Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 2: Част 1: Намаляване на кръвното налягане чрез промяна на диетата
• Метод 2 от 2: Част 2: Понижете кръвното си налягане чрез промени в начина си на живот
• Съвети
• Предупреждения

Високото кръвно налягане, наричано още хипертония, е състояние, при което налягането, което кръвта се движи през артериите, е повишено. Високото кръвно налягане може да увреди кръвоносните съдове, увеличавайки риска от инфаркт, инсулт или бъбречна недостатъчност. Ако имате високо кръвно налягане, можете да опитате да го регулирате чрез коригирана диета и начин на живот. Ако не можете да понижите кръвното си налягане с тези корекции, може да са необходими лекарства.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Част 1: Намаляване на кръвното налягане чрез промяна на диетата

1. Запознайте се с диетата DASH. DASH означава „Диетичен подход спира хипертонията“. Това е диета, разработена от лекари, които лекуват хора с високо кръвно налягане. Диетата DASH препоръчва да се ядат 1600, 2600 или 3100 калории порции храни от различни категории, но особено зърнени храни, зеленчуци и плодове. Някои примери от диетата DASH са:
   • Яжте седем или осем порции пълнозърнести храни на ден. Това може да бъде кафяв хляб, мюсли, пълнозърнести макарони или кафяв ориз.
   • Яжте четири до пет порции зеленчуци и четири до пет порции плодове на ден. Можете да ядете малко плодов сок, консервирани зеленчуци или варени зеленчуци, но не забравяйте да ядете и сурови зеленчуци.
   • Изберете постно месо като пилешко и риба и ограничете до две порции от 90 грама или по-малко на ден.
   • Яжте по-малко мазнини и олио. Ограничете мазнините и олиото до 2 или 3 супени лъжици на ден и гответе в олио с ниско съдържание на наситени мазнини. Това може да бъде рапично или зехтин. Също така изберете хляб или намазки на хляба си, които не са твърде мазни.
   • Яжте нещо сладко до пет пъти седмично. Ако ядете захар, конфитюр или други сладкиши, придържайте се към 1 супена лъжица наведнъж. Изберете обезмаслени сладкиши и яжте само малко количество.
   • Яжте четири или пет порции ядки или семена всяка седмица. Размерът на порцията е около 40 грама за ядки или супена лъжица за семена.
2. Започнете да променяте хранителните си навици. Независимо дали искате да следвате диетата DASH, има и други малки промени, които можете да направите в живота си, за да понижите кръвното си налягане. Ето някои неща, които можете да промените в и извън кухнята си или да ви помогнат да се придържате към новия си режим:
   
   
   • Водете хранителен дневник. Запишете всичко, което ядете, колкото и незначително или малко да изглежда. Хранителният дневник има две предимства: Първо, можете да видите дали се придържате към своите резолюции. Второ, хвърля повече светлина върху това какво и колко ядете, което може да бъде много просветляващо.
   • Купувайте само нещата, които са в списъка ви за пазаруване. Направете списък, преди да пазарувате. Когато сте в супермаркета, купувайте само това, което е в него. Това помага да се избегнат онези импулсни покупки - здравословни или не - от които всички страдаме от време на време.
3. Поставете спирачките на сол. Солта от години е свързана с високо кръвно налягане от учените. Яденето на сол затруднява бъбреците да преработват вода, причинявайки натрупване на вода - и следователно налягане - в артериите ви. Въпреки че не е нужно да изрязвате напълно солта от диетата си, добре е да намалите. Ето няколко съвета, които можете да използвате:
   • Яжте максимум 2300 mg сол на ден. Запишете в дневника си за храна колко точно сол ядете на ден и се уверете, че оставате под това количество.
   • Не яжте преработени храни. Преработените неща като чипс, бързо хранене и готови ястия често са пълни със сол. Предпочитайте да се придържате към ястията, които правите сами.
   • Опитайте се да добавите възможно най-малко сол към храната си. Дори малко сол бързо ще ви отведе до тези 2300 mg. Заменете го с билки и подправки, за да овкусите вашите ястия.
4. Яжте повече калий. Калият може да противодейства на ефекта на солта върху бъбреците и по този начин да понижи кръвното Ви налягане. Въпреки че е абсолютно възможно да приемате препоръчаното количество калий чрез добавка, по-добре е да се усвоите чрез вашата диета. Богатите на калий продукти включват банани, домати, леща, сушени кайсии, сьомга и сок от моркови.
5. Не изпадайте в паника, ако сгрешите. Може да бъде предизвикателство да започнете да спазвате диета като диетата DASH, особено ако не сте свикнали с нея. Вероятно ще има моменти, когато съзнателно или несъзнателно пуснете бод и ядете супер солено ястие или нещо друго, което абсолютно не е разрешено според DASH. И това няма значение. Не се наказвайте за това. Признайте грешката си и незабавно продължете с пълна убеденост, като обърнете допълнително внимание през останалата част от седмицата. В крайна сметка става по-лесно и все по-добре намалявате кръвното си налягане чрез диетата DASH!

Метод 2 от 2: Част 2: Понижете кръвното си налягане чрез промени в начина си на живот

1. Уверете се, че сте със здравословно тегло, така че да е по-малко вероятно да имате високо кръвно налягане. Кръвното Ви налягане се повишава, когато тежите повече; Като цяло, колкото по-ниско е теглото ви, толкова по-ниско е кръвното ви налягане. Спазването на здравословна диета, като диетата DASH, ще ви помогне да отслабнете, но трябва да го комбинирате с много упражнения, за да се възползвате напълно от способността на тялото ви да отслабва.
   • Първо, поставете си цел да отслабнете с 5 килограма. Ако отслабнете с 5 килограма, кръвното Ви налягане вече ще намалее значително.
   • Отслабването има допълнителното предимство, че всички лекарства срещу високо кръвно работят по-добре.
   • Обърнете специално внимание на талията си. Мъжете с обиколка на талията от 100 cm или повече имат по-голям риск от високо кръвно налягане; Жените с талия от 89 см или повече също са изложени на по-висок риск.
2. Упражнявай се редовно. Бъдете физически активни, за да понижите кръвното си налягане и да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания. Ако имате хипертония, упражненията могат да понижат кръвното Ви налягане.
   • Движете се за 30 до 60 минути поне пет пъти седмично. Можете да се занимавате с ежедневни дейности като почистване на къщата, изгребване на листа или косене на тревата. Можете също така да правите някои по-структурирани дейности като плуване, скачане на въже, бягане или ходене на фитнес.
   • Ходете поне 15 минути на ден. Намерете извинение да ходите, вместо да шофирате. Вземете стълбите вместо асансьора. Вървете до супермаркета, вместо да шофирате (особено ако ще купувате сладолед). Увеличете разходката си 5 минути всеки ден, докато ходите по 40 минути всеки ден в допълнение към другото си движение.
3. Намалете приема на алкохол. Малки количества алкохол (чаша вино или бира на ден) могат да бъдат здравословни. Но ако пиете повече от него, това ще загуби ползите. Опитайте се да пиете не повече от две чаши алкохол на ден. Твърде много алкохол повишава кръвното налягане, а излишните калории също ви карат да наддавате.
   • Не го оставяйте да пие. Пиенето на 4 алкохолни напитки за кратко време може да има пагубен ефект върху кръвното Ви налягане.
   • Намалете го бавно, ако пиете редовно. Ако редовно пиете твърде много, е трудно да спрете на едно заседание. Намалете дневното си количество напитки - например като приемате по една напитка по-малко всяка седмица - докато не достигнете границата от 2 на ден.
4. Спри да пушиш. Пушенето има лош ефект върху кръвното Ви налягане. Намерете извинение, за да напуснете с един замах (въпреки че всъщност не се нуждаете от извинение), или бавно разградете зависимостта си с помощта на Вашия лекар или приятели.
5. Отпуснете се. Учените все още не са сигурни дали има пряка връзка между стреса и високото кръвно налягане, или е така, защото стресът често води до преяждане, тютюнопушене или летаргия, което от своя страна може да доведе до високо кръвно налягане. Така или иначе има връзка и трябва да избягвате тази връзка.
   • Намерете стимули за стрес. Идентифицирайте стимули или ситуации, които водят до стрес за вас. Ако е възможно, избягвайте ги. Често помага, ако знаете, че нещо води до стрес.
6. Намалете консумацията на кофеин. Кофеинът причинява временен, но много висок скок в кръвното Ви налягане. Въпреки че не е ясно защо кофеинът причинява това, изследователите знаят, че хората, които пият много кофеин, имат средно по-високо кръвно налягане от хората, които не го правят. Кофеинът е особено вреден за кръвното Ви налягане, ако сте с наднормено тегло или над 70 години.
7. Вместо лекарства, опитайте медитация. През 1995 г. се проведе проучване, при което група мъже с високо кръвно налягане бяха разделени на две групи. Едната група опитваше трансцендентална медитация (TM), докато другата група опитваше техника за отпускане на мускулите. След това се измерва кръвното налягане и в двете групи. Проучването установи, че в групата на ТМ кръвното налягане е значително намалено, два пъти повече, отколкото в другата група: Систоличното кръвно налягане намалява с повече от 10 точки, а диастолното кръвно налягане с повече от 6 точки.

Съвети

• Ограничете количеството сол, което ядете. Изследванията показват, че кръвното Ви налягане намалява с консумация от 1500 mg или по-малко.

Предупреждения

• Ако имате високо кръвно налягане, спрете да пушите. Докато пушенето не причинява високо кръвно налягане, то уврежда кръвоносните Ви съдове и може да втвърди артериите Ви. Пушенето е вредно за всички, но особено за хората с високо кръвно налягане.