Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Овладяване на техниката
• Съвети
• Предупреждения

Почти всички мъже (и някои жени), които тренират с тежести, искат да могат да направят тежък лежанка. Има толкова много различни техники за обучение, че е трудно да изберете кой да използвате. Но изтласкването на тялото до краен предел изисква подходящо обучение, подходяща диета, отношение на победителя и отлична техника. Прочетете за трикове и съвети как да се научите да натискате повече, когато правите лежанка.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Овладяване на техниката

1. Яжте много, ако искате да растете. Но вие също не искате да изглеждате като сумист, така че не яжте повече, отколкото тялото ви иска. И бъдете сигурни; ако тренирате усилено и упорито, тялото ви автоматично ще изисква много хранене. Но не преяждайте, защото всичко, което ядете в излишък, се превръща в мазнини - включително ценните протеини. Искате да изградите мускули, а не мазнини. Разпределете храненията си през целия ден, 5-7 основни хранения и леки закуски, като всяко хранене е с високо съдържание на протеини и сложни въглехидрати.
2. Помислете за приемането на хранителни добавки, като протеин на прах или казеин. Ако решите да направите това, за да накарате мускулите си да растат по-бързо, приемайте тези добавки, обикновено под формата на шейк, сутрин след тренировка и вечер преди да заспите за най-добри резултати.
   • Разберете, че протеиновите шейкове съдържат много повече калории от обикновените протеини във вашата диета. Ако сте склонни към затлъстяване или акне, приемането на големи количества от тези добавки може да го влоши.
3. Почивайте си много. Мускулите се поправят и възстановяват по време на периоди на сън и почивка, така че липсата на сън може да наруши този процес и да предотврати развитието на повече мускулна маса. Почивайте си много между тренировките и планирайте времето си през деня, така че да можете да заспите необходимите осем часа всяка вечер.
4. Понякога отделете период, в който не тренирате. Понякога мускулите ви са толкова изтощени от непрекъснато усилено обучение, че е разумно да не тренирате седмица или малко по-леко. Това може да е само стъпката, от която се нуждаете, за да продължите напред и да се усъвършенствате.
5. Не се тренирайте прекалено. Има малка причина, поради която бихте искали да спортувате повече от два пъти седмично. Всъщност, ако тренирате по-често, ще остане по-малко енергия за трениране на трицепсите си, факт, който означава, че много щангисти никога няма да достигнат своя потенциал. Затова се уверете, че вместо да наблягате на количеството, вие се съсредоточавате върху качеството, когато става въпрос за силови тренировки (и в частност лежанка). Затова помислете за техниката си и не забравяйте трицепсите си.

Съвети

• Ако сте абсолютно начинаещ, опитайте силната програма за повдигане 5X5, за да изградите солидна основа.
• Не забравяйте, че храненето представлява 90% от цялата работа. Ако не успеете да обърнете голямо внимание на диетата си, ще пропуснете всички предимства, които можете да извлечете от нея.

Предупреждения

• Винаги се консултирайте с лекар, преди да се впуснете в усилена програма за упражнения.