Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 6: Опитайте се да напуснете
• Част 2 от 6: Подгответе се за промяната
• Част 3 от 6: Справяне с апетита
• Част 4 от 6: Справяне със симптомите на отнемане
• Част 5 от 6: Влизане в терапия
• Част 6 от 6: Търсене на подкрепа
• Съвети

За някои хора пушенето и пиенето вървят ръка за ръка и може да бъде трудно да се откажат едновременно от двете. Отърваването от него трябва да ви накара да се почувствате освободени, а отказването от алкохола и тютюна като цяло ще ви даде по-дълбоко разбиране за личната свобода и стремеж към живот, свободен от зависимости.

Стъпвам

Част 1 от 6: Опитайте се да напуснете

1. Запишете как ви влияят алкохолът и тютюнът. Наличието на писмен отчет за негативните ефекти на алкохола и тютюна може да ви помогне да си припомните защо сте избрали да се откажете. Дръжте го там, където можете лесно да го прочетете.
   • Помислете за влошеното си физическо или психическо здраве от употребата на тютюн и алкохол. Напълняли ли сте или сте станали по-малко във форма? Ядосвате ли се лесно, когато не можете да пиете, или се притеснявате, когато не можете да пушите?
   • Много хора избират да се справят със зависимостта си, защото това ги прави уморени и болни и защото поддържането на зависимостта е по-изтощително от положителните ефекти на самото вещество.
   • Помислете как тютюнът и алкохолът влияят на вашите взаимоотношения и социалния живот.
   • Помислете за финансовите разходи за алкохол и тютюн.
2. Намерете причините. Пишете в тетрадка през целия ден, когато пушите или пиете. Запишете как се чувствахте или каква ситуация се случи преди да започнете да употребявате алкохол или тютюн. Опитайте се да избягвате ситуации, които провокират използването в бъдеще.
   • Например причина може да бъде спор с член на семейството или нещо, което не върви добре на работа.
   • Тъй като алкохолът и никотинът са тясно свързани вещества, едното може да предизвика другото. Например, ако започнете да пиете, се чувствате като цигара.
3. Поставяне на цели. Бъдете ясни, ако искате да спрете напълно или ако искате да намалите. Докато някои може да искат да напуснат по социални или здравословни причини, има и такива, които искат да напуснат по медицински причини или защото са зависими. Помислете за причините си и след това си поставете цели. Ако сте алкохолик, по-добре е да изключите алкохола изобщо и да не намалявате пиенето.
   • Хората, които пушат, често са по-трудни да се откажат от пиенето и са по-склонни да рецидивират, отколкото хората, които не го правят. Поставете цели, свързани както с тютюна, така и с алкохола.
   • Задайте дата, когато наистина искате да спрете да използвате напълно и двете средства.

Част 2 от 6: Подгответе се за промяната

1. Отървете се от всички пристрастяващи вещества. Изхвърлете всичките си цигари и изплакнете алкохола по мивката. Помолете вашите съквартиранти да ви подкрепят в поддържането на къщата без алкохол и тютюневи изделия, така че да не се изкушавате.
2. Изхвърлете всичко, което ви напомня за пушене или пиене. Не пазете любимата си запалка, колба или стъкло. Голяма промяна в начина ви на живот като този се поддържа най-добре, ако не ви напомнят постоянно за старите ви навици.
3. Не ходете на места, където хората пушат и пият. Отивайки на места, където хората пушат или пият, можете да сгрешите, когато се опитвате да напуснете. Не ходете по кафенета или други места, където се използват алкохол и тютюн.
   • Ако все пак отидете в бар, седнете в зоната за непушачи и поискайте стая за непушачи в хотел.
4. Вземете малко разстояние от хората, които пушат / пият. Ако се обградите с хора, които правят нещата, които се опитвате да избегнете, може да се изкушите. Обяснете им, че искате да спрете да използвате тези лекарства и че повече няма да ходите на места, където става въпрос за пиене или пушене. Дистанцирайте се от хора, които не подкрепят желанието ви да се откажете от алкохола и тютюна.
5. Избягвайте ситуации, при които сте изложени на висок риск. Ситуациите с висок риск включват моменти, когато се чувствате самотни, уморени, ядосани или гладни. В тези ситуации се чувствате уязвими и е по-вероятно да употребявате алкохол или тютюн. Обърнете внимание, ако рискувате да попаднете в подобни ситуации и се научете да ги избягвате.
   • Уверете се, че спите достатъчно, ядете редовно нещо и не се изолирайте социално. Ако откриете, че се ядосвате, напомнете си да се отпуснете и да го оставите да премине, без да ставате зависими от алкохол или цигари.

Част 3 от 6: Справяне с апетита

1. Заменете алкохола и тютюна с по-положителни алтернативи. Не забравяйте, че употребата на алкохол и тютюн осигурява положително подсилване, тъй като те ви помагат да се справите със стреса и напрежението. Опитайте се да посочите положителните аспекти, които изпитвате, когато употребявате алкохол или тютюн, и помислете за различни варианти, които могат да дадат един и същ резултат. Справянето със стреса може да стане чрез дълбоко вдишване, разговор с приятел или разходка.
2. Упражнение. Упражненията могат да помогнат при симптоми на отнемане и ви дават нещо да направите, ако откриете, че жадувате за алкохол или цигари. Упражненията също намаляват ежедневния стрес. Помислете за колоездене, йога, разходка с кучето или скачане на въже.
3. Насладете се на ново хоби. Започвайки ново хоби, можете да използвате енергията си положително и животът ви да придобие повече смисъл. Опитайте нещо ново, което ви се струва забавно и интересно.
   • Ново хоби може да бъде сърфирането, плетенето, писането или свиренето на китара.
4. Разсейвайте се. Ако се чувствате като алкохол или цигара или имате симптоми на отнемане, разсейте се, докато позивът отмине. Разсейвайте ума и тялото си. Ако имате желание, вземете малко дъвка, разходете се, отворете прозорец или започнете нова дейност.
5. Намерете начини да се отпуснете. Релаксацията е ключът към възстановяването. Натрупаното напрежение може да доведе до рецидив. Ако смятате, че нямате време да се отпуснете, помислете за цялото време, губено за алкохол и тютюн, и запълнете това време с релаксация.
   • Дейности като ходене, четене и медитация могат да бъдат ефективни начини за отпускане.
6. Позволете си други вкусни неща. Всеки има нужда от някои пороци в живота - просто се уверете, че са малко по-здрави. Поглезете се от време на време със сладолед или си купете хубава напитка с много карбонизация. Въпреки че е важно да бъдете здрави, вие също трябва да си позволявате да грешите от време на време, така че да не изглежда, че вече нямате право да правите нищо.
7. Остани съсредоточен. Колкото по-добре можете да се справите с апетита си, толкова по-малко вероятно е да рецидивирате. Хората, които се отказват едновременно от тютюнопушенето и пиенето, често имат по-леки симптоми на отнемане и рецидивират по-рядко.

Част 4 от 6: Справяне със симптомите на отнемане

1. Внимавайте за симптоми на отнемане. Ако се откажете от алкохола или тютюна, тялото може да развие симптоми на отнемане. Симптомите на алкохолно отнемане могат да включват тревожност, депресия, умора, главоболие, гадене, треперене, коремни спазми и повишен сърдечен ритъм.
2. Следете отблизо симптомите на отнемане. Докато отнемането на тютюн може да бъде неприятно както за ума, така и за тялото, отнемането на алкохол може да бъде наистина опасно. Колко лоши са симптомите на отнемане зависи от това колко сте пили, колко време сте пили и вашето здраве. Някои симптоми могат да се развият няколко часа след пиене, да достигнат своя пик в рамките на няколко дни и да намалят след една седмица.
   • Оттеглянето от алкохол може да причини сериозни психични и неврологични проблеми. Те включват втрисане, възбуда, тревожност, халюцинации и гърчове. Потърсете медицинска помощ, ако получите тези симптоми.
   • Ако сте пили много за по-дълъг период от време, помислете за изхвърляне на навика под лекарско наблюдение.
3. Потърсете медицинска помощ. Въпреки че няма лекарство, което да се отърве както от алкохола, така и от никотина, има отделни методи за лечение на пристрастяване към алкохол и никотин.
   • Има лекарства за лечение на алкохолна зависимост, като налтрексон, акампрозат и дисулфирам. Тези лекарства помагат при симптоми на отнемане и предотвратяват рецидив.
   • Изберете метод за отнемане на никотин. Докато някои хора предпочитат да откажат пушенето наведнъж, други решават да отбият никотина, за да ограничат симптомите на отнемане. Налични са разнообразни опции за заместване на никотин, като дъвка, спрей за нос и лекарства (като бупропион), така че тялото ви да може да се адаптира към по-ниска доза никотин.

Част 5 от 6: Влизане в терапия

1. Намерете терапевт. Трудно е да победите пристрастяването сами и терапевтът може да бъде постоянен източник на отчетност и подкрепа. Работата с терапевт може да включва разговори за емоционални причини, намиране на начини за справяне с тях, избягване на рецидиви и задълбочаване, за да разберете емоционалните причини за вашата зависимост.
   • Важно е да се поддържа терапията за дълго време, особено за да се избегне рецидив.
   • Пристрастяването може да съществува едновременно или да допринесе за психични разстройства като шизофрения, депресия, тревожни разстройства или биполярно разстройство. В допълнение към терапията може да са необходими лекарства за лечение на психични заболявания, които допринасят за пристрастяването.
2. Вземете медицински преглед. Медицинският преглед може да разкрие ефекта на цигарите и алкохола върху тялото ви. Работете с Вашия лекар по план, за да направите тялото си по-здравословно. Вашият лекар може също да предпише лекарства за никотинова зависимост.
   • Както алкохолът, така и никотинът могат сериозно да навредят на вашето здраве. Бъдете честни с Вашия лекар и поискайте тестове за оценка на здравето на черния дроб, сърцето, бъбреците и белите дробове.
3. Записвайте се. Ако не можете да се откажете сами, помислете за прием в клиника за зависимости. Клиниката за интензивно лечение може да ви помогне да се справите с физическите и емоционалните проблеми на вашата зависимост и да ви помогне да се отървете от навика си в среда с насоки и подкрепа. Клиниката определя най-добрия начин да се откажете и следи вашето физическо и емоционално състояние, докато тялото ви отбива от алкохол и никотин. Програмите се провеждат под строг медицински и психологически надзор.
   • Лечението обикновено включва интензивна индивидуална терапия и групова терапия, насочена към психични проблеми. Лекарството може да бъде предписано и за лечение на психични разстройства, докато сте на отнемане на наркотици.

Част 6 от 6: Търсене на подкрепа

1. Привлечете помощта на приятели и семейство. Можете да се откажете от пушенето и пиенето по-лесно, ако получите подкрепа от хората около вас. Помолете ги да ви подкрепят, като не пият и не пушат, когато са с вас.
2. Бъдете отговорни. Ако имате други приятели, които искат да се откажат от пушенето или пиенето, можете заедно да сключите договор, за да направите по-здравословен избор. Ежедневно се свързвайте и се дръжте отговорни за избора си.
3. Намерете група за подкрепа наблизо. Намерете клуб за пушене, AA или друга група за подкрепа. За повече информация проверете уебсайта на местния GGD. Разговорът за вашите усилия в подкрепяща среда с хора, които имат подобен опит, може да улесни отказването.
4. Живейте в трезва общност. Ако ви е трудно да живеете с хора, които подхранват употребата на алкохол или никотин, можете да намерите жилищна група, където нямате право да пиете или пушите. Когато всички хора в къщата се съгласят да не употребяват алкохол и тютюн, получавате общност, която може да се държи отговорна.

Съвети

• Не ходете на партита или социални поводи, които включват пушене или пиене.
• Не излизайте навън с приятелите или колегите си, когато си правят „почивка за пушене“.
• Организирайте дейности, при които е необичайно да пушите или пиете, с хора, които сами не пушат и не пият.