Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Яжте правилните храни
• Част 2 от 3: Избягвайте емоционалното хранене
• Част 3 от 3: Разпознаване на медицински състояния

Може да бъде доста разочароващо, когато усещате, че ядете през цялото време, но въпреки това усещате глад. Има няколко фактора, които могат да доведат до това упорито чувство на глад. Някои примери за такива фактори включват яденето на неправилни храни, основните здравословни проблеми и объркването на емоционалния глад с физическия глад. Отстраняването на първопричината за чувството на глад може да ви помогне да преодолеете нежеланото чувство и да доведе до по-здравословен начин на живот.

Стъпвам

Част 1 от 3: Яжте правилните храни

1. Хранете се балансирано. Може да почувствате глад, ако не получите хранителните вещества, които тялото ви изисква. Уверете се, че избирате достатъчно продукти от всяка кутия на Wheel of Five всеки ден. Яжте много зеленчуци, плодове, постни протеини и пълнозърнести храни всеки ден, както и умерено количество полезни масла и мазнини.
   • Балансираната закуска може да се състои от половин чаша пълнозърнести овесени ядки с малко мед, чаша пресни ягоди и половин чаша извара.
   • Здравословният обяд може да включва тъмна смесена салата от маруля със сушени боровинки, слънчогледови семки и малки кубчета сирене като фета или козе сирене.Можете да си направите сами или да добавите дресинг с ниско съдържание на калории. Не обичате салати? След това направете вкусно увиване! Добавете марулята, боровинките и слънчогледовите семки към пита хляб или пълнозърнеста тортила. Можете също така да добавите постно месо, като пуйка, към обвивката и след това да добавите всичко с малко количество дресинг.
   • Балансираната вечеря може да се състои от 110 грама месо или риба, два зеленчука и пълнозърнест продукт. Например, можете да ядете сьомга на скара, див ориз, печено или приготвено на пара броколи и печена тиква.
2. Яжте храни, богати на обем. Храните, които съдържат много въздух или вода, имат по-голям обем. Такива храни ви карат да се чувствате по-бързо сити и да се чувствате сякаш сте яли повече. Това може да ви бъде полезно, ако се чувствате гладни. Ето някои примери за храни с по-голям обем:
   • Бобови растения
   • супа
   • Зеленчуци
   • пуканки
   • Свеж плод
   • Пълнозърнести зърнени продукти
3. Яжте салата, преди да започнете хранене. Марулята съдържа много вода, така че яденето на салата с лек дресинг преди хранене може да ви помогне да се почувствате по-бързо сити, което ще ви накара да се чувствате по-малко гладни след хранене.
   • Салатата не трябва да е сложна, за да има добър вкус. Направете салата, състояща се от смесена маруля с няколко чери домати и дресинг от лимонов сок и зехтин.
   • Ако обаче имате амбициозно или творческо настроение, можете също да добавите плодове или зеленчуци към салатата си. Можете да направите салата с пресни боровинки или ягоди с червен пипер или мариновано цвекло.
4. Яжте здравословни закуски. Яденето на енергийно плътни закуски като плодове или ядки ще ви помогне да се чувствате по-малко гладни между храненията. Особено ядките са идеални като лека закуска, тъй като съдържанието на здравословни мазнини и протеини се усвоява бавно. Това ви дава повече енергия от ядките, отколкото от нездравословните и сладки закуски.
5. След всяка хапка отпийте глътка вода. Понякога пиенето на повече вода може да ви накара да ядете по-малко. Пиенето на достатъчно вода преди хранене и отпиването на глътки вода по време на хранене ще ви накара да се почувствате по-бързо сити, без да преяждате.
   • Ако искате да пиете нещо различно от вода, опитайте други нискокалорични напитки вместо вода. Понякога бихте могли да замените обикновената вода от чешмата със сода.
   • Пиенето на зелен чай също е добър вариант, ако искате да пиете нещо различно от вода. Зеленият чай действа и като антиоксидант, който може да допринесе за отслабване.
6. Избягвайте нездравословна храна. Нежеланата храна, преработена храна, богата на мазнини, сол и захар, ви кара да се чувствате гладни, когато я ядете. Такива храни са предназначени да стимулират вашите вкусови рецептори и дори могат да доведат до пристрастяване и преяждане.
   • Храните с високо съдържание на мазнини предизвикват химическа реакция в мозъка ви, която ви кара да ядете повече, дори когато вероятно вече не сте гладни.
   • Когато храните се преработят прекомерно, всички хранителни вещества са изчезнали. Вашето тяло се нуждае от хранителни вещества, богати на хранителни вещества, за да функционира правилно. Когато ядете храни, които са прекалено преработени, ще бъде изпратен сигнал, че сте гладни, дори след като току-що сте изяли 1000 калорична храна или закуска.
   • Яденето на солени храни може да доведе до силно желание за сладки храни, което в крайна сметка може да доведе до това, че ядете два пъти повече закуски, отколкото имате нужда.

Част 2 от 3: Избягвайте емоционалното хранене

1. Разграничете емоционалния и физическия глад. Това може да е изненадващо, но емоционалният глад лесно може да се прояви като физически глад. Когато сте в състояние да правите разлика между двете, тези знания могат да ви помогнат да направите правилния избор на храна. Двата вида глад се различават един от друг по следните начини:
   • Физическият глад се натрупва бавно, докато емоционалният глад се появява от нищото и веднага.
   • С физически глад не жадувате за специфични храни, докато с емоционален глад можете. Може да изпитате силен глад за специфични храни или храни.
   • Емоционалният глад може да бъде причинен от скука, докато това не е възможно при физически глад. Опитайте се да се занимавате с други дейности. Когато чувството за глад изчезне, имаше емоционален глад. Ако обаче усещането продължава, може да има физически глад.
2. Опитайте се да намалите желанието за специфични храни. Понякога желанието за специфични храни може да се почувства непреодолимо. Само по себе си е добре да отговорим на такова желание; просто трябва да осъзнаете, че желанието е най-вероятно емоционално и няма нищо общо с действителния глад.
   • Насладете се малко на това, за което копнеете. Наистина ли очаквате пържени картофи? След това поръчайте най-малката порция и я яжте бавно. Предпочитате малко шоколад? След това вземете няколко парчета тъмен шоколад и след това го изяжте, като отпивате глътка кафе или чай след всяка хапка.
   • Заменете подобни храни. Жадувате ли за солен чипс? След това опитайте да замените соления чипс с осолени ядки. Тези ядки ще задоволят желанието ви за сол, а също така съдържат протеини и здравословни мазнини, които ще ви държат по-дълго време сити. Това може да намали желанието ви да закусите по-късно. Изящно пържено пиле? След това опитайте да панирате и претопляте пилето във фурната, тъй като то има подобна текстура на пърженото пиле. Повече настроение за нещо сладко? След това отидете на пресни, сезонни плодове.
3. Отложете храненето. Ако усещането за лека закуска започне да се развива, опитайте да забавите закуската за известно време. Ето някои трикове, които могат да ви помогнат да потиснете чувството на глад до следващото си хранене:
   • Миризма на плодове. Миризмата на ябълка или банан може временно да потисне глада ви.
   • Погледнете синия цвят. Синият цвят има подтискащ апетита ефект, докато червеното, оранжевото и жълтото стимулират апетита. Обградете се със синия цвят, докато се опитвате да се приспособите към новия си график на хранене.
   • Разходи се. Ако искате да хапнете, опитайте да отидете на оживена 15-минутна разходка, за предпочитане на открито. Това може да ви отвлече от желанието за лека закуска, а също така ще се възползвате от упражненията.
4. Намалете нивото на стрес. Повишеният стрес кара тялото ви да произвежда повече кортизол, което причинява чувство на глад. Намаляването на нивото на стрес може да намали количеството кортизол, което ще ви накара да се чувствате по-малко гладни. Ето няколко предложения за намаляване на стреса:
   • Слушам музика. Много хора изпитват, че музиката има терапевтичен ефект. Създайте плейлист без стрес и направете умствена почивка, като редовно слушате музика.
   • Опитайте се да се смеете повече. Смехът намалява стреса и ви прави по-щастливи. Следващият път, когато изпитате глад, свързан със стреса, опитайте да се обадите на забавен приятел или гледайте весел видеоклип на бебе или котка (или каквото и да ви кара да се смеете) в YouTube.
   • Медитирайте или се молете. Можете да намалите нивото на стрес, когато ангажирате духовната си страна, като медитирате или се молите. Отделете малко време всеки ден, за да можете в този момент да останете сами и спокойно с мислите си.
   • Правете много упражнения. Получаването на много упражнения може да намали нивото на стрес и да помогне за борба с глада, който идва от скуката. Дори 30-минутна разходка на ден може да окаже огромно значение за вашето емоционално и физическо здраве.
5. Спете много. Сънят е полезен както за вашето психическо, така и за физическо здраве. Може да намали усещането за стрес, което преживявате, да ви помогне да се справите по-добре с повишените нива на стрес и да ви помогне да останете здрави. Повечето възрастни трябва да спят седем до девет часа на нощ.

Част 3 от 3: Разпознаване на медицински състояния

1. Избягвайте хипогликемия. Хипогликемията означава, че нивото на кръвната захар е твърде ниско и може да ви накара да се почувствате гладни. Освен това може да предизвикате треперене или замаяност. Можете да тествате кръвната си глюкоза с убождане с пръст или да противодействате на ефектите на хипогликемията с промени в диетата си.
   • Яжте редовно малки ястия.
   • Избягвайте сладките храни. Докато думите „ниска кръвна захар“ може да ви накарат да мислите, че трябва да ядете повече захар, решението не е да ядете храни, богати на захар. Вместо това трябва да изберете храни, които да ви държат по-дълго време да се чувствате сити.
2. Изследвайте се за диабет. Ако винаги сте гладни, може да имате диабет тип 2. Това състояние е резултат от неспособността на вашите клетки да използват инсулин, за да извлекат захар от хранителни вещества и да го пуснат в кръвта.
   • Тъй като тялото ви не е снабдено с правилните хранителни вещества, сигнал ще бъде изпратен до мозъка ви. С този сигнал тялото ви ще поиска повече хранене.
3. Изследвайте щитовидната жлеза. Хипертиреоидизмът или свръхактивната щитовидна жлеза също винаги могат да ви накарат да се чувствате гладни. Щитовидната жлеза регулира метаболизма ви или скоростта, с която тялото ви обработва храната. Щитовидната жлеза, която работи твърде бързо, преработва храната твърде бързо, в резултат на което тялото ви се нуждае от повече хранене.
4. Внимавайте за хранителни разстройства. Ако сте постоянно гладни, защото не получавате правилните хранителни вещества, може да страдате от хранително разстройство като анорексия или булимия. Дори екстремните диети могат да показват някаква форма на анорексия. Ако имате ниско телесно тегло, недоволни сте от имиджа на тялото си и имате проблеми с храненето или ако се накарате да повърнете след хранене, незабавно потърсете психологическа помощ от специалист.