цел като „твърде голяма“ и неизпълнена. . Вместо да кажете: „Ще спра да хапвам“, кажете: „Ще закуся здравословно“. Вместо да кажете: „Ще ходя по-често на фитнес“, кажете: „Ще ходя на уроци по йога всяка събота сутрин“. След като успеете във всяка от тези малки стъпки, можете да се справите с крайната си цел.
   • Например, вместо да кажете „Ще спра да отлагам днес“, поставете си цел като „Днес ще се съсредоточа върху работата в продължение на 30 минути“.
   • Популярният метод за управление на времето (pomodoro) може да помогне. Използвайте таймер и задайте времето, което ще отделите, фокусирайки се върху работата, а не върху нещо друго. Моля, задайте всеки кратък интервал, не повече от 45 минути. Това време може да продължи до 20 минути. Целта е да поставите задачата подходящо и лесно.
   • След като приключите с толкова време, можете да си вземете почивка! Правете някаква забавна дейност, сърфирайте във Facebook, проверявайте съобщенията си. След това продължете да отделяте още време за работа.
   • Тази техника може да „подмами“ мозъка ви да създаде нови, по-добри навици, защото виждате незабавен успех (нещо, което мозъкът ви харесва).

4. 

   Наградете се за успеха си. Навикът се формира, когато поведението се възнаграждава по някакъв начин, така че чудесен начин за формиране на нови навици е да се възнаградите с добро поведение.
   • Най-успешната награда е тази, която се появява веднага след като изпълните желаното поведение и това е поведението, което наистина искате или на което се наслаждавате.
   • Например, ако се опитвате да се откажете от навика да закъснявате за работа, можете да се възнаградите със специална чаша кафе всеки ден, когато пристигнете на работа навреме, докато вече не се нуждаете от наградата си.

5. 

   Потърсете заместващ фактор. Опитайте се да замените навиците си с нещо ново и позитивно в живота си. Ключът тук е да планирате алтернативни действия, когато искате да практикувате лоши навици.
   • Например, ако се опитвате да спрете да пушите, можете да смучете близалка, да правите дихателни упражнения или да се разхождате из квартала, когато искате да запалите цигара. Попълването на пропуските в стария ви навик с друга дейност ще ви помогне да избегнете падането.
   • Уверете се, че алтернативното действие няма да бъде скучно или непривлекателно. Ако можете да превърнете новия си навик в нещо, което наистина искате да направите, нещо, което ви харесва, или такова, което дава очевидни положителни резултати (и в идеалния случай незабавни резултати. т.е.), ще можете лесно да инициирате промяната.

6. 

   Моля, бъдете търпеливи. Корекцията на поведението е дълъг процес и отнема време за прекъсване на навика, така че трябва да се придържате към него. Бъдете търпеливи и бъдете добри към себе си.
   • Книгите за здрав разум и самопомощ твърдят, че отнемането на навик отнема 28 дни. Истината е още по-сложна, тъй като неотдавнашните изследвания показват, че скоростта, с която напредва процесът на промяна, зависи от индивида и навиците на всеки човек и може да отнеме само 18 дни. или най-много около 245 дни за този процес.
   • Дори ако процесът е различен за всички, можете да сте сигурни, че първите няколко дни ще бъдат най-трудните. Много невролози съветват хората да преминат през процеса на „детоксикация“ през първите 2 седмици, защото нашата нервна система ще има затруднения при смяната на химикалите, които стимулират „сигналния център“. награда "на мозъка.

7. 

   Бъди добър към себе си. Да си кажете, че не можете да направите нещо, е лош когнитивен навик, защото засилва убеждението, че не можете да го направите. Запомнете: Прекаленото мислене върху себе си по време на трудни моменти или грешките няма да ви помогнат и може да влоши лошите навици.
   • Ако откриете, че се критикувате, не забравяйте, че привидно противоречиви неща могат да съществуват едновременно. Например, кажете, че искате да се откажете от навика да ядете нездравословна храна, но се „отказвате“ и имате подготвена торба с чипс за обяд. Може да е лесно да се обвинявате за това. Бъдещият към себе си обаче ще ви помогне да видите грешките си и осъзнайте, че това не е провал. Не е нужно да продължавате да се отказвате само защото веднъж сте сгрешили.
   • Опитайте се да добавите думи и в изявлението си и планирайте положително, когато сте изправени пред бъдещи предизвикателства. Пример: „Изядох чантата чипс за обяд. Много ми е мъчно да се държа така и мога да си помогна, като донеса закуски във фирмата, за да не може автоматите да ме изкушат. "
   • Можете също да добавите думата „но“ и да включите положително твърдение, например: „Съсипах всичко, НО всеки може да греши от време на време“.
   реклама

Съвети

• Когато нещата станат трудни, помислете какво ще се случи в бъдеще, когато най-накрая преодолеете лошите си навици.
• Справете се с една рутина, най-много две наведнъж. Повече от тази сума ще ви остави да се чувствате объркани.
• За мнозина е по-лесно постепенно да намалят познатото поведение, а много други предпочитат „внезапен“ край на всички действия наведнъж. Опитайте се да определите кой метод е подходящ за вас, дори ако това означава да положите малко усилия, за да го изпробвате.
• Ако имате навика да си гризете ноктите, боядисайте ноктите си. По този начин ноктите ви ще изглеждат толкова сладки, че не можете да хапете, а вкусът на лака също ще бъде доста лош.

Внимание

• Посетете специалист по психично здраве (психолог, психиатър или съветник), ако не можете да контролирате навиците си, особено ако те са опасни навици.
• Злоупотребата с вещества, хранителни разстройства, самонараняване или саморазрушителни действия могат да бъдат признаци на зависимост или психично разстройство. Потърсете професионална помощ, за да можете да се борите с това поведение.