Автор:
Robert Simon
Дата На Създаване:
15 Юни 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Здравословният начин на живот е важен за поддържането на здраво сърце. Сърцето е важен орган, който носи хранителни вещества около тялото. Както при всеки мускул в тялото, здравето на сърцето трябва да се поддържа чрез подходящи упражнения. Поддържането на здраво сърце означава ограничаване на жизнените навици, които засягат здравето на сърцето. За някои това може да е значителна промяна в много аспекти на техния живот. Липсата на няколко рискови фактора за подобряване на здравето на сърцето също има много предимства.
Стъпки
Част 1 от 2: Поддържане на начин на живот за здраво сърце
Откажете се от пушенето. Тютюнът увеличава риска от увреждане на сърцето. Както тютюнът, така и никотинът съдържат химикали, които увреждат кръвоносните съдове и сърцето, което води до силна атеросклероза - натрупване на холестерол, мазнини и калций в кръвоносните съдове, което може да доведе до стесняване на артериите и намаляване на кръвообращението. .
- CO в цигарения дим е свързан с заболеваемост и смъртност. CO пречи на кислорода, принуждавайки сърцето да доставя повече кислород, за да компенсира. Стягането на кръвоносните съдове, съчетано с натиск върху сърцето, може да причини инфаркт. Единственият начин да спрете този натиск върху сърцето си и да поддържате здраво сърце е да се откажете от пушенето.
- В САЩ около 1 на 5 смъртни случая са причинени от цигарен дим. Тютюневият дим е основната причина за предотвратима смърт в Съединените щати, според Националните здравни институти (САЩ).
Ежедневно упражнение. Упражнението е начин да поддържате сърцето здраво. Американската сърдечна асоциация препоръчва:- Правете поне 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, за да помогнете на сърцето си да изпомпва кръвта и да подобрите здравето на сърцето. В идеалния случай трябва да тренирате 5 пъти седмично за общо 150 минути аеробни упражнения.
- Или можете да правите 25 минути интензивни аеробни упражнения, поне 3 дни в седмицата, за общо 75 минути.
- Комбинация от тренировки за съпротива (вдигане на тежести / силови тренировки) трябва да бъде включена поне 2 дни в седмицата в допълнение към кардио (кардио) упражнения.
- Винаги поддържайте здравословни навици за упражнения. Започнете да правите само удобни за вас упражнения и постепенно увеличавайте трудността, за да съответства на вашата толерантност. Твърде много упражнения могат да окажат натиск върху сърцето и обратния огън. Ако имате здравословни проблеми, говорете с Вашия лекар, преди да започнете рутинна тренировка.
Поддържайте здравословно тегло. Увеличаването на теглото кара тялото да се нуждае от допълнителна сърдечна подкрепа, за да поддържа основното ниво на релаксация. Този постоянен натиск кара сърцето да преуморява и води до много проблеми в бъдеще. Упражненията и спазването на здравословна диета ще ви помогнат да отслабнете, което от своя страна намалява натиска върху сърцето ви. Наднорменото тегло може да увеличи риска от сърдечни проблеми като:- Ишемична болест на сърцето - Това се причинява от натрупване на плака в сърдечните артерии. Натрупването на плака кара артериите да се стесняват и намаляват количеството на циркулиращата кръв, намалявайки количеството кислород, преминаващо през тялото. В допълнение, сърцето трябва да работи по-усилено, за да изтласка кръвта през стеснената артерия, като по този начин причинява ангина (болка в гърдите поради липса на кислород) или дори инфаркт.
- Високо кръвно налягане - Ако сърцето трябва да изпомпва по-силно, за да носи необходимия кислород и хранителни вещества около тялото, кръвоносните съдове и сърцето могат да бъдат повредени. Рискът от високо кръвно налягане се увеличава значително, когато имате наднормено тегло или затлъстяване.
- Инсулт - плака, която се развива при разкъсване на артерия, което може да причини кръвен съсирек. Кръвният съсирек, който се образува близо до мозъка, може да доведе до липса на кръв и кислород в мозъка, което води до инсулт.
Влезте в навика да следите редовно кръвното си налягане и нивата на холестерола. Това ще ви помогне да следите здравето на сърцето си и да действате незабавно, когато открие проблем.- Тест за кръвно налягане - Кръвното налягане трябва да се проверява на всеки две години. Ако кръвното Ви налягане е над 120/80, Вашият лекар може да препоръча годишен тест за кръвно налягане (или повече, в зависимост от височината на показанията, или ако имате бъбречно заболяване, сърдечно заболяване и т.н.). Можете да си измервате кръвното налягане у дома в допълнение към рутината си, за да посетите Вашия лекар. Ако се измервате и виждате кръвното си налягане над 140/90, трябва да посетите Вашия лекар възможно най-скоро.
- Проверка на нивата на холестерола - Всички мъже над 34 години се нуждаят от тест за холестерол на всеки 5 години. Вашият лекар ще вземе кръвна проба и ще я изследва в лаборатория, за да следи нивата на холестерола. Вашият лекар ще ви обясни цифрите и резултатите от теста.Ако носите някой от рисковите фактори, които ви правят по-податливи на висок холестерол, трябва да се изследвате рано на 20-годишна възраст. Рисковите фактори включват фамилна анамнеза, диабет или предишни сърдечно-съдови заболявания. В зависимост от резултатите от теста, Вашият лекар може да Ви препоръча да наблюдавате по-често нивата на холестерола.
Намали стреса. Стресът влияе силно на здравето на сърцето. Излишният стрес отделя хормони кортизол и адреналин, които повишават кръвното налягане и нивата на холестерола. Стресовото поведение също влияе негативно на вашето здраве, карайки ви да пушите, да пиете повече алкохол, да се храните неконтролируемо и да бъдете по-малко активни. Всички тези поведения допринасят за отрицателно въздействие върху здравето на сърцето.- Физическите упражнения, промяната в диетата ви и непушенето или пиенето на алкохол могат да помогнат за намаляване на стреса. Трябва да обмислите възприемането на тези навици всеки ден, когато сте под стрес.
Контролирайте психичното си здраве. Някои психични заболявания могат да доведат до здравословно поведение на сърцето. Те включват депресия и тревожни разстройства, които включват разстройства като разстройство на крайниците и обсесивно-компулсивно разстройство. Това поведение може да прояви симптоми като преяждане или твърде малко, летаргия, заседнало поведение, стрес, високо кръвно налягане и много други симптоми, които засягат сърцето.- Ако сте диагностицирани или смятате, че имате психически проблем, трябва да посетите Вашия лекар възможно най-скоро. Само лекар може ефективно да лекува психични проблеми, както и да определя въздействието, което имат върху физическото здраве.
Част 2 от 2: Яжте здравословна диета
Хранете се здравословно. Изберете диета без наситени и транс-мазнини като червено месо, пържени храни и преработени храни. Също така избягвайте храни с високо съдържание на сол и холестерол. Рибите, съдържащи омега-3 мастни киселини като скумрия и сьомга, могат да помогнат за намаляване на сърдечните проблеми. Американската сърдечна асоциация препоръчва диетата да включва следните групи храни:- Зеленчукови
- Цели зърна
- Нискомаслени млечни продукти
- Домашни птици
- Ядки и риба
Съсредоточете се върху добавянето на здравословни за сърцето „супер храни“ към вашата диета. Суперхраните са група храни, за които се смята, че имат ползи за здравето. Този термин се използва рядко от здравните специалисти в областта на храненето. Има обаче много храни, за които се смята, че са с високо съдържание на хранителни вещества и много, които могат да осигурят предимства пред традиционните храни. Например:
- Авокадо - Авокадото се счита за „суперхрана“, тъй като е богато на мононенаситени мазнини. За разлика от наситените мазнини, мононенаситените мазнини са течност със стайна температура и имат способността да помагат за понижаване на нивата на холестерола. Авокадото също е уникално, тъй като съдържа фитостероли, които помагат да се предотврати усвояването на холестерола в организма. Оттам нататък тялото ще абсорбира по-малко холестерол, намалявайки концентрацията на холестерол в кръвта.
- Екстра върджин зехтин - Екстра върджин зехтинът е богат на мононенаситени мазнини, които спомагат за понижаване на нивата на "лошия" холестерол (холестерол с ниска плътност). Зехтинът също помага да се предотврати образуването на кръвни съсиреци и стабилизира кръвната захар.
- Ядки - фъстъците и семената от дървета като пекани, шам фъстък, орехи и др. Са богати източници на фитохимикали, витамини, фибри, минерали и ненаситени мазнини. Доказано е, че всички те имат полза за сърцето, като спомагат за повишаване на холестерола с висока плътност (добър холестерол), понижаването на холестерола с ниска плътност (лошия холестерол) и понижаването на кръвното налягане.
- Киноа - Киноата е основен растителен вид от Южна Америка. Киноата е богата на протеини, витамини, минерали и фибри.
- Тъмният шоколад - тъмният шоколад е шоколад, който трябва да съдържа поне 70% какао. Тези шоколади са богати на флавоноиди, които помагат за понижаване на кръвното налягане. Въпреки че е полезен за сърцето, тъмният шоколад също е с високо съдържание на калории и не трябва да се консумира в излишък.
- Сьомга - Сьомгата е много здравословен източник на протеини, който съдържа високи нива на омега-3 мастни киселини / рибено масло, за които е доказано, че поддържат здравето на сърцето.
- Овес - Овесът е пълнозърнести храни, богати на фибри, които инхибират усвояването на холестерола. Нарязаните овесени ядки предлагат най-много ползи, тъй като се усвояват по-дълго и имат нисък ГИ. Храните с нисък GI помагат за предотвратяване на хипергликемия, което от своя страна помага за предотвратяване на сърдечни заболявания.
- Портокали - Портокалите също са богати на разтворими фибри, които спомагат за намаляване на усвояването на холестерола. Портокалите също съдържат калий (за да помогне за балансиране на натрия) и витамин С.
- Фасул - Повечето бобови растения са богати на протеини, фибри и минерали. Фасулът има подобни ползи като нарязаните овесени ядки, като помага за понижаване на холестерола и кръвното налягане благодарение на ниския GI.
Избягвайте да консумирате здравословни за сърцето храни. Трябва да избягвате храни с високо съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, захар и холестерол. Тези храни включват червено месо, бързо хранене, пържена храна, чипс, сода, масло, ... Когато ядете каквато и да е храна, трябва да намерите начини да оцените ползите им със здраве и да спестите Проверете внимателно етикета на храните за препоръчителната дневна доза.
Пийте алкохол умерено. Според Американската сърдечна асоциация на мъжете е позволено да консумират 2 порции алкохолни напитки, а на жените - 1 порция алкохол на ден, за да защитят сърцето. Консумирането на този излишък ще бъде контрапродуктивно.- Ако се консумират умерено, алкохолните напитки могат да навредят на сърцето, тъй като допринасят за високо кръвно налягане, инсулт и затлъстяване.
- Освен това алкохолът може да повиши нивата на триглицеридите. Триглицеридите са група мазнини, които могат да причинят заболявания като панкреатит. Пиенето на алкохол за дълги периоди от време може да доведе до необратимо увреждане на панкреаса (хроничен панкреатит).
Използвайте храни, които поддържат вашата диета. В допълнение към приемането на хранителни добавки от храната, можете също да използвате добавки, за да компенсирате малките диетични дефицити. Хранителните добавки може да са в групата за суперхрана, посочена по-горе и е доказано, че осигуряват сърдечно-съдови ползи:- Витамини и минерали - ежедневните витамини са подходящи функционални храни, които осигуряват витамин В3 (ниацин), витамин К, витамин Е и магнезий за здраво сърце.
- Билки - Смята се, че чесънът, ехинацеята и женшенът осигуряват много сърдечно-съдови ползи.
- Други функционални храни - яденето на риба е полезно за сърцето. Но ако не обичате риба, можете да приемате омега 3 таблетки с мастни киселини с коензим Q10.
