Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Разбиране на вашата депресия
• Част 2 от 3: Подобряване на живота ви
• Част 3 от 3: Развийте по-здравословни навици

Страдащите от депресия се чувстват зле повече от седмица или месец. Депресията е изтощително състояние, което прави невъзможно да се наслаждавате на ежедневието си. Ако често сте измъчвани от чувства като непреодолима тъга, самота и безполезност, когато не можете да си представите, че някога ще се подобрява, може да сте депресирани. Ако искате да знаете как да преодолеете депресията и да се насладите отново на живота си, следвайте тези стъпки.

Стъпвам

Част 1 от 3: Разбиране на вашата депресия

1. Разберете, че страдате от депресия. За да преодолеете депресията, първо трябва да знаете дали страдате от симптомите на депресия. Докато депресията може да бъде различна за всеки, има редица признаци, по които можете да кажете, че това е нещо повече от лош ден. Ако смятате, че сте депресирани, вижте дали разпознавате следните проблеми:
   • Когато се чувствате безполезни, безпомощни или виновни, без да знаете защо.
   • Когато се чувствате безнадеждно за повечето аспекти от живота си и не можете да си представите, че някога ще се подобрява.
   • Когато нямате енергия и се чувствате уморени, независимо какво правите.
   • Ако се чувствате неспокойни през нощта, затруднявате се да заспите и имате затруднения при събуждане сутрин.
   • Когато вече не ви харесва да правите неща, които преди са ви правили щастливи, като например да прекарвате време с приятели, да преследвате хобитата си или да бъдете интимни с партньора си.
   • Ако е имало драматична промяна в поведението ви при сън, като безсъние, събуждане изключително рано или прекалено спане.
   • Ако нямате апетит или ако се храните твърде много и не можете да спрете.
   • Ако ви е много по-лесно да бъдете сами, защото ви е много трудно да общувате с другите.
   • Ако предпочитате да сте сами, отколкото с другите.
   • Когато постоянно се дразните без причина.
   • Когато се разхождате с мисли за самоубийство. Ако мислите за самоубийство, незабавно потърсете помощ.
2. Потърсете помощ от лекар. Ако сте силно депресирани, време е да посетите Вашия лекар. Дори ако абсолютно не искате да приемате антидепресанти или други лекарства, може да ви помогне да поговорите с Вашия лекар за всяка медицинска причина за вашата депресия. Можете да търсите други лични причини след разговор с Вашия лекар. Ето някои причини за вашата депресия, които Вашият лекар може да открие:
   • Пристрастяване към алкохол или наркотици. Ако имате алкохолна или наркотична зависимост, това може да причини депресията. Лекарят може да ви помогне да разберете, че сте зависими и какво да правите по въпроса.
   • Генетични причини. Ако в семейството има депресия, вие също рискувате да изпаднете в депресия. Можете да попитате членовете на семейството дали те също са страдали от това, дори ако диагнозата никога не е била официално поставена; можете също да говорите с родителите си или с други членове на семейството, за да попитате дали знаят дали други членове на семейството са били засегнати, без да знаете.
   • Хормонален дисбаланс. Ако имате проблем с щитовидната жлеза или друг хормонален дисбаланс, това може да причини депресията.
   • Други заболявания. Лекарят може да види дали имате друго заболяване, което може да причини или произведе депресията, като тревожно разстройство като OCD или дори психотично разстройство като шизофрения.
   • Страничен ефект от лекарствата, които приемате. Ако приемате лекарства за друг проблем, Вашият лекар ще може да Ви каже дали депресията може да е страничен ефект и дали можете да преминете към друго лекарство без този страничен ефект.
3. Намерете лична кауза. Ако сте разговаряли с Вашия лекар и сте решили, че не се нуждаете или не искате да приемате каквито и да е лекарства, трябва да започнете да мислите за причината за депресията, която Ви причинява болка в ежедневието. Въпреки че депресията може да не е причинена от ситуации в живота ви, има шанс определени хора или събития да ви направят дълбоко нещастни. Ето някои неща, които могат да причинят или влошат депресията:
   • Неуспешна или неудовлетворителна връзка. Ако току-що сте преминали през опустошителен развод или ако имате връзка, която ви вреди, това може да допринесе за депресията.
   • Разочароваща семейна връзка или приятелство. Ако през цялото време сте се карали с майка си или ако сте подложени на емоционално насилие от приятел, в резултат на това може да сте изпаднали в депресия.
   • Непривлекателна кариера. Ако се чувствате дълбоко нещастни, задушени или дори безполезни от настоящата си работа или през цялата си кариера, работата ви може да допринесе за вашата депресия.
   • Нежелана среда. Ако живеете с двама крещящи, фанатични съквартиранти или ако просто не се чувствате комфортно в собствения си дом или квартал, това също може да е причина за депресията.
   • Финансови причини. Тревогата за това дали ще можете да платите наема или как, по дяволите, трябва да получите пари, може да бъде сериозна причина за депресия, особено ако това е повтарящ се проблем.
4. Стартирайте дневник. Журналирането може да ви помогне да размислите за депресията и чувствата си и да следите как се чувствате през деня. Опитайте се да пишете поне веднъж на ден, за предпочитане вечер, за да можете да обобщите целия ден.Писането в списание ви дава по-добро разбиране на мислите ви, кара ви да се чувствате по-малко сами и да осъзнаете по-добре нещата, които ви правят щастливи или нещастни.
   • Писането в дневника ви също може да ви помогне да се съсредоточите и да се изключите от стресиращите задачи около вас.

Част 2 от 3: Подобряване на живота ви

1. Направете някои драстични промени (ако е необходимо). След като сте решили, че някои сериозни лични каузи допринасят за вашата депресия, е време да поемете дълбоко въздух и да започнете да прогонвате тези нежелани елементи от живота си. Ето няколко неща, които можете да направите, за да подобрите живота си, така че да можете да преодолеете депресията си:
   • Прекъснете нездравословни или вредни отношения. Ако ви причиняват много болка, е време да спрете. Ако е невъзможно да не се види човек изобщо, защото той е роднина например, опитайте се да прекарате възможно най-малко време с него.
   • Ако има нещо в една връзка, в която сте влезли, говорете за това в сериозен разговор. Ако сте депресирани, защото със сигурност знаете, че съпругът ви ви изневерява или че най-добрият ви приятел краде пари от вас, е време да отворите ума си, вместо да оставите тези пасивно-агресивни чувства да се натрупват под кожата ви.
   • Ако мразите работата си, правете нещо, което ви харесва.
   • Ако не можете да понесете околната среда, вижте дали е възможно да се движите.
2. Останете заети. Може да ви се струва, че натовареният график е последното нещо, което ви се иска да правите, защото сте толкова уморени и тъжни, но натовареният график ви принуждава да останете активни, фокусирани и фокусирани върху следващото нещо, което трябва да направите. Ето някои неща, за които трябва да отделите време:
   • Поддържайте положителни и подкрепящи приятелства.
   • Спорт.
   • Извършване на хобита.
   • Отпуснете се, пишете в дневника си или медитирайте.
   • Направете нещо лудо, което ви кара да се смеете.
   • Излез от къщата. Не просто седете през цялото време вътре - излизайте на слънце или си вършете домашното в кафене зад ъгъла, за да сте сред хората.
3. Поддържайте здравословни взаимоотношения. Въпреки че може да се чувствате толкова безполезни, че не можете да си представите, че някой някога ще иска да говори с вас, доверете се на приятелите и семейството си и на партньора си, ако ги имате. Приятелите не само ви помагат при депресията, като говорят с вас за това, но също така могат да ви накарат да се чувствате по-обичани и подкрепяни.
   • Прекарвайте възможно най-много време с хора, които ви карат да се чувствате позитивно настроени към себе си и към света.
   • Ако имате приятел или член на семейството, който също страда от депресия, говорете с тях, за да видите какви съвети можете да получите. Разговорът с някой, който има подобни проблеми, може да ви накара да се чувствате по-малко сами.
   • Ако сте във връзка, отделете време за малко романтика и интимност или поне правете нещата заедно. Не позволявайте на депресията ви да направи невъзможно да се насладите на връзката си.
   • Направете повече време за семейството си. Вашето семейство трябва да ви накара да се чувствате обичани и подкрепяни. Ако семейството ви живее далеч, обадете се възможно най-често.
4. Бъдете по-щедри. Въпреки че може да сте толкова депресирани, че всичко, за което можете да се сетите, сте вие ​​самите, опитайте се да направите крачка назад и да направите нещо за хората, които обичате, или за хората във вашата общност. Като сте щедри, вие придобивате самочувствие и осъзнавате, че има много хора, които се нуждаят от вас. Ето няколко начина да подобрите вашата щедрост:
   • Направете добър приятел за добър приятел. Не е задължително да е голямо - ако вашият приятел има натоварена седмица, предложете да ги вземете за обяд или да им перате. Чувствате се по-добре, когато помагате на някого.
   • Доброволец в библиотеката. Помогнете на възрастните и децата да се научат да се наслаждават на четенето.
   • Доброволно в дома за пенсионери, приюта за бездомни или младежкия център и вижте, че можете да направите важна разлика.
   • Доброволци в квартала, като почистите парка. Излезте навън, това е добре за вашето настроение.
   • Не забравяйте да благодарите на другите за тяхната щедрост. Ако някой е направил нещо за вас, благодарете му с картичка.
5. Намерете нова страст. Намирайки нова страст, можете да почувствате, че животът ви има повече смисъл и че имате причина да ставате сутрин. Страстта може да бъде всичко, което ви интересува, дори ако не сте добри в това (все още). Ето няколко чудесни начина да откриете нова страст:
   • Изследвайте артистичната си страна. Запишете се за курс по акварел, керамика, рисунка или фотография.
   • Изразете се, като пишете. Опитайте се да напишете стихотворение, кратка история или може би дори първата глава на роман.
   • Намерете нов език, който бихте искали да научите.
   • Открийте нов спорт. Вземете уроци по карате, танци или йога.
   • Открийте нов отборен спорт, като волейбол или футбол. Може да откриете нова страст и да създадете нови приятели.
   • Създайте клуб за книги и открийте любовта си към четенето.

Част 3 от 3: Развийте по-здравословни навици

1. Подобрете навиците си за сън. По-добрият сън може драстично да подобри вашето психично здраве. Опитайте се да намерите график за сън, където си лягате и ставате в момент, който работи най-добре за вас. Ето някои неща, които можете да направите:
   • Лягайте си и ставайте от леглото по едно и също време всеки ден. Това ви кара да се чувствате по-отпочинали и улеснява заспиването и ставането.
   • Започнете деня си от десния крак. Скочете от леглото и изпийте чаша вода, вместо да натискате бутона за отлагане на всеки няколко минути, преди да се препънете.
   • Разработете добра рутина за лягане. Отпуснете се един час преди лягане, като изключите телевизора, компютъра и телефона си и четете в леглото.
   • Пийте по-малко кофеин, особено следобед и вечер. Кофеинът затруднява заспиването.
   • Не дремете повече от половин час, освен ако наистина не ви се наложи - това само ще ви направи сънливи и уморени.
2. Спорт. Само упражненията по 30 минути на ден ще имат драматичен ефект върху вашето физическо и психическо здраве. Премествайки се, получавате повече енергия и сте по-мотивирани през целия ден. Създайте план за тренировка, който работи за вас и се придържайте към него.
   • Дори да се разхождате по 20 минути на ден, може да ви помогне да се упражните и да помислите за нещата.
   • Отидете на фитнес или тренирайте с приятел. Това прави цялото изживяване много по-забавно.
   • Поставяйте цели, когато тренирате. Може би искате да можете да избягате на 5 км или да се научите как да правите трудна йога поза.
3. Подобрете диетата си. Можете също така да се почувствате по-малко депресирани, като подобрите диетата си. Дори и да не сте гладни, трябва да ядете три здравословни, балансирани хранения на ден. Не е нужно да се опитвате да отслабнете или да станете изрод за здраве, ако искате да преодолеете депресията си, но по-здравословното хранене ще подобри вашето психическо и физическо здраве.
   • Не пропускайте храненията - особено закуската. Яденето на три хранения на ден ще ви даде достатъчно енергия, за да останете позитивни и концентрирани.
   • Яжте повече плодове и зеленчуци. Яжте ги вместо сладки закуски или нездравословни закуски.
   • Яжте добър баланс от плодове, зеленчуци, въглехидрати и протеини всеки ден.
   • Позволявайте си почерпка от време на време. Чувствате се по-добре, ако от време на време се поддавате на желанията си.
4. Мисли позитивно. Когато станете позитивен мислител, можете да гледате на живота и света си с надежда, а не отчаяно. За да мислите по-позитивно, трябва да се научите да разпознавате негативните си мисли и да се борите с тях с положителни мисли толкова често, колкото можете. Помислете за поне пет неща всеки ден, които ще ви направят благодарни и щастливи.
   • Ако сте по-позитивни, ще мислите и по-позитивно. Опитайте се да говорите за положителните неща в живота си и да правите неща, които ви карат да се чувствате позитивни.
   • Ако се опитвате по-малко да хленчите и да се оплаквате от малките неща, които ви правят нещастни и отделяте повече време, за да хвалите нещата, които ви правят щастливи, ще ви помогне да мислите по-позитивно.
5. Подобрете външния си вид. Въпреки че няма да поправите депресията си, като станете модел, грижите за себе си могат да ви помогнат да се почувствате по-добре. Може би не винаги ви се иска да се грижите за тялото си, но се къпете всеки ден, мийте зъбите си и срешете косата си.
   • Опитайте се да изглеждате представително, когато излизате, независимо колко зле се чувствате. Това подобрява вашата увереност и самочувствие.
   • Ако смятате, че сте депресирани, защото сте с наднормено тегло, поставете си за цел да подобрите този аспект на външния си вид и да подобрите настроението и перспективата си.