Извършете мъртва тяга

Видео: СТАНОВАЯ ТЯГА / ОБСУЖДЕНИЕ ВАШИХ ВИДЕО / "РОВНАЯ ТЕХНИКА" С ЮРИЕМ БЕЛКИНЫМ

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 3: Подгответе мъртвата тяга
Метод 2 от 3: Мъртва тяга с щангата
Метод 3 от 3: Мъртвата тяга с дъмбел
Съвети
Предупреждения
Необходимост

Мъртвата тяга е отлично комбинирано упражнение, насочено към квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите, кръста, трапеца (трапеца) и предмишниците - и ще се чувствате като звяр, когато правите това упражнение. Ако обаче не направите мъртвата тяга правилно, ви дебнат сериозни наранявания и увреждания на ставите, като херния. Предприемете следните стъпки за правилния начин да направите мъртва тяга и да станете модерен Херкулес.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Подгответе мъртвата тяга

Пригответе щангата. Поставете щангата на пода и закачете тежести, които отговарят на вашето тяло и ниво на фитнес. Ако правите мъртвата тяга за първи път, започнете с по-лека тежест. Винаги можете да добавите тегло по-късно. Първо, важно е да се съсредоточите върху правилната техника, преди да изтласкате границите на това, с което мускулите ви могат да се справят.
- Добър старт е например тежест от 25 кг на щангата, но това зависи изцяло от вашата сила и състояние.
Влезте в правилната позиция. Застанете пред бара с раздалечени крака на ширината на раменете. Уверете се, че пръстите на краката ви стърчат леко и се уверете, че топките на всеки крак са под лентата. Позволявайки на краката ви да се открояват леко, вие получавате повече баланс.
Свийте коленете си. Сгънете коленете, като държите гърба изправен, така че да се облегнете назад. Важно е да се навеждате от ханша вместо от кръста.

Метод 2 от 3: Мъртва тяга с щангата

Хвани бара. Хванете щангата с две ръце точно над ширината на раменете, от външната страна на краката. Дръжте ръцете си прави и прави.
- Въпреки че можете да хванете лентата по всякакъв начин, препоръчва се смесеният захват. Хванете щангата с едната ръка отдолу, а другата отдолу. Това прави щангата по-стабилна в ръцете ви, защото ако държите щангата с двете ръце в една и съща посока, има шанс тя да се изтъркали от ръцете ви, особено ако сте начинаещ или хватът ви не е достатъчно здрав.
- За олимпийското вдигане много атлети използват дръжката на куката, която е още по-безопасна, но в началото може да бъде болезнена. Това е същото като дръжката на надвес, с изключение на това, че палецът е поставен под пръстите, вместо над останалите пръсти.
- Не се препоръчва само ръкохватката под ръка, тъй като може да доведе до разкъсване на сухожилието на бицепса, особено при хора, които не могат да направят пълно движение на лакътя.
Поставете бедрата и краката си. Спуснете бедрата, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Поддържайте долните си крака възможно най-вертикални. Ъгълът между краката и подбедриците трябва да е близо 90 градуса. Имайте предвид, че в показания пример бедрата са правилно подравнени, успоредно на пода, но гърбът не е достатъчно прав.
Изправете гърба си и погледнете напред. Винаги дръжте гърба си в естествена, сводеста форма. Не извивайте гърба и опашната си кост извън позицията. Дръжте главата си на една линия с гърба, за да сте сигурни, че не се извива и гледайте право напред.
Повдигнете лентата. Застанете изправени, като повдигнете едновременно бедрата и раменете, като същевременно държите гърба изправен. Дръжте корема си стегнат през цялото време. Вдигнете тежестта право нагоре и я задръжте близо до тялото си, сякаш отблъсквате пода. Застанете в една позиция, изправени и назад. Оставете лентата да виси пред бедрата ви и се опитайте да не я повдигате повече.
- Повдигнете с подлакътници. Имате повече сила и баланс в краката, отколкото в ръцете. Това намалява риска от нараняване.
Спуснете отново лентата. Дръжте гърба си изправен и спуснете щангата обратно в изходна позиция. Избутайте задните си части, сякаш ще седнете на стол и ще държите главата си изправена. Не извивайте гърба или опашната си кост в неестествено положение.

Метод 3 от 3: Мъртвата тяга с дъмбел

Вземете гира във всяка ръка и я оставете да виси до тялото ви. Тежестите трябва да са леко пред краката ви. Уверете се, че теглото на дъмбелите съвпада с това колко сила имате.
Влезте в правилната позиция. Поставете краката си малко по-широки от раменете, пръстите са насочени напред (възможно под лек ъгъл навън за повече равновесие).
Слезте на колене и хванете гирите. Дръжте гърба си възможно най-естествен и плосък. Не забравяйте да отблъснете раменете си от ушите и да държите главата си подравнена с гръбнака. Ако се чувства по-добре, можете леко да повдигнете брадичката си. Фокусирайте погледа си напред, към безкрайността и не позволявайте на очите ви да се лутат (в противен случай главата ви ще върви с очите ви, а гръбнакът скоро ще последва). Уверете се, че не оставяте гърдите ви да увиснат.
- Уверете се, че петите ви остават здраво на пода и че раменете висят над пръстите на краката.
Дръжте сърцевината си стегната, докато стоите изправени. Вашите кореми осигуряват баланс в гърба ви, докато вдигате тежестите. Изправете коленете, а след това и бедрата, преди да застанете изправени нагоре. Ръцете ви трябва да са изправени, а гирите висят отстрани до бедрата.
- Хълбоците и раменете трябва да се издигат едновременно. Опитайте се да държите гирите възможно най-близо до тялото си, докато стоите изправени.
Използвайте коленете си като панта, за да спуснете гирите. Движете бедрата назад и надолу, докато спускате тялото си. Опитайте се да предпазите коленете си да не стърчат твърде далеч отвъд пръстите на краката ви. Дръжте гърба си изправен и опашната кост в естествено положение, не прекалено извито.
- Уверете се, че коремът ви е стегнат, докато сгъвате колене. Дръжте раменете си назад и надолу, докато правите това упражнение.

Съвети

Можете също така да се опитате да си представите, че не се опитвате да вдигнете тежестта, а се опитвате да прокарате краката си през пода. Това ще принуди краката ви да се включат по-рано в движението и ще предпази бедрата от движение нагоре, преди да вдигнете тежестта от пода. Ако първо повдигнете бедрата, гърбът ви ще се извие и това може да доведе до наранявания или увреждане на гърба и ставите.
Представете си как се опитвате да докоснете стената зад себе си с дупето и стената пред вас с брадичката си. Това помага да влезете в правилната позиция.
Най-добре направете мъртва тяга с някой, който проверява стойката ви.
Използвайте вар, за да предпазите ръцете си от плъзгане и случайно изпускане на тежестта върху пръстите на краката.
Специален колан за вдигане на тежести (повдигащ колан) може да ви помогне да поддържате гърба си. С това е възможно да се предотвратят наранявания, но може и да се предотврати развитието на важни мускули на сърцевината, което от своя страна води до наранявания, когато увеличавате теглото.
Мъртвата тяга трябва да се извършва с плавно движение, нещо, което не е възможно за хора с по-малко гъвкави бедра и крака. Ако установите, че повдигането е неудобно, започнете и завършете тренировката си с някои упражнения за разтягане, за да направите тялото си по-гъвкаво.

Предупреждения

Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете нов график на обучение.
Ако не задържите гърба изправен, това може да доведе до притискане на междупрешленните дискове, което да доведе до тяхното изместване, което може да доведе до херния. Това също може да окаже натиск върху нервните окончания с увреждане в резултат.
В нито един момент по време на това упражнение не трябва да упражнявате натиск с горната част на тялото; това упражнение не е за тази цел. Ръцете и раменете ви са само там, за да държат щангата.
Никога не просто сваляйте тежестта. Винаги спускайте щангата контролирано и бавно. Не само, че не се възползвате от тази част от движението (и вдигате много шум), но също така рискувате щангата да отскочи обратно до пищялите ви (с всички последствия от това).