Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Стресът може да попречи на нощния сън, което ще ви направи още по-стресирани на следващия ден. Ако не можете да заспите поради стрес, тогава е важно да се справите със стреса и да се върнете към нормалните навици на съня. Има много техники, които да ви помогнат да се справите с нощния стрес, като спазване на последователност преди лягане, ядене на храни, които могат да ви помогнат да спите добре, и ароматерапия. Прочетете, за да научите как да спите под стрес.

Стъпки

Част 1 от 4: Разсейва стреса

1. 

   Разберете защо стресът ви кара да губите сън. Стресът е физиологичен отговор на нещо, което може да ви навреди. С други думи, стресът е начинът на тялото да ви предпази от вреда. Хората реагират на стреса по различни начини. Когато са подложени на стрес, някои хора преминават в режим „борба“, който ги кара да се ядосват и развълнуват. Други избират да "избягат", ставайки отдръпнати и депресирани. Някои хора могат да изпитат „замразяване“ и да изглеждат неспособни да направят каквото и да било. В зависимост от това как реагирате на стреса, може да не спите през нощта.
   • Например, може да помислите да правите лоши изпити като заплаха за академичните си цели и да преминете в режим „борба“. Оттам нататък тялото реагира, като създава усещане за напрежение, за да можете да стоите до късно и активно да учите. Но след училище последиците от стреса може да продължат и да ви държат будни. В тази ситуация стресът може да бъде както полезен, така и вреден. Въпреки че можете да се възползвате от вашето проучване, все пак се нуждаете от почивка, за да функционирате правилно.

2. 

   
   
   Определете причината за стреса. Ако сте толкова стресирани, че не можете да заспите, важно е да установите причината за стреса си. Разберете какво ви притеснява и направете всичко възможно, за да разрешите проблема, ще ви улесни да заспите и да спите през цялата нощ. Помислете какво ви стресира и как да се справите с проблема.
   • Например, ако сте подложени на стрес при предстоящ тест, можете да намалите налягането, като проучите добре преди теста, вместо да оставите водата да стигне до новия ви крак.
   • Ако имате работа с нещо извън вашия контрол като болест например, можете да облекчите натиска, като говорите с близък приятел или си водите дневник.

3. 

   
   
   Водете си дневник за всички натиски, които сте се случили през този ден, във вашия дневник. Журналирането е полезен начин за справяне с неща, над които нямате контрол, но въпреки това се чувствате стресирани, като например как се чувства някой друг или ако се притеснявате някой ден да накарате акули на сушата в региона. Яденето на месо в Централен Канзас (безпокойството не е непременно оправдано). Опитайте да запишете всичките си притеснения на хартия. Това често може да бъде бързо облекчение.
   • Запитайте се дали сте стресирани от мисълта "какво-ако". Това са извън контрол мисли като канзаската акула на сушата. Може би правите хипотези? Това е извън вашия контрол? Кажете си, че докато не можете да контролирате нещата, можете да контролирате действията и реакциите си. Това може да ви помогне да се отървете от други притеснения.
   • Запитайте се дали се притеснявате от действията и чувствата на други хора. Не можете да контролирате ничии действия освен себе си, но понякога не можете да не се притеснявате за другите. Напомнете си, че не отговаряте за никой друг, освен за себе си, напр .: „Аз също се грижа за работата си. Шефът може да ме изгони. Не мога да контролирам какво прави. Той беше студен и раздразнителен, макар че винаги давах всичко от себе си. Аз също не обичам да работя там, защото той е толкова раздразнен.Вместо да се притеснявам, утре ще кандидатствам за друга работа. “ Като отпуснете желанието си да контролирате другите, вие си позволявате да освободите натиска, който идва с това желание.

4. 

   
   
   Разрешаване на проблем. Ако сте установили, че стресът се корени в нещо, с което можете да се справите, опитайте да изброите начини за отстраняване на проблема. Положителните решения могат да ви помогнат да почувствате, че напредвате в справянето с източника на стреса си, вместо да притъпявате негативните мисли.
   • Например, ако утре се притеснявате за важен тест, помислете дали можете да се справите с този натиск, като учите повече. Наистина ли ще успеете да натъпкате много знания от сега до момента на полагане на теста? Науката казва „не“. Можете обаче да бъдете решени да подобрите темата, като говорите с учителя си или си намерите наставник. Тези неща не ви помагат да се справите добре на теста си утре, но са решения, които ви помагат да облекчите стреса от цялостното си представяне в клас.
   • Хората често се тревожат и за важни неща като връзки или кариера през нощта, защото е рядко свободно време за мислене. Предоставете метод за освобождаване, за да се обърнете към причината за стреса на следващия ден (или следващата седмица, или за колко време, в зависимост от вашия план). Пример: „Чувствам се нервен заради гаджето си. Той не ми говори толкова много, колкото преди. Утре ще говоря и ще го попитам какво става. ”
   • След като сте решили своето действие, забравете го. Знаете какво ще правите за натиска утре. Няма какво друго да направите през нощта, така че позволете си да се отпуснете и да заспите, за да започнете да подготвяте плана си.

5. 

   Планирайте „време за притеснение“. Да си кажете „не се стресирайте повече“ е невъзможно. Вместо да се опитвате да се справите със стреса, дайте си малко време по-рано през деня, за да помислите за притесненията си.
   • Не позволявайте на това време да продължи твърде дълго, в противен случай рискувате да изпаднете в размисъл, натрапчив процес, при който мислите ви се повтарят отново и отново, без да обработвате нищо.
   • През това време се опитайте да разберете причината за вашата загриженост. Трябва да сте наистина фокусирани. Опитайте да направите списък на всичко, което ви стресира. Можете да използвате този контролен списък за ежедневното си „време за притеснение“.
   • Отнасяйте се добре, когато сте притеснени. Опитайте се да не се измъчвате заради натиска. Разберете, че всеки има безпокойство и стрес. Това не е знак, че нещо „не е наред“ с вас.
   • Отложете да се притеснявате по-късно. Понякога ви помага да си кажете, че ще се притеснявате по-късно (може би след „време за притеснение!“). По този начин ще разберете, че въпреки че в момента сте в стрес, ще можете да отложите стреса за по-късна обработка и сега можете да се отпуснете.

6. 

   Планирайте добре за следващия ден преди лягане. Някои хора обичат да се подготвят за следващия ден, като записват списък със задачи, избират дрехи, готвят обяд и много повече планират утре. Но е важно да правите тези неща по-рано през деня, за да не се налага да мислите за тях, преди да си легнете. Завършете подготовката си поне няколко часа преди лягане, за да имате време да се отпуснете, след като сте настроили всичко.

7. 

   Опитайте техники на внимателност за добър сън. Внимателността ви помага да се борите със миналия или бъдещия стрес, като насочвате фокуса си и приемате отношението към настоящия момент.
   • Центърът за изследване на внимателността към UCLA разполага с много медитации с ръководство онлайн в MP3 формат, включително специално разработена, за да ви помогне да заспите.
   • Често срещан метод за внимателност при подготовката за сън е „сканирането на тялото“. Докато сте в леглото, оставете тялото си да се отпусне възможно най-много. Поемайте дълбоки, равномерни вдишвания през цялото упражнение.
   • След това се опитайте да се съсредоточите върху сетивата на тялото си. Можете ли да усетите коя част от тялото ви е в най-голям контакт с леглото? Как чувствате чаршафите? Стаята топла ли е или студена?
   • Обърнете внимание на дъха си. Усещате ли дъха в тялото си? Усещате ли как гърдите и стомаха ви се издигат и спускат, когато дишате?
   • Фокусирайте се отново върху дихателното упражнение, ако оставите ума си да се лута - но не и да осъждате себе си. Грешното мислене е естествено, особено в началото. Осъзнайте това и се фокусирайте отново върху дишането си.
   • Съсредоточете се върху изследването на цялото тяло, като започнете с пръстите на краката. Забелязахте ли напрежението в тялото си? Отпуснете всяка мускулна група, докато се фокусирате върху цялото си тяло. По време на упражнението продължете да дишате дълбоко и равномерно.
   • Докато се приближавате близо до главата си, представете си чувство на спокойна релаксация в цялото тяло. Затворете очи, продължете да дишате дълбоко и си кажете „насладете се на останалото“. Продължавайте да обръщате внимание на дишането си, докато се отпускате.

8. 

   Проверете за възможни причини за стрес. Много заболявания могат да допринесат за нощния стрес. Състояния като гастроезофагеална рефлуксна болест, синдром на неспокойни крака и хронична болка могат да нарушат съня ви. Говорете с Вашия лекар, ако имате медицински състояния, които смятате, че причиняват загуба на сън през нощта.
   • Попитайте Вашия лекар за медицински състояния, които могат да причинят стрес през нощта.

9. 

   Помислете за получаване на помощ от специалист по сън. Ако не можете да разберете какво ви притеснява и нямате никакви заболявания, които причиняват нощен стрес, помислете за посещение на специалист по сън, когнитивно-поведенчески терапевт (CBT). ), за да се намери причината. Специалист по сън с CBT терапия може да ви помогне да откриете основната причина за нощния стрес и да ви посъветва относно конкретни промени в начина на живот, за да можете да спите по-добре. реклама

Част 2 от 4: Помощни средства за добър сън

1. 

   Упражнете се да си легнете и да се събудите навреме. Определете редовно лягане всяка вечер и се събуждайте всяка сутрин. Поддържането на редовен режим на сън може да ви помогне да спите по-добре дори при стрес, тъй като тялото ви свиква с нощния сън.
   • Въз основа на това колко време трябва да се събуждате всеки ден, за да определите по кое време да си лягате. Например, ако трябва да станете в 6:30 сутринта, за да стигнете до работа навреме през цялата седмица, не забравяйте да си лягате в 10:30 всяка вечер.
   • Опитайте се да заспите 7-9 часа през нощта. Това е оптималното количество сън за възрастни, но всеки е различен. Можете да останете здрави с повече или по-малко сън.
   • Лягайте си и се събуждайте навреме дори през уикендите и празниците, така че тялото и умът ви да работят според тази рутина.

2. 

   Изградете рутина преди лягане. Правете едни и същи неща всяка вечер преди лягане. Повтарянето на едни и същи дейности всяка вечер преди лягане ще научи мозъка и тялото ви кога е време за почивка. Може да сте имали и „рутина“ за лягане, като измиване на лицето, миене на зъбите и смяна на пижамата, но включването на релаксираща дейност в съня ви също е добра идея. Например можете да се изкъпете, да прочетете книга, да практикувате йога или да слушате релаксираща музика.
   • Избягвайте да гледате телевизия или да използвате електронни устройства като таблети, лаптопи или телефони като част от вашата рутина преди лягане. Използването на електронни устройства може да ви стресира и да има отрицателно въздействие върху съня ви. Светлината от тези устройства също може да забави тялото да отделя мелатонин, хормон, необходим за добрия сън.

3. 

   Направете спалнята си удобно място. Комфортната обстановка е важна за добрия сън. Мръсна, затрупана или неудобна спалня може да бъде стресираща за вас и да ви затрудни отпускането през нощта. Имате нужда от чиста, тъмна спалня, с хладна и комфортна температура.
   • Уверете се, че одеялата, чаршафите, възглавниците и матраците също са чисти и удобни. Помислете за пазаруване за нови неща, ако тези, които използвате, са неудобни или не са готини.
   • Опитайте с приятен спрей за стая или етерично масло, за да освежите спалнята си.
   • Използвайте завеси, за да блокирате светлината, ако в стаята ви има много светлина.

4. 

   Намалете досадните шумове в спалнята. Спалнята трябва да е тихо място. Шумът отвън или от устройства в стаята може да добави стрес и да наруши съня ви. Опитайте се да намерите начини за ограничаване на външния шум, като например закупуване на звукоизолирани завеси или тапи за спане.
   • Настройте телефона и другите си устройства на безшумно, за да не се събуждате, докато спите.
   • Белият шум може да помогне за противодействие на шумовото замърсяване, като създаде еднакъв звук, върху който да се съсредоточите. Този стабилен звук ще направи външните шумове да изглеждат по-тихи. Ако имате нужда от бели звуци като фон за заспиване, опитайте вентилатор или генератор на бял шум.
   реклама

Част 3 от 4: Подкрепа на съня с хранене и упражнения

1. 

   Последното хранене за деня трябва да бъде с поне два часа разлика от лягане. Пълният стомах може да ви държи будни в продължение на часове. Също така трябва да избягвате пикантни и висококалорични храни преди лягане, тъй като те затрудняват храносмилането на тялото ви и могат да затруднят заспиването.
   • Ако огладнеете преди лягане, опитайте лека закуска като половин сандвич с пилешко месо, купичка зърнени храни с ниско съдържание на захар с обезмаслено мляко или банан.

2. 

   Яжте вечеря със средства за сън. Някои храни пречат на съня ви, докато други могат да ви помогнат да спите добре. Ако имате проблеми със съня поради стрес, можете да помогнете да се отпуснете, като ядете помощни средства за сън. Това, което ядете за вечеря и преди лягане, влияе най-много на качеството на съня ви, така че избирайте разумно.
   • Постният протеин се предпочита пред мастния протеин. Постните протеини като пиле, пуйка и риба са с високо съдържание на триптофан, вещество, което повишава нивата на серотонин и може да ви помогне да спите по-добре. Мазните протеини като колбаси, сирене и пържени меса са по-несмилаеми и могат да затруднят съня през нощта.
   • Изберете пълнозърнести храни пред обработени зърнени храни. Кафяв ориз, пълнозърнест хляб и тестени изделия могат да ви помогнат да се наспите добре. Бял ориз, бяла паста, бял хляб и прости въглехидрати понижават нивата на серотонин и могат да попречат на съня ви.
   • Избягвайте сладкиши и сладки храни през нощта. Захарта може да ви накара да загубите сън.

3. 

   Обърнете внимание на приема на кофеин. Кофеинът е стимулант, който има способността да остане в тялото 8-14 часа след поглъщане. Това означава, че чаша кафе за вечеря може да ви държи будни през нощта. За да намалите риска от безсъние, причинено от кофеин, спрете да пиете всички кофеинови напитки поне 8 часа преди лягане. Кафе, черен чай, кола и горещо какао са някои от кофеиновите напитки, но за да сте сигурни, трябва да проверите етикета, когато пиете нещо следобед и вечер.

4. 

   Пийте билков чай ​​преди лягане. Горещата чаша чай е чудесна релаксация и може да ви помогне да спите добре. Можете да включите билков чай ​​в съня си като утешителен начин да успокоите тялото си през нощта. Внимавайте обаче да не избирате чайове, съдържащи кофеин. Прочетете етикета на продукта със сигурност.
   • Чаят от лайка е чудесен избор за релакс вечер. Много хора вярват, че чаят от лайка действа като леко средство за сън. Не използвайте чай от лайка, ако сте бременна или сте алергични към лайка или амброзия.

5. 

   Упражнявай се редовно. Упражненията са чудесен начин за намаляване на стреса. Нещо повече, редовното упражнение също е доказано, че подобрява здравословните навици на съня. Ако нямате рутинна тренировка, опитайте да отделяте 30 минути на ден, правейки упражнения с умерена интензивност, за да намалите стреса и да спите по-добре.
   • Опитайте да направите бърза разходка няколко часа преди лягане или да тренирате сутрин, когато се събудите.
   • Внимавайте да спортувате поне два часа преди лягане. Ако не, ще ви е трудно да спите с упражнението близо до лягане.

6. 

   Говорете с Вашия лекар относно приема на добавки с мелатонин. Мелатонинът е хормон, секретиран от организма, за да ви помогне да заспите. Смята се, че мелатонинът действа като средство за сън и е ефективен, ако се приема в ниски дози и за кратки периоди от време. Въпреки че можете да си купите мелатонин без рецепта, важно е да се консултирате с Вашия лекар, преди да го вземете. Използваната дозировка варира в широки граници от човек на човек, от 0,2 до 2 mg. Вашият лекар също ще Ви посъветва дали да приемате мелатонин или не. Не забравяйте, че мелатонинът има редица странични ефекти, включително:
   • сънливост или сънливост при събуждане
   • имат ярки мечти
   • ниска телесна температура
   • промени в кръвното налягане

7. 

   Попитайте Вашия лекар за билкови лекарства. Има много билки, които могат да ви помогнат да спите по-добре. Въпреки това, билките могат да взаимодействат със съществуващите лекарства и състояния, така че трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете терапии, включително билки. Ето няколко билки, с които можете да се консултирате с Вашия лекар:
   • Корен от валериана. Валериана може да ви помогне да се отпуснете и да заспите. Може да отнеме няколко седмици, докато билката стане напълно ефективна. Можете да използвате валериана като чай или екстракт на прах.
   • Страстното цвете. Пасифлората обикновено е по-мека от валериана. Тъй като пасифлората може да взаимодейства с инхибитори на моноаминооксидазата (МАО), антикоагуланти и успокоителни, трябва да се консултирате с Вашия лекар, ако приемате някое от тези лекарства. Можете да го приемате като чай или екстракт.
   реклама

Част 4 от 4: Релакс на ума и тялото

1. 

   Практикувайте релаксация на стреч - мускулна релаксация Релаксация на опън - мускулната релаксация е една от най-лесните техники за релаксация. Това упражнение ви помага да се отпуснете, като напрегнете мускулите, след което се фокусирате върху това как мускулите се отпускат, докато се отпускат. Трябва да отделите 5 минути, за да направите това упражнение, но не разтягайте всеки крак или ръка за повече от 5-6 секунди.
   • Започнете, като отделите няколко минути само като се фокусирате върху дъха или нещо подобно, като усещането за чаршафите или матрака.
   • Съсредоточете се върху изпъването на ръцете и ръцете, колкото е възможно по-стегнато, за няколко секунди. Не правете това, ако мускулите ви болят или ви причиняват болка. Отделете няколко секунди, за да усетите напрежението, след което издишайте, докато се отпускате. Почувствайте как ръцете бавно се отпускат и усещате спад. Ако се чувствате добре, отделете няколко секунди или минути, за да се съсредоточите единствено върху това приятно усещане. Ако искате, можете да преминете към следващия раздел.
   • След това се фокусирайте върху краката, глезените, стъпалата и мускулното напрежение в тези части. Прекарвайте време, усещайки напрежението. След това се отпуснете, позволявайки на мускулите да се отпуснат и да натежат върху матрака. Почувствайте текстурата на чаршафите си и осъзнайте, че е време за сън.
   • Оттам се фокусирайте върху други части на тялото като седалището, гърба, предната част на гърдите, раменете и главата. Напрегнете всяка мускулна група, след това издишайте, докато ги освобождавате, като всеки път оставяте тежките мускули да падат.

2. 

   Използвайте ароматерапия. Тази терапия може да помогне за намаляване на стреса и да предизвика сън. Добавете няколко капки етерично масло към овлажнител или дифузор на етерично масло, за да разпространите аромата в спалнята. Можете също така да запалите ароматни свещи непосредствено преди лягане или да се изкъпете с минерални соли за баня.
   • Доказано е, че ароматерапията с етерично масло от лавандула отпуска тялото и лекува безсънието. Маслото от лайка също е добър избор.
   • Някои етерични масла се предлагат със смеси от масла, свещи и други продукти, предназначени да подпомогнат съня.

3. 

   Отделете часове, за да се отпуснете преди лягане. Необходимо е време, за да се отпуснат ума и тялото ви. Така че, прекарайте 1-2 часа в релакс преди лягане, което може да включва различни релаксиращи дейности. Важно е обаче да се избягва прекомерното стимулиране на мозъка и тялото.
   • Вземете топла вана преди лягане. Накисването в топла вода може да помогне за отпускане на мускулите и ума. Добавете малко Epsom сол към ваната. Epsom солите съдържат магнезий, който се абсорбира през кожата и може да подпомогне съня.
   • Четене на книги. Отделете време да прочетете лек роман преди лягане.
   • Опитайте да практикувате обикновена мускулна релаксация и йога упражнения, които отпускат тялото ви. Нежен масаж или практикуване на тай чи също може да помогне на някои хора.Ако някоя от горните дейности ви държи будни, опитайте нещо друго следващия път.
   • Опитайте да медитирате. Медитацията може да помогне в някои ситуации. Дихателната медитация (често наричана „Анапанасати“) е ефективна за подпомагане на съня, като прави ума по-фокусиран върху дъха, отколкото върху преследването на мисли и безпокойство.

4. 

   Излезте от стаята, ако не можете да заспите. За да не направите спалнята си стресиращо място, напуснете спалнята си, ако не можете да заспите. Не лежете в леглото, сърфирате в мрежата, говорите по телефона или подчертавате, че не можете да заспите. Отидете в друга част на къщата и се опитайте да направите нещо, което да ви помогне да заспите. Не се връщайте в спалнята си, ако не се чувствате уморени и сънливи.
   • Напуснете спалнята си, ако се обърнете в леглото за повече от 20 минути и все още не можете да заспите. Направете нещо релаксиращо, след което се върнете в стаята.

5. 

   Говорете с Вашия лекар, ако чувствате, че налягането през нощта продължава или се влошава. Търсенето на помощ, ако стресът продължава да нарушава съня ви, е важно. Стресът може да има дългосрочни негативни ефекти върху ума и тялото ви, така че ще трябва да потърсите помощ, за да възстановите нормалните навици на съня. Вашият лекар може да Ви предпише хапчета за сън за кратко, но бъдете внимателни, тъй като много хапчета пристрастяват.
   • Ако изпитвате дългосрочен стрес и откриете, че постоянно имате този проблем, може да имате безсъние и трябва да помислите да посетите терапевт, за да научите техники за управление на стреса.
   реклама

Съвети

• Използвайте спалнята само за сън и „любов“. Избягвайте работа или други дейности в спалнята.
• Ако все още не можете да заспите след 15 минути, направете нещо тихо като четене на книга при слаба светлина или слушане на успокояваща музика.
• Откажете се от пушенето или други продукти, съдържащи никотин. Най-малкото трябва да избягвате продукти с никотин вечер. Никотинът е стимулант, който ви държи будни през нощта.