Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Яжте и пийте, за да спите по-добре
• Метод 2 от 4: Справяне със страха
• Метод 3 от 4: Използване на техники за релаксация
• Метод 4 от 4: Подгответе се ефективно за тест

Сънят е ключът към правилното извършване на тестове, тестове и изпити, защото спането през нощта подобрява паметта и способността за концентрация. Също така е необходимо да съхранявате спомени, така че ако ходите цяла нощ, вероятно така или иначе няма да си спомните много от това, което вече сте изучавали. За да увеличите максимално ефективността, опитайте се да заспите осем часа преди основен изпит и не по-малко от шест часа. Но какво, ако не можете да заспите? За да спите и да си почивате добре вечер преди изпита, уверете се, че сте учили по правилния начин и ядете и пиете правилните неща. Ако заетите ви мисли все още не ви карат да спите, опитайте техники за медитация и релаксация, за да ви помогнат да се тревожите по-малко и да спите.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Яжте и пийте, за да спите по-добре

1. Изпийте последното си хранене поне два часа преди лягане. Пълният стомах може да ви държи будни, особено ако сте напрегнати и преди изпит. Избягвайте тежки, мазни, прекомерни или пикантни храни преди лягане, тъй като това е по-трудно за храносмилането на тялото ви и може да затрудни заспиването. Можете също така да се събудите посред нощ с киселини, което би поставило амортисьора върху плановете ви за почивка.
   • Яденето на лека закуска преди лягане е добре. Ако сте гладни, трябва да закусите, тъй като често е трудно да заспите на гладно.
2. Уверете се, че храната ви е богата на хранителни вещества, които ви помагат да спите. Други студенти могат да тичат на кока кола и чипс по време на изпита, но трябва да знаете по-добре. Правилната храна може да ви помогне да се наспите добре.
   • Салата. Марулята съдържа лактукарий, който има седативни и анестетични свойства. И е здравословно!
   • Бадеми и орехи. Те съдържат аминокиселината триптофан, която увеличава производството на хормоните за регулиране на съня серотонин и мелатонин и ви помага да спите. За да спите наистина добре, можете да ги добавите към вашата салата.
   • Банани. Бананите са с високо съдържание на калий и магнезий, които помагат за отпускане на мускулите и насърчават съня.
   • Пълнозърнести зърнени култури. Ако искате да хапнете корнфлейкс през нощта, е, това е разбираемо. Цялата зърнена култура (или още по-добре овесена каша) съдържа витамин В6 (също се среща в риби като риба тон и сьомга), който помага за производството на мелатонин. Когато се комбинира с мляко - друго средство за сън - това е чудесен начин за насърчаване на съня.
   • Сложни въглехидрати. Купа кафяв ориз или някои пълнозърнести крекери могат да ви помогнат да заспите. Просто избягвайте прости въглехидрати като рафиниран хляб или тестени изделия, захарни зърнени храни или пържени картофи.
3. Опитайте с напитка за сън. Храненето добре може да ви помогне да заспите, но е по-добре да не ядете твърде много непосредствено преди лягане, тъй като пълният стомах може да затрудни съня. Можете обаче да изпиете напитка за сън като част от вашата рутина преди лягане.
   • Обезмаслено мляко: Млякото съдържа триптофан и калций, което предизвиква допълнително производство на триптофан. Обезмасленото мляко е по-добро, защото мазнините в пълномасленото мляко могат да натоварят храносмилателната система и да затруднят заспиването.
   • Чай от лайка: Този чай съдържа глицин, аминокиселина, която действа като леко успокоително. Помислете за подслаждане на чая си с мед, който съдържа триптофан и също може да ви помогне да заспите.
   • Чай от маракуя: Този съдържа алкалоиди на харман, които помагат за успокояване на нервната ви система и доказано подобряват съня ви.
4. Избягвайте кофеина след обяд и откажете цигарите. Кофеинът остава във вашата система за 6-14 часа, в зависимост от вашия метаболизъм. Може да отнеме на тялото ви 1-10 дни, за да преработи никотина. Пиенето на кафе може да ви направи по-бдителни, но също така ще затрудни заспиването, когато сте готови да учите.
   • Стойте далеч от кофеина поне осем часа, преди да заспите. Ако харесвате кофеина трябва да избирайте напитки с много малко кофеин, като зелен чай, без кофеин (да, дори без кофеин има малко кофеин!), или безалкохолни напитки с ниско съдържание на кофеин, като „бира с корен“ или портокалова сода.
5. Бъдете внимателни, когато използвате хапчета за сън. Ако редовно страдате от безсъние, може би вече приемате хапчета за сън. Ако не го направите, нощта преди изпит не е най-подходящото време да ги изпробвате. Антихистамините са активната съставка на повечето хапчета за сън без рецепта и те могат да ви накарат да се почувствате сънливи дълго след ставане, което не е идеално, когато трябва да си направите тест.

Метод 2 от 4: Справяне със страха

1. Не се притеснявайте прекалено много за добър сън. Да, най-добре е, ако можете да започнете изпит добре отпочинали. Въпреки това, хората все още могат да функционират сравнително добре с малко сън, стига да не изпитват прекалено много безсънни нощи подред. Тревогата за достатъчно сън всъщност може да затрудни заспиването. Най-добрият подход е да разберете, че получаването на повече сън ще помогне, но не и да изпадате в паника, ако не можете да заспите.
   • Ако не можете да заспите, не се връщайте в колежа. Важно е да почивате ума си дори когато не заспивате. Опитайте първо техниките за релаксация по-долу. Ако все още не можете да заспите, прочетете книга или направете някаква друга релаксираща дейност.
2. Запишете всички дразнещи мисли в дневник. Един добър начин да се справите с притесненията или разсейващите мисли, които не можете да излезете от ума си, е да ги запишете. Правейки списък, не е нужно да се съсредоточавате върху запомнянето му, за да можете да отпуснете ума си. Това също помага в медитацията. Дръжте дневник наблизо, за да можете да запишете всички мисли, които не можете да излезете от ума си.
3. Поставете мислите си в чекмедже. Наполеон е бил известен с това, че е могъл да заспи почти веднага при всякакви обстоятелства. Техниката му беше да вземе всички мисли, които го безпокоят, и да си представи, че ги поставя в чекмедже в картотеката и затваря това чекмедже. Пробвам. Легнете, затворете очи и се опитайте да изчистите ума си. Когато влязат мисли, представете си, че ги прибирате в едно чекмедже и ги прибирате. Това трябва да ви помогне да изчистите ума си, за да можете да заспите.
4. Преминете отново през деня си. Притесненията за нещата, които трябва да се правят, често държат хората будни. Вместо да се спирате на неща, които все още не сте направили, опитайте се да се съсредоточите върху това, което вече сте постигнали, за да успокоите ума си. Легнете спокойно, отпуснете се и помислете за деня си - няма значение дали правите това от началото до края или в обратна посока. Не обобщавайте и не пропускайте нищо. Ключът е да си припомните колкото се може повече подробности.
   • Например: Събудих се. Опъна ме в леглото за момент. Станах от леглото. Отидох до банята. Поставете паста за зъби върху четката ми за зъби и т.н.
   • Не се притеснявайте, ако не можете да запомните подробности. Целта е да не се знае всичко точно. Това е начин да ви помогне да организирате мислите си, така че да можете да се отпуснете.
5. Използвайте визуализация, за да успокоите ума си. Съществува дълга традиция, датираща поне от гърците, да се използват умствени образи за стимулиране на съня. За да ви помогне да заспите, измислете в ума си образ на място, което ви намира успокояващо и успокояващо, като например тропически плаж или покрита с папрат гора. Или опитайте едно от тези изпитани с времето умствени упражнения:
   • Топката на преждата - Представете си плътно увита топка прежда, представляваща вашето напрежение и притеснения. Сега си представете топката, която се разгръща бавно, докато се търкаля по пода. Конецът на размотаната прежда се удължава, когато топката бавно намалява. Концентрирайте се върху дишането бавно, докато топката бавно се развива, докато преждата е напълно опъната, отпусната, точно като вас.
   • Спящият купол - Представете си куполообразна бариера, която ви покрива, предпазва от света и всички задачи, които трябва да изпълните. Фокусирайте се върху текстурата, цвета и формата на бариерата. Знайте, че никакви притеснения не могат да проникнат. Когато други мисли влязат в съзнанието ви, представете си как отскачат от купола, неспособни да ви достигнат.
   • Реката на съня - Представете си, че плавате като лист върху нежен поток. Оставете се да се увлечете, подкрепени от топлата вода. Чуйте тихото му мърморене. Почувствайте се подскачащи на вълните. Отпуснете се във водата и оставете да ви приспи.
6. Опитайте билкови лекарства. Различни билки могат да ви помогнат да се справите с безпокойството и да ви помогнат да заспите. Можете да купите тези билки като чай в повечето магазини за здравословни храни, но те се предлагат и като екстракти, капсули и тинктури.
   • Корен от валериана. Доказано е, че валерианът е ефективен в борбата с безпокойството и помага да заспите, въпреки че може да отнеме няколко седмици, за да влезе в пълна сила.
   • Пасифлора. Пасифлората обикновено е по-мека от валериана. Тя може да ви помогне да се отпуснете и да заспите. Той може да взаимодейства със седативи и някои други лекарства, така че говорете с Вашия лекар, ако приемате други лекарства с рецепта.

Метод 3 от 4: Използване на техники за релаксация

1. Вземете топла вана или душ. Топлата вода ще ви отпусне, докато времето под душа също дава шанс на ума ви да се забави и да се отпусне, преди да заспи.
   • Добавете няколко капки лавандулово масло към ваната си. Това ще ви помогне да се отпуснете.
2. Завъртете очи, за да ги отпуснете. През деня очите ни непрекъснато правят малки движения, за да сканират света ни и да търсят движение около нас. Превъртането на очите ги отпуска, помага им да останат неподвижни и стимулира производството на мелатонин - хормонът, който регулира съня. Завъртете очи в големи кръгове четири пъти във всяка посока или докато се почувствате отпуснати. Макар че тази практика сама по себе си може да не ви помогне да заспите веднага, добра техника е да вградите тази техника в допълнение към другите методи, изброени по-долу.
3. Стимулирайте точките си за натиск в съня. Акупресурата (т.е. оказване на натиск с палец или пръсти върху определени области на тялото) може да помогне за стимулиране на съня. Прилагайте нежен натиск или масажирайте следните точки, докато се почувствате отпуснати и готови за сън:
   • Зад ухото: Има депресия над челюстта, точно зад и под ухото и врата. Натискайте с показалеца и средния пръст до 20 минути или докато сте готови да заспите.
   • Крак: Поставете два пръста хоризонтално през крака си там, където се срещат палецът и следващият пръст. Точно над пръстите ви, върху подложката на крака, има точка на натиск, която може да помогне за облекчаване на безсънието. Използвайте пръста си, за да приложите силен, силен натиск за 4-5 секунди.
   • Крака: Поставете четири пръста хоризонтално от вътрешната страна на прасеца, точно над крака на глезена. Натиснете силно и дълбоко върху крака (пищяла) за 4-5 секунди, точно зад крака (пищяла).
4. Опитайте малко ароматерапия. Намажете няколко капки етерично масло с аерозолна кутия или сложете няколко капки върху възглавницата си, за да ви помогне да заспите. Лавандулата е най-популярното етерично масло за релаксация и е доказано в клинични проучвания, за да ви помогне да заспите. Има и няколко други, които можете да опитате.
   • Лайка. Маслото от лайка може да помогне за намаляване на безпокойството.
   • Мъдрец. Маслото от градински чай може да помогне за отпускане и облекчаване на стреса.
   • Нероли. Маслото от нероли помага за облекчаване на безпокойството и депресията.
   • Рози. Розовото масло може да помогне за облекчаване на стреса и безпокойството и да ви накара да се чувствате по-позитивни.
5. Отпуснете мускулите си един по един. Легнете по гръб и дишайте през носа бавно и равномерно през носа. Започнете с краката си, стиснете здраво пръстите на краката и след това освободете. След това свийте крака си към коляното и се отпуснете. Сгънете прасците и се отпуснете, след това бедрата, дупето, гърба, стомаха и гърдите. Стиснете юмруци и след това се отпуснете. Свийте ръцете си надолу и се отпуснете. Свийте и отпуснете ръцете, врата и челюстта. Когато приключите с напрежението и отпускането на всичките си мускули, сте готови да заспите.
6. Опитайте йога дихателни техники, за да се отпуснете. Контролираното дишане е от ключово значение за практикуването на йога и е доказано, че помага на хората да се отпуснат, като стимулира парасимпатиковата нервна система, която контролира автоматичните системи, които помагат на хората да си почиват.
   • Поемете редуващи се вдишвания през ноздрите. Седнете с кръстосани крака или легнете в леглото. Поставете десния безименен пръст и палеца от двете страни на носа, така че да се докосват, но не стискайте носа. След като направите няколко дълбоки вдишвания, за да се подготвите, затворете дясната ноздра и вдишайте дълбоко през лявата ноздра в продължение на четири броя. Когато приключите с вдишването, затворете двете ноздри. Задръжте за броене на четири, след това отворете дясната си ноздра и издишайте още четири броя. Повторете това упражнение, докато се почувствате отпуснати и готови да заспите.
   • Дълбоко дишане през гърлото. Правете това упражнение легнало по гръб. Идеята е да стесните гърлото си, така че да дишате през носа и да се чувствате така, сякаш дишате през сламка. Това също трябва да произведе звук, който е описан като звук, подобен на хъркането на бебето. Вдишайте за брой четири, задръжте за брой четири и издишайте за брой четири. Концентрирайте се върху релаксация, особено докато държите. След това вдишайте за брой шест, задръжте за брой шест и издишайте отново за брой шест. Продължете да добавяте два броя, докато достигнете максималния си капацитет, след това започнете да изваждате два броя, докато стигнете до четири, след което сте отпуснати и готови да заспите.
   • Да си тананика. Затворете очи и се отпуснете. Поемете дълбоко въздух през носа, след което внимателно излезте от устата си, като си тананикате, докато издишвате. Концентрирайте се върху начина, по който гърдите ви вибрират. Правете това в продължение на шест вдишвания и лежете неподвижно. Повторете това, ако все още сте неспокойни.

Метод 4 от 4: Подгответе се ефективно за тест

1. Имайте добър навик за сън. По-специално учениците са склонни да имат хаотични графици за сън. Наистина можете да разделите това вечерта преди изпит или изпит. Един от най-добрите начини да се уверите, че лесно заспите, е да си легнете и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Създаването на график по-рано може наистина да помогне в деня на изпита.
2. Не дремете. Дрямките объркват циркадния ритъм на тялото ви и затрудняват съня през нощта. Вместо да подремнете, опитайте да се разходите или да се упражнявате.
3. Направете си ранен график в колежа. Изследванията показват, че набиването на цялото ви проучване на ден е много по-малко ефективно и води до по-ниски класове. Мозъкът ви се нуждае от време и сън, за да консолидира информацията. Така че, след като знаете графика си за изпитване, можете да прекарате известно време в планиране кога да учите. Планирането на 2-3 часа на ден за изпита е най-ефективният начин за подготовка.
4. Учете се на бюрото или в библиотеката, а не в леглото. Леглото ви трябва да бъде свързано само с едно нещо: сън. Привикването да учиш в леглото ще затрудни заспането там.
5. Учете в точното време. Опитайте се да проведете по-голямата част от своето проучване между 18:00 и 20:00, когато сте най-бдителни и когато най-малко е необходимо да имате нужда от стимуланти, като кафе, които ще затруднят по-късното заспиване. Избягвайте да учите в ранния следобед, когато умът е най-бавен.
6. Практика. Тъй като имате бавен ум в ранния следобед, сега е идеалното време за упражнения или дълга разходка. Това ще ви помогне да се почувствате по-будни, когато се върнете към обучението си - умората на тялото ви ще ви помогне да спите по-добре и през нощта.
   • Да бъдеш навън в късния следобеден слънце помага на тялото ти да освободи мелатонин, който ще ти помогне да заспиш по-късно.
7. Дайте си време да създадете подходящата среда. Не се опитвайте да заспите веднага след учене. Дайте си време да подготвите себе си и стаята си. Изключете компютъра, телефона или телевизора си 45 минути преди лягане. Направете стаята си възможно най-тъмна и я поддържайте хладна. Ако не можете да успокоите стаята си, опитайте да включите успокояващ бял шум.
8. Лягайте си рано и ставайте рано. Вместо да отделяте допълнителните часове за учене вечер, можете също да заспите рано и да станете рано, за да учите. Така че, вместо да стоите до полунощ, легнете в 22:00 и станете в 6 сутринта. Тогава умът ви ще се освежи и ще учите по-ефективно.