Съдържание

• Съвети
• Внимание
• Неща, от които се нуждаете

Насочете левия си крак нагоре, завъртете кърпата под крака си и здраво стиснете краищата на кърпата. Имайте предвид, че когато правите това, левият ви крак трябва да е само леко сгънат и се уверете, че шалът е достатъчно дълъг, за да го хванете.

Използвайте сила, за да издърпате кърпата нагоре, за да повдигнете краката си от земята. Опитайте се да изправите краката си, доколкото можете, докато левият крак и пода не са под прав ъгъл (90 градуса). След това задръжте в това положение, докато почувствате как задната част на бедрените мускули се нагрява и след това задръжте за 10 секунди, след което спуснете краката си на пода.

Направете същото с десния крак. Свийте лявото коляно и задръжте левия крак на пода. Поставете кърпата под десния си крак и я използвайте, за да я повдигнете.

Поставете петата на левия си крак на нисък стол.

Дълбоко стискане. С това движение трябва да държите гърба изправен, ръцете на лявото бедро, гравитацията се излива в бедрото зад левия крак. Дръжте двата крака изправени и правете това, докато усетите леко парене в бедрото зад левия крак. Задръжте тази позиция за 10 секунди.

Направете го три пъти за всеки крак. реклама

Метод 3 от 4: Практика клякам

1. 

   Спуснете краката, като избутате бедрата назад и спуснете коленете.

2. 

   Направете всеки крак 3 пъти. реклама

Метод 4 от 4: Поставете ръцете си на пода

1. 

   
   
   Използвайки сила на ръката, бавно избутайте бедрата нагоре. Когато правите това, опитайте се да изправите краката си, доколкото можете, и тялото ви ще бъде с обърната V-образна форма.

2. 

   Използвайки сила на ръката, поставете телесно тегло върху прасците и мускулите на задните бедра. След като усвоите практиката, опитайте се да изправите краката си и да притиснете петите си до пода. Внимавайте да не слагате колене на пода.

3. 

   Задръжте тази позиция за 30 секунди.
   • Това може да се използва и в режим на йога тренировка и отпуска мускулите на прасеца, мускулите на ръцете и подколенните сухожилия (мускулите на задните бедра).
   реклама

Съвети

• След като направите 10 секунди повторения, постепенно увеличавайте количеството разтягане, докато можете да го задържите 30 секунди.
• Когато извършвате разтягане на бедрото отзад, винаги се уверете, че гърбът ви е изправен. Извитият гръб не само прави това упражнение неефективно, но също така засяга гръбначния стълб, мускулите и диска на долната част на гърба.
• Ако краката и гърбът са много болезнени, трябва да се консултирате с лекар.

Внимание

• Не е включен. Трябва внимателно да отпуснете мускулите. Направете това разтягане на задните мускули на бедрото и задръжте за 10 секунди.
• Нормалният мускул може да бъде опънат за 1,6 пъти дължината на този мускул, но разтягането е твърде стегнато за мускулите и може да ги повреди.

Неща, от които се нуждаете

• Удобни дрехи за тренировки
• Тънки килим или възглавница
• Кърпа за баня
• Председател