Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Внимавайте с китките си
• Част 2 от 3: Правилна ергономична поза
• Част 3 от 3: Лечение на болката

Синдромът на карпалния тунел (CTS) е състояние, причинено от претоварване на нерва, който преминава в средата на ръката (среден нерв) при прехода от предмишницата към ръката на нивото на китката (карпален тунел). Това състояние може да доведе до изтръпване, мускулна слабост и постоянна болка. CTS може да има различни причини, като наследствено предразположение или свързани с работата действия (като повтарящи се движения). Въпреки че някои случаи не могат да бъдат предотвратени, има много стъпки, които можете да предприемете, за да избегнете получаването на това състояние.

Стъпвам

Част 1 от 3: Внимавайте с китките си

1. Дръжте китките си в неутрално положение, доколкото е възможно. CTS често се причинява от повтарящо се огъване на китката. Можете да мислите за това като за позицията на китката ви, когато давате знак „стоп“ с ръка. Независимо дали пишете, ядете или правите нещо, което включва повтаряне на едно и също движение отново и отново, опитайте се да поддържате неутрална позиция с китката си възможно най-често. Помислете за тази неутрална позиция като за позицията, в която държите китката си, когато се ръкувате - ако стиснете ръката на някого, изобщо не огъвате китката си. Погледнете добре ръцете си, за да можете да заемете това положение възможно най-много.
2. Направете почивка. Ако правите акт на повтаряне на едно и също движение отново и отново, било то рязане на зеленчуци или писане, трябва да правите паузи на всеки 10-15 минути, за да отпуснете китките си. Това може да означава разтягане на китките, упражнения или просто да не правите нищо с китките си. Без значение колко сте заети, винаги можете да направите 1-2 минути почивка. Не позволявайте да мине твърде много време, без да си почивате китките.
   • Ако можете, правете нещо различно на всеки 20-40 минути.
   • Освен това е добре често да сменяте отношението си. Уверете се, че не сте „закъсали“ в определена позиция твърде дълго.
3. Отпуснете хвата си и намалете силата. Повечето хора използват много повече сила, отколкото е необходимо, когато изпълняват дадена задача. Независимо дали държите писалка или седите на касата, опитайте се да не стискате нищо твърде много. Не натискайте клавишите на клавиатурата или други бутони твърде силно. По този начин избягвате претоварването на китките си.
4. Уверете се, че сте здрави. Въпреки че грижата за китките ви е най-важното за предотвратяване на CTS, доброто здравословно състояние също е доказано, че помага за здрави китки. Яжте поне три здравословни хранения на ден, упражнявайте се редовно (около 30 минути на ден) и спете 7-8 часа на нощ.
5. Помислете за носене на шина, ако е необходимо. Шината на китката, когато се носи правилно, може да осигури неутрално положение на китката, без да се чувства много неудобно. Можете да си купите достъпна шина от аптеката или можете - ако искате малко повече помощ - да попитате Вашия лекар или физиотерапевт за по-напреднала шина. Можете да носите тази шина, докато работите, за да не можете да огъвате китките си, а също така можете да ги носите през нощта, за да поддържате китките си неутрални, докато спите; много хора спят с наведени китки.
6. Вземете противовъзпалително облекчаване на болката, ако е необходимо. Противовъзпалително болкоуспокояващо средство като Advil или Ибупрофен може да се използва за намаляване на болката и подуването и може да помогне при възпаление. Въпреки че не могат да предотвратят CTS, те могат да намалят болката, ако ги приемате от време на време. Не си правете навик обаче, тъй като тези лекарства не трябва да заменят добрите предпазни мерки.
7. Дръжте ръцете си топли. Ако работите в студена среда, е по-вероятно да получите болки и скованост на ръцете. Опитайте се да поддържате температурата точно на работното си място, носете ръкавици, когато навън е студено и дори помислете да носите ръкавици без върхове на пръстите, ако не можете да промените температурата вътре.

Част 2 от 3: Правилна ергономична поза

1. Поддържайте предмишниците си на ниво с клавиатурата. Настройте стола си така, че предмишниците ви да са на ниво с клавиатурата. Не трябва да се навеждате надолу или нагоре, за да използвате клавиатурата си. По този начин поддържате китките си в неутрално положение.
2. Имайте добра стойка. Седнете и застанете изправени, вместо да висите. Това гарантира, че тялото ви не е претоварено на едно място, като китките ви. Също така, уверете се, че работата ви е изправена пред вас, за да не се налага да се огъвате или да се обръщате на една страна.
3. Дръжте ръцете и китките си на една линия с предмишниците. Това също ви предпазва от претоварване на китките. Ако предмишниците ви са на една линия с клавиатурата, това не би трябвало да е трудно.
4. Използвайте инструменти, подходящи за вашите ръце. Ако мишката ви е твърде голяма или твърде малка, вие натоварвате китките си повече от необходимото.
5. Помислете за вертикална мишка. Вертикална мишка държи ръцете ви в „позиция на ръкостискане“. Ако използвате вертикална мишка, никога няма да се наложи да огъвате китките си, за да щракнете отново. Трябва да свикнете с него, но след като го хванете, няма да искате нищо друго. Въпреки че са малко скъпи (50 евро или повече), си заслужава.
6. Помислете за клавиатура, която се състои от две части. В центъра е отделена разделена клавиатура, която ви позволява да пишете с две ръце в „позиция на ръкостискане“. Първо можете да разглобите клавиатурата малко и след като сте свикнали с нея, можете да я разнесете малко по-нататък. Това е много добре за предотвратяване на CTS. Тези клавиатури варират от $ 40 до стотици долари и вие сами трябва да решите кое ви работи най-добре. Не купувайте много скъпа разделена клавиатура веднага, преди да разберете дали е подходяща за вас.

Част 3 от 3: Лечение на болката

1. Дръжте китката си хладна. Някои лекари препоръчват да поставяте лед на китката си няколко пъти на ден, ако ви боли.
2. Опитайте топлина и студ. За това ще ви трябват две големи купи с вода - едната с ледено студена вода, другата с топла вода (не толкова гореща, че да се изгорите). Поставете ги в мивката и поставете ръцете и китките си в студената вода за минута, след това в топлата вода за минута. Повторете това два пъти на ден в продължение на десет минути, за да облекчите болката.
3. Използвайте мини ролка от пяна. Използвайте мини ролка от пяна с дебелина около 2-3 см и я преобръщайте с всяка китка за 20 секунди. Просто поставете ролката на масата и движете китката си напред-назад, като й правите приятен, релаксиращ масаж.
4. Направете масаж на предмишницата. Използвайте другата си ръка или го направете от истински масажист и масажирайте предмишниците, китките и ръцете си, за да облекчите напрежението в ръцете си. Уверете се, че масажът е нежен и не боли още повече.
5. Използвайте обикновена ролка от пяна. Легнете на ролката, така че гърбът ви да е успореден на ролката и сложете ръцете си отстрани (не забравяйте „поза савасана“ в йога). Това отваря гърба ви, така че да натоварвате по-малко гърба и ръцете си. Задръжте тази позиция за една минута. Можете също така да се редувате да повдигате ръце над главата си за минута. Това ще намали напрежението в ръцете, китките и гърба.
6. Опитайте няколко упражнения за китките си. Има разнообразни упражнения, които можете да опитате да укрепите ръцете и китките си и да намалите напрежението в ръцете и ръцете си. Ако свикнете да правите тези упражнения по време на почивките си или само няколко пъти на ден, ще забележите, че китките ви бързо ще станат по-силни. Тези упражнения разтягат китките ви и ги правят по-силни там, където е необходимо. Опитайте следните упражнения:
   • "Натиснете към стената." Дръжте ръцете си изправени пред себе си, с извити китки, така че да гледате дланите си, сякаш отблъсквате стена от себе си. Задръжте тази позиция за пет секунди, отпуснете китките си и повторете десет пъти.
   • Правете юмруци. Стиснете юмруци за пет секунди, след това се отпуснете за 1-2 секунди. Повторете поне десет пъти.
   • Направете юмрук и огънете китките си надолу. Дръжте ръцете си изпънати пред себе си със стиснати юмруци. Сега леко огънете китките си надолу и задръжте тази позиция за пет секунди, така че да почувствате дълбоко разтягане. Повторете това десет пъти.
   • Изпънете китките си. Дръжте едната ръка пред себе си в положение "стоп" и леко дръпнете пръстите си към себе си с другата ръка. Задръжте това за пет секунди. Сега преместете пръстите си към пода и огънете китката надолу в обратна посока. Задръжте това за пет секунди. Повторете това десет пъти с всяка ръка.
   • Разклатете китките си. Разклатете китките си внимателно, сякаш сте си измили ръцете и искате да се отърсите от водата. Правете това за около десет секунди. Това е отлично упражнение, което трябва да правите по време на почивки, за да изтръскате сковаността на китките си. Можете също така да ги въртите внимателно.
7. Отиди на лекар. Ако имате силна болка в китките, изтръпване, изтръпване или неприятно усещане, консултирайте се с Вашия лекар, за да обсъдите следващите стъпки. Един от признаците на CTS е силна болка при свиване на юмруци и малка болка в малкия пръст, който използва различен нерв от останалите пръсти. Вашият лекар може да препоръча допълнителни прегледи и лечения или да Ви насочи към физиотерапевт.
   • Физиотерапевтът може да ви даде упражнения за предотвратяване на допълнителни болки, да препоръча специални ергономични помощни средства и да ви помогне да промените начина си на живот. Можете също така да получите успокояващ масаж на подмишниците или ултразвуково лечение, за да стимулирате кръвообращението в китката си.