Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Скок в нивата на адреналин се случва, когато надбъбречните жлези отделят твърде много адреналин в отговор на стрес или безпокойство. Симптомите могат да бъдат подобни на симптомите на панически атаки, включително тахикардия или сърцебиене, повишена дихателна активност или световъртеж. Въпреки че скокът на адреналина може да бъде досаден и страшен, състоянието не е опасно. Приемайки техники за релаксация или променяйки начина на живот, можете да намалите честотата и интензивността на вашите адреналинови скокове.

Стъпки

Метод 1 от 2: Практикувайте техники за релаксация

1. 

   Използвайте техники за дълбоко дишане. Дълбоките дихателни упражнения, известни още като пранаяма, могат естествено да облекчат стреса и да ви отпуснат. Можете да практикувате някои упражнения за дълбоко дишане, за да се отпуснете и да се успокоите, като същевременно облекчите други симптоми, причинени от високите нива на адреналин.
   • Дълбокото дишане помага да се разпредели кислородът в цялото тяло, което от своя страна може да намали сърдечната честота и да върне пулса в норма. Дълбокото дишане също така отпуска мускулите, които могат да повишат нивата на адреналин по-високо.
   • Вдишайте и издишайте през носа, като същевременно поддържате баланс. Например, вдишайте, докато броите до четири, спрете, докато броите до две, след това издишайте за броене до четири. Можете да промените времето за броене според вашите възможности.
   • За да извлечете максимума от дълбокото дишане, седнете изправени, с рамене назад, стъпалата легнали на пода и избягвайте да се навеждате. Поставете ръцете си върху корема и дишайте бавно, така че коремът ви да се приближи до ръцете ви. Докато издишвате, разтегнете коремните мускули и издишайте през устата, закръгляйки устните си. Забележете как диафрагмата ви се движи нагоре и надолу, докато дишате.

2. 

   
   
   Бройте до 10 или 20. Когато сте стресирани, нервни или когато почувствате скока на адреналина си, отстъпете от ситуацията и пребройте до 10. Преброяването може да помогне на ума ви да се съсредоточи върху нещо друго, а не върху текущата ситуация.
   • Когато се съсредоточите върху нещо, вместо да се фокусирате върху стресова ситуация, тялото ви спира да отделя адреналин.
   • Ако е необходимо, бройте до 20 и повторете процеса толкова пъти, колкото е необходимо.

3. 

   
   
   Практикувайте мускулно напрежение, упражнения за динамична релаксация. Когато установите, че стресът или безпокойството предизвикват скок в нивата на адреналин, можете да практикувате отпускане на цялото тяло, за да се успокоите. Легнете на пода или седнете и започнете да разтягате и освобождавате всяка група мускули в тялото си. Започвайки от стъпалото:
   • Напрегнете и свийте всяка мускулна група за 5 секунди, като започнете с краката си. След това оставете мускулите бавно да се отпуснат, докато се отпуснат напълно. След 10 секунди разтегнете мускулите на краката за още 5 секунди и се отпуснете.
   • Повторете тази последователност, докато всички мускули в главата ви свършат.
   • Преместете нагоре мускулите на краката. Направете същото за всяка мускулна група, като постепенно работите нагоре към горната част на тялото.

4. 

   
   
   Култивирайте положителни мисли. Отрицателността може да увеличи стреса, стреса и безпокойството и може да изостри адреналиновите скокове. Положителният подход към визуализирането на ситуацията може да ви помогне да преодолеете и контролирате адреналиновите скокове или последващите панически атаки.
   • Ситуационната визуализация е метод на поведение, който оформя начина, по който се справяме с конкретни ситуации, като дава положителни сценарии.
   • Например може да имате работа с ядосан клиент във вашата компания. Представете си най-доброто, което може да се случи, че бихте направили клиента по-щастлив, като решите проблема. Това може да ви помогне да преодолеете проблема с най-положителна нагласа, като същевременно избягвате паническите атаки.
   • Друг начин за използване на визуализация с положителен резултат е да си представите спокойна обстановка, като поле с цветя, и да се поставите на сцената.
   • Можете също така да практикувате внимателност. Това е познавателен, но неосъждащ процес на вашите собствени мисли и как тези мисли влияят върху вашите чувства в този момент.

5. 

   Намерете хумор и позитиви във всяка ситуация. Най-трудните ситуации могат да съдържат както позитиви, така и хумор. Въпреки че може да не го забележите веднага, способността да забелязвате и да се смеете в тези точки може да ви помогне да се отпуснете и да избегнете хипер адреналиновите скокове.
   • Няколко проучвания показват, че позитивното отношение може да допринесе значително за щастието.
   • Например, ако паднете и разкъсате лакътя си, не се фокусирайте върху изрязването на кожата и разкъсването на ризата. Вместо това се смейте на вашата тромавост или хумора, възникнал в ситуацията.
   реклама

Метод 2 от 2: Промяна на навиците в начина на живот

1. 

   Контролирайте стресорите. Има много фактори, които са извън вашия контрол, но има някои неща (като вас самите, вашите действия и решения), които са контролируеми. Научаването на навигация или елиминиране на ситуации, които могат да причинят стрес или безпокойство, може да помогне за ограничаване или смекчаване на вашите адреналинови скокове.
   • Направете списък с фактори, които могат да предизвикат повишаване на нивата на адреналин. Прочетете и зачеркнете неща, които са под ваш контрол.
   • Например възможно е срещите на служителите във фирмата да предизвикат скок на нивото на адреналина ви. Ако е така, можете да предприемете стъпки за намаляване на тревожността в ситуацията, като например да се подготвите добре, да отделите 5 минути преди среща, за да медитирате, или да седнете до активни хора.
   • Ако приятел ви изложи на стрес, защото винаги е шумен, намалете времето си с него. Запомнете: не можете да контролирате човека, но можете да контролирате как реагирате и колко време прекарвате с нея.

2. 

   Упражнявайте се през повечето дни от седмицата. Има доказателства, че аеробните и кардио занимания имат положително въздействие върху настроението ви и ви помагат да се успокоите. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
   • Дори само 10 минути упражнения могат да ви помогнат да се отпуснете и да ви дадат възможност да мислите за положителните неща в живота.
   • Упражнението засилва производството на ендорфини и серотонин, които подобряват настроението ви и ви помагат да спите по-добре и могат да намалят или облекчат повишаването на адреналина.
   • Всякакъв вид упражнения ще работят. Може да помислите за ходене, туризъм, плуване, гребане или джогинг.
   • Препоръчително е да тренирате по 30 минути на ден, пет дни в седмицата.

3. 

   Правете нежна йога. Нежните йога упражнения отпускат напрегнатите мускули и отпускат цялото тяло. Дори само прекарването на малко време в позиция „лице с куче“ за 10 вдишвания може да ви помогне да се отпуснете и да се фокусирате, така че можете да контролирате тревожността и повишените нива на адреналин. скок.
   • Практикувайте по-нежни форми на йога за тялото. Този тип упражнения отпускат напрегнатите мускули и ви помагат да се отпуснете. Йога за рехабилитация и Ин йога са две добри възможности за подпомагане на контрола на повишените нива на адреналин.
   • Ако нямате време да направите пълна йога сесия, можете да направите кучето с лице надолу за 10 вдишвания и издишвания. Това е важна йога поза, която не само има успокояващ и релаксиращ ефект, но може и да отпусне напрегнатите мускули.
   • Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е вид йога, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за него.

4. 

   Хранете се здравословно, балансирано. Лошата диета може да доведе до липса на енергия и да причини стрес или безпокойство, което от своя страна може да стимулира нивата на адреналин. Здравословните храни и леки закуски не само са полезни за цялостното ви здраве, но и могат да помогнат за намаляване на стреса, безпокойството и повишаването на адреналина.
   • Храни като аспержите съдържат хранителни вещества за повишаване на настроението и могат да помогнат за намаляване на стреса.
   • Храните с високо съдържание на витамини от група В също могат да помогнат за намаляване на стреса и безпокойството. Авокадото и бобовите растения са богати витамини от група В и добри възможности.
   • Чаша топло мляко може да успокои безсънието и безпокойството, които са фактори, които предизвикват повишаване на нивата на адреналин.

5. 

   Стойте далеч от кофеина, алкохола и стимулантите. Трябва да избягвате всички стимуланти и да ограничавате или намалявате алкохола и кофеина. Тези вещества могат да повишат тревожността и лесно да доведат до скок в нивата на адреналин.
   • Повечето възрастни могат да приемат 400mg кофеин на ден. Това количество кофеин се равнява на 4 чаши кафе, 10 кутии сода или 2 кутии енергийни напитки. Ако постоянно имате проблеми с повишените нива на адреналин, трябва да се опитате да намалите приема на кофеин.
   • Жените не трябва да пият повече от 1 порция алкохол, мъжете не трябва да пият повече от 2 порции алкохол на ден. Някои примери за 1 порция са: 355 ml бира, 148 ml вино, 44 ml 80 спиртни напитки.

6. 

   Задайте редовни почивки в графика си, за да презаредите и префокусирате ума си. Разделете задачи, домакински задължения или трудни ситуации на по-управляеми парчета. Правенето на почивки може да ви помогне да се отпуснете и да заредите ума и тялото си. Те също могат да помогнат за контрол или намаляване на повишените нива на адреналин.
   • Дейности като четене, гледане на филм, къпане със сапунен мехур, извеждане на кучето на разходка или разговор с приятел могат да помогнат да се предпазите от всякакви стресиращи мисли през деня.
   • Правете неща, които ви харесват по време на почивката ви. Кратката разходка е чудесен начин за почивка. Това ще ви отведе от работата, ще увеличи циркулацията на кръвта и ще донесе кислород в мозъка, което ще позволи на ума ви да се разсейва и ще ви помогне да се отпуснете.
   • Също така е важно да се определи период на „тревожност“ или „бълнуване“. Отделете малко време всеки ден, за да се справите с възможни проблеми или просто да не правите нищо. Такива модели на почивка са също толкова енергични, колкото кратките почивки между задачите.
   • Точно толкова важно, колкото и почивките, опитайте се да планирате почивка поне веднъж годишно, за да имате възможност да се отпуснете и да изчистите ума си.
7. Насладете се на редовни масажни сесии. Стресът, безпокойството и паническите атаки причиняват промени в тялото. Насладете се на релаксиращи масажи, които могат да ви помогнат да контролирате вашите адреналинови скокове. Масажистът може да усети и премахне стреса върху мускулите ви.
   • Някои изследвания показват, че масажната терапия може да отпусне напрегнатите мускули.
   • Има много видове масаж. Трябва да изберете стила, с който се чувствате най-удобно. Времето за масаж, било то дълго или кратко, ще помогне на тялото да освободи окситоцин, който помага да се отпусне и да облекчи стреса.
   • Можете да намерите уважаван масажист по интернет или да потърсите препоръки от Вашия лекар.
   • Ако не можете да стигнете до място за терапевтичен масаж, опитайте да направите самомасаж. Разтриването на рамото, лицето или ушните миди също може да помогне за облекчаване на стреса.

8. 

   Приоритизирайте съня. Всеки има нужда от сън, за да поддържа физическото и психическото си здраве и да помага за отпускането на тялото. Опитайте се да заспите 7-9 часа всяка вечер, за да се заредите и да се отпуснете, което от своя страна също ще помогне да се контролират повишените нива на адреналин.
   • Практикувайте добра хигиена на съня, която включва лягане и събуждане по едно и също време всеки ден, създаване на удобна спалня и избягване на тригери, когато е почти време за сън.
   • Силният стрес, безпокойството и пристъпите на паника могат да бъдат причинени от липсата на сън.
   • 20-30-минутна дрямка през деня също може да ви помогне да се почувствате по-добре.

9. 

   Присъединете се към група за поддръжка. Когато се присъедините към група за подкрепа с други, които също страдат от паника и тревожно разстройство, можете да потърсите безусловна помощ от хора, които разбират през какво преминавате. Това също може да ви помогне да намерите полезни начини за справяне с скока в нивата на адреналин.
   • Ако нямате група за поддръжка във вашия район, може да помислите да говорите с близък приятел или член на семейството за това, което преживявате. Ще откриете, че дори разговорът с любим човек може да помогне за намаляване на стреса и безпокойството. Аутсайдерите често виждат разумни начини за решаване на проблемите по-ефективно от вътрешните.

10. 

    Консултирайте се с Вашия лекар. Ако установите, че вашите адреналинови скокове имат много общо с живота ви и физическите ви симптоми са толкова тежки, че не можете да понесете, посетете Вашия лекар. Вашият лекар ще ви помогне да излезете с режим на лечение, който може да включва психотерапия, лекарства или други методи на начин на живот.
    • Например, ако имате тревожност, Вашият лекар може да предпише бензодиазепини или селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин за лечение. Други алтернативни терапии за лечение на повишени нива на адреналин включват кава кава и валериана.
    • Посетете общопрактикуващ лекар или помислете за психиатър.
    • Ако не се лекува, скокът на адреналин или пристъпите на паника могат сериозно да влошат качеството ви на живот.
    реклама

Съвети

• Не се колебайте да помолите другите за помощ. Говорете с някого, ако преживявате нещо стресиращо.